每天都很想瘦，但是每次減肥都痛苦，減肥是個(gè)任重道遠(yuǎn)的任務(wù)。

很多情況下，心理建設(shè)還沒(méi)做好，減肥計(jì)劃就開(kāi)始了，所以不出意外一般第二、三天就放棄了。

看了《想瘦》這本書(shū)，我明白了自己減肥過(guò)程中的很多誤區(qū)，后悔沒(méi)有早點(diǎn)看到。

1、減肥是一個(gè)數(shù)學(xué)等式

減肥是一個(gè)數(shù)學(xué)等式，體重的變化值=能量的攝入-能量的消耗。要了解減肥誤區(qū)，學(xué)習(xí)制定減肥目標(biāo)和保持動(dòng)力。

溜溜球式減肥

把減肥的工作做好，一定要避免溜溜球式減肥的惡性循環(huán)，體重上上下下，不斷反彈。

星期天滿(mǎn)是動(dòng)力，信誓旦旦從下周起要節(jié)食，連著好幾天不吃飯不吃肉。

可周四就堅(jiān)持不下去了。下班見(jiàn)了一個(gè)好朋友，被拉著逛街，逛著逛著就經(jīng)不起誘惑，開(kāi)始大吃特吃，心里想就吃這一次，但吃著吃著就破戒了，減肥計(jì)劃從此落幕。

很多人都有這樣的經(jīng)歷。

我之前就經(jīng)常幾天不吃，然后突然破戒，或者用一個(gè)很不靠譜的減肥方法，中斷后就開(kāi)始瘋狂暴食，吃很多很多。

不規(guī)律的飲食和運(yùn)動(dòng)是會(huì)影響健康的，這樣減肥反彈的結(jié)果是會(huì)讓體重持續(xù)增加，比減肥之前還要胖。

這真是一個(gè)令人難以接受的結(jié)果。

神經(jīng)心理學(xué)有個(gè)研究，用老鼠來(lái)模擬人類(lèi)溜溜球式減肥。

第一周給老鼠喂草，相當(dāng)于節(jié)食或輕斷食。

第二周喂無(wú)限的糖水，相當(dāng)于暴食。

這樣反復(fù)循環(huán)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，體重反反復(fù)復(fù)的溜溜球式飲食的老鼠體重增長(zhǎng)的最快，脂肪積累最多。

而且老鼠即使是減肥了，后來(lái)反彈回原來(lái)的體重，依然更愛(ài)糖水和暴食，脂肪積累也更快。

和長(zhǎng)期持續(xù)攝入高脂肪食物的老鼠相比，經(jīng)歷過(guò)多次減肥后體重反彈的老鼠，更容易積累脂肪。

也就是說(shuō)反彈次數(shù)多了，更容易發(fā)胖，還不如從不嘗試減肥的人。

減肥是一個(gè)數(shù)學(xué)等式

減肥是一個(gè)數(shù)學(xué)等式，體重的變化值=能量的攝入-能量的消耗。

能量的攝入，就是我們平時(shí)吃到嘴里的東西。

能量的消耗，有3個(gè)途徑：

1. 新陳代謝 2. 運(yùn)動(dòng) 3. 消化食物

其中，新陳代謝是占總能量消耗的65%左右，是能量消耗最大的一塊。

調(diào)整新陳代謝要改變生活習(xí)慣。

有10個(gè)比較容易做到的小技巧，可以避免溜溜球式減肥，利于身體自身技能來(lái)減肥。

10個(gè)小技巧： 1. 少吃多餐 2. 每餐攝入蛋白質(zhì) 3. 早餐要吃飽 4. 能站著就站著，不要坐著 5. 喝冷水，調(diào)低室內(nèi)溫度 6. 喝咖啡 7. 喝綠茶 8. 吃辣的食物 9. 服用omega-3，深海魚(yú)油丸，咖啡因，辣椒 10. 保障充分的睡眠

兩種人：

我們生活中有下面兩種人：

一種其實(shí)不胖，但是總是覺(jué)得自己胖要減肥。

一些人其實(shí)不胖，但老覺(jué)得自己胖，心思也比較敏感，別人的一個(gè)眼神可能都會(huì)引起他們的在意，身體意象差，總是覺(jué)得自己胖，會(huì)嘗試各種減肥方法。

