堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應(yīng)包括谷類（粗細(xì)搭配）、蔬菜水果薯類、魚禽肉蛋類、奶類和大豆及其制品類食物。

平均每天攝入12種以上食物，合理搭配。

每天攝入谷類食物200～300g。其中包含全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

（一）什么是食物多樣和合理搭配

01平衡膳食模式平衡膳食：又稱合理膳食或健康膳食，在營養(yǎng)學(xué)上指全面達(dá)到營養(yǎng)素供給量的膳食。這種膳食意味著：第一，使攝食者得到的熱能和營養(yǎng)素都能達(dá)到生理需要量的要求。第二，要求攝入的各營養(yǎng)素間具有適當(dāng)?shù)谋壤苓_(dá)到生理上的平衡。

02食物多樣食物多樣是指一日三餐的食物種類全、品種多。合理安排一日三餐的時(shí)間及食量,進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐應(yīng)占30%~40%,晚餐應(yīng)占20%~30%。

食物類別

03合理搭配合理搭配包括粗細(xì)搭配、葷素搭配、酸堿搭配等。配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養(yǎng)素齊全，比例適當(dāng)，以滿足人體需要。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。

（二）如何做到食物多樣小份量選擇

同類食物常互換

不同食物巧搭配

（三）如何做到谷物為主餐餐有谷類

在外就餐，勿忘主食

（四）全谷、雜豆和薯類巧安排全谷、雜豆每天吃一次

薯類巧應(yīng)用

意義食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的基礎(chǔ)，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養(yǎng)需要。

合理搭配是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實(shí)現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)。

谷類食物是人類最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。目前我國許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數(shù)量及比例搭配不合理。

平衡膳食可提高機(jī)體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

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