每天都很想瘦，但是每次減肥都痛苦，減肥是個任重道遠的任務(wù)。

很多情況下，心理建設(shè)還沒做好，減肥計劃就開始了，所以不出意外一般第二、三天就放棄了。

看了《想瘦》這本書，我明白了自己減肥過程中的很多誤區(qū)，后悔沒有早點看到。

1、減肥是一個數(shù)學(xué)等式

減肥是一個數(shù)學(xué)等式，體重的變化值=能量的攝入-能量的消耗。要了解減肥誤區(qū)，學(xué)習(xí)制定減肥目標和保持動力。

溜溜球式減肥

把減肥的工作做好，一定要避免溜溜球式減肥的惡性循環(huán)，體重上上下下，不斷反彈。

星期天滿是動力，信誓旦旦從下周起要節(jié)食，連著好幾天不吃飯不吃肉。

可周四就堅持不下去了。下班見了一個好朋友，被拉著逛街，逛著逛著就經(jīng)不起誘惑，開始大吃特吃，心里想就吃這一次，但吃著吃著就破戒了，減肥計劃從此落幕。

很多人都有這樣的經(jīng)歷。

我之前就經(jīng)常幾天不吃，然后突然破戒，或者用一個很不靠譜的減肥方法，中斷后就開始瘋狂暴食，吃很多很多。

不規(guī)律的飲食和運動是會影響健康的，這樣減肥反彈的結(jié)果是會讓體重持續(xù)增加，比減肥之前還要胖。

這真是一個令人難以接受的結(jié)果。

神經(jīng)心理學(xué)有個研究，用老鼠來模擬人類溜溜球式減肥。

第一周給老鼠喂草，相當于節(jié)食或輕斷食。

第二周喂無限的糖水，相當于暴食。

這樣反復(fù)循環(huán)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，體重反反復(fù)復(fù)的溜溜球式飲食的老鼠體重增長的最快，脂肪積累最多。

而且老鼠即使是減肥了，后來反彈回原來的體重，依然更愛糖水和暴食，脂肪積累也更快。

和長期持續(xù)攝入高脂肪食物的老鼠相比，經(jīng)歷過多次減肥后體重反彈的老鼠，更容易積累脂肪。

也就是說反彈次數(shù)多了，更容易發(fā)胖，還不如從不嘗試減肥的人。

減肥是一個數(shù)學(xué)等式

減肥是一個數(shù)學(xué)等式，體重的變化值=能量的攝入-能量的消耗。

能量的攝入，就是我們平時吃到嘴里的東西。

能量的消耗，有3個途徑：

1. 新陳代謝 2. 運動 3. 消化食物

其中，新陳代謝是占總能量消耗的65%左右，是能量消耗最大的一塊。

調(diào)整新陳代謝要改變生活習(xí)慣。

有10個比較容易做到的小技巧，可以避免溜溜球式減肥，利于身體自身技能來減肥。

10個小技巧： 1. 少吃多餐 2. 每餐攝入蛋白質(zhì) 3. 早餐要吃飽 4. 能站著就站著，不要坐著 5. 喝冷水，調(diào)低室內(nèi)溫度 6. 喝咖啡 7. 喝綠茶 8. 吃辣的食物 9. 服用omega-3，深海魚油丸，咖啡因，辣椒 10. 保障充分的睡眠

兩種人：

我們生活中有下面兩種人：

一種其實不胖，但是總是覺得自己胖要減肥。

一些人其實不胖，但老覺得自己胖，心思也比較敏感，別人的一個眼神可能都會引起他們的在意，身體意象差，總是覺得自己胖，會嘗試各種減肥方法。

還有一種其實不瘦，但是對自己很滿意。

這種人其實也不瘦，但是自己不覺得自己胖，每天都很自信，也不減肥。

這兩種人，第一種更容易發(fā)胖。

因為消極的情緒，對自己的身體很不滿，在別人面前也是畏首畏尾，沒有自信，因為身體意象差，經(jīng)常性感覺胖，會導(dǎo)致很多溜溜球式減肥，進而帶來體重上升。

