作者：老威修斯_宋偉江 

來(lái)源：老威小屋( ID:laoweixiaowu) 

“ 脂肪管理，不是外表好看不好看的問(wèn)題?！?/p>

脂肪管理，外化的意義，是身材。內(nèi)在來(lái)說(shuō)，也事關(guān)健康。肥胖與健康的話題，用不著老威來(lái)贅述。

但是，圍繞著脂肪管理，的確也有很多的誤解。譬如，最典型的有如下這類疑問(wèn)：

1. 都說(shuō)20分鐘后就能燃脂，我每天跑20分鐘，怎么不見(jiàn)效？

2. 我?guī)缀醪怀灾魇?，怎么還是會(huì)長(zhǎng)肉？

3. 我每天至少步行一萬(wàn)步，怎么還是沒(méi)有瘦身？

……

諸如此類的疑問(wèn)，我反正經(jīng)常會(huì)遇到。

減肥不是減重，是減脂

不一定BMI指標(biāo)高，就說(shuō)明肥胖。

這一句話，可能很多人讀后心里一激靈：怎么？BMI不作數(shù)了嗎？

實(shí)際上，這句話的背后邏輯是：體重與脂肪沒(méi)有必然的關(guān)系。

譬如，健美運(yùn)動(dòng)員，他們的BMI可能大多應(yīng)該是超標(biāo)的，但是都是青蛙腿的精瘦肉哦。

有句話叫做：減肥不是減重，是減脂。

關(guān)于脂肪的小知識(shí)

脂肪這個(gè)事情，其實(shí)有點(diǎn)小復(fù)雜。

1、人類有儲(chǔ)存能量的本能。這是千萬(wàn)年來(lái)人類與大自然做斗爭(zhēng)、求生存的進(jìn)化過(guò)程中，沉淀在基因里的。所以，身體會(huì)把一切暫時(shí)用不到的能量，都儲(chǔ)藏起來(lái)，這是身體的天性。

2、這個(gè)導(dǎo)致身體觸發(fā)儲(chǔ)藏機(jī)制的平衡點(diǎn)，會(huì)因生活習(xí)慣的不同而有所不同。所以，長(zhǎng)期給身體“得不到補(bǔ)充”的信號(hào)，身體會(huì)以為面臨饑荒，會(huì)使得這個(gè)平衡點(diǎn)降低——身體一方面降低消耗，另一方面盡可能地存儲(chǔ)。直接的結(jié)果，是吃得不多，但身體也把它存起來(lái)。這就是節(jié)食不可能帶來(lái)減脂成果的邏輯。

3、只有體脂（皮脂和內(nèi)脂肪）才能在需要時(shí)被當(dāng)做燃料消耗，膳食脂肪不能直接供應(yīng)能量。也就是說(shuō)，你不能今天中午吃了一碗肥肉，下午去踢場(chǎng)球，說(shuō)是把中午的那一碗肥肉消耗掉，是不行的。

我一直對(duì)消食這件事，心存疑慮。說(shuō)它加快消化和吸收，讓胃部不要那么撐得慌，還說(shuō)得過(guò)去。要說(shuō)是把撐在胃里的食物代謝掉來(lái)直接供應(yīng)能量，則是很難的。

被“消化”的部分，我的理解，也只有其中的碳水部分，有可能在長(zhǎng)時(shí)間的“消食”活動(dòng)中（譬如一小時(shí)以上的壓馬路），被代謝來(lái)供應(yīng)能量。而當(dāng)頓飯吃下去的脂肪部分，應(yīng)該是無(wú)法消耗的。

4、沒(méi)有完全靠脂肪來(lái)供能的時(shí)候。即使在休息，也會(huì)需要有碳水供能的比例。譬如，腦子就只能靠糖分活著。

5、簡(jiǎn)單碳水化合物（如糖類和淀粉）能快速供能，消耗很快，有時(shí)候會(huì)來(lái)不及被代謝燃燒。所以，大體力勞動(dòng)時(shí)會(huì)很容易感到餓，吃簡(jiǎn)單碳水會(huì)不自覺(jué)地?cái)z入大量卡路里，以至于攝入過(guò)多，形成富余。

過(guò)量的卡路里在幾個(gè)小時(shí)后還沒(méi)有被用來(lái)代謝，就會(huì)被“勤儉持家”的身體機(jī)制轉(zhuǎn)化為脂肪存起來(lái)。

這樣說(shuō)來(lái)，老威中午吃了塊分量不小的面餅（ 自己很得意面發(fā)得不錯(cuò)），下午我一定得去跑它個(gè)90分鐘，否則，有可能就被儲(chǔ)存。

