大學(xué)生減肥健康的計(jì)劃書（精選16篇）

篇1：大學(xué)生減肥健康的計(jì)劃書

大學(xué)生減肥健康的計(jì)劃書

姓名

摘要

前言（最后一句主題）

預(yù)防肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等慢性病患病

國內(nèi)多項(xiàng)調(diào)查結(jié)果表明,大學(xué)生營養(yǎng)狀況較差、營養(yǎng)知識(shí)缺乏、飲食行為不規(guī)律,但對(duì)營養(yǎng)知識(shí)具有強(qiáng)烈的求知欲望。大多數(shù)大學(xué)生營養(yǎng)問題的產(chǎn)生主要是由于缺乏正確的營養(yǎng)知識(shí)，不能合理地選擇和搭配食物，膳食結(jié)構(gòu)不合理。大學(xué)生是屬于教育程度較高的人群，幫助他們建立正確的膳食習(xí)慣可以帶動(dòng)社會(huì)人群建立正確的膳食習(xí)慣和營養(yǎng)觀念

方法

1.研究對(duì)象：

西安交大大學(xué)生。據(jù)調(diào)查，該校共有學(xué)生xx人，平均年齡x歲，根據(jù)經(jīng)費(fèi)，本實(shí)驗(yàn)抽取共x人，其中男女各半。

以宿舍為單位，隨機(jī)選取x個(gè)宿舍樓，抽出的每個(gè)宿舍樓按人數(shù)比例抽查，每層樓按人數(shù)比例抽查，分別隨機(jī)抽取實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組中人數(shù)相等，男女各半。

2.實(shí)驗(yàn)

1，我們對(duì)所有受試者發(fā)放有關(guān)調(diào)查問卷，調(diào)查受試者對(duì)減肥原因和目的的認(rèn)識(shí)以及對(duì)對(duì)減肥方式的理解。

2，我們隨機(jī)采訪一些正在減肥的同學(xué)，統(tǒng)計(jì)他們所使用的減肥方法和取得的成果。3，查閱有關(guān)資料，咨詢老師及營養(yǎng)師，制定適合大眾的一套健康減肥方案

4，我們對(duì)實(shí)驗(yàn)組實(shí)行我們建議的減肥方案，試驗(yàn)時(shí)間為一年，我們對(duì)實(shí)驗(yàn)組的同學(xué)進(jìn)行健康培訓(xùn)，科學(xué)減肥飲食建議，定期組織戶外活動(dòng)等。

5，體格檢查，對(duì)所有受試者進(jìn)行體格檢查，包括身高，體重等基本檢查。一年后，對(duì)所有受試者進(jìn)行第二次體格檢查，比較實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的差別。

6，評(píng)價(jià)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組，總結(jié)實(shí)驗(yàn)組的成果

6.指標(biāo)

身體發(fā)育情況: 根據(jù)體格測量結(jié)果計(jì)算身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)。按B M I> 24為超重, B M I< 18.5為消瘦。分別統(tǒng)計(jì)超重、正常、消瘦者占的比例。

膳食中熱能來源比例: 指食物中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物 3種營養(yǎng)物質(zhì)提供的熱量占總熱量的百分比。這個(gè)指標(biāo)也可以通過膳食調(diào)查結(jié)果,結(jié)合食物成分表計(jì)算出。這項(xiàng)指標(biāo)正常值應(yīng)當(dāng)是:蛋白質(zhì)占 10% ~ 15 %, 脂肪占 20% ~ 30 %, 碳水化合物占 55 % ~ 65 %。

學(xué)生健康減肥知識(shí)水平：通過營養(yǎng)知識(shí)調(diào)查問卷的結(jié)果評(píng)價(jià)學(xué)生的營養(yǎng)知識(shí)水平。消

瘦

正

常

超

重前 后 前 后

差

對(duì)照前

前

實(shí)驗(yàn)

后

后

良好優(yōu)秀

7.質(zhì)量控制

① 查員集中培訓(xùn)，并制定問卷填寫手冊(cè)供學(xué)生參考。② 測量儀器采用統(tǒng)一校準(zhǔn)的。③ 宣傳教育資料及講座的內(nèi)容應(yīng)該參考實(shí)驗(yàn)開始時(shí)調(diào)查的結(jié)果。④ 數(shù)據(jù)錄入及處理時(shí)的質(zhì)量控制。⑤ 其它。預(yù)期結(jié)果

