【不吃晚餐有利于代謝健康？何時(shí)進(jìn)食與代謝健康息息相關(guān)？三餐怎么吃更健康？】近日，北京協(xié)和醫(yī)院的一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)為不吃晚飯更有利于代謝健康提供了新的科學(xué)依據(jù)。研究發(fā)現(xiàn)"晨間進(jìn)食"（進(jìn)食時(shí)間在早上6點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間）可改善空腹血糖、降低體重和體脂、增加腸道微生物多樣性，在提高胰島素敏感性、控制血糖方面更加有效。

【資料圖】【圖文無關(guān)】新華社記者肖藝九攝

不過醫(yī)生提醒，雖然晨間進(jìn)食的習(xí)慣更有利于代謝健康，但一些有特殊疾患，比如消化道有潰瘍的病人，或者特殊時(shí)段工作的人群，應(yīng)根據(jù)自身情況選擇進(jìn)食時(shí)間和方式，不能一概而論。

●何時(shí)進(jìn)食與代謝健康息息相關(guān)？

北京協(xié)和醫(yī)院肝臟外科毛一雷、楊華瑜團(tuán)隊(duì)比較了一日三餐的進(jìn)食方式與兩種限時(shí)進(jìn)食方式對(duì)健康成年人身體狀況的影響，發(fā)現(xiàn)“晨間進(jìn)食”可改善空腹血糖、降低體重和體脂、增加腸道微生物多樣性，在提高胰島素敏感性、控制血糖方面更加有效。

研究人員介紹，限時(shí)進(jìn)食是指每天在特定的時(shí)間段內(nèi)（通常為8小時(shí)）進(jìn)食，進(jìn)食期間沒有熱量限制，其余時(shí)間不進(jìn)食。限時(shí)進(jìn)食可分為晨間進(jìn)食和午間進(jìn)食，前者是把每天的進(jìn)食時(shí)間控制在早上6點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，即不吃晚餐；午間進(jìn)食是把每天的進(jìn)食時(shí)間控制在上午11點(diǎn)到晚上8點(diǎn)之間，即不吃早餐。這兩種限時(shí)進(jìn)食方案都已被證明有益于代謝，但既往研究并未就二者對(duì)人體健康的影響進(jìn)行充分比較。

毛一雷、楊華瑜團(tuán)隊(duì)首次在非肥胖的健康人群中開展限時(shí)進(jìn)食臨床試驗(yàn)。90位健康、自愿參與研究的志愿者被分配至晨間進(jìn)食組、午間進(jìn)食組及對(duì)照組中。最后，有82名志愿者完成了為期5周的試驗(yàn)。分析結(jié)果顯示，晨間進(jìn)食在提高胰島素敏感性方面比午間進(jìn)食更有效。晨間進(jìn)食改善了空腹血糖、減輕了體重和肥胖、改善了炎癥，還增加了腸道微生物多樣性。

研究發(fā)現(xiàn)，兩個(gè)限時(shí)進(jìn)食組的能量攝入較對(duì)照組減少，說明可以通過縮短每日進(jìn)食時(shí)間來限制能量攝入。兩個(gè)限時(shí)進(jìn)食組之間的能量攝入沒有顯著差異，表明這兩組之間代謝健康改善的差異不是能量攝入差異所引起的。

研究還發(fā)現(xiàn)，這兩種類型的限時(shí)進(jìn)食對(duì)血漿脂肪因子的日常節(jié)律和外周血單核細(xì)胞的節(jié)律基因表達(dá)有不同的影響，提示這兩種不同類型的限時(shí)進(jìn)食對(duì)代謝健康的不同作用可能與生物節(jié)律有關(guān)。

據(jù)悉，該研究成果近日在線發(fā)表于國際權(quán)威期刊《自然·通訊》。

●三餐怎么吃更健康？

您是不是每天都面對(duì)這個(gè)問題：今天吃什么？

如今，對(duì)于許多人而言，吃變得更簡單了，吃多吃少和吃什么是一件隨心所欲的事。因此，“飲食結(jié)構(gòu)合理”和“營養(yǎng)均衡”方面被很多人忽視，殊不知飲食上的營養(yǎng)與否與疾病有著密切的關(guān)系。那么一日三餐怎么吃才能滿足人體每日所需的營養(yǎng)呢？我們一起來看看專家的的建議。

低鹽低脂飲食是適合于高血壓、高血脂、冠心病、肝膽疾病患者的一種治療膳食。吃鹽過多是引起高血壓的重要原因，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議正常健康人每日不超過6克鹽，大大低于患者們每日10~15克食鹽的長期生活習(xí)慣。限鹽飲食比較乏味，故在烹調(diào)方法上可采用番茄汁、芝麻醬、糖醋汁等調(diào)料改善口味，或用原汁蒸、燉的方法保持食物本身的鮮美味道。低脂飲食則是要求脂肪占全日總熱量為20%~25%，每日烹調(diào)油不超過20克。

專家給出了八大飲食建議：

1.控制總能量，維持理想體重，超過正常標(biāo)準(zhǔn)體重者逐漸減重。結(jié)合每個(gè)人的身高、體重、體力活動(dòng)情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應(yīng)預(yù)防發(fā)胖。正常體重的簡單計(jì)算法為：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方），一般以19~24為正常范圍，大于25超重，大于28肥胖。

2.適量主食：每日5~8兩，米面為主，每日粗雜糧占主食的1/3。

3.多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個(gè)，不能以加工的果汁飲料代替水果。

【資料圖】【圖文無關(guān)】新華社記者陸波岸攝

4.適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮后替換豬肉。煮雞蛋清1個(gè)。每周雞蛋黃不超過3個(gè)。

【資料圖】【圖文無關(guān)】新華社記者趙戈攝

5.每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆干、2~3兩豆腐）。

6.清淡少鹽：除脂肪的數(shù)量以外，脂肪的類型更為重要，烹調(diào)油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調(diào)和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小于6克鹽，不另外食用咸菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7.禁用或少用的食物：動(dòng)物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動(dòng)物內(nèi)臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點(diǎn)、甜飲料等；辛辣有刺激性的調(diào)味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

【資料圖】【圖文無關(guān)】撻新華社記者張金加攝

8.餐次安排應(yīng)少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應(yīng)注意避免攝入過于油膩和不宜消化的食物。提倡進(jìn)餐半小時(shí)后散步30~60分鐘。

*本文信息綜合網(wǎng)絡(luò)，僅供參考。

綜合北京青年報(bào)、新華社、人民網(wǎng)健康

圖源新華社圖片

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