計(jì)劃可以幫助我們明確目標(biāo)、分析現(xiàn)狀、確定行動(dòng)步驟，并在面對(duì)變化和不確定性時(shí)進(jìn)行調(diào)整和修正。我們?cè)撛趺磾M定計(jì)劃呢？以下是小編為大家收集的計(jì)劃范文，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

減肥的計(jì)劃書篇一

第一段：引言（200字）

自古以來(lái)，“瘦”一詞就一直在女性美的定義中扮演著重要的角色。盡管人們?cè)絹?lái)越強(qiáng)調(diào)身體健康和自信，但對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，減肥仍然是實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的必經(jīng)之路。在過(guò)去的一年中，我經(jīng)歷了一次減肥計(jì)劃，期間我學(xué)到了許多重要的教訓(xùn)和體會(huì)。通過(guò)這篇文章，我將分享我在減肥過(guò)程中的心得，希望對(duì)那些正在努力減肥的人有所幫助。

第二段：目標(biāo)設(shè)定（200字）

在開(kāi)始減肥計(jì)劃之前，首先需要明確自己的目標(biāo)。減肥計(jì)劃必須是具體、實(shí)際并能夠衡量的。我首先計(jì)算了自己的身體指數(shù)（BMI），然后根據(jù)我的身體質(zhì)量指數(shù)確定了一個(gè)目標(biāo)體重。在設(shè)定目標(biāo)時(shí)，我還考慮到自己的生活方式和健康狀況。這個(gè)明確的目標(biāo)成為我減肥計(jì)劃的驅(qū)動(dòng)力，使我能夠堅(jiān)定地追求自己的目標(biāo)。

第三段：制定計(jì)劃（250字）

制定一項(xiàng)合理的減肥計(jì)劃是成功減肥的關(guān)鍵。在制定計(jì)劃時(shí)，我首先考慮了我的飲食習(xí)慣。我增加了蔬菜和水果的攝入量，減少了高糖和高脂肪食品的攝入。此外，我還每天記錄自己的飲食情況和運(yùn)動(dòng)量，以便更好地掌握自己的減肥進(jìn)展。此外，我還制定了一個(gè)堅(jiān)定的鍛煉計(jì)劃，每周至少進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)，并配合一些力量訓(xùn)練以加強(qiáng)肌肉并增加代謝率。通過(guò)制定詳細(xì)的計(jì)劃，我能夠更好地控制自己的飲食和運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到減肥的目標(biāo)。

第四段：面對(duì)挑戰(zhàn)（250字）

在減肥過(guò)程中，我經(jīng)歷了許多挑戰(zhàn)。最大的挑戰(zhàn)之一是克服對(duì)食物的渴望。我發(fā)現(xiàn)，只有當(dāng)我保持專注和自律時(shí)，才能控制住自己對(duì)高熱量食物的渴望。此外，生活中的壓力和情緒也會(huì)影響我的飲食習(xí)慣。我學(xué)會(huì)了尋找替代性的方式來(lái)面對(duì)這些情緒，比如運(yùn)動(dòng)或與朋友聊天。另一個(gè)挑戰(zhàn)是保持鍛煉的習(xí)慣。有時(shí)候，我會(huì)感到懶散或者缺乏動(dòng)力，但我告訴自己，只有堅(jiān)持下去才能達(dá)到目標(biāo)?？朔@些挑戰(zhàn)需要堅(jiān)定的決心和意志力，同時(shí)也需要積極的思維方式和鼓勵(lì)自己的聲音。

第五段：取得成果與總結(jié)（300字）

通過(guò)一年的減肥計(jì)劃，我取得了驚人的成果。我成功地減去了20公斤，并且減少了體脂肪。除了身體的變化，我還發(fā)現(xiàn)自己變得更加自信和積極。這個(gè)過(guò)程教會(huì)了我不僅要關(guān)注外表，還要關(guān)注身體的健康和內(nèi)在的幸福。在減肥的過(guò)程中，我也意識(shí)到了自己的堅(jiān)韌和毅力。不管遇到多大的困難，只要堅(jiān)持下去，終究會(huì)取得成功。我還意識(shí)到減肥是一個(gè)持久的過(guò)程，需要長(zhǎng)期的努力和改變生活方式。最重要的是，我學(xué)會(huì)了珍惜自己的身體和健康，這比任何其他事情都更重要。

