晚餐怎樣吃才最健康

現(xiàn)在的上班族們，由于白天要忙于工作，早餐、午餐草草對付了事，打算到了晚上再來好好的犒勞自己下，所以晚餐也就煮的豐盛，給自己大補了下，殊不知，這種做法只會讓他們陷入健康誤區(qū)。那么晚餐要怎么吃才最健康?

目錄晚餐這樣吃助你遠離疾病危害晚餐怎樣吃才最健康晚餐避免這些誤區(qū)和禁忌最佳晚餐時間是幾點 晚餐吃水果能減肥嗎

1晚餐這樣吃助你遠離疾病危害

　　一、晚餐早吃少患結石

　　晚餐早吃是醫(yī)學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發(fā)病率。

　　人的排鈣高峰期常在進餐后4—5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。所以，傍晚6點左右進晚餐較合適。

　　二、晚餐吃素防癌

　　晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質、脂肪類吃得越少越好。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究資料表明，晚餐經常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2—3倍。碳水化合物可在人體內生成更多的血清素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，對失眠者尤為有益。

　　但在現(xiàn)實生活中，由于大多數家庭晚餐準備時間充裕，吃得豐富，這樣對健康不利。據科學研究報告，晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加，一方面降低了體內的鈣貯存，誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中它年骨質疏松癥;另一方面尿中鈣濃度高，罹患尿路結石病的可能性就會大大提高。另外，攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留于腸道中，會變質，產生氨、硫化氫等毒質，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。

　　三、晚餐吃少睡眠好

　　與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃晚間無其他活動，或進食時間較晚，如果晚餐吃得過多，可引起膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發(fā)動脈硬化;長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素β細胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。

　　此外，晚餐過飽可使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠。

2晚餐怎樣吃才最健康

　　一、多吃富含維生素C的土豆類食品

　　不吃主食之意是，盡量避免食用含糖量高的碳水化合物。土豆雖然也屬于碳水化合物，但是富含維生素C，即使蒸烤也不會被破壞。吃得過飽適得其反，與其他食品同時食用，則營養(yǎng)平衡效果更佳。

　　二、晚餐食用大量蛋白質

　　蛋白質是制造血液或肌肉的重要營養(yǎng)成分。這種組織在睡覺時產生，所以在晚餐上攝取蛋白質。在體內處理蛋白質消耗很大熱量，所以為了使身體變得苗條，也應積極攝取肉類。

　　三、清淡晚餐

　　晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

　　四、禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類

　　禽肉的蛋白質營養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

　　五、魚肉

　　魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選。

　　六、蔬菜

　　蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富;但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。

　　七、吃熟的蔬菜可解除饑餓感

　　在瘦身過程中食用蔬菜，會聯(lián)想起生吃，但實際上生吃蔬菜不僅使身體變寒，而且也吃不了很多。因此或蒸或燙或炒盡量吃熟的蔬菜。如此分量雖少，但可以吃得更多，令人忘記饑餓感。

3晚餐避免這些誤區(qū)和禁忌

　　油膩過甜是大忌。經常大量食入油脂較多的菜品可能引起脂代謝異常，久而久之可能導致動脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)生。含高蛋白成分的食物攝入過多，還會增加胃腸道、肝、腎的代謝負擔，同時血糖水平也會處在較高水平，多余的能量被機體儲存起來，會導致高脂血癥、糖尿病和肥胖癥的發(fā)生，因此晚餐不要經常吃過于油膩和糖分過多的菜品。

　　時間太晚不可取。晚餐中許多菜品都含有豐富的鈣質，如果早吃可以減少患上結石的可能性。這是因為人體新陳代謝時，鈣質中的一部分會濾過腎小球進入泌尿道而排出體外，一般的排鈣高峰常在4~5小時之間，如果晚餐太晚，排鈣高峰時間將推遲至午夜或凌晨，此時如果沉睡不起夜，就會使高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸生成草酸鈣。如果過高還會析出結晶與沉淀，積聚后形成結石。另外，晚餐太晚，還會導致入睡困難。一般講晚餐距離午餐的時間以6小時為宜。

