營養(yǎng)減肥吃不膩的水果早餐

許多女性喜歡把水果當(dāng)成早餐來減肥，但單一的水果不僅不能提供足夠的營養(yǎng)，時間長了也會吃膩，那有沒有方法讓水果既營養(yǎng)又好吃，還不影響其減肥效果呢?答案是肯定的。下面為大家介紹營養(yǎng)減肥吃不膩的水果早餐。

目錄越吃越瘦的10種雜糧營養(yǎng)減肥吃不膩的水果早餐紅薯減肥套餐每天瘦一斤揭秘運動全過程吃什么高效瘦減肥秘笈多吃蛋白質(zhì)輕松瘦

1越吃越瘦的10種雜糧

　　豌豆

　　豌豆中含有大量的蛋白質(zhì)以及胡蘿卜素和豐富的膳食纖維，能夠讓食用的人具有很好的飽腹感，所以能夠減少食物的攝入，具有減肥的效果，豌豆還含有止杈酸、赤霉素以及植物凝等物質(zhì)，具有增強新陳代謝燃燒脂肪的作用，所以豌豆可以減肥哦!

　　綠豆

　　綠豆具有解毒的作用，可以促進脂質(zhì)代謝，防止皮下脂肪的堆積，食用綠豆減肥可以搭配每天早上喝點蜜醋水。

　　花生

　　花生含有不飽和脂肪酸，能夠有效的增加熱量的散發(fā)，防止熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，同時花生除了含有葉酸以外還含有多種纖維素，能夠有效的促進體內(nèi)廢棄物的堆積，防止肥胖的發(fā)生。

　　黑豆

　　黑豆中含有大量的皂苷能夠有效的組織脂肪酸化，防止肥胖，同時黑豆的其他成分含有豐富的減肥與美容成分，能夠有效的促進血液循環(huán)。

　　蕎麥

　　蕎麥含有大量纖維素以及大量的維生素能夠防止肥胖、促進脂肪消化，并且能夠促進脾胃運動。蕎麥具有“清腸草”的美譽。

　　燕麥

　　燕麥中含有大量的可溶性纖維，這種可溶性纖維的含量是一般白米飯的10倍，所以燕麥具有很好的飽腹感，能夠有效的降低機體的饑餓感，所以燕麥可以有效的減肥。

　　黑米

　　黑米不僅僅含有大量的碳水化合物以及B族維生素，而且還有很多微量元素，所以黑米吃黑米具有 很好的飽腹感，雖然用黑米減肥比較慢一些，但是它不容易反彈，而且不會造成人體的不適感，但是黑米的鈣質(zhì)不足，所以用黑米減肥需要補充鈣質(zhì)以及多曬太陽。