結(jié)論（50字）

減肥計(jì)劃是一個(gè)艱苦而又充滿挑戰(zhàn)的過(guò)程，但它也是一個(gè)充滿意義和價(jià)值的旅程。通過(guò)設(shè)定明確的目標(biāo)，制定合理的計(jì)劃，并克服困難和挑戰(zhàn)，我們可以實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)，并在這個(gè)過(guò)程中成長(zhǎng)和收獲。希望我的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)能夠幫助所有正在減肥的人們堅(jiān)持下去，達(dá)到自己的理想身材和健康狀態(tài)。

減肥的計(jì)劃書篇二

食方式和鍛練計(jì)劃也會(huì)受到一定影響。這些特殊情況可能會(huì)持續(xù)1天、1星期、甚至1個(gè)月，但不管它持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，都需要制定特殊的策略來(lái)維持您的減肥計(jì)劃。

在您開(kāi)始制定對(duì)策之前，先仔細(xì)考慮一下，您有沒(méi)有經(jīng)常把日常生活中的一些鎖事當(dāng)作特殊情況加以對(duì)待。如果這樣的話，那么您就大錯(cuò)特錯(cuò)了。如果在您的生活方式中包括經(jīng)常和親友聚會(huì)，或是您喜歡經(jīng)常慶祝您取得的成就，并且這些都已成為您日常生活中必不可少的一部分的話，那么您可要千萬(wàn)注意，時(shí)刻提醒自己了!

1.早做準(zhǔn)備.想清楚接下來(lái)的一年內(nèi)或是至少后幾個(gè)月中可能出現(xiàn)的“特殊情況”?？紤]每一次會(huì)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，并在您的日歷上標(biāo)明起始日期。這樣可以使您有一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光來(lái)看待這些“特殊情況”。同時(shí)，這也給您提供了對(duì)待每次“特殊情況”的大致時(shí)間框架。

2.要為那些超過(guò)一兩天時(shí)間的“特殊情況”設(shè)立一個(gè)合理計(jì)劃，把它們當(dāng)做減肥計(jì)劃中的一個(gè)緩沖部分，繼續(xù)保持低脂、低酒精的飲食和適當(dāng)?shù)捏w育鍛練。您的'計(jì)劃在您充分享受樂(lè)趣的同時(shí)，不會(huì)使已取得的成績(jī)大大倒退。

3.現(xiàn)在要問(wèn)問(wèn)自己這么一個(gè)問(wèn)題：“在我試圖達(dá)到目標(biāo)時(shí)可以會(huì)遇到些什么問(wèn)題呢？”在特殊情況計(jì)劃中寫下您估計(jì)可能會(huì)碰到的問(wèn)題，包括社交、飲食和其它環(huán)境影響，以及過(guò)去的思維方式和情感傾向。把每一個(gè)可能遇到的問(wèn)題都單獨(dú)列下來(lái)。

4.一旦您已經(jīng)列完您可能遇到的問(wèn)題，就請(qǐng)為自己制定一個(gè)“特殊情況”期間減少或維持體重的正確策略。

5.最后，要記住“特殊情況”僅僅是很短的一段時(shí)間，一旦已經(jīng)結(jié)束，趕緊返回到您的減肥計(jì)劃和鍛練日程表中來(lái)。

減肥的計(jì)劃書篇三

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來(lái)，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

月瘦40斤減肥計(jì)劃篇三

下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。

1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。

力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)

控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。

1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來(lái)，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

減肥的計(jì)劃書篇四

“你呀，太胖了，該減肥了，少吃點(diǎn)兒吧?！眿寢寷_我大吼道。我稱了稱體重，天哪，82斤！媽媽又開(kāi)始催我減肥了。但是，我怎么能忍心拋下我的“美食好友”呢？我思索了一會(huì)兒，決定還是與美食保持友好聯(lián)系吧。

一天早上，媽媽為我做了色香味俱全的蛋炒飯，金黃的雞蛋，翠綠的豆角，醬色的豆腐干，白白的米飯，真讓人垂涎三尺?。∥绎w速地吃完一大碗，對(duì)媽媽說(shuō)：“老媽，再來(lái)一碗！”

“還吃？都80多斤了，你給自己制定一個(gè)減肥計(jì)劃吧。”媽媽說(shuō)。

“那就早餐一個(gè)蘋果，中午吃點(diǎn)米和菜，晚飯喝杯牛奶怎么樣？”我隨口答道，其實(shí)這些都是我從書上看到的。

媽媽馬上高興地說(shuō)：“好的，看你能不能堅(jiān)持。”