還有一種其實(shí)不瘦，但是對(duì)自己很滿(mǎn)意。

這種人其實(shí)也不瘦，但是自己不覺(jué)得自己胖，每天都很自信，也不減肥。

這兩種人，第一種更容易發(fā)胖。

因?yàn)橄麡O的情緒，對(duì)自己的身體很不滿(mǎn)，在別人面前也是畏首畏尾，沒(méi)有自信，因?yàn)樯眢w意象差，經(jīng)常性感覺(jué)胖，會(huì)導(dǎo)致很多溜溜球式減肥，進(jìn)而帶來(lái)體重上升。

此外負(fù)面情緒會(huì)導(dǎo)致肥胖，一旦壓力大，遇到挫折，就會(huì)情緒化進(jìn)食，導(dǎo)致暴飲暴食。

abc模型和情緒化進(jìn)食

可以通過(guò)abc模型判斷自己是否是情緒化進(jìn)食：

a：誘發(fā)事件

發(fā)生了什么事？你在哪里？在做什么？

b：認(rèn)知

你產(chǎn)生了怎樣的想法？你有怎樣的信念？

c：情緒和行為

你經(jīng)歷了怎樣的情緒？你做出了怎么樣的行為？結(jié)果如何？

2、減肥有風(fēng)險(xiǎn)，行動(dòng)需謹(jǐn)慎

如果你想要減肥成功，并能夠長(zhǎng)期保持減肥的成果，那么從一開(kāi)始就要尊重自己的身體，接受自己的不完美。

找到自己的減肥動(dòng)機(jī)

我們到底為什么減肥，寫(xiě)下3個(gè)自己要減肥的理由。

我自己的理由是：

想要身材變好，能美美的穿吊帶。想要什么風(fēng)格的衣服都可以駕馭，穿上好看。想讓更多人喜歡，

每個(gè)人都要找到自己的減肥動(dòng)機(jī)。比如身體不好，想要身體健康，更多陪伴家人。

只有把減肥動(dòng)機(jī)列到你的價(jià)值觀(guān)里，才能幫助你瘦下去。比如你覺(jué)得自律的人，減肥成功的人更容易成功。

這樣看來(lái)，我寫(xiě)的這些理由顯然不符合作者說(shuō)的可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的減肥動(dòng)機(jī)啊。

什么樣的場(chǎng)景最容易讓我放棄減肥的計(jì)劃？

我的回答是：在我特別想吃東西時(shí)，恰好路過(guò)的都是各種好吃的攤位，就很容易控制不住自己，此時(shí)往往就會(huì)破功。

在我的減肥過(guò)程中，最大的挑戰(zhàn)和誘惑是什么？

我的回答是：總想吃高熱量的炸雞，好香啊。還有出去旅游的時(shí)候，想吃當(dāng)?shù)氐奶厣〕浴?/p>

尊重自己的身體

要學(xué)會(huì)尊重自己的身體，當(dāng)你越討厭自己胖，就越難瘦下來(lái)。

這個(gè)是真的，我之前就特別討厭自己胖。越是討厭就越容易自暴自棄。如果認(rèn)為肥胖是一種恥辱，這對(duì)減肥效果是有很大影響的。

美國(guó)賓夕法尼亞洲的醫(yī)療研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了一項(xiàng)研究，跟蹤了80名減肥人士，為期兩年。

研究發(fā)現(xiàn)，一開(kāi)始就對(duì)自己的肥胖充滿(mǎn)了負(fù)面情緒的人，在減肥進(jìn)行了6個(gè)月后，不管飲食還是體重都沒(méi)有任何改善。而一開(kāi)始就對(duì)自己有憐憫心的人，尊重自己的身體，不僅體重有了明顯下降，而且可以長(zhǎng)期保持健康的體重。

