很久以前，膳食纖維是不被當(dāng)作“營(yíng)養(yǎng)素”的，后來隨著對(duì)它的健康好處越來越了解，才被作為營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為“第七類營(yíng)養(yǎng)素”。在現(xiàn)代人的“精細(xì)生活”中，膳食纖維的作用越來越大。它是“清腸高手”，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，幫助身體排毒；也是“三高幫手”，可以幫助我們控制膽固醇和血糖水平，預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病，他還是“防癌能手”，有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，膳食纖維更有“減肥”的作用，他能增加飽腹感、減少胰島素分泌、降低消化率，對(duì)于肥胖的防治都很有好處。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每天應(yīng)該攝入25—30克膳食纖維。

2019年的全民營(yíng)養(yǎng)周，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國(guó)食物成分的大數(shù)據(jù)，選出了蔬菜和水果中的膳食纖維前十名。上一篇文章我們了解了水果榜，下面我們來看一下蔬菜。 

膳食纖維含量TOP10 ，十佳蔬果評(píng)選榜單（蔬菜榜）

相信大家看到這十個(gè)上榜的膳食纖維最高的蔬菜，會(huì)有點(diǎn)意外吧？怎么平時(shí)熟悉的粗粗的芹菜桿子，白菜幫子都沒有位列其中呢？要提醒大家，膳食纖維有兩種，一種是不溶性膳食纖維，一種是可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維是滑滑的或者黏黏的，根本不會(huì)粗也不會(huì)糙。所以這前十名的榜單里面，除了一些很粗的比如魚腥草這樣的菜，還有不少軟軟的、黏黏的、滑滑的、面面的東西。

可以這么認(rèn)為，可溶性膳食纖維比非可溶性膳食纖維更高級(jí)。

非可溶性膳食纖維吃起來很粗糙，同時(shí)進(jìn)入腸道也很粗糙，他們像掃帚一樣清掃腸道的同時(shí)，也可能對(duì)消化道有刺激。但可溶性膳食纖維就是橡皮擦一樣的來清掃垃圾，更加溫油哦~

第二，非可溶性膳食纖維攝入太多，會(huì)影響礦物質(zhì)，比如鈣、鐵、鋅的吸收，而可溶性膳食纖維就沒有這種麻煩。

第三，可溶性膳食纖維大部分都屬于益生元，是腸道益生菌的好糧食，對(duì)腸道菌群更加有益。

所以，盡量多吃可溶性膳食纖維豐富的食物，會(huì)更加優(yōu)秀哦~

第一名是魚腥草，就是我們常說的折耳根，作為一個(gè)重慶人，我們經(jīng)常拿它做涼拌菜，味道獨(dú)特卻很好吃，魚腥草還是一種藥食兩用的食物，需要提醒的是，魚腥草含馬兜鈴酸的代謝物馬兜鈴內(nèi)酰胺，它有可能對(duì)腎臟造成危害，所以魚腥草還是要少吃。

第二名是黃花菜，黃花菜就是我們常說的金針菜，它也是膳食纖維含量非常高的，新鮮剛采摘的黃花菜含有秋水仙堿，這是一種毒性物質(zhì)，所以吃干制的黃花菜會(huì)更加安全。

黏黏的秋葵里面就有大量的可溶性的膳食纖維，這種膳食纖維對(duì)胃腸道的刺激更小，同時(shí)不會(huì)影響對(duì)礦物質(zhì)的吸收，它分泌的黏蛋白有保護(hù)胃壁的作用，能促進(jìn)胃液分泌，有助消化。

毛豆和豌豆同屬豆類。毛豆就是小時(shí)候的黃豆，跟黃豆比起來，毛豆的水分含量更高，脂肪和蛋白質(zhì)含量要少一些，但是膳食纖維很豐富，是一種非常好的豆類蔬菜。夏季吃毛豆還能預(yù)防因大量出汗和食欲不振造成營(yíng)養(yǎng)不良、體能低落、容易中暑等情況。而豌豆也是高蛋白高碳水的蔬菜，因?yàn)樗牡矸酆枯^高，減肥期間可以少量代替主食，并且一次大量食用容易導(dǎo)致腹脹，因此豌豆和毛豆會(huì)被誤認(rèn)為是蔬菜中的主食。

前十名里面有兩個(gè)都是蘑菇，分別是牛肝菌和香菇，因?yàn)槟⒐嚼锩婧姓婢嗵俏镔|(zhì)，這類物質(zhì)也是可溶性膳食纖維的一種代表，所以說膳食纖維含量高的食物不一定是吃起來很粗糙的。彩椒富含維生素C和較高的膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，是非常適合生吃的蔬菜，熱量也較低，是蔬菜中的“VC之王”。

筍的種類有很多，最常見的應(yīng)該是冬筍和春筍，一般春筍更為常見，作為春季的當(dāng)季食物，筍的營(yíng)養(yǎng)豐富，味道清淡鮮嫩，很受人們喜歡。最后一個(gè)入圍的是栗面南瓜，不要選嫩南瓜，而要吃起來面面的，栗面南瓜才可以。這樣的南瓜能夠非常好的補(bǔ)充膳食纖維，并且熱量比較低，減肥的朋友，可以用來部分代替主食。

相關(guān)知識(shí)

十大低卡蔬菜排行榜(十大蘸醬蔬菜排行榜)
十大最佳蔬果排行榜，健康必備
十大膳食纖維含量最高的蔬菜 富含纖維素的10種蔬菜排名
十大健康食品排行榜美國(guó)營(yíng)養(yǎng)品排行榜TOP10權(quán)威推薦
誰才是蔬菜水果營(yíng)養(yǎng)總榜單的冠軍？
減肥蔬菜排行榜：熱量最低的竟是它！
十大減肥蔬菜排行榜看吃什么蔬菜減肥最快
揭秘蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)榜單
夏季減肥吃什么菜好 (減肥蔬菜排行榜前十名塑形)
高纖維水果榜單揭曉！

網(wǎng)址: 膳食纖維含量TOP10 ，十佳蔬果評(píng)選榜單（蔬菜榜） http://www.u1s5d6.cn/newsview549441.html