大學(xué)生的飲食習(xí)慣和其生活環(huán)境、其營養(yǎng)知識(shí)等因素有關(guān)，通過干預(yù)他們的環(huán)境或者豐富他們的相關(guān)知識(shí)，可以改變其飲食習(xí)慣。

本實(shí)驗(yàn)僅對(duì)大學(xué)生進(jìn)行了健康教育，可以評(píng)價(jià)健康教育對(duì)健康促進(jìn)的效果。對(duì)學(xué)生膳食營養(yǎng)的健康促進(jìn)，還可以有其他方式，如學(xué)校方面加大宣傳、制定相關(guān)政策、對(duì)學(xué)校食堂的管理等，本實(shí)驗(yàn)僅做了健康教育并評(píng)價(jià)了其效果。

由于實(shí)驗(yàn)的對(duì)象選擇，實(shí)驗(yàn)僅可能代表本實(shí)驗(yàn)受調(diào)查人員或者該學(xué)校的學(xué)生，不一定能代表其他地區(qū)。進(jìn)度表

經(jīng)費(fèi)使用情況+小計(jì)

參考文獻(xiàn)

篇2：大學(xué)生減肥健康的計(jì)劃書

大原則：少吃、多動(dòng)、多喝水!少吃

每天早餐：半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

星 期 二

(午餐)：水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。

(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 三

(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 四

(午餐)：兩個(gè)蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐)：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐)：魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 六

(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 日

(午餐)：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

注：1.本菜單實(shí)行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食，一般人可減七至十公斤。您正瀏覽的文章由(第,㈠　范/文網(wǎng))整理。

2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進(jìn)行。

注意事項(xiàng)：

一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、三餐禁食菜單外食物。

四、咖啡不可加糖。

五、不可喝牛奶。

六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

七、可以用茶或白開水代替咖啡。

八、每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。

九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多動(dòng)：多散步、運(yùn)動(dòng)、作體操。

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗，超過30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個(gè)簡單的減肥運(yùn)動(dòng)¨

塑身操一

動(dòng)作：仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

PS：一開始停止的時(shí)間約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長到2分鐘。

效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。

塑身操二

動(dòng)作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作，做20次。每日至少三次以上!

效果：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能，特別是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

篇3：大學(xué)生減肥健康的計(jì)劃書

1 對(duì)象與方法

1.1 對(duì)象

整群抽取安徽職業(yè)技術(shù)學(xué)院、安徽商貿(mào)職業(yè)技術(shù)學(xué)院、蕪湖信息職業(yè)技術(shù)學(xué)院、安徽機(jī)電職業(yè)技術(shù)學(xué)院等8所高職院校2006,2007級(jí)23 643名學(xué)生。采用中國肥胖工作組(WGOC)推薦的BMI值分類標(biāo)準(zhǔn):BMI≥24 kg/m2為超重,BMI≥28 kg/m2為肥胖[2]進(jìn)行篩查,以篩查出BMI≥28 kg/m2的346名肥胖學(xué)生作為調(diào)查樣本(男生253名,女生93名;農(nóng)村學(xué)生216名,城市學(xué)生130名。年齡為18~21歲)。

1.2 方法

對(duì)肥胖學(xué)生的現(xiàn)狀進(jìn)行問卷調(diào)查和訪問,問卷內(nèi)容主要為家庭情況、生活習(xí)慣、生理疾病、肥胖認(rèn)知、減肥愿望、減肥行為等22項(xiàng)問題。共發(fā)放問卷346份,收回有效問卷329份,有效率為95.1%。問卷效度和信度經(jīng)專家檢驗(yàn),認(rèn)同率為82%,信度系數(shù)為0.86,符合統(tǒng)計(jì)學(xué)社會(huì)調(diào)查研究需要。同時(shí),隨機(jī)抽取部分樣本,對(duì)其心理問題以及生活習(xí)慣、減肥愿望等以訪談或座談方式進(jìn)行進(jìn)一步調(diào)查。

1.3 統(tǒng)計(jì)分析

運(yùn)用SPSS和Excel軟件對(duì)所需數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理。

