增肌，說白了就是長肉。吃的比消耗的多了，“剩下”的才可能變成肉長在你身上?？蛇@多出來部分剩余的質(zhì)量很重要，以部分蛋白質(zhì)和碳水化合物為主。

　　蛋白質(zhì)對建造肌肉和增加肌力大有幫助，在運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)能夠修護(hù)人體的肌肉細(xì)胞以及供給養(yǎng)料，可如果你靠吃炸雞來增肌，不好意思，那么很有可能只是增加了你腹部游泳圈的厚度。

　　這就給大家奉上營養(yǎng)餐增肌食譜，健身空余時間就可以做起來哦，好吃好做還不占用時間，完美！

　　增肌食譜1——香蒜蕃茄烤雞腿(配米飯)

　　用料：

　　雞腿兩個、番茄一顆、大蒜一顆、香葉兩片、橄欖油少許、香蔥少許、鹽少許、胡椒少許。

　　能量：

　　雞腿*2(可食用部分166克)--300大卡

　　番茄*1(可食用部分150克)--30大卡

　　大蒜*1(50克)--63大卡

　　米飯*1(150克)--175大卡

　　做法：

　　1、將蕃茄切片或切塊平鋪滿盤子。

　　2、將雞腿放在蕃茄上，雞腿旁擺上切好的蔥段和蒜頭。

　　3、雞腿表面抹橄欖油撒鹽，整盤撒上適量胡椒粉和香葉。

　　4、烤箱預(yù)熱175度，進(jìn)烤箱烤90分鐘。

　　5、出爐。

　　雞腿中富含脂肪和蛋白質(zhì)，是增肌愛好者的不二選擇。同時番茄中的膳食纖維和豐富維生素C，每一餐都要攝取哦。再搭配一碗香噴噴的米飯，再享受不過。

　　增肌食譜2——黑胡椒牛扒佐土豆西蘭花

　　用料：

　　牛扒一片、雞蛋兩個、迷你土豆四個、西蘭花一把、洋蔥適量、鹽少許、黑胡椒少許。

　　能量：

　　牛扒*1(200克)——250大卡

　　雞蛋*2(120克)——160大卡

　　迷你土豆*4(100克)——76大卡

　　西蘭花(100克)——28大卡

　　做法：

　　1、土豆、西蘭花用水焯熟，雞蛋煮熟備用。

　　2、牛扒、土豆、洋蔥放上烤盤，撒黑胡椒和鹽，220度烤箱烤制3分鐘，牛扒翻面繼續(xù)烤5分鐘即可。

　　3、烤好后碼放西蘭花、土豆，擺盤開吃。

　　白水煮肉雖然健康營養(yǎng)，不過天天吃也是會膩的。這款牛扒餐不添加過多調(diào)味，僅用少量鹽和胡椒，口味清淡卻又不失風(fēng)味，佐以蔬果雞蛋，營養(yǎng)滿分，還很好吃哦！

　　接下來小編說說減脂。減脂，就是卡路里赤字，當(dāng)肥肉變成能量消耗了，那你就成功一半了。減脂期間一定要記得再瘦的肉都有油，所以你應(yīng)該盡量減少額外油脂攝入。比如不用油炒肉，試試水煮或者買個油噴霧器在不粘鍋上噴一點油，這樣可以大大降低攝入的油脂量。適量減少糖(包括任何形式的飲料)、白米飯、白饅頭的攝入，唯一可以赦免的就是水果，但一定要控制量。

　　同樣也給大家奉上兩個營養(yǎng)餐減脂食譜，簡單方便，低油低熱，同時還兼顧美味，真是瘦身必備食譜。

　　減脂食譜1——牛油果大蝦沙拉

　　用料：

　　牛油果一個、黃瓜半根、番茄一個、蝦仁二兩、鹽少許、黑胡椒少許。

　　能量：

　　牛油果*1(可食用部分100克)——160大卡

　　番茄*1(可食用部分150克)——30大卡

　　黃瓜*1/2(100克)——16大卡

　　蝦仁(100克)——48大卡

　　做法：

　　1、把蝦仁處理好用水煮熟，煮的時候可以加點鹽提味。

　　2、番茄、黃瓜、牛油果肉切丁。

　　3、把四樣食材放一起拌勻，撒上鹽和黑胡椒。

　　4、完成。

　　牛油果含有豐富的消化酵素和油酸且纖維含量很高，能幫助消除體內(nèi)的膽固醇。搭配高纖的黃瓜、番茄以及高蛋白蝦仁，兼?zhèn)錉I養(yǎng)美味，制作過程又快手，關(guān)鍵是顏色還很好看!

　　減脂食譜2——小龍蝦香橙沙拉

　　用料：

　　小龍蝦100克、香橙半個、生菜100克、蜂蜜少許、檸檬汁少許。

　　能量：

　　小龍蝦(100克)——93大卡

　　香橙(100克)——43大卡

　　生菜(100克)——27大卡

　　做法：

　　1、生菜洗凈切絲，龍蝦開水煮熟去殼，香橙切塊裝盤。

　　2、均勻澆上蜂蜜，擠上檸檬汁。

　　3、拌勻開吃！

　　鮮美的小龍蝦配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既飽了口福也不用擔(dān)心攝入過多卡路里。吃貨妹子一定要試一試！

　　減脂增肌，是每一個追求健康美麗的人都避不開的話題。嘗試在家做一份營養(yǎng)餐，不僅健康衛(wèi)生、營養(yǎng)均衡，還更符合自己的口味！

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