“保證完成任務(wù)！”我向媽媽敬了個(gè)軍禮，笑嘻嘻地說(shuō)。

中午，我只吃了一點(diǎn)米和菜，但是沒(méi)有吃飽，真想再吃一碗米飯，喝一大杯飲料，吃一大盤菜啊。但我想，為了我對(duì)老媽的誓言，我要一忍再忍。

到了晚上，老爸突發(fā)奇想，要做拔絲核桃。愛(ài)吃甜食的我，怎么能抵擋這誘惑呢？我心里很矛盾：老爸呀老爸，你這是要?dú)Я宋业摹皽p肥計(jì)劃”呀！

只見(jiàn)老爸開(kāi)始熬糖，屋子里瞬間香氣四溢，香味傳到了我的鼻子里。我使勁一聞，感覺(jué)自己都快要飄起來(lái)了。我頓時(shí)覺(jué)得把核桃放入糖漿，這做法簡(jiǎn)直就是天下第一絕配。

美食終于做好了，我飛奔到餐桌旁，抓起筷子，夾起核桃就吃。嘴里享受著美味，心里有點(diǎn)兒不好意思：因?yàn)槲抑荒芎汀皽p肥計(jì)劃”說(shuō)拜拜了。

減肥的計(jì)劃書篇五

1、充足的睡眠可消耗掉身體更多的脂肪，所以，習(xí)慣熬夜的菇?jīng)鰝?，別想瘦。

2、感到饑餓時(shí)，是由于正在燃燒脂肪，所以，一定要hold住勁餓，不要看到美食就吃，這樣可就前功盡棄了。

3、晚上超過(guò)8點(diǎn)就不要吃東西了，餓了也要硬撐著。

4、少坐在電腦前，找些事情做，別讓自己的雙手閑著。

第一周：素食周

第一周選擇每天吃素食或者無(wú)糖食物，不能碰肉蛋魚，如果要吃肉，就不可碰面、飯、面包、短信或奶類，規(guī)律吃三餐的人，含量要改成平時(shí)食量的2/3，平時(shí)三餐不規(guī)律的人應(yīng)少吃多餐。

第二周：吃無(wú)糖食物

在第二周必須吃一個(gè)星期的無(wú)糖食物，找一天在家，早上喝一瓶?jī)?yōu)酪乳，清腸胃一天，這星期還要多喝水。

第三周：離目標(biāo)還差5公斤的人適用

一天中只吃一餐，其余時(shí)間只能吃兩樣?xùn)|西，這一星期里，只能只早餐或中餐，而且要細(xì)嚼慢咽，經(jīng)過(guò)前兩周，胃口已經(jīng)變小，一天中的其余時(shí)間只能再吃兩樣?xùn)|西，而且要選擇清淡的食物，兩天量一次體重。

第四周：離目標(biāo)還有10公斤的人適用

這星期進(jìn)行斷食，一天所吃的東西不可超過(guò)200公克，可以多喝些牛奶，這個(gè)星期里前三天只能吃少量早餐與中餐，在第4天開(kāi)始才可以進(jìn)食少量的晚餐，第8天起恢復(fù)正常飲食，但進(jìn)食量不能過(guò)多。

第五、六周：加固瘦身效果

在第五、六周，別以為體重降下來(lái)就可以放松了，這兩個(gè)星期里，需要慢慢調(diào)整，恢復(fù)飲食，鞏固減肥效果，在前三天，只能吃早餐與中餐，進(jìn)食時(shí)，當(dāng)感覺(jué)飽時(shí)就不要再進(jìn)食了，在第11-14天，可以恢復(fù)正常的飲食。

減肥的計(jì)劃書篇六

對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)，禍從嘴起是一點(diǎn)都不夸張的，節(jié)食減肥是每個(gè)人都必須經(jīng)歷的，但不是每個(gè)人都可以堅(jiān)持的。

但是在解釋過(guò)程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過(guò)了。首先，飲食上的克制不要太過(guò)于嚴(yán)苛，不要求絕對(duì)素食，但要求營(yíng)養(yǎng)均衡。

每天攝取的各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了?？梢远喑砸恍┨O果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。

每一天都要對(duì)自己的飲食頂一個(gè)計(jì)劃，吃什么，什么時(shí)間吃，都很重要。在睡覺(jué)之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個(gè)蘋果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。

