腹部肌肉訓(xùn)練

《腹部肌肉訓(xùn)練》分六部分詳細(xì)講解腹部肌肉鍛煉的方法及要領(lǐng)，分別為：制定腹部巡林計劃的20條基本法則、提高腹肌分離度、雕塑腹肌的基本訓(xùn)練動作、腹部進(jìn)階訓(xùn)練動作、腹部機(jī)械訓(xùn)練動作、腹部器械訓(xùn)練動作、腹部訓(xùn)練計劃等內(nèi)容。使您輕松獲得“漂亮巧克力腹肌”。適用于教練員、運(yùn)動員以及其他從事體育及健康工作的專業(yè)人士。

中文名腹部肌肉訓(xùn)練

作    者德拉威爾 (Frederic Delavier) 甘地 (Michael Gundill)

類    別體育

原作品Abdos: Musculation Et Gainage 2nd

出版社山東科學(xué)技術(shù)出版社 [1]

出版時間2014年8月1日

頁    數(shù)144 頁

開    本16 開

ISBN7533175492

語    種簡體中文

作者：（法國）德拉威爾（Frederic Delavier） （法國）甘地（Michael Gundill） 譯者：尹承昊

前言

第一章 制定腹部訓(xùn)練計劃的20條基本法則

1.確定訓(xùn)練目標(biāo)

2.確定每周訓(xùn)練次數(shù)

3.確定訓(xùn)練作息表

4.確定每日訓(xùn)練次數(shù)

5.確定每日訓(xùn)練時間

6.確定腹部訓(xùn)練組數(shù)

7.確定訓(xùn)練波動與變通

8.確定訓(xùn)練動作數(shù)量

9.確定動作翻新時間

10.確定每組訓(xùn)練次數(shù)

11.確定訓(xùn)練完成速度

12.確定訓(xùn)練動作幅度

13.確定訓(xùn)練課總耗時

14.確定組間休息長短

15.確定訓(xùn)練理想負(fù)荷

16.確定負(fù)荷調(diào)整時間

17.確定動作間休息長短

18.確定合適訓(xùn)練動作

19.確定訓(xùn)練計劃翻新時間

20.確定假期時間

制訂訓(xùn)練計劃表

訓(xùn)練見效規(guī)律

第二章 提高腹肌分離度

通過腹肌訓(xùn)練減小腰圍？

訓(xùn)練強(qiáng)度是頭等要務(wù)！

合理飲食塑造完美身材

飲食+訓(xùn)練

如何讓飲食效果最優(yōu)化？

運(yùn)動補(bǔ)劑的作用

BCAA：減掉腹部贅肉

鈣：防止肥胖的礦物質(zhì)

第三章 雕塑腹肌的基礎(chǔ)訓(xùn)練動作

解剖學(xué)理論

注意錯誤的腹部訓(xùn)練動作！

注意腹股溝岔、股岔或腹岔！

腹直肌與腹橫肌訓(xùn)練動作

卷腹

仰臥舉腿

坐姿舉腿

腹斜肌訓(xùn)練動作

阿波羅的里拉琴

轉(zhuǎn)體卷腹

仰臥體側(cè)屈

靜力訓(xùn)練動作

靜力訓(xùn)練，貼墻動作

靜力橋

提高運(yùn)動能力的呼吸訓(xùn)練動作

負(fù)重呼吸訓(xùn)練

橫膈肌收縮訓(xùn)練

腹肌拉伸訓(xùn)練動作

健身球腹肌拉伸訓(xùn)練

髖部拉伸訓(xùn)練動作

骨盆傾斜度

腰腹平衡

箭步拉伸

腰部拉伸訓(xùn)練動作

預(yù)防腰部疼痛

健身球腰部拉伸訓(xùn)練

器械懸垂拉伸訓(xùn)練

第四章 腹部進(jìn)階訓(xùn)練動作

腹部訓(xùn)練的三個難點

如何孤立訓(xùn)練上腹部與下腹部肌肉群？

為什么下腹部訓(xùn)練難度極高？

1.肌肉調(diào)配能力要求極高

2.力量水平不足

3.孤立訓(xùn)練難度極高

4.耐力訓(xùn)練不足

5.訓(xùn)練動作選取不當(dāng)

攻克三個區(qū)域讓腹肌訓(xùn)練更全面

每個區(qū)域的訓(xùn)練比例

提前身體恢復(fù)時間

上腹部訓(xùn)練動作

雙重卷腹

仰臥起坐

下腹部訓(xùn)練動作

后傾骨盆訓(xùn)練

舉腿訓(xùn)練

懸垂舉腿

腹斜肌訓(xùn)練動作

轉(zhuǎn)體懸垂舉腿

旋轉(zhuǎn)骨盆訓(xùn)練

第五章 腹部器械訓(xùn)練動作

家庭訓(xùn)練器械的優(yōu)點

專業(yè)訓(xùn)練器械

上腹部訓(xùn)練動作

器械卷腹

健身球卷腹

搖擺式器械卷腹

高滑輪負(fù)重卷腹

下腹部訓(xùn)練動作

提膝卷腹訓(xùn)練器

腹斜肌訓(xùn)練動作

繩索或器械旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

站姿體側(cè)屈

第六章 腹部訓(xùn)練計劃

《巧克力腹肌》訓(xùn)練計劃

初級訓(xùn)練計劃

進(jìn)階訓(xùn)練計劃

頂級訓(xùn)練計劃

家庭訓(xùn)練計劃

健身房器械訓(xùn)練計劃

腹部減脂訓(xùn)練計劃

減去腰腹兩側(cè)贅肉訓(xùn)練計劃

阿波羅的里拉琴訓(xùn)練計劃

保護(hù)健康訓(xùn)練計劃

保護(hù)心血管健康訓(xùn)練計劃

睡前放松腰部訓(xùn)練計劃

保護(hù)腰部訓(xùn)練計劃

防止脹氣以及消化不良訓(xùn)練計劃

專項運(yùn)動所需的腹部訓(xùn)練計劃

第一階段：基礎(chǔ)肌肉練習(xí)

第二階段：進(jìn)階循環(huán)訓(xùn)練

第三階段：綜合身體素質(zhì)訓(xùn)練

第四階段：針對性運(yùn)動訓(xùn)練計劃

附錄

參考資料

詞條統(tǒng)計

突出貢獻(xiàn)榜

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