6、剛開(kāi)始從靜止進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，即使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小，也是大多靠碳水來(lái)激活身體狀態(tài)的。以跑步為例，就算開(kāi)始兩三公里跑得很慢，但依然比后來(lái)跑開(kāi)了以后感覺(jué)更難受。所以，用非常緩和的節(jié)奏活動(dòng)（慢跑）到15分鐘以后，才會(huì)舒服一些，這時(shí)候脂肪開(kāi)始參與供能。

也說(shuō)明了，光是跑到15分鐘、20分鐘就停止，其實(shí)壓根就沒(méi)有消耗脂肪。

7、代謝一低，身體的能量?jī)?chǔ)存機(jī)制就要起作用。而在保持總量相等的前提下，多餐，使代謝保持在較高水平。

說(shuō)到多餐，對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)就補(bǔ)充一次碳水和蛋白質(zhì)，都是有益的，應(yīng)該成為標(biāo)配。不要以為蛋白質(zhì)就是吃雞蛋，其實(shí)很多零食里都是碳水和蛋白質(zhì)都富含的。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣的現(xiàn)象，那些身材好的人（其實(shí)是運(yùn)動(dòng)的人），他們經(jīng)常在吃東西！

有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，在外出旅途中，也會(huì)習(xí)慣性帶著“零食”。

8、酒精本身是高卡路里，酒后又不適合運(yùn)動(dòng)，根據(jù)“過(guò)多的熱量在攝入后幾個(gè)小時(shí)沒(méi)有被使用，就會(huì)轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)”的法則，喝酒，真的是會(huì)讓人變成大胖子的——更何況，喝酒還會(huì)吃下不少下酒菜。

9、男性堆積脂肪，通常在身體表面，特別是在肚皮處。

而女性堆積脂肪，從內(nèi)部開(kāi)始。

女性在肌肉細(xì)胞之間的一個(gè)個(gè)空隙，被脂肪填滿的過(guò)程，我們不會(huì)注意到。在沒(méi)有明顯外露的時(shí)候，會(huì)讓人覺(jué)得攝入與消耗是平衡的。但是只要內(nèi)部填滿了，“富?！钡闹就蝗幌蛲獬尸F(xiàn)，即使運(yùn)動(dòng)和飲食沒(méi)有任何變化，也會(huì)突然覺(jué)得身體發(fā)生了重大變化。所以很多女性從表面上看，“胖起來(lái)”是突如其來(lái)的事情，其實(shí)是早就在內(nèi)部開(kāi)始暗暗堆積了。

10、過(guò)了25歲，人會(huì)慢慢形成一個(gè)能量供需的平衡區(qū)間——舒適區(qū)間。隨后，隨著基礎(chǔ)代謝的逐漸降低，飲食習(xí)慣和作息節(jié)奏沒(méi)有變化，身體就會(huì)逐漸發(fā)胖。

老威自己在工作后，依然保持了非常規(guī)律（幾乎跟在學(xué)校時(shí)候一樣的節(jié)奏）的生活狀態(tài)，長(zhǎng)達(dá)十年。而這個(gè)時(shí)期，可能基礎(chǔ)代謝并沒(méi)有降低，但是飲食習(xí)慣發(fā)生了很惡毒的變化——晚間運(yùn)動(dòng)后吃宵夜，喝啤酒，雖然練得很辛苦，但是依然在10年間，體重增長(zhǎng)了10斤。

所以，如果未能維持較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，則要少吃點(diǎn)。

如果能夠維持較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，即使不必少吃，但也不要多吃。

結(jié)語(yǔ)（飲食建議）

1、任何情況下，節(jié)食都是荒謬的。

2、如果有中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，一定要在運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)進(jìn)食。所謂中高強(qiáng)度，慢跑就算中等強(qiáng)度了。

3、同等每日攝入量的前提下，多餐。

4、復(fù)雜碳水消耗慢一些，有血糖憂慮的人們，復(fù)雜碳水的升糖指數(shù)往往也低一些。

5、盡量從飲食中獲取營(yíng)養(yǎng)，尤其是三大宏量營(yíng)養(yǎng)素。

6、任何情況下，不要暴食。暴食所攝入的營(yíng)養(yǎng)，只要幾個(gè)小時(shí)內(nèi)沒(méi)有被使用掉（其實(shí)主要是碳水才有可能被直接消耗掉），就會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。所以，米面要吃，但不要狠吃。單純靠米面為營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，且因?yàn)閺氖路敝氐捏w力勞動(dòng)，靠米面來(lái)補(bǔ)充能量，往往容易吃多。

7、主食、水果、蔬菜、魚肉蛋奶，都不可偏廢。

8、純素食者，要想達(dá)到同樣的營(yíng)養(yǎng)要求，所費(fèi)更巨。

9、即使當(dāng)天是運(yùn)動(dòng)的休息日，也盡量做做讓身體激活的活動(dòng)，保持代謝習(xí)慣。譬如，拉伸，舒展，深蹲，有意識(shí)的快速步行……這些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，都是有益的。

10、不可飲酒。

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