所以要尊重自己的身體，接納自己，憐憫自己，不要痛恨。

基線(xiàn)體重

一直都想要減肥，但是自己最多可以減多少體重？心里預(yù)期的減肥目標(biāo)符合實(shí)際嗎？

可持續(xù)的減肥目標(biāo)，應(yīng)該是在基線(xiàn)體重上減去大概10%，最多不能超過(guò)15%。

基線(xiàn)體重就是你過(guò)去6個(gè)月到一年維持的體重。

如果你過(guò)去一年是120斤，那么你的基線(xiàn)體重就是120斤。那減去10%-15%，這樣的減肥結(jié)果是可以長(zhǎng)期保持的。

一旦是超過(guò)15%，基本上都會(huì)反彈，而且會(huì)付出很大的代價(jià)，比如節(jié)食，不管多晚都要運(yùn)動(dòng)，所以還是不要輕易的折磨自己的身體。

更不要盲目的相信體重秤每天給出的結(jié)果，因?yàn)樵缟细砩?，上廁所跟沒(méi)上廁所，今天喝水多和喝水少，體重都不一樣，一般一個(gè)月你的體重才會(huì)有真實(shí)變化。

如果你一個(gè)月前是100斤，一個(gè)月后是102，那你就是實(shí)際意義上胖了2斤而已。

不要被體重的起伏影響心情，體重從來(lái)都不會(huì)是平緩下降的，有可能你瘦到你的目標(biāo)體重的時(shí)候，還會(huì)在升高，也可能降的更低。不要非黑即白，不是沒(méi)有瘦到目標(biāo)體重就是減肥失敗，這樣你就會(huì)很痛苦，要找到中間點(diǎn)，避免兩級(jí)思維。

能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的減肥飲食，才是理想的減肥飲食。不需要依賴(lài)意志力的減肥飲食，才是有效的減肥飲食。

112法則

1份蛋白質(zhì)，1份碳水化合物，2份蔬菜或水果。

一份大概就是手掌大小。

對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，碳水化合物的攝入都比蛋白質(zhì)多。

4小時(shí)極限法則

只有吃飽了才有力氣減肥，血糖會(huì)在你吃過(guò)飯后的兩個(gè)小時(shí)到達(dá)最高峰，再兩個(gè)小時(shí)到達(dá)最低點(diǎn)。一般兩餐間隔就是4個(gè)小時(shí)。這種進(jìn)餐的時(shí)間，被稱(chēng)為4小時(shí)極限法則。

起床半小時(shí)內(nèi)吃早餐，3-4小時(shí)進(jìn)餐一次。

記錄的力量

根據(jù)大量的心理學(xué)研究，如果我們想要改變自己的一些行為（比如戒煙、戒酒、減肥、減少人際沖突等），一個(gè)非常有效的方法就是每天記錄：記錄自己有沒(méi)有做這些行為。

背后的機(jī)制就是：通過(guò)記錄，我們對(duì)自己的行為更加自省，更容易做出健康、利于自己的選擇，所以記錄飲食，就容易實(shí)現(xiàn)健康飲食。

健康的飲食習(xí)慣

想要減肥，最重要的是養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，良好的習(xí)慣才能讓你養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

最好自己準(zhǔn)備食物。記得要把家里高熱量的東西都清理出去，送人，或放在不容易發(fā)現(xiàn)的地方。出去買(mǎi)東西的東西，記得看一下成分表，比如幾種吐司，對(duì)比相同重量時(shí)哪個(gè)碳水化合物和脂肪最低。特別餓的時(shí)候不要去超市，這樣避免在你很餓時(shí)買(mǎi)很多其實(shí)不需要的食物。

條件反射式吃東西

要了解自己是真的餓了想吃東西，還是條件反射。

美國(guó)達(dá)特茅斯學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，給孩子們看不同的廣告片。

一半孩子看食物廣告。另一半孩子看百貨公司廣告。同時(shí)給這些孩子發(fā)零食。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，看食物廣告的孩子比看非食物廣告的孩子多吃了超過(guò)30%的零食。真是沒(méi)想到這種經(jīng)典的條件反射威力這么強(qiáng)大。