　　赤小豆

　　這種赤小豆吃的時間久了會有減肥的效果，因為它含有大量的蛋白質(zhì) 維生素b1、b2、鈣鐵等，具有健脾利水消腫的功能。

　　苡仁

　　苡仁又被稱之為薏仁，是一種含有大量高纖維的食物，纖維對于減肥來說是必不可少的，同時這種食物又是低脂低熱的食物，所以具有很好的減肥功效。

　　玉米

　　玉米含有大量的粗纖維，吃了以后具有很好的飽腹感，并且含有的熱量比較低，所以很多人用玉米來減肥。

2營養(yǎng)減肥吃不膩的水果早餐

　　酸奶水果沙拉

　　材料：蘋果、香蕉、甜桃各300克，布朗李2個、檸檬1個、西瓜1000克?？ǚ蚣兾端崮桃黄?227克)、鹽少許、糖50克。

　　做法：將檸檬一半切成半圓薄片，一半切碎，和鹽、糖拌勻腌制30分鐘。所有水果切成2厘米左右見方的丁。再將酸奶與檸檬、水果丁拌勻即可。

　　酸奶水果撈

　　材料：酸奶一盒、水果可以任意配搭。

　　做法：將水果冼干凈，切好，然后將水果鋪好，最后將酸奶均勻淋上鋪好的水果上即可。

　　椰香水果派對

　　材料：西瓜少許、荔枝2顆、獼猴桃半只、揶奶粉50克。

　　做法：先將椰奶粉用沖開，再將水果去皮切片，待椰奶冷卻后均勻淋在水果上即可。

　　番茄菠蘿汁

　　材料：番茄2個、菠蘿3片、白糖適量。

　　做法：將番茄洗凈去蒂切成塊，菠蘿洗凈切成塊狀，再將番茄、菠蘿放入果汁機中，倒入白糖，再加入適量水，一起打成果汁，完成后去渣即可飲用。

　　水果三奶拌

　　材料：芒果50g、獼猴桃50g、提子50g、酸奶100ml、巧克力威化餅干適量、酥脆卷適量。

　　做法：將各種水果和巧克力威化餅干都切成小塊。酸奶倒入杯中，加入水果和巧克力威化餅干。最后插入酥脆卷。

　　水果沙拉

　　材料：哈密瓜150克，西瓜150克，蘋果1個、菠蘿1小塊，香蕉1根，櫻桃適量，草莓汁適量。蜂蜜1湯匙，蛋黃醬少許，沙拉醬適量。

　　做法：哈密瓜、西瓜、蘋果、菠蘿、香蕉切丁入盤，把蜂蜜和蛋黃醬攪拌后倒入盤中，再加入適量沙拉醬后和水果一起拌勻。櫻桃放入加以點綴，最后加入草毒汁即可。

　　檸檬汁拌蘋果

　　材料：蘋果100克蜂蜜、檸檬汁、秋梨各適量。

　　做法：蘋果、秋梨去皮、核，洗凈，切成小塊，放盤中，檸檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，調(diào)成檸檬蜜汁。將檸檬蜜汁淋入蘋果、秋梨塊上，拌勻即可食用。

3紅薯減肥套餐每天瘦一斤

　　紅薯粥

　　材料：新鮮紅薯250克，大米100克。

　　烹調(diào)步驟：將紅薯(以紅皮黃心者為最好)洗凈，連皮切成小塊，加水與米同煮稀粥即成。

　　麥仁紅薯湯

　　材料：新鮮紅薯250克，麥仁100克。

　　烹調(diào)步驟：一小碗麥仁隔夜泡好，麥仁的表皮很硬，要泡得久一些; 將泡好的麥仁放入壓力鍋，也可以先蒸來了煮，壓力鍋來得快，不過也得加 多多的水，大火20分鐘;沸騰后就可以加入紅薯塊，三兩分鐘就好;出鍋前加入適量冰糖，開鍋的時候麥仁的香甜味撲鼻而來。

　　紅薯芝麻濃湯

　　材料：紅薯1斤、洋蔥(切薄片)1/4個、高湯400毫升、牛奶100毫升、油1/2大匙、

　　鹽、胡椒各少許、黑芝麻適量。

　　烹調(diào)步驟：把紅薯去皮，切成3厘米的長條放入水中;將黃油放入鍋中，放下洋蔥用中火炒軟，加入紅薯，炒至半透明;加入高湯，用微弱的中火煮，等紅薯一變軟，取出一小部分作裝飾用，將剩下的放入容器中搗碎，加入牛奶、鹽和胡椒;

　　咸味紅薯飯

　　材料：紅薯1斤、米半斤、蔥屑2大匙、油1匙、鹽1/2大匙。

　　烹調(diào)步驟：紅薯洗凈、切成塊狀，瀝干水份;在炒鍋里加入油，把紅薯放在鍋里翻炒至香加入鹽;再加入適當(dāng)?shù)乃?，然后把米飯倒在紅薯上，小火燜熟即可。

4揭秘運動全過程吃什么高效瘦

　　Before：開始運動前，吃了什么很重要

　　開始運動前，肌肉需要一些能量開工，需要攝入碳水化合物來獲得即時能量，也只有碳水化合物可以做到。同時需要給肌肉和血液細胞補充蛋白質(zhì)，提供氧和其他養(yǎng)分。不過，身體雖然需要能量儲存，卻不需要脂肪。脂肪難以消化，轉(zhuǎn)化為能量的時間長，也給腸胃帶來負擔(dān)。同樣消化慢的還有纖維，所以運動前的飲食切忌高纖。

