最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃（精選9篇）

最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 篇1

　　一、10-15分鐘熱身：根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。

　　二、器械

　　三、有氧運(yùn)動(dòng)：30-60分鐘。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù)，以免會(huì)員感覺(jué)枯燥。

　　四、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí)，緩解會(huì)員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類(lèi)的放松。

　　注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作，中間不休息，全部動(dòng)作做完算一組，根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2-4個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。

　　2、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的肥胖位置有針對(duì)性來(lái)安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動(dòng)作。

　　3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)

　　4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。

　　5、如果時(shí)間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛煉30-40分鐘。

　　減肥中的相關(guān)問(wèn)題：

　　1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過(guò)多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過(guò)分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來(lái)減肥計(jì)劃也不會(huì)長(zhǎng)久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長(zhǎng)期逐步減肥。

　　2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來(lái)。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡(jiǎn)單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺(jué)前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過(guò)多地增加食物品種，以免刺激食欲而過(guò)量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來(lái)源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過(guò)腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。

最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 篇2

　　一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。

　　拒絕垃圾食品

　　1、把所有的零食整理出來(lái)送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)

　　2、為自己準(zhǔn)備一臺(tái)秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)督鼓勵(lì)自己，有時(shí)候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;

　　3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計(jì)算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過(guò)1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡

　　4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時(shí)間把身上的肥肉拿掉，樂(lè)觀(guān)的心態(tài)在減肥過(guò)程中是最重要;

　　5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵(lì)和監(jiān)督你同時(shí)通過(guò)比較來(lái)鞭策你。

　　好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開(kāi)始減肥了。

　　減肥計(jì)劃

　　一 保證健康飲食

　　1、每天清晨起床后喝一杯溫開(kāi)水或蜂蜜水(500ML)。

　　2、必須堅(jiān)持每天的運(yùn)丵動(dòng)1小時(shí)以上，運(yùn)丵動(dòng)時(shí)間最好安排在飯前1個(gè)小時(shí)前或者飯后1小時(shí)后。運(yùn)丵動(dòng)項(xiàng)目因個(gè)人情況和條件自行確定：A、慢跑 B、跳繩 C、騎車(chē) D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢腳

　　3、遠(yuǎn)離油炸食品

　　4、飯后半小時(shí)之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著

　　5、適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己一下，(在一個(gè)星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對(duì)自己的一種犒勞!

　　6、谷類(lèi)和奶類(lèi)每天一定要攝取的。

　　7、遇平臺(tái)期時(shí)一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己。

　　8、學(xué)會(huì)喜歡自己的身體?？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開(kāi)始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。

　　9、減肥時(shí)應(yīng)該多吃的食物：蘋(píng)果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆?jié){、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚(yú)肉、牛肉等

　　10、減肥時(shí)應(yīng)該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯?xiàng)l、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯?xiàng)l、可樂(lè)等

　　二 十大減肥絕招

　　1、每隔一小時(shí)站立10分鐘

　　站立會(huì)提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話(huà)，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。

　　2、有一個(gè)適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)

　　如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會(huì)吃得更多。所以，用餐時(shí)要專(zhuān)心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。

　　3、選擇低熱量的食物

　　可以選擇每周都在網(wǎng)上購(gòu)物一次，這樣更方便查看你所購(gòu)買(mǎi)的食物的脂肪含量。只要保證家里沒(méi)有儲(chǔ)存高熱量的食物，你就會(huì)覺(jué)得出去買(mǎi)太麻煩而放棄吃它的念頭了。

　　4、檢查你的飲料

　　飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會(huì)讓你不知不覺(jué)攝入過(guò)多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會(huì)削弱大腦對(duì)于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會(huì)讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。

　　5、只吃八分飽

　　吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會(huì)因?yàn)轱埩窟^(guò)多而導(dǎo)致腰圍越來(lái)越粗。過(guò)于饑餓會(huì)導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。

　　6、選擇健康的零食

　　把你平時(shí)吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過(guò)多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!

　　7、增加蔬果攝入量

　　水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。

　　8、按時(shí)用餐

　　不要以為過(guò)度節(jié)食可以減肥，過(guò)于饑餓感不僅會(huì)損害你的健康，還會(huì)讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐，不要隨意吃東西，這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量。如果還沒(méi)到用餐時(shí)間就感到餓了，可以先喝一杯水來(lái)增加飽腹感。

　　9、隨時(shí)攜帶計(jì)步器

　　一只小小的計(jì)步器，可以說(shuō)是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會(huì)使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。

　　10、喝水要選對(duì)時(shí)間

　　多喝水有助減肥，但是正確的時(shí)間喝水對(duì)減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動(dòng)，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì);餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時(shí)分，正是人覺(jué)得疲憊、倦怠的時(shí)候，而此時(shí)更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時(shí)間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過(guò)喝一杯水來(lái)降低你的食欲。

最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 篇3

　　一、情況分析

　　身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。

　　二、目的任務(wù)

　　應(yīng)通過(guò)以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。

　　三、負(fù)荷安排

　　負(fù)荷強(qiáng)度：適中

　　運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。

　　周訓(xùn)練內(nèi)容安排：

　　每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)

　　a.熱身運(yùn)動(dòng)：

　　主要使活動(dòng)開(kāi)身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。

　　b.肌力練習(xí)