我們要給自己灌輸一個(gè)觀(guān)念：只有在飯桌上才能吃東西，在別的地方都不可以，避免無(wú)意識(shí)進(jìn)食。

三個(gè)心理學(xué)的小技巧

有時(shí)候知道吃太多高熱量、高脂肪的食物不好，但又覺(jué)得什么都不能吃，活著有什么意義呢。

當(dāng)然不是讓完全戒掉這些食物，而是要盡可能的少吃。

這里有三個(gè)心理學(xué)的小技巧：

既然很愛(ài)吃，不如把它列到你的日常飲食中。比如你下午的小零食是一杯酸奶和一根香蕉，那你可以用一小包巧克力來(lái)取代酸奶和香蕉，只要他們的熱量總和差不多就好了。 如果把這些熱量食物加入我們的餐單，那就要注意這些食物的分量，因?yàn)閻?ài)吃，會(huì)很難管住嘴，停不下來(lái)就會(huì)違背我們的飲食計(jì)劃。 我們可以把自己喜愛(ài)的食物作為獎(jiǎng)勵(lì)，來(lái)激勵(lì)自己完成某些任務(wù)。比如我這周末前把手頭上的工作完成，就可以允許自己周末吃一小包糖果或一小包薯片，這樣就可以防止沖動(dòng)進(jìn)食了。

正念飲食

都說(shuō)要吃到8分飽，那8分飽到底是什么樣的感覺(jué)呢？

可以借助正念飲食來(lái)跟身體對(duì)話(huà)。

正念是來(lái)自佛教的一個(gè)傳統(tǒng)，指的是一種精神狀態(tài)。我們完全活在當(dāng)下，把注意力全部集中在眼前的事情上，并不帶主觀(guān)評(píng)判。

正念飲食，就是我們?cè)诔燥埖臅r(shí)候只吃飯，不要一心多用，用心感受食物的味道，吃進(jìn)嘴里的口感，這樣你就能感受到自己胃里的變化，感受自己胃有沒(méi)有逐漸吃飽。

我們有時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)吃飽了，但還是停不下來(lái)，那就說(shuō)明你有不良的飲食習(xí)慣。

我經(jīng)常去外面飯店吃飯時(shí)會(huì)點(diǎn)很多菜，吃到一半就發(fā)現(xiàn)自己根本吃不完。

有時(shí)看著碗里還剩下一點(diǎn)飯菜，不想浪費(fèi)，就強(qiáng)迫自己吃完。

總是吃飽了還能再吃幾口。

這種不良的飲食習(xí)慣，源于小時(shí)候養(yǎng)成的對(duì)食物的消極信念。比如從小就被教育浪費(fèi)糧食可恥，如果剩菜剩飯，就會(huì)感到羞恥。而且爺爺奶奶輩經(jīng)常吃不起飯。

但是在現(xiàn)在的生活中，這些習(xí)慣都阻礙我們?nèi)ミ^(guò)健康的生活，所以我們要培養(yǎng)自己新的信念。比如少點(diǎn)一些菜，我也可以吃飽，按照這個(gè)新信念去做幾次試驗(yàn)，看看是不是能帶來(lái)更好的改變。

3、到底什么樣的運(yùn)動(dòng)才最適合我們

附屬運(yùn)動(dòng)和計(jì)劃運(yùn)動(dòng)

不要寄太多希望于計(jì)劃運(yùn)動(dòng)，多想想怎樣可以增加附屬運(yùn)動(dòng)。不論多小的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)減肥都是有幫助的。

身體活動(dòng)分為兩種，一種是計(jì)劃活動(dòng)，一種是附屬活動(dòng)。

計(jì)劃活動(dòng)就是專(zhuān)門(mén)抽出時(shí)間要去做的運(yùn)動(dòng)。

比如平常計(jì)劃去健身房，去打球健身操，都是提前做好的計(jì)劃活動(dòng)，要抽時(shí)間專(zhuān)門(mén)去做。

附屬運(yùn)動(dòng)，也就是不刻意的運(yùn)動(dòng)，日常的小勞。

我們平常生活中不經(jīng)意間完成的運(yùn)動(dòng)，包括上下樓梯、走路、站著、起立、蹲下、這些都是在生活中自然發(fā)生的，叫附屬活動(dòng)。

我們?cè)跍p肥時(shí)候經(jīng)常把重點(diǎn)放在計(jì)劃運(yùn)動(dòng)上，而忽略了附屬運(yùn)動(dòng)。

雖然計(jì)劃運(yùn)動(dòng)消耗能量多，效果好，但是很難堅(jiān)持下來(lái)。附屬活動(dòng)是我們每天都不用抽時(shí)間很自然就做了的。