2 結(jié)果

2.1 肥胖檢出率

23 643名高職學(xué)生BMI≥28 kg/m2的有346人,肥胖檢出率為1.46%。其中除3名為病理性肥胖外,其余均為單純性肥胖。

2.2 高職院校肥胖生的健康及行為現(xiàn)狀

2.2.1 健康狀況

329名肥胖高職生中有高血壓116名(35.3%),高血脂72名(21.9%),糖尿病3名(1.0%)。

2.2.2 生活習(xí)慣

對(duì)329名肥胖高職生的生活習(xí)慣調(diào)查發(fā)現(xiàn),經(jīng)常不吃早餐(每周3次及以上)、暴飲暴食(以腹脹為飽)、進(jìn)餐速度快(每次用餐不超過10 min)、早睡晚起(22:00前就寢,7:00后起床)、臥床看書以及不經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)(每周運(yùn)動(dòng)3次以下)的比例分別為60.2%,42.2%,37.4%,56.2%,52.9%和68.4%。

2.2.3 肥胖認(rèn)知和干預(yù)意識(shí)、行為現(xiàn)狀

肥胖生大多數(shù)都能認(rèn)識(shí)到自己是不健康的(90.3%),肥胖能帶來疾病(93.3%),有減肥愿望(98.2%),嘗試過干預(yù)行為(88.1%),說明高職院校肥胖生絕大多數(shù)都有一定的健康知識(shí),也有減肥愿望。但能堅(jiān)持控制飲食(24.0%)、運(yùn)動(dòng)減肥(29.5%)、藥物減肥(2.1%)等減肥行為的卻不多,特別是有信心控制、減輕體重的只有19.1%。肥胖生能認(rèn)識(shí)到肥胖危害性(94.2%)與堅(jiān)持干預(yù)行為(35.2%)、肥胖生有減肥愿望(98.2%)與有信心減肥(19.1%)均形成極大的反差。

3 討論

對(duì)高職院校肥胖生進(jìn)行健康知識(shí)調(diào)查中發(fā)現(xiàn),很多學(xué)生對(duì)肥胖合并癥了解不足,只有3.6%十分了解,20.1%有些了解。說明學(xué)生對(duì)肥胖的真正危害還是了解不夠,危險(xiǎn)意識(shí)不高,減肥動(dòng)力不足。在實(shí)施肥胖干預(yù)過程中稍遇困難,就喪失信心。高職院校除少量健康教育課提及肥胖或有部分班主任、輔導(dǎo)員提示性的督促肥胖學(xué)生減肥外,實(shí)質(zhì)性的干預(yù)活動(dòng)、監(jiān)督機(jī)制根本沒有。意志較差的肥胖學(xué)生在飲食、不良生活習(xí)慣的誘惑下,減肥計(jì)劃總是半途而廢,功虧一簣。這也是出現(xiàn)上述有88.1%肥胖生嘗試過干預(yù)行為,卻只有35.2%堅(jiān)持干預(yù)的重要原因。肥胖生想通過體育運(yùn)動(dòng)減肥,但沒有很好的環(huán)境。主要因?yàn)榉逝稚w育能力相對(duì)較差,而高職院校的運(yùn)動(dòng)場地本身就比較缺乏,少量的運(yùn)動(dòng)場地主要是一些體育運(yùn)動(dòng)水平較高學(xué)生的活動(dòng)天地。肥胖生根本形成不了同一水平的體育運(yùn)動(dòng)群體,也找不到運(yùn)動(dòng)場地。肥胖生的體態(tài)造成了過重的心理負(fù)擔(dān),從而使情緒悲觀、離群、害怕與人交往接觸[2]。同時(shí)身體肥胖使其日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)都表現(xiàn)出與眾不同,往往受到同學(xué)的嘲笑,使心理上受到了不同程度的創(chuàng)傷[3]。自卑感、壓抑感等心理問題迫使一些肥胖生放棄干預(yù)行為,有的甚至對(duì)減肥已失去信心。部分肥胖高職生受家庭因素影響也比較大。調(diào)查顯示,家長對(duì)肥胖的危害認(rèn)識(shí)普遍不足,“胖是福,胖能長壽”等錯(cuò)誤觀念依然存在,有些肥胖生家長認(rèn)為自己孩子體重正常,不僅不督促子女減肥,還鼓勵(lì)孩子吃多吃好[4],不良的飲食習(xí)慣如吃葷不吃素、常飲用飲料、愛吃零食等,依然影響著高職生。