　　運動前的飲食攝入要注意5點：1、脂肪含量低;2、中等量的碳水化合物和蛋白質(zhì);3、纖維含量低;4、要補充足夠的水分;5、盡量不要去試新食物，選擇身體和腸胃比較習(xí)慣的食物。

　　為了避免大家在運動之前吃了不該吃的，我們將介紹給大家一些適合在運動前吃的營養(yǎng)食譜。

　　香蕉：這東西可是天然的能量棒。香蕉富含易于消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以幫助維持肌肉和神經(jīng)的功能性。鉀不能在身體里維持太長時間，所以最好的辦法就是在運動前補充一些，這樣就能保證你在運動的過程當(dāng)中，鉀元素一直維持在一個較高的水平。營養(yǎng)學(xué)家建議我們在開始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯酸奶，這樣就能基本滿足運動所需的小號。

　　燕麥：燕麥中富含纖維，纖維能幫助碳水化合物的分解，預(yù)防血管堵塞。(同時它的纖維含量也沒有高到過分，不會讓你再運動中放屁讓你難堪。)必要的纖維可以讓你的身體在運動過程中保持活力。燕麥中也含有很多維他命B，維他命B能將碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量。所以，運動前三十分鐘來杯麥片也是不錯的選擇。

　　全麥面包：一片小小的全麥面包也能夠很好地補充碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃，比如涂點蜂蜜果醬或者放個煎蛋補充蛋白質(zhì)。如果你準(zhǔn)備在午休時去健身房，那就在面包上放兩塊火雞肉，因為在這個時間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質(zhì)才能維持身體的正常消耗。

　　注意：如果你的瘦身食譜不包括以上所說的幾樣，那么有幾件事情你必須牢記--首先，不要吃脂肪含量高的食物，因為脂肪會在你的胃里停留很長時間，這樣你在運動中就會一直有飽腹感而且會覺得行動遲緩。第二，雖然說適量的碳水化合物是必要的，但是不要想著通過吃糖來攝取，這會讓你再運動中血糖急劇升高。最后，別吃多了，這些都是小零食，可不是正餐。吃多了不消化，會讓你再運動中想吐的。

　　Ing：運動中，你只需要這樣吃

　　在運動中，保持水分充足是最為重要的;補給的目的是為了可以快速獲得能量，增進運動力，減少肌肉損耗。如果運動時間不超過2小時，不需要額外補充能量，以補水為主，每20 分鐘喝150 毫升礦泉水就可以了。

　　含咖啡因飲品可能導(dǎo)致脫水。Travis建議，如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的飲料，那么你要喝同等體積的水，以免運動時身體脫水。

　　對于長期運動和訓(xùn)練的人來說，運動中補充蛋白質(zhì)有助于機能恢復(fù)，尤其是在運動超過3 小時的狀態(tài)下。每小時補充約15 克的蛋白質(zhì)即可。運動中補充碳水化合物可以增進運動效能，并且提高運動后的恢復(fù)能力。一般來說，每小時補充的碳水化合物控制在30~45 克最佳。運動中的飲食攝入要注意3點：1、一定要及時補水2、運動超過3小時補充蛋白3、適量補充碳水化合物。

　　After：運動后，怎么吃才算沒白動?

　　運動后的飲食目的主要是補充水分，幫助身體機能修復(fù)，補充能量，修復(fù)肌肉質(zhì)，為下次運動調(diào)整狀態(tài)。如果運動時長在2 小時內(nèi)，按照每小時補充約15 克蛋白質(zhì)，30~45 克碳水化合物就能保證身體機能修復(fù)。而運動后是否補充少量脂肪是個比較有爭議的話題。有研究發(fā)現(xiàn)，補充少量脂肪可以促進體內(nèi)蛋白質(zhì)合成。不過還是不宜多吃，如果運動后要去吃火鍋或是芝士蛋糕的，還是三思吧。