此外負面情緒會導(dǎo)致肥胖，一旦壓力大，遇到挫折，就會情緒化進食，導(dǎo)致暴飲暴食。

abc模型和情緒化進食

可以通過abc模型判斷自己是否是情緒化進食：

a：誘發(fā)事件

發(fā)生了什么事？你在哪里？在做什么？

b：認知

你產(chǎn)生了怎樣的想法？你有怎樣的信念？

c：情緒和行為

你經(jīng)歷了怎樣的情緒？你做出了怎么樣的行為？結(jié)果如何？

2、減肥有風(fēng)險，行動需謹慎

如果你想要減肥成功，并能夠長期保持減肥的成果，那么從一開始就要尊重自己的身體，接受自己的不完美。

找到自己的減肥動機

我們到底為什么減肥，寫下3個自己要減肥的理由。

我自己的理由是：

想要身材變好，能美美的穿吊帶。想要什么風(fēng)格的衣服都可以駕馭，穿上好看。想讓更多人喜歡，

每個人都要找到自己的減肥動機。比如身體不好，想要身體健康，更多陪伴家人。

只有把減肥動機列到你的價值觀里，才能幫助你瘦下去。比如你覺得自律的人，減肥成功的人更容易成功。

這樣看來，我寫的這些理由顯然不符合作者說的可以長期堅持的減肥動機啊。

什么樣的場景最容易讓我放棄減肥的計劃？

我的回答是：在我特別想吃東西時，恰好路過的都是各種好吃的攤位，就很容易控制不住自己，此時往往就會破功。

在我的減肥過程中，最大的挑戰(zhàn)和誘惑是什么？

我的回答是：總想吃高熱量的炸雞，好香啊。還有出去旅游的時候，想吃當?shù)氐奶厣〕浴?/p>

尊重自己的身體

要學(xué)會尊重自己的身體，當你越討厭自己胖，就越難瘦下來。

這個是真的，我之前就特別討厭自己胖。越是討厭就越容易自暴自棄。如果認為肥胖是一種恥辱，這對減肥效果是有很大影響的。

美國賓夕法尼亞洲的醫(yī)療研究團隊進行了一項研究，跟蹤了80名減肥人士，為期兩年。

研究發(fā)現(xiàn)，一開始就對自己的肥胖充滿了負面情緒的人，在減肥進行了6個月后，不管飲食還是體重都沒有任何改善。而一開始就對自己有憐憫心的人，尊重自己的身體，不僅體重有了明顯下降，而且可以長期保持健康的體重。

所以要尊重自己的身體，接納自己，憐憫自己，不要痛恨。

基線體重

一直都想要減肥，但是自己最多可以減多少體重？心里預(yù)期的減肥目標符合實際嗎？

可持續(xù)的減肥目標，應(yīng)該是在基線體重上減去大概10%，最多不能超過15%。

基線體重就是你過去6個月到一年維持的體重。

如果你過去一年是120斤，那么你的基線體重就是120斤。那減去10%-15%，這樣的減肥結(jié)果是可以長期保持的。

一旦是超過15%，基本上都會反彈，而且會付出很大的代價，比如節(jié)食，不管多晚都要運動，所以還是不要輕易的折磨自己的身體。

更不要盲目的相信體重秤每天給出的結(jié)果，因為早上跟晚上，上廁所跟沒上廁所，今天喝水多和喝水少，體重都不一樣，一般一個月你的體重才會有真實變化。

如果你一個月前是100斤，一個月后是102，那你就是實際意義上胖了2斤而已。

不要被體重的起伏影響心情，體重從來都不會是平緩下降的，有可能你瘦到你的目標體重的時候，還會在升高，也可能降的更低。不要非黑即白，不是沒有瘦到目標體重就是減肥失敗，這樣你就會很痛苦，要找到中間點，避免兩級思維。

