【增肌食譜】

第一餐 7點-8點左右早餐

碳水化合物：一個饅頭、面包、米飯、面條均可（以清淡飲食為主）

蛋白質(zhì)：蛋白粉（牛奶）一杯、2個蛋清

維生素：蔬菜水果、一個香蕉或一個蘋果

脂類：堅果、2個核桃

營養(yǎng)補劑：善存片一片

第二餐 10點左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆、紅薯，玉米均可

（若有訓(xùn)練，碳水應(yīng)在訓(xùn)練之前半小時攝入完畢）

蛋白質(zhì)：一顆雞蛋或蛋白粉（訓(xùn)練后立即食用）

維生素：蔬菜水果、一個香蕉或獼猴桃

第三餐：12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可（無限制）

蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

維生素：蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜（若準(zhǔn)備同時降低皮脂，配菜以微波，水煮或清蒸方式最好）

脂類：堅果、腰果一把

第四餐 15點 加餐（同上午加餐內(nèi)容大致相同）

第五餐 18點 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

維生素：蔬菜水果同午餐

脂類：堅果、2個核桃

第六餐 21點 加餐

若當(dāng)天訓(xùn)練量較大，睡前一杯蛋白粉加兩片全麥面包

若訓(xùn)練強度同平常，睡前一杯牛奶，或兩顆蛋清，加一片面包即可。

【減脂食譜】

永遠(yuǎn)不要吃到8分飽。

睡前保持3,4分飽最佳。

早上吃到 5,6分飽。

晚餐一般4,5分飽。

2分飽的狀態(tài)就是有一點點感覺了，但是感覺還沒滿足。

5分飽的概念就是不餓了。

8分飽的狀態(tài)就是有點撐。

10分飽的狀態(tài)不僅僅是有點撐，而是多吃一口就要吐了。

2分飽也就能撐1小時左右，所以你訓(xùn)練前也就吃2分飽?；蛘吣阌媱?個小時之后吃下一頓，但是現(xiàn)在餓死了，怎么辦？吃個2分飽。

第一餐 7點-8點左右早餐（500kcal）

碳水化合物：2-3片全麥面包（100克-120克）

蛋白質(zhì)：一盒牛奶（250ml）或兩顆雞蛋

維生素：一個香蕉或一個蘋果

脂類：花生醬涂面包或幾顆堅果

營養(yǎng)補劑：善存片一片

第二餐 10點左右 加餐（150kcal-180kcal）

蛋白質(zhì)：一顆雞蛋或一杯蛋白粉

維生素：一根香蕉

第三餐：12點左右，午餐（350kcal-400kcal）

碳水化合物：一碗雜糧飯或一顆玉米、紅薯均可

蛋白質(zhì)：雞胸肉，雞蛋羹，牛肉(低鹽微波，水煮，清蒸任選)

維生素：金針菇、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、青椒、菠菜、西蘭花隨意搭配（水煮或清蒸方式最好）

脂類：堅果、腰果一把

第四餐 15點 加餐（同上午加餐內(nèi)容大致相同）（150kcal-200kcal）

一個香蕉或一個蘋果

有訓(xùn)練的情況下再增加兩顆蛋清或兩片全麥面包

第五餐 18點 晚餐（250kcal-300kcal）

碳水化合物：即食麥片（30克-50克）

蛋白質(zhì)：一盒牛奶

脂類：堅果、2個核桃

總熱量1400kcal-1600kcal

趕緊收走，日后留作參考！

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