　　主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。

　　c.有氧練習(xí)

　　主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車(chē)為主。

　　d.放松練習(xí)(肌肉伸展)

　　放輕音樂(lè)，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。

　　附：

　　1. 為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對(duì)學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評(píng)價(jià)(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)

　　2. 對(duì)身體的適應(yīng)能力作問(wèn)卷調(diào)查，體格的測(cè)量，體形照片和人體姿態(tài)評(píng)估。

　　3. 對(duì)學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。

　　4. 對(duì)訓(xùn)練前的體格測(cè)驗(yàn)結(jié)果作出評(píng)估。

最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 篇4

　　研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車(chē)，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。

　　第一天：

　　胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)

　　第二天：

　　坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)

　　第三天：

　　遠(yuǎn)足、騎車(chē)、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：

　　肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘。

　　第五天：

　　站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘

　　第六天：

　　深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘

　　第七天：

　　去戶(hù)外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 篇5

　　學(xué)員陸，20xx年1月開(kāi)始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計(jì)劃是:1.輕器械訓(xùn)練,每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計(jì)劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次訓(xùn)練不超過(guò)25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.

　　器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

　　飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚(yú)、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病?？傊?，飲食既要足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要減少過(guò)多熱能的攝入。

　　如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

　　這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

　　每次訓(xùn)練不超過(guò)30組,每組間隔45秒-50秒,每個(gè)動(dòng)作采用遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.

　　又過(guò)了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 篇6

　　每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘

　　第一次訓(xùn)練

　　胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))

　　(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

　　健身減肥

　　第二次訓(xùn)練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器)

　　(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20] (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2*20]

　　第三次訓(xùn)練

　　腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車(chē)5)

　　(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉

　　第四次訓(xùn)練

　　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)+30分鐘(跑步機(jī))

　　(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強(qiáng)度)助力引體(寬)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20] (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

　　第五次訓(xùn)練

　　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器)

　　(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 [2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起

　　第六次訓(xùn)練

　　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

　　(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([2*20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2*30](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 [2*20]

　　第七次訓(xùn)練

　　胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)

　　(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20] (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強(qiáng)度 背挺身 [2*20]) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[2*20]

　　第八次訓(xùn)練

　　背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+(自行車(chē)5)30分鐘

　　(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥(niǎo)

　　[2*20]

　　(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]

　　第九次訓(xùn)練

　　腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)

　　(低強(qiáng)度)史密斯深蹲[3*20] (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20] (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[2*20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2*20] (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 [2*20]

　　第十次訓(xùn)練

　　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)+50分鐘(跑步機(jī))

　　(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)

　　[2*20]

　　(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強(qiáng)度)肩平舉器 [2*20] (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 [2*20]

　　第十一次訓(xùn)練

　　肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車(chē)8)

　　(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]

　　(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 [2*20](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

　　(中強(qiáng)度)直腿硬拉[2*20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]

　　第十二次訓(xùn)練

　　綜合測(cè)試評(píng)估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)

最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 篇7

　　鍛煉目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量

　　適用場(chǎng)所：家庭

　　鍛煉時(shí)間：周一/周二/周三/周五/周六

　　鍛煉項(xiàng)目

　　1、跑步

　　慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當(dāng)?shù)男菹?，大量流汗，心率加快。

　　2、慢走

　　5-8分鐘，使心率恢復(fù)正常

　　3、中途休息

　　1-2分鐘，補(bǔ)充礦物質(zhì)和水分

　　4、徒手下蹲

　　30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　5、蛙跳

　　15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　6、中途休息

　　休息2-5分鐘，補(bǔ)充水分;

　　7、俯臥撐

　　15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;

　　8、8分鐘腹肌

　　跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓(xùn)練。

　　9、引體向上

　　5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項(xiàng)有條件者做，無(wú)條件者可跳過(guò));

　　10、拉伸肌肉

　　對(duì)所有訓(xùn)練到的肌肉分別進(jìn)行靜力拉伸30-40秒

　　11、整理運(yùn)動(dòng)

　　靜止站立2-3分鐘，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、該套計(jì)劃適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人員參考，在家庭健身使用;

　　2、該套計(jì)劃針對(duì)體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強(qiáng)體質(zhì)使用;

　　3、健身完成后，可根據(jù)身體情況，適當(dāng)注意含礦物質(zhì)的水分和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

最新運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 篇8

　　研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車(chē)，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。

　　第一天：

　　胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)

　　第二天：

　　坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)

　　第三天：

　　遠(yuǎn)足、騎車(chē)、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：

　　肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘。

　　第五天：

　　站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組;

　　坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;

　　啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘

　　第六天：

　　深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

　　有氧30分鐘

　　第七天：

　　去戶(hù)外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

　　下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē);

　　2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓(xùn)練);

　　3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。

　　力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)

　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：飲食的話(huà)，基本上不能給也特定的方案來(lái)，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　　多喝水，減少主食，多吃豆類(lèi)，適量瘦肉，魚(yú)類(lèi)。

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