當(dāng)試圖獲得肌肉時(shí)，重要的是要記住，鍛煉和舉重只是獲勝公式的一部分。有一個(gè)健康平衡的飲食是很重要的，不僅要提供蛋白質(zhì)來建立肌肉，而且要供應(yīng)身體所需的能量和營養(yǎng)完成鍛煉。雖然人們普遍認(rèn)為蛋白質(zhì)是塑造肌肉所必需的關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)，但它絕不是促進(jìn)肌肉生長的最佳飲食的唯一成分。

從本質(zhì)上講，均衡的飲食，豐富的水果和蔬菜，復(fù)雜的碳水化合物和健康的脂肪，以及良好的蛋白質(zhì)來源是促進(jìn)肌肉生長所必需的。

十大增加肌肉的食物

高蛋白、低脂肪的食物對肌肉的形成至關(guān)重要，但為了達(dá)到最佳效果，應(yīng)該成為均衡健康飲食的一部分。

1、魚肉

魚肉富含蛋白質(zhì)，同時(shí)飽和脂肪含量低，是健康飲食中氨基酸的理想來源。許多魚類，如鮭魚和鯖魚，也富含omega-3脂肪酸，這已被證明有助于蛋白質(zhì)代謝，因此有助于肌肉生長。

2、紅瘦肉

肉類也是一種完整的蛋白質(zhì)，盡管它比其他來源的飽和脂肪含量高。因此，選擇瘦肉，去除任何可見的脂肪，用低脂肪的方法烹飪，如燒烤或干煎，是必不可少的。

3、豆腐

大豆富含蛋白質(zhì)，以及大量的其他營養(yǎng)物質(zhì)。它的飽和脂肪含量也很低。嘗試各種形式的大豆，如豆腐，大豆豆，豆?jié){和大豆甜點(diǎn)。

4、藜麥

藜麥?zhǔn)亲罱诔猩霞艿摹俺壥澄铩敝?，是非?dòng)物蛋白的極佳來源，含有完整的必需氨基酸。

5、雞蛋

這是一種廉價(jià)且營養(yǎng)豐富的蛋白質(zhì)來源，煮起來又快又容易。雞蛋含有所有必需的氨基酸，可以很容易地添加到菜肴中，以提高蛋白質(zhì)含量。

6、杏仁

一種高蛋白堅(jiān)果，富含不飽和健康脂肪和各種其他重要營養(yǎng)成分。杏仁是一種理想的便攜、充饑、營養(yǎng)豐富的零食。選擇生的，無鹽的品種，以獲得最佳的健康效益。

7、牛奶

牛奶是很好的氨基酸來源，在鍛煉或跑步后很容易消化。它還富含其他重要的營養(yǎng)成分，如鈣。嘗試不同口味的牛奶，但要知道，如果你想減肥的話，這些牛奶的糖分和卡路里會(huì)更高。最好選擇低脂肪的品種，因?yàn)樗鼈兒休^少的飽和脂肪。

8、雞肉

雞肉是一種優(yōu)質(zhì)的全蛋白質(zhì)，但重要的是去皮，并選擇脂肪含量較低的部分，如胸部。

9、豆子

雖然豆類不是一種完整的蛋白質(zhì)，但它含有大量的氨基酸，而且脂肪含量低，富含纖維。將豆子和米飯或全麥吐司混合在一起，這樣的一餐包含了所有九種必需的氨基酸。

10、豌豆

與豆類相似，但又不完全相同，但蛋白質(zhì)含量很高。與全麥谷物結(jié)合，獲得最佳的氨基酸組合。

蛋白質(zhì)對增加肌肉的重要性

9種塑造肌肉的必需氨基酸

為了建立和維持肌肉，身體需要九種必需氨基酸，它們是身體蛋白質(zhì)的組成部分。當(dāng)我們吃含有蛋白質(zhì)的食物時(shí)，這些蛋白質(zhì)在體內(nèi)被分解成氨基酸，然后它們可以用來形成新的蛋白質(zhì)，比如肌肉細(xì)胞中的蛋白質(zhì)。

因此，氨基酸有助于訓(xùn)練后肌肉纖維的恢復(fù)和修復(fù)，并允許產(chǎn)生更多的肌肉細(xì)胞。人體本身可以產(chǎn)生一些氨基酸，但不能產(chǎn)生的九種氨基酸需要從飲食來源。為了增加瘦肌肉的質(zhì)量，美國飲食協(xié)會(huì)建議每磅體重?cái)z入1到1.5克蛋白質(zhì)。

什么是完整蛋白質(zhì)？

為了獲得所需的所有氨基酸，必須吃完整的蛋白質(zhì)，其中包含所有九種必需氨基酸的良好輪廓。動(dòng)物產(chǎn)品通常是完整的來源，或者你可以通過結(jié)合食物來獲得完整的資料。

例如，大米和豆類并不是單獨(dú)的完整蛋白質(zhì)，但是當(dāng)它們一起吃的時(shí)候，它們包含了一系列完整的氨基酸。

蛋白質(zhì)太多是不好的

同樣重要的是要記住，攝入過多的蛋白質(zhì)是有可能的。過量的蛋白質(zhì)不會(huì)進(jìn)一步增加肌肉的質(zhì)量，反而會(huì)導(dǎo)致健康問題，如脫水和排尿增多、腹瀉和胃部不適、骨骼中的鈣流失，甚至長期使用可能導(dǎo)致腎臟受損。

其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)

碳水化合物

碳水化合物對建立和保持肌肉質(zhì)量也很重要，尤其是如果你經(jīng)常鍛煉的話。碳水化合物起著燃料的作用，并以糖原的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)。當(dāng)我們鍛煉或日常生活時(shí)，糖原儲(chǔ)存被分解為能量。如果我們不吃碳水化合物食物來補(bǔ)充這些儲(chǔ)存，身體就會(huì)變成肌肉來提供必要的能量。

這會(huì)導(dǎo)致肌肉崩潰，與你想要達(dá)到的目標(biāo)完全相反。選擇低GI的復(fù)雜碳水化合物是很重要的，因?yàn)檫@些碳水化合物在體內(nèi)分解得更慢，提供更持久的能量。

脂肪

脂肪也是均衡飲食中塑造肌肉的重要組成部分，前提是它是正確的脂肪類型。健康的多不飽和脂肪和單不飽和脂肪不僅對心臟健康，而且已被證明對神經(jīng)系統(tǒng)有積極作用，并能減少炎癥。建議每天20%到30%的卡路里應(yīng)該來自健康的脂肪。

維生素和礦物質(zhì)

富含維生素和礦物質(zhì)的飲食也是必不可少的，所以水果和蔬菜應(yīng)該是任何健康飲食的一部分。人體中各種維生素和礦物質(zhì)有許多不同的作用，包括在肌肉的形成中。不僅如此，富含水果和蔬菜的飲食還提供了有價(jià)值的纖維，是一種用最少的卡路里來填飽肚子的好方法，這對減肥很重要。

水

水也是鍛煉肌肉的關(guān)鍵因素。研究表明，水的減少會(huì)損害身體的力量，降低體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉的破壞，阻礙營養(yǎng)物質(zhì)的消化，延緩恢復(fù)。這意味著保持充足的水分對肌肉的鍛煉非常重要。

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