減肥的另一項(xiàng)重要內(nèi)容就是保持每天的運(yùn)動(dòng)量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計(jì)劃按時(shí)按量進(jìn)行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營(yíng)養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪，不長(zhǎng)肉都難了。

之所以在前面提到保持營(yíng)養(yǎng)，也是因?yàn)樾枰\(yùn)動(dòng)的原因如果節(jié)食過(guò)分的話，不僅會(huì)難以堅(jiān)持，還會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)突發(fā)狀況，不利于健康。

合理的膳食是運(yùn)動(dòng)的保障，運(yùn)動(dòng)又可以促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒多余脂肪，緊實(shí)肌肉，甩掉肥膘。

對(duì)于一些不太熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動(dòng)作一定要到位，不然是沒(méi)有效果、不如不做的?？傊?，運(yùn)動(dòng)不限方法，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。

減肥的妹妹們?nèi)绻麤](méi)有毅力和恒心，是很難繼續(xù)的。

而一旦減肥的目標(biāo)甩在腦后，就會(huì)恢復(fù)到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會(huì)繼續(xù)長(zhǎng)胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。

減肥的計(jì)劃書篇七

早飯：酸奶、水果、燕麥片。

午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。

晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗

午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

早飯：烏龍茶、彌猴桃

午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉

晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根

早飯：地瓜稀飯、梨

午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)

午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)

晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

但是減脂一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，如果大家能在美格菲健身堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅(jiān)持。

減肥的計(jì)劃書篇八

1，起床后：馬上喝一杯溫水或淡鹽水或蜂蜜水(300cc--500cc)。

2，早餐：水果一份(蘋果、香蕉或梨，選擇當(dāng)季水果)，奶制品(酸奶、脫脂奶或高鈣低脂奶)一份或豆制品一份，全麥面包一到二片或者煮燕麥一杯，煮雞蛋一個(gè)。

3：加餐：一個(gè)水果或一份奶制品或其它健康的食物(如堅(jiān)果類一小把)

4，中餐：主食少許，肉類一份(去皮雞胸肉、清蒸魚或精牛肉)，蔬菜兩份(綠葉的一份、瓜果類一份)。

5，晚餐：以蔬菜為主，可以吃點(diǎn)魚類，主食以玉米或紅薯為主。

1，游泳運(yùn)動(dòng)完了以后不要攝入主食(米飯、面條、蛋糕之類)，可以吃的食物是水果、脫脂奶、酸奶、水煮雞蛋、鮮榨果汁、水煮青菜、清蒸魚(一小份)、豆腐等豆制品。

2，睡覺(jué)前三個(gè)小時(shí)左右不要進(jìn)食，可以喝水，建議喝牛奶可以幫助提高睡眠質(zhì)量。

1，熱量較高、脂肪(飽和脂肪)含量較高的常見(jiàn)食物有：任何甜食、漢堡、快餐面、豬肉、牛肉羊肉(肥)、動(dòng)物油、炸煎炒過(guò)的食品、動(dòng)物內(nèi)臟、腦等。

2，熱量較少，不飽和脂肪含量較高的食物有：粗糧、紅薯、玉米、燕麥等;各種蔬菜(青菜、黃瓜、洋蔥、木耳、西紅柿、小白菜、萵筍、西蘭花、芹菜等);杏仁、核桃、魚蝦類、雞胸肉等。

減肥的計(jì)劃書篇九

制定詳細(xì)的一個(gè)月減肥計(jì)劃表，具體到每天的飲食和運(yùn)動(dòng)，這樣有計(jì)劃地堅(jiān)持，非常容易瘦下來(lái)。

每天不少于1200大卡

無(wú)論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

學(xué)會(huì)控制總體的熱量

每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當(dāng)然，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。

第一周

減肥剛開(kāi)始時(shí)，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

第二周

經(jīng)過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水。

第三周

通過(guò)半個(gè)月的計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半.前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。

推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。

第四周

終于到了最后一周的魔鬼減肥計(jì)劃，這一周可以逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

我們的身體在經(jīng)過(guò)快速減肥后，體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)出現(xiàn)跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。

示例：

早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。

詳細(xì)計(jì)劃：

減肥計(jì)劃目標(biāo)設(shè)定

1、減輕體重的20%;

2、每周減重0.5至1.5公斤;

3、一天減少攝取500大卡;

