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增肌訓練計劃增肌訓練需要具備的幾大條件1時間2疾病史/傷痛的排查3體能儲備4.運動技能的掌握F.I.T.TFrequecy-訓練頻率Intensity-訓練強度Type-訓練類型Time-訓練時間訓練頻率 Frequecy訓練狀況訓練狀況頻率準則（次頻率準則（次/周）周）初級2-3中級3-4高級4-7訓練強度-Intensity初級；12-15 RM中級：8-12 RM高級：6-12 RM動作速度初級：慢上慢下中級：快上慢下高級：快上快下科普What is 新手福利？什么RM？RM（Repetition Maximum）即最大重復次數(shù)。如果你能用100公斤完成5次杠鈴仰臥推胸，即你的5RM是100公斤。如果你要做10RM，你應該怎么做？如果你要做15RM，你應該怎么做？組間休息時間肌肥大：初級：上肢60-90秒；下肢90-120秒。中級：上肢45-60秒；下肢60-90秒。高級：上肢30-45秒；下肢45-60秒。（或使用中級的休息時間）訓練類型 Type抗阻力訓練/有氧訓練/伸展訓練初級：固定器械，中級：固定器械-過度-史密斯或者有教練幫助的自由重量高級；自由重量或自重訓練有氧16分鐘跑（2.5-3公里）25分鐘跑（4-5公里）一周不低于1次，不超過2次?？刂圃?0分鐘內(nèi)，最好不要超過45分鐘。訓練時間 Time初級：20-30分鐘/次中級：30-45分鐘/次高級；45-60分鐘/次運動處方1、運動目的2、Frequecy-訓練頻率3、Intensity-訓練強度4、Type-訓練類型5、Time-訓練時間6、注意事項周訓練計劃初級：1一周2-3次，或隔天一次，無分化訓練2有分化：可分為兩天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）周訓練計劃中級：1可分為兩天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）周訓練計劃高級：1三天三分化（推/拉/蹲）2四天分化（推/拉/蹲/核心）3五天分化（胸/背/腿/肩/核心）4六天分化（胸/背/腿/肩/核心/手臂）注：周計劃的順序編排方面要合理，以免影響第二天的訓練一次訓練計劃3-4塊肌肉群每塊肌肉選擇2-3個動作對抗阻力時呼氣，返回吸氣。訓練順序：先練大肌肉群，后練小肌群優(yōu)先訓練法的合理運用三角肌先從哪一束開始，結(jié)束于哪一束？胸大肌：先練上胸、中胸還是下胸？力量和耐力訓練，先練哪個更好？關(guān)于肌肉均衡發(fā)展前和后的均衡上和下的均衡大和小肌肉群的均衡發(fā)展淺和深的均衡肌肉收縮力和肌肉伸展性的均衡發(fā)展關(guān)于肌肉伸展性與關(guān)節(jié)活動度拉伸靜態(tài)拉伸為什么是10-30秒？動態(tài)拉伸有什么用？運動幅度：另一種拉伸進階方案關(guān)節(jié)功能、核心控制基礎動作模式基礎力量綜合體適能專項運動技能肌耐力肌肥大肌力爆發(fā)力答疑有圓肩駝背等體態(tài)問題的怎么設計增肌計劃？有椎間盤突出病史的客戶有訓練兩年了，已經(jīng)增肌一定程度的提問時間Any question?祝越來越壯！Thanks!

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