能夠長期堅持下來的減肥飲食，才是理想的減肥飲食。不需要依賴意志力的減肥飲食，才是有效的減肥飲食。

112法則

1份蛋白質(zhì)，1份碳水化合物，2份蔬菜或水果。

一份大概就是手掌大小。

對于大部分人來說，碳水化合物的攝入都比蛋白質(zhì)多。

4小時極限法則

只有吃飽了才有力氣減肥，血糖會在你吃過飯后的兩個小時到達最高峰，再兩個小時到達最低點。一般兩餐間隔就是4個小時。這種進餐的時間，被稱為4小時極限法則。

起床半小時內(nèi)吃早餐，3-4小時進餐一次。

記錄的力量

根據(jù)大量的心理學(xué)研究，如果我們想要改變自己的一些行為（比如戒煙、戒酒、減肥、減少人際沖突等），一個非常有效的方法就是每天記錄：記錄自己有沒有做這些行為。

背后的機制就是：通過記錄，我們對自己的行為更加自省，更容易做出健康、利于自己的選擇，所以記錄飲食，就容易實現(xiàn)健康飲食。

健康的飲食習(xí)慣

想要減肥，最重要的是養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，良好的習(xí)慣才能讓你養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

最好自己準備食物。記得要把家里高熱量的東西都清理出去，送人，或放在不容易發(fā)現(xiàn)的地方。出去買東西的東西，記得看一下成分表，比如幾種吐司，對比相同重量時哪個碳水化合物和脂肪最低。特別餓的時候不要去超市，這樣避免在你很餓時買很多其實不需要的食物。

條件反射式吃東西

要了解自己是真的餓了想吃東西，還是條件反射。

美國達特茅斯學(xué)院的研究團隊在一個實驗中，給孩子們看不同的廣告片。

一半孩子看食物廣告。另一半孩子看百貨公司廣告。同時給這些孩子發(fā)零食。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，看食物廣告的孩子比看非食物廣告的孩子多吃了超過30%的零食。真是沒想到這種經(jīng)典的條件反射威力這么強大。

我們要給自己灌輸一個觀念：只有在飯桌上才能吃東西，在別的地方都不可以，避免無意識進食。

三個心理學(xué)的小技巧

有時候知道吃太多高熱量、高脂肪的食物不好，但又覺得什么都不能吃，活著有什么意義呢。

當然不是讓完全戒掉這些食物，而是要盡可能的少吃。

這里有三個心理學(xué)的小技巧：

既然很愛吃，不如把它列到你的日常飲食中。比如你下午的小零食是一杯酸奶和一根香蕉，那你可以用一小包巧克力來取代酸奶和香蕉，只要他們的熱量總和差不多就好了。 如果把這些熱量食物加入我們的餐單，那就要注意這些食物的分量，因為愛吃，會很難管住嘴，停不下來就會違背我們的飲食計劃。 我們可以把自己喜愛的食物作為獎勵，來激勵自己完成某些任務(wù)。比如我這周末前把手頭上的工作完成，就可以允許自己周末吃一小包糖果或一小包薯片，這樣就可以防止沖動進食了。

正念飲食

都說要吃到8分飽，那8分飽到底是什么樣的感覺呢？

可以借助正念飲食來跟身體對話。

正念是來自佛教的一個傳統(tǒng)，指的是一種精神狀態(tài)。我們完全活在當下，把注意力全部集中在眼前的事情上，并不帶主觀評判。

正念飲食，就是我們在吃飯的時候只吃飯，不要一心多用，用心感受食物的味道，吃進嘴里的口感，這樣你就能感受到自己胃里的變化，感受自己胃有沒有逐漸吃飽。

我們有時候會發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)吃飽了，但還是停不下來，那就說明你有不良的飲食習(xí)慣。

我經(jīng)常去外面飯店吃飯時會點很多菜，吃到一半就發(fā)現(xiàn)自己根本吃不完。

有時看著碗里還剩下一點飯菜，不想浪費，就強迫自己吃完。

總是吃飽了還能再吃幾口。

這種不良的飲食習(xí)慣，源于小時候養(yǎng)成的對食物的消極信念。比如從小就被教育浪費糧食可恥，如果剩菜剩飯，就會感到羞恥。而且爺爺奶奶輩經(jīng)常吃不起飯。