第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。

第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。

第4天：開(kāi)始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開(kāi)做，也可以從增加走路量或者快走開(kāi)始。

第6天：對(duì)自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對(duì)，如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。

第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。

建議：運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運(yùn)動(dòng)后多喝水，可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來(lái)增加肌肉量。

第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對(duì)下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。開(kāi)始要注意自己的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌心大。

第17天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng)，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)非常重要。

第19天：維持19天的減重計(jì)劃后，現(xiàn)在的身體會(huì)更健康輕盈，你可以選擇一天沒(méi)有工作壓力的日子，讓自己吃簡(jiǎn)單的輕食，熱量控制在500卡左右。

建議：這一天可以用了個(gè)100cc+100cc的水與淡淡的蜜糖沖泡。

第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計(jì)劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時(shí)進(jìn)行1-2次輕食減重法。

第23天：運(yùn)動(dòng)上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以嘗試每

提示：不要以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)胖，這個(gè)時(shí)候經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減重，你的肌肉量會(huì)減少，反而會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。

第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí)，同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。

第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來(lái)?？梢圆灰_(kāi)空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。

提示：流汗的同時(shí)要補(bǔ)充水分，同時(shí)記得一邊做家事就是一邊在運(yùn)動(dòng)減肥中。

第29天：加強(qiáng)腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

第30天：驗(yàn)收成果的日子，有沒(méi)有達(dá)到你要的效果嗎?要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦，維持才不會(huì)反彈。

減肥的計(jì)劃書篇十

現(xiàn)在我們正式開(kāi)始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成7組動(dòng)作，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動(dòng)雙腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)對(duì)沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動(dòng)，動(dòng)作要慢，身體不可擺動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。

動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)站立，雙腳打開(kāi)，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過(guò)腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。

上述7組動(dòng)作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對(duì)抗惰性！

減肥的計(jì)劃書篇十一

空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

2、跑前熱身

從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3、計(jì)算熱量消耗

大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算方法。如果你在“一級(jí)”強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，個(gè)人的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。

4、正確的呼吸

你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺(jué)到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時(shí)候，不要讓你的呼吸變得很淺。

5、固定跑步時(shí)間

鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。一開(kāi)始的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng),然后每天逐漸遞增,延長(zhǎng)時(shí)間,最后鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右,如果有能力,時(shí)間還可以再長(zhǎng)些。

6、跑完記得拉伸練習(xí)

跑步練習(xí)結(jié)束后，還應(yīng)立即做腿部肌肉的伸展練習(xí)，恢復(fù)肌肉的最初長(zhǎng)度，增強(qiáng)肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅(jiān)持下來(lái)，你離修長(zhǎng)緊致的小腿就越來(lái)越近啦!

7、跑步期間必須控制飲食

推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來(lái)，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個(gè)蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個(gè)煮雞蛋，中午吃飯時(shí)，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個(gè)水果，或者吃點(diǎn)素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺(jué)，多喝水。

減肥的計(jì)劃書篇十二

step1 禁食清腸

在身體能量激活的前兩天，我們需要進(jìn)行為期48小時(shí)的清腸。換句話說(shuō)，即是禁食。是的，你沒(méi)看錯(cuò)，就是禁食!

時(shí)間：48小時(shí)

重點(diǎn)：在清腸期間只能攝入水或者蜂蜜水。各位，斷了對(duì)美食的思念吧!

理由：肥胖人群的代謝功能往往承受著壓力，不可避免地產(chǎn)生了許多問(wèn)題。而代謝功能紊亂正是胖紙們?cè)桨l(fā)肥胖的重要原因。禁食的目的是把體內(nèi)的毒素清空，改善腸道功能，就像一次身體內(nèi)部的秩序重組;另一方面是縮小胃容量，以被動(dòng)的方式管束自己的飲食。

step2 飲食調(diào)整

第3天開(kāi)始，訓(xùn)練的強(qiáng)度開(kāi)始增加，我們也開(kāi)始適當(dāng)?shù)財(cái)z入蛋白質(zhì)、碳水化合物(糖分)、膳食纖維等等。米飯、各種顏色的蔬菜和水果是這個(gè)階段的飲食主力。

重點(diǎn)：所有食材都禁止過(guò)油!也就是說(shuō)，這個(gè)月你可以把食用油放在柜子里了。

理由：其實(shí)，我們?cè)谶M(jìn)食谷物、魚蝦的同時(shí)已經(jīng)在攝入脂肪。而每餐攝入的脂肪量已經(jīng)達(dá)到人體每日所需的脂肪含量。所以，在急速減肥期間，沒(méi)有必要再攝入油脂?？此剖墙箶z入，實(shí)際上卻是幫助身體回歸到自然狀態(tài)。沒(méi)有添加劑的食物，對(duì)減脂大有裨益。這個(gè)原則需要持續(xù)30天，別鉆空子，橄欖油也不行噢!