目前,圍繞肥胖人群和肥胖干預(yù)措施的研究很多,且多集中于對(duì)肥胖的界定、肥胖的危害性、具體干預(yù)措施和預(yù)防方法等研究,提出的干預(yù)方法均以科學(xué)界公認(rèn)的減肥方法:控制飲食,加強(qiáng)運(yùn)動(dòng),藥物療法等?？陀^來說,這些研究對(duì)人們提高肥胖認(rèn)知、指導(dǎo)肥胖預(yù)防和干預(yù)確實(shí)起到了一定作用,但也有實(shí)驗(yàn)研究結(jié)束后,干預(yù)措施終止的現(xiàn)象。說明只有認(rèn)知和方法,并不能最終解決肥胖人群的干預(yù)問題。本課題的調(diào)查結(jié)果也印證了這個(gè)問題的存在。為此,提出以下干預(yù)措施:(1)高職院校領(lǐng)導(dǎo)要認(rèn)識(shí)到肥胖問題的危害,將肥胖生的教育納入學(xué)?？傮w教育工作內(nèi)容,由學(xué)?；蚪】到逃块T派專人負(fù)責(zé),建立有效的肥胖干預(yù)專門機(jī)構(gòu),將肥胖生通過俱樂部等形式集中進(jìn)行教育和干預(yù)活動(dòng)。使干預(yù)措施有計(jì)劃地進(jìn)行,實(shí)現(xiàn)學(xué)校對(duì)肥胖生的干預(yù)活動(dòng)長期化、制度化。(2)經(jīng)常性地組織肥胖生觀看肥胖的干預(yù)教育和心理健康教育的專題片以及聽有關(guān)講座,同時(shí)通過?？?、校園網(wǎng)、宣傳欄以及廣播等進(jìn)行宣傳,讓學(xué)生深入了解肥胖的危害性,并進(jìn)行心理健康干預(yù)。(3)學(xué)校健康教育部門或?qū)ｉT機(jī)構(gòu)要建立肥胖學(xué)生健康檔案、聯(lián)系卡等,定期檢查肥胖學(xué)生的干預(yù)情況,并協(xié)助或督促輔導(dǎo)員、班主任協(xié)助學(xué)生做生活日記,有效督促學(xué)生的干預(yù)行為。(4)肥胖生的健康教育要滲透到各個(gè)學(xué)科,讓肥胖生得到所有教師的關(guān)心、引導(dǎo)和幫助。教師在安排各種活動(dòng)時(shí),要考慮肥胖生的生理、心理特點(diǎn),注意調(diào)動(dòng)和鼓勵(lì)他們的參與積極性。特別是要針對(duì)性地多開展其優(yōu)勢體育活動(dòng)項(xiàng)目,如拔河、摔跤等,平時(shí)鍛煉的場地、器材優(yōu)先提供肥胖生使用,有條件的學(xué)校還可為肥胖生提供專門運(yùn)動(dòng)場地或運(yùn)動(dòng)場地的專用時(shí)間。(5)肥胖干預(yù)教育要有家?；?dòng),學(xué)校通過為家長發(fā)放“告家長書”(宣傳單、學(xué)生體質(zhì)健康卡等)、建立健康家校聯(lián)系冊(cè),提升家長的健康意識(shí),激發(fā)家長的主動(dòng)參與和榜樣行為。以聯(lián)系冊(cè)形式將干預(yù)活動(dòng)往返于家校之間,實(shí)現(xiàn)家長和學(xué)校協(xié)作干預(yù)的目的。

摘要：目的探索高職院校肥胖學(xué)生的肥胖現(xiàn)狀及成因,為肥胖學(xué)生的科學(xué)干預(yù)提供理論依據(jù)。方法對(duì)安徽省8所不同層次高職院校的23 643名2006,2007級(jí)學(xué)生的肥胖情況進(jìn)行篩查,對(duì)篩查出的346名肥胖學(xué)生的家庭情況、生活習(xí)慣、生理疾病、肥胖認(rèn)知、減肥愿望、減肥行為等22項(xiàng)問題進(jìn)行研究。結(jié)果高職院校學(xué)生肥胖檢出率為1.46%,處在較低水平,但有潛在加速上升趨勢。篩查出的346名肥胖學(xué)生的生理疾病和心理問題已表現(xiàn)出來,普遍有減肥愿望,但堅(jiān)持肥胖干預(yù)行為的卻很少。結(jié)論高職院校應(yīng)有組織、有計(jì)劃地對(duì)肥胖學(xué)生實(shí)施干預(yù)措施,讓他們建立正確的健康觀念,掌握科學(xué)的干預(yù)方法,降低肥胖發(fā)生率。

關(guān)鍵詞：肥胖癥,健康狀況,生活方式,行為,學(xué)生

參考文獻(xiàn)

[1]姚興家.兒童青少年肥胖判定及干預(yù)策略.中國學(xué)校衛(wèi)生,2006,27(3):185-188.