但是在現(xiàn)在的生活中，這些習(xí)慣都阻礙我們?nèi)ミ^健康的生活，所以我們要培養(yǎng)自己新的信念。比如少點一些菜，我也可以吃飽，按照這個新信念去做幾次試驗，看看是不是能帶來更好的改變。

3、到底什么樣的運動才最適合我們

附屬運動和計劃運動

不要寄太多希望于計劃運動，多想想怎樣可以增加附屬運動。不論多小的運動量，對減肥都是有幫助的。

身體活動分為兩種，一種是計劃活動，一種是附屬活動。

計劃活動就是專門抽出時間要去做的運動。

比如平常計劃去健身房，去打球健身操，都是提前做好的計劃活動，要抽時間專門去做。

附屬運動，也就是不刻意的運動，日常的小勞。

我們平常生活中不經(jīng)意間完成的運動，包括上下樓梯、走路、站著、起立、蹲下、這些都是在生活中自然發(fā)生的，叫附屬活動。

我們在減肥時候經(jīng)常把重點放在計劃運動上，而忽略了附屬運動。

雖然計劃運動消耗能量多，效果好，但是很難堅持下來。附屬活動是我們每天都不用抽時間很自然就做了的。

HIT運動

不過也有一些運動時間很短，但是又可以明顯提升代謝，那就是HIT。每周可以抽3-5天，每天進行5-10分鐘的低量高強度運動。比如高抬腿。

社交性的運動

如果覺得運動太無聊，也可以去找一些社交性的運動。比如打羽毛球，或者跑步走路的時候聽著喜歡的音樂，都是可以幫你抵制放棄的。

運動記錄

而且你還可以借助運動記錄。有兩個選擇，第一是單獨的運動記錄，需要每天記錄，提前對第二天的運動進行規(guī)劃，第二是把飲食記錄和運動記錄整合起來。

現(xiàn)在手機中，微信運動可以記錄每天走路的步數(shù)。小米手環(huán)和AppleWatch也可以記錄每天的運動。很多APP也可以記錄。紙質(zhì)類的話有很多文創(chuàng)產(chǎn)品的筆記本，也可以記錄每天的飲食和運動量。這些給我們的記錄提供了很大的便利。

當你很累不想運動只想看電視吃東西的時候，可以分析一下兩件事情的利弊，感性腦肯定是想要吃東西，躺著看電視，這個時候你就要調(diào)動自己的理智腦來幫助我們做出利益最大化的決定：從按照沖動行事的利開始，向右再向下，最后以按照沖動行事的弊結(jié)束。

4、調(diào)整心態(tài)才能心寬體不胖

如果我們能在減肥過程中更自信、更快樂的話，就可以更有效、更輕松地實行減肥計劃，讓我們的減肥更成功。

我們要勇于面對挫敗，接受自我。

努力了好幾個月，好不容易找到了適合自己的飲食和運動計劃，體重也在慢慢下降，一切正在變好。

此時因為工作壓力加大，飲食被打亂，也沒能繼續(xù)運動，體重又漲了，這時就會很郁悶。

但你一定要學(xué)會面對這種挫敗，要清晰的明白，我已經(jīng)盡了最大的努力，過去幾個月取得了一些成果，事實證明我的減肥方法是有效的，誰也沒想到工作壓力會突然增加這么多。

不要抱怨，等忙完再開始就好了。

更不要把怨氣跟失望都堆積在心里，這樣會越積越多，最后就真的會變成失敗了。

還有就是，永遠不要心急，覺得自己瘦的太慢了，為什么一個星期就瘦了2、3斤。急于求成很容易用力過猛，采用極端的減肥方法，結(jié)果進入溜溜球式的減肥怪圈里。

在減肥中，心態(tài)很重要，如果你很嫌棄自己胖，在生活中處處退縮，你就會變成一朵枯萎的花，你的狀態(tài)是枯萎的，缺少生命力的，這樣的人怎么有動力讓自己變得更好呢。

所以減肥還是需要管住嘴，邁開腿，調(diào)整好心態(tài)，盡管前進的道路任重而道遠，可是要加油呀！

End.減肥是一場充滿未知的旅行，最大的收獲就是遇見更好的自己。我是東東獸，直面自己，改變自己，我們一起加油！

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