　　運動后的飲食攝入要注意2 點：1、運動后2小時內(nèi)必須要對身體能量進行補充;2、運動后需要的食物類型比較有爭議，碳水化合物補充是必要的，但是補充高能碳水比如高淀粉和高糖類，還是補充復(fù)合碳水卻是仁者見仁，可以根據(jù)進食習(xí)慣來定。

　　運動后推薦食物

　　蘋果

　　巴西里約熱內(nèi)盧大學(xué)的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，如果每天吃三個蘋果的話，就可以迅速減輕體重。蘋果中含豐富的抗氧化物質(zhì)，可清除運動時身體產(chǎn)生的自由基等廢物。

　　巧克力奶

　　這是完美的運動后恢復(fù)飲料，運動之后，身體的肌肉需要大量蛋白質(zhì)來修復(fù)肌肉損耗，同時也需要一些碳水化合物來幫助身體重新儲備能量。這時候，喝一杯脫脂的巧克力奶是個不錯選擇。美國印第安納州立大學(xué)的一項研究表明，自行車運動員在經(jīng)過高強度訓(xùn)練后，飲用巧克力奶的運動員體能恢復(fù)得比飲用普通運動飲料的運動員快。

　　小貼士：想瘦得快，是不是可以空腹運動，或者運動后不吃?

　　對于瑜伽、快走這類強度不大的運動可以空腹進行，運動起來容易刺激身體調(diào)動更多脂肪來供能，減脂效果比較好，如果開始感到饑餓就不要再繼續(xù)了。運動后不吃并不會增強瘦身效果，反而會損傷肌肉。

　　因為運動會消耗大量肝醣，不及時補給，肌肉的疲勞得不到修復(fù)。同時身體會流失大量水分和電解質(zhì)，久而久之對身體更不好。建議吃一些面包，喝果汁。

5減肥秘笈多吃蛋白質(zhì)輕松瘦

　　白肌又分純白肌和粉紅肌，根據(jù)每個人的先天體質(zhì)和后天的運動量而有不同比例，純白肌的熱量消耗爆發(fā)力強勁但很短暫，粉紅肌不僅爆發(fā)力強而且持久，是不運動時的最佳“散熱”寶貝。要想不節(jié)食不運動也能始終保持窈窕，就必須將紅白肌的比例達到平衡，而除了通過體操來達成這個目標(biāo)外，配合營養(yǎng)的低脂肪餐也會讓MM瘦得更漂亮，其中的關(guān)鍵，就在于蛋白質(zhì)飲食法。

　　增加蛋白質(zhì)的攝取，減少食用淀粉。少油少鹽，營養(yǎng)均衡是根本。要增加粉紅肌、降低體脂肪，需要多吃蛋白質(zhì)少吃淀粉。蛋白質(zhì)可以增加肌肉纖維的彈性，減量的淀粉能幫身體加速新陳代謝，但完全不吃淀粉絕不可取，反而容易復(fù)胖又不健康。

　　早餐：多吃蛋白質(zhì)

　　一夜的睡眠之后，要為一天的熱量消耗打基礎(chǔ)，可以多攝取一些蛋白質(zhì)，讓身體能快快吸收足夠能量。低脂牛奶，煎蛋和面包都是不錯的選擇。

　　午餐：蛋白質(zhì)、淀粉、蔬果比例為3:2:1

　　中午要繼續(xù)補充能量，以3份蛋白質(zhì)2份淀粉1份水果的比例，分量充足又沒有負擔(dān)。魚類，青菜和白飯中午都可以放心食用。

　　晚餐：多吃纖維質(zhì)

　　晚上新陳代謝變慢，蔬果的比例要跟淀粉一樣多，夜晚的消化吸收才不會受阻，粗糧纖維質(zhì)豐富又含淀粉，是夜間主食的首選。糙米飯，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭檔。

　　運動后：補充蛋白質(zhì)

　　運動后不要馬上吃高蛋白的食品，休息1小時后身體吸收熱量的速度減慢再補充蛋白質(zhì)，粉紅肌才會穩(wěn)固。低脂牛奶和白煮蛋是補充體力的好選擇。

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