文/羊城晚報全媒體記者 張華 通訊員 李旸 鄭露

“每次長假我都興奮得不行，瘋玩、熬夜，心情好了隨之食欲也就變得更好了，放開大吃大喝，平時不太敢吃的消夜、小零食也都安排上了。假期過后就是EMO的開始，因為體重比放假前重了好幾斤。” 近日，來臨床營養(yǎng)科門診就診的一位女士抱怨。

每個人都想健康度假，那么如何安排假期飲食和運動呢？這里有一份中秋國慶假期飲食運動指南請查收。

飲酒 紅酒熱量低，含抗氧化成分

在中秋佳節(jié)，闔家團圓之際，難免要小酌幾杯。許多人對酒精與痛風(fēng)、肝功能損害、心血管意外的關(guān)系有所了解，但是您有留意過酒的熱量嗎？其實各種酒類的熱量也是非常驚人的。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師葉艷彬介紹了常見酒類熱量（見表）。

由此我們可以發(fā)現(xiàn)，白酒熱量高達近300Kcal/100ml，也就是說喝二兩白酒就相當(dāng)于吃了3兩半（2大碗）米飯的熱量，而酒精度越高的白酒熱量也就越高。

相對來說啤酒熱量比較低，是43Kcal/100ml，但如果一次性喝500-1000ml啤酒，總熱量加起來也不容小覷?？偟膩碚f，如果一定要喝酒的話，適量喝1-2兩紅酒更加合適，熱量比較低，而且紅酒中還含有一定的酚類、維生素等具有抗氧化的成分，相對來說還是比其他酒類更健康。

海鮮 少吃貝類蝦蟹，可選金屬色魚

中秋時節(jié)“秋風(fēng)起蝦蟹肥”，海鮮深受大家的喜愛，但大部分海鮮富含優(yōu)質(zhì)蛋白，過量攝入會增加誘發(fā)痛風(fēng)的風(fēng)險。葉艷彬建議，盡量少或適量進食貝殼類、蝦蟹、沙丁魚、鳳尾魚等，每周總量不超500-1000克為宜，并盡量采用蒸、煮的烹飪方式，切勿飲用湯汁。可盡量選擇外表呈現(xiàn)金屬色的魚進行食用，因為這類魚中鳥嘌呤比例較高，而鳥嘌呤經(jīng)研究報道并不具有改變血尿酸水平的作用，同時這類魚不飽和脂肪酸的含量也較高，有助于降低心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。

肉類方面建議每天總量不超過200克（四兩），如果進食了較多海鮮還需相應(yīng)減少肉類的攝入量。

零食 控制攝入量，學(xué)會看營養(yǎng)成分表

假期零食是少不了，怎么樣才能吃得更健康？葉艷彬認為，學(xué)會看食品包裝上的標簽和營養(yǎng)成分表才更易控制飲食量。

以一包芝士夾心餅干（100克）的營養(yǎng)成分為例，其配料為小麥粉、植物油、糖、起酥油。如果一次吃完一包餅干，那么除了主餐以外，就會額外攝入2216千焦（530Kcal）熱量、59.1克碳水化合物、29.3克脂肪、7.5克蛋白質(zhì)、541毫克鈉。而530千卡的熱量需要慢跑幾乎一個小時才能消耗掉，如果你還正常吃三餐且沒有加強運動，假期過后站上體重秤肯定會郁悶的。

“很多食物大家可能想象不到它有多高的熱量，如果在進食前有簡單了解過營養(yǎng)成分表更加有助于我們堅定控制攝入量的決心?！比~艷彬說。

從控制熱量和油脂攝入的角度，每日堅果類食用量不超過35克，哪怕是節(jié)日稍微放縱也不建議超過50克，一大包500克的瓜子一兩天就嗑完那更是萬萬使不得。建議餐間饞嘴、聊天的時候選擇一些低熱量水果，每日攝入水果總量不超過350克。

運動 每天半小時有氧，隔天中等強度無氧

放長假，要躺平？那可不行，假期飲食攝入勢必會有所增加，若不及時進行運動消耗掉，內(nèi)臟脂肪堆積可避免不了。那假期該怎樣安排運動的強度和頻率？

葉艷彬建議，中等強度有氧與無氧運動結(jié)合且每日步行不少于6000步，高效減脂消耗熱量的同時，可增加基礎(chǔ)代謝率和避免肌肉流失。

有氧運動方面建議每天進行半小時左右的有氧運動，運動時間不要過于分散，單次運動維持30分鐘以上且心率120-130次/分才能讓身體真正進入快速燃脂狀態(tài)。

無氧運動方面，建議假期隔天1次，總共進行3-4次中等強度無氧運動以避免有氧運動導(dǎo)致的肌肉流失，運動可采用啞鈴、水瓶、彈力帶、各種抗阻運動器械或HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）課程等。但要注意運動強度，必須強度達標才能真正達到無氧運動增肌、提高基礎(chǔ)代謝率的效果。

簡單判斷是否達到中等強度的標準是：在3分鐘內(nèi)用盡全力（達到最大負荷量）僅能連續(xù)重復(fù)10-20次的抗阻動作。可先使用水瓶等工具簡單測試下自己的最大負荷量再挑選合適的運動器械。

常見酒類熱量詳解

酒類  熱量(Kcal/100ml)

白酒     298

燒酒     158

雪利酒    133

米酒     123

紅葡萄酒   75

黃酒     66

啤酒     43

編輯：鄔嘉宏

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