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【適當(dāng)增量】
要變強(qiáng)、變快，你需要根據(jù)自己身體素質(zhì)的實(shí)際情況給自己設(shè)定一個(gè)循序漸進(jìn)的目標(biāo)：然后慢慢騎得更持久、更有力、更頻繁。例如，你過(guò)去騎車的頻率是一周3到5個(gè)小時(shí)，那現(xiàn)在就在此基礎(chǔ)上適當(dāng)增加18到30分鐘。注意增量不要超過(guò)每周運(yùn)動(dòng)量的10%。
【循環(huán)式訓(xùn)練】
訓(xùn)練時(shí)注意訓(xùn)練量的循環(huán)性，意思是假設(shè)你連續(xù)三天的運(yùn)動(dòng)量設(shè)定的都是穩(wěn)步增加，那么到了第四天可以回到第一天的訓(xùn)練量，像這樣每三天一個(gè)循環(huán)。然后等到自己已經(jīng)逐步適應(yīng)了這樣的增量，再慢慢增加，進(jìn)行新一輪的增量訓(xùn)練。
【密集度比強(qiáng)度更重要】
如果你總是習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間騎行，但卻騎得很慢，那你就只能一直停留在最初的水平。所以，你要充分發(fā)揮出你的潛能，根據(jù)不同等級(jí)的訓(xùn)練水平配合著做間歇式訓(xùn)練，然后逐漸達(dá)到每周最少三次的強(qiáng)度訓(xùn)練的程度，其中包括小隊(duì)騎行：可以把小隊(duì)騎行當(dāng)做是你的（間歇式）休閑騎。
【注意等量的休息】
當(dāng)你感覺(jué)到你需要停下來(lái)的時(shí)候，那就該休息了。你每周的訓(xùn)練量需要有一定的挑戰(zhàn)性，也就是說(shuō)你這周訓(xùn)練下來(lái)，感覺(jué)很輕松，不怎么吃力，這樣就不對(duì)了。鍛煉一周然后休息一天有助于你在下周二重新出發(fā)的時(shí)候積蓄能量。
【保持】
工作日進(jìn)行3到4次的短途訓(xùn)練，然后在雙休日的時(shí)候配合1到2次的“中途”騎行，這樣比你平時(shí)不鍛煉，然后在周末突然間全力爆發(fā)的訓(xùn)練方式要有效得多。因?yàn)檫@樣你的身體在耐力上會(huì)得到很好地提升，促進(jìn)新陳代謝，恢復(fù)的速度也更快。而且，你在訓(xùn)練的時(shí)候心情也會(huì)更愉悅，也能堅(jiān)持更久。
【跟蹤你的成果】
堅(jiān)持做訓(xùn)練日志，或者用騎記APP記錄你的訓(xùn)練長(zhǎng)度、強(qiáng)度、頻度、密度等。每4到6周做一次田野測(cè)試：找一座你偏愛(ài)的山或者是開(kāi)闊的馬路，然后記下你的用時(shí)、騎行距離、心率或者功率等等。
【制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃】
（階段一）
低心率；中等踏頻(80–90rpm)；訓(xùn)練等級(jí)：1到3.（假設(shè)10級(jí)是你的最高級(jí)）
訓(xùn)練時(shí)間：45到70分鐘
（階段二）
平穩(wěn)地深呼吸；85到100rpm；訓(xùn)練等級(jí)：4到5.
訓(xùn)練時(shí)間：60到240分鐘
（階段三）
有序地呼吸；85到100rpm;訓(xùn)練等級(jí)：6.
練習(xí)方式：1到4次的加速訓(xùn)練，每次5到30分鐘，時(shí)長(zhǎng)根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)而定。
恢復(fù)：間隔休息時(shí)間是每次加速時(shí)間的0.5倍。
（階段四）
快速，有序地呼吸；90到110rpm;訓(xùn)練等級(jí)：7到8
練習(xí)方式：3到4次的加速訓(xùn)練：每次3到20分鐘，時(shí)長(zhǎng)根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)而定。
恢復(fù)：間隔休息時(shí)間是每次加速時(shí)間的0.75倍到0.8倍。
（階段五）
全力以赴；90到110rpm；訓(xùn)練等級(jí)：10
練習(xí)方式：4到6次的加速訓(xùn)練，每次30秒到5分鐘，時(shí)長(zhǎng)根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)而定。
恢復(fù)：間隔休息時(shí)間是每次加速時(shí)間的1到1.5倍。
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