HIT運(yùn)動(dòng)

不過(guò)也有一些運(yùn)動(dòng)時(shí)間很短，但是又可以明顯提升代謝，那就是HIT。每周可以抽3-5天，每天進(jìn)行5-10分鐘的低量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。比如高抬腿。

社交性的運(yùn)動(dòng)

如果覺(jué)得運(yùn)動(dòng)太無(wú)聊，也可以去找一些社交性的運(yùn)動(dòng)。比如打羽毛球，或者跑步走路的時(shí)候聽(tīng)著喜歡的音樂(lè)，都是可以幫你抵制放棄的。

運(yùn)動(dòng)記錄

而且你還可以借助運(yùn)動(dòng)記錄。有兩個(gè)選擇，第一是單獨(dú)的運(yùn)動(dòng)記錄，需要每天記錄，提前對(duì)第二天的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行規(guī)劃，第二是把飲食記錄和運(yùn)動(dòng)記錄整合起來(lái)。

現(xiàn)在手機(jī)中，微信運(yùn)動(dòng)可以記錄每天走路的步數(shù)。小米手環(huán)和AppleWatch也可以記錄每天的運(yùn)動(dòng)。很多APP也可以記錄。紙質(zhì)類(lèi)的話(huà)有很多文創(chuàng)產(chǎn)品的筆記本，也可以記錄每天的飲食和運(yùn)動(dòng)量。這些給我們的記錄提供了很大的便利。

當(dāng)你很累不想運(yùn)動(dòng)只想看電視吃東西的時(shí)候，可以分析一下兩件事情的利弊，感性腦肯定是想要吃東西，躺著看電視，這個(gè)時(shí)候你就要調(diào)動(dòng)自己的理智腦來(lái)幫助我們做出利益最大化的決定：從按照沖動(dòng)行事的利開(kāi)始，向右再向下，最后以按照沖動(dòng)行事的弊結(jié)束。

4、調(diào)整心態(tài)才能心寬體不胖

如果我們能在減肥過(guò)程中更自信、更快樂(lè)的話(huà)，就可以更有效、更輕松地實(shí)行減肥計(jì)劃，讓我們的減肥更成功。

我們要勇于面對(duì)挫敗，接受自我。

努力了好幾個(gè)月，好不容易找到了適合自己的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，體重也在慢慢下降，一切正在變好。

此時(shí)因?yàn)楣ぷ鲏毫哟?，飲食被打亂，也沒(méi)能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，體重又漲了，這時(shí)就會(huì)很郁悶。

但你一定要學(xué)會(huì)面對(duì)這種挫敗，要清晰的明白，我已經(jīng)盡了最大的努力，過(guò)去幾個(gè)月取得了一些成果，事實(shí)證明我的減肥方法是有效的，誰(shuí)也沒(méi)想到工作壓力會(huì)突然增加這么多。

不要抱怨，等忙完再開(kāi)始就好了。

更不要把怨氣跟失望都堆積在心里，這樣會(huì)越積越多，最后就真的會(huì)變成失敗了。

還有就是，永遠(yuǎn)不要心急，覺(jué)得自己瘦的太慢了，為什么一個(gè)星期就瘦了2、3斤。急于求成很容易用力過(guò)猛，采用極端的減肥方法，結(jié)果進(jìn)入溜溜球式的減肥怪圈里。

在減肥中，心態(tài)很重要，如果你很嫌棄自己胖，在生活中處處退縮，你就會(huì)變成一朵枯萎的花，你的狀態(tài)是枯萎的，缺少生命力的，這樣的人怎么有動(dòng)力讓自己變得更好呢。

所以減肥還是需要管住嘴，邁開(kāi)腿，調(diào)整好心態(tài)，盡管前進(jìn)的道路任重而道遠(yuǎn)，可是要加油呀！

End.減肥是一場(chǎng)充滿(mǎn)未知的旅行，最大的收獲就是遇見(jiàn)更好的自己。我是東東獸，直面自己，改變自己，我們一起加油！

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