[2]馮承蕓,鄧冰,熊敏.肥胖兒童心理狀況及健康干預(yù)研究.中國學(xué)校衛(wèi)生,2005,26(8):628-629.

[3]王躍.肥胖大學(xué)生體育意識(shí)與行為干預(yù)對(duì)策的研究.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2001,26(1):33-34.

篇4：為愛而獸7天健康減肥計(jì)劃

今天是讀者美眉減肥的第一天，小編對(duì)她很有信心!相信周全的減肥計(jì)劃和耐心，一定能幫她變瘦變美!早餐：全麥面包1片、雞蛋白2個(gè)、豆?jié){1杯(無糖)、蘋果1個(gè)。午餐：紫菜湯1碗(飯前喝)、青椒土豆絲1小碗、米飯1小碗吃

含高蛋白食物，盡量少油少鹽。晚餐：茯苓豆腐1份、涼拌海帶1份、多以膳食纖維食物為主。運(yùn)動(dòng)：跳繩：做3組。每組2分鐘。

運(yùn)動(dòng)跪膝俯臥撐：4組-5組

每組10次-15次。

墊上背起：3組-4組，每組15次-18次。

下腹練習(xí)：4組-5組，每組20次。蜍了飲食合理外，鍛煉也很重要。不愛鍛煉的美眉也可以選擇游泳和散步?？傊x擇適合你的才能達(dá)到最佳效果。

不加糖的咖啡熱量低但口感不佳。牛奶咖啡熱量超標(biāo)。所以改喝無糖豆?jié){也是不錯(cuò)的選擇。壽司作為午餐美味又低熱量，但重點(diǎn)是不能食用配有魚子的壽司，因?yàn)闊崃窟^高?？傊牡翦e(cuò)誤的飲食習(xí)慣。早餐：豆?jié){1杯(無糖)、燕麥1碗、

雞蛋白2個(gè)、獼猴桃1個(gè)。午餐：西紅柿湯1碗(飯前喝)、水

煮蝦數(shù)只、壽司3個(gè)、水果1

個(gè)(任選)。晚餐：玉米粥1小碗、涼拌竹筍。運(yùn)動(dòng)：墊上背起：4組-5組，每組20次。

仰臥卷腹：4組-5組，每組2次。

坐姿須后背屈伸：4組-5組，每20次。

跳繩：3組，每組2分鐘。

除了飲食合理外，鍛煉也很重要。不愛鍛煉的美眉也可以選擇游泳和散步?？傊x擇適合你的才能達(dá)到最佳效果。

早餐：酸奶1盒(少脂)、水煮蛋2個(gè)。午餐：綠茶1杯(飯后喝)、皮蛋瘦肉彈

1碗、水煮蛋2個(gè)、蔬菜沙拉1份。晚餐：清湯燉魚1小碗、灼菜1碗。運(yùn)動(dòng)：空手深蹲：3組，每組20次。

臥式球上抬腿：3組，每組20次。

靜力支撐3組：每次1分鐘。

跳繩：3組每組2分鐘。

吃燕麥片喝牛奶是標(biāo)準(zhǔn)的減肥早餐。隨著前4天減肥計(jì)劃的執(zhí)行，讀者美眉感覺身體變輕盈了。早餐：燕麥片1碗、脫脂奶1杯、橙子1個(gè)、

雞蛋白2個(gè)。午餐：青菜豆腐湯1碗、包子4個(gè)、小窩

頭4個(gè)。晚餐：玉米1個(gè)、蘋果1個(gè)、蔬菜沙拉1份。運(yùn)動(dòng)：跪膝俯臥撐：4組-5組，每組20次。

墊上背起：4組-5組，每組20次。

仰臥卷腹：4組-5組，每組20次。

跳繩：3組，每組2分鐘