　　多素少葷應倡導。晚餐中多吃素食，增加維生素C、胡蘿卜素等營養(yǎng)素和膳食纖維的攝入比例，過多的蛋白質類食物進入人體后吸收不了就會滯留于腸道中，變質產生氨、硫化氫等物質，易誘發(fā)消化道腫瘤。

　　常吃快餐不適宜。許多“白領”下班后常需要加班，晚飯無著落時就以快餐配送、便利店盒飯以及自購食品等應付，雖然食量不大，但經常與簡單的高蛋白、高膽固醇、高糖飲料相伴，饑一頓飽一頓的進餐效果不僅不利于消化，還會加重胃腸道負擔。

　　不吃主食缺營養(yǎng)。天熱，許多人因為食欲差晚餐不吃主食，有些減肥者更是只吃些水果或生的涼拌蔬菜。碳水化合物是人體能量的主要來源，一點不吃對健康不利，尤其是老年人就更應加以注意。

　　冷食代飯易傷胃。有人以冷食或冰啤酒等替代晚餐，這樣很不好。冷食的過多攝入，除了只能暫時使人感到涼快外，對飽腹和營養(yǎng)起不到作用。因為攝入的多是水分和糖分，大量進入人體胃腸道后，會導致脾胃功能紊亂，還會引起厭食、腹脹及腹痛。冰啤酒如果再配食較多的肉類燒烤，還可能誘發(fā)痛風。

　　接下來，再來了解了解晚餐的禁忌有哪些吧。

　　晚餐需避免的禁忌

　　不過飽：晚餐過飲必然會造成胃腸負擔加重，使人失眠、多夢，久而久之，易引起神經衰弱等疾病。同時晚餐過飽，必然有部分蛋白質不能消化吸收，在腸道細菌的作用下，會產生有毒物質。中年人如果長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，容易誘發(fā)糖尿病。

　　不過甜：晚餐及餐后都不宜經常吃甜食。這一點毋庸置疑，久而久之會令人發(fā)胖。

　　不過晚：晚餐吃得太晚易患尿道結石。不少人因工作關系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺。在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經尿道排出。

　　不過葷：醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，晚餐經常吃葷食的人比經常吃素食的人，血脂高三四倍。晚餐經常攝入過多的熱量，易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會誘發(fā)動脈硬化和冠心病。

4最佳晚餐時間是幾點

　　晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，盡量不要超過晚上八點。八點之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

　　哪些食物有助睡眠?

　　1、富含色氨酸的食物，包括五谷雜糧(小米、大豆)、香蕉、海藻等。其中，小米是最佳的催眠器，因為在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富，小米中還含有大量淀粉，吃后容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。

　　2、含B族維生素豐富的食物 比如動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物，可維持神經功能的穩(wěn)定，有助于消除焦慮及安眠。小麥、白菜等富含維生素B6的食物，能在腦中幫助血清素的合成，有助于安眠。

　　我們常說早餐吃得像皇帝，中餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐。切莫本末倒置，在晚上飲食不注意，給身體增加負擔。

5 晚餐吃水果能減肥嗎

　　在減肥的階段，吃是很重要的改善環(huán)節(jié)。很多人都說，晚餐是減肥期間最為關鍵的一餐，晚餐不宜多吃，很多人都會選用水果代替，是因為晚餐吃水果有明顯的減肥效果：

　　1、一般來說，三餐之中，晚餐是最為豐富的一餐，同時，也是最難消化的一餐，所以如果晚餐中食用太多的菜肴，很多造成食物的累積形成脂肪。如果晚餐用水果代替，通?？梢詼p少25%—30%的能量攝入，從而令體重逐漸下降，達到減肥效果。

　　2、有的人會覺得晚餐只吃水果很容易餓，其實可以選用低熱量低脂肪的食物搭配水果作為晚餐，例如青瓜。對其過敏，易發(fā)濕疹者不宜食用。

　　、蔬菜、西紅柿、豆類等等，再加上水果進食，那么，就能夠填飽肚子同時也不會增胖。

　　3、在減肥期間，其實晚餐不吃油膩難消化的食物，再搭配水果，都能夠起到補充身體營養(yǎng)，但是又對于腸道的消化和能保證營養(yǎng)平衡，水果晚餐長期堅持下去，美麗與健康兼得。

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