當(dāng)急速減肥訓(xùn)練進(jìn)行至最后一周時(shí)，飲食結(jié)構(gòu)將發(fā)生最后一次變化——停止碳水化合物的攝入。

時(shí)間：7天

重點(diǎn)：這一階段的饑餓感大多需要靠膳食纖維來(lái)填補(bǔ)，例如芹菜、菠菜、筍，均富含膳食纖維。

理由：在最后7天，身體已然接受了飲食調(diào)整。為了達(dá)到脂肪消耗的最大化，將停止米飯等主食的攝入，而雞胸肉、魚肉等蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加。

這些可以吃!

貝類：貝類可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。

水果：低熱量是最重要的標(biāo)準(zhǔn)。火龍果、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯(cuò)的選擇。

調(diào)味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調(diào)味料上下點(diǎn)功夫。黑胡椒、辣椒等天然調(diào)味劑都是不錯(cuò)的選擇，且對(duì)心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調(diào)味料!

這些不能碰!

醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請(qǐng)遠(yuǎn)離它們;醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。

碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠(yuǎn)高于黑咖啡和水，對(duì)減肥毫無(wú)益處;酒精類飲料因?yàn)闊崃窟^(guò)高，同樣不能在急速減肥訓(xùn)練期間飲用。

這是一份教練強(qiáng)烈推薦的瘦身食譜，愛(ài)美的朋友，減肥的朋友們，趕緊動(dòng)起來(lái)吧

7：00 早餐

吃什么：粥、牛奶、雞蛋。

理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，牛奶亦可替換為橙汁，補(bǔ)充維c令早晨的精神更好。

9：00 加餐

吃什么：半個(gè)蘋果。

理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋果足矣。

11：30 午餐

吃什么：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時(shí)，需要去掉米飯。

15：00 加餐

吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉?？Х群拖憬兜拇钆鋵?duì)消化系統(tǒng)來(lái)說(shuō)是個(gè)不小的負(fù)擔(dān)。

17：30 晚餐

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬(wàn)別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵

吃什么：低熱量水果。

理由：習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，而低熱量水果是營(yíng)養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。

減肥的計(jì)劃書篇十三

想要擁有良好的身材就必須要有一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，下面就要介紹給大家一個(gè)超強(qiáng)的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么來(lái)看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。

7:30：早餐，用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來(lái)養(yǎng)護(hù)美麗肌膚

可以自由享受美食的早餐你絕對(duì)不想錯(cuò)過(guò)，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時(shí)間是7:30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來(lái)。

補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時(shí)令水果、香蕉汁。

溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營(yíng)養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。

調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

11:30：午餐，用彩色食物來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng)

享用最佳午餐的時(shí)間來(lái)臨!這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對(duì)身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營(yíng)養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。

彩色食物均衡營(yíng)養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。

各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。

用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。

餐后飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補(bǔ)水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。

17:30：晚餐，攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收

誰(shuí)說(shuō)減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)胖，這時(shí)體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲(chǔ)存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來(lái)助興，都不用擔(dān)心會(huì)對(duì)肝臟造成傷害，因?yàn)檫@時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。

雖然料很多，對(duì)胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。

橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。

同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。

減肥的計(jì)劃書篇十四

暑假過(guò)后我就要上大學(xué)了，在這之前我要先把我的體重減下來(lái)才行，所以這個(gè)暑假我給自己制定了一個(gè)減肥計(jì)劃。

媽媽說(shuō)，研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類型的`運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。

所以我的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃就制定好啦：

第一天：

胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;

有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)

第二天：

坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;

有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)

第三天：

遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：

肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;

坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;

啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;

有氧30分鐘。

第五天：

站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;

啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組;

坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;

啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;

有氧30分鐘

第六天：

深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;

有氧30分鐘

第七天：

去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上學(xué)。

這就是我的暑假運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，我要依據(jù)計(jì)劃進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，期望大學(xué)新學(xué)期減肥成功。

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