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對(duì)于腹部的肌肉訓(xùn)練，一周訓(xùn)練幾次才算科學(xué)合理

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 06:53

腹肌訓(xùn)練，一周幾次才算合理

　　鍛煉腹部肌肉是需要一定的理論知識(shí)的，制定精密的訓(xùn)練計(jì)劃，但前提是需要一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練理論作為支撐，今天為大家介紹幾個(gè)基本法則，為你開啟訓(xùn)練腹部肌肉的大門，教你如何掌握科學(xué)的方法，自己所能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度制備專屬自己作息時(shí)間。以下規(guī)則可以讓你從容面對(duì)腹肌訓(xùn)練帶來的問題和挑戰(zhàn)。

　　首先你需要明確你想要達(dá)到的目的是什么？是線條分明的巧克力腹肌？還是想要擁有黃金比例的身材？是增強(qiáng)你的肌肉？還是想擁有健康的身體？亦或是提升你的運(yùn)動(dòng)體能？

　　當(dāng)然，這些目標(biāo)不是單一不變的，他可能是由幾個(gè)因素結(jié)合起來，但如果對(duì)于自己想要達(dá)到什么目標(biāo)一無所知，那么制備目標(biāo)就很難，在制定計(jì)劃前，將自己的目標(biāo)寫下來，然后去付諸實(shí)踐。接下來，是要細(xì)化自己的訓(xùn)練目標(biāo)，規(guī)定自己在有限的時(shí)間內(nèi)完成一個(gè)階段，比如：讓腹肌在4個(gè)月有明顯效果；在3個(gè)月里減掉贅肉；在1個(gè)月提升自己的耐力，等等。但需要注意，自己的規(guī)劃一定要結(jié)合自己的實(shí)際情況，合情合理，不要高估自己的能力，快速達(dá)到目標(biāo)對(duì)自己白害而無一利，當(dāng)然有時(shí)會(huì)有時(shí)會(huì)遇到平臺(tái)期，讓自己止步不前，所以要很好的量化自己的訓(xùn)練目標(biāo)，制定出每個(gè)星期，每個(gè)月的細(xì)致的規(guī)劃，每跨越一步，你會(huì)更有自信心去挑戰(zhàn)下一步的訓(xùn)練。

　　首先是如何確定每周的訓(xùn)練次數(shù)，腹部周訓(xùn)練與訓(xùn)練作息表密切相關(guān)。大部分訓(xùn)練都是由適宜的訓(xùn)練作息相關(guān)，比如：有些訓(xùn)練者習(xí)慣每周做一次腹部的專項(xiàng)訓(xùn)練，長期積累對(duì)腹部肌肉訓(xùn)練很有幫助，我們建議一周之內(nèi)最好安排至少2次的腹部訓(xùn)練，可以給你腹部最優(yōu)化的效果。

　　但同時(shí)一周之內(nèi)訓(xùn)練次數(shù)不能超過5次，過量的負(fù)荷不利于腹部訓(xùn)練。當(dāng)然高水平的運(yùn)動(dòng)員是可以每日進(jìn)行腹部訓(xùn)練的。腹部訓(xùn)練的演變次數(shù)：剛開始幾個(gè)星期，采用每周兩次的腹部訓(xùn)練，當(dāng)你身體慢慢適應(yīng)了，就可以一周三次，歷經(jīng)四個(gè)月訓(xùn)練之后，就可以嘗試每周4次訓(xùn)練強(qiáng)度了。

確定訓(xùn)練可以采用練一天，休一天的方法。外界環(huán)境不同，規(guī)劃不同。此時(shí)，你便需要做出最合適的選擇。

　　根據(jù)一周的腹部訓(xùn)練次數(shù)，可以分為如下四種情況：

　　一周一練：你可以自由選擇在哪一天訓(xùn)練。

　　一周兩練：最理想的作息安排應(yīng)當(dāng)是在兩次腹部訓(xùn)練留出讓肌肉休息的時(shí)間，比如，周一與周四或周二與周五進(jìn)行訓(xùn)練。注意，無論在何種情況下，一定要確保在兩次訓(xùn)練課間留出至少一天的休息。唯一例外的是，如果周末沒有辦法訓(xùn)練，可以安排兩次連續(xù)的腹部訓(xùn)練課。

　　一周三練：最可觀的方法就是輪流訓(xùn)練，即星期一、星期三與星期五訓(xùn)練，星期二、星期四與周末休息。同樣，你也可以采取連續(xù)兩次腹部訓(xùn)練課的安排，比如，安排在周六與周日，將第三次腹部訓(xùn)練課留到周三。連續(xù)訓(xùn)練對(duì)身體會(huì)造成嚴(yán)重?fù)p傷。

　　必須弄清楚，合理安排休息時(shí)間甚至比訓(xùn)練時(shí)間的安排都更加重要。如果你在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)力不從心，一定要謹(jǐn)慎重視起休息時(shí)間讓腹部肌群獲得充分休息，給予足夠的重視，給與它們足夠的時(shí)間去重建、生長。腹部訓(xùn)練出現(xiàn)停滯與缺少休息兩者之間可以畫等號(hào)。

　　一周四練：在這種情況下，休息的時(shí)間被壓縮得越來越短，必然會(huì)出現(xiàn)連續(xù)兩次的腹部訓(xùn)練課安排。除非我們采用一種靈活性極強(qiáng)的安排方式，即在八天而不是七天的時(shí)間里安排四次的腹部訓(xùn)練課。這樣一來相比七天四次訓(xùn)練課的安排，你在每一次訓(xùn)練課后都獲得了一天的休息時(shí)間，會(huì)更有利于身體的恢復(fù)。唯一稍顯不足的是，因?yàn)闀r(shí)間長度由七天變?yōu)榘颂?，所以你每周都需要不斷調(diào)整新的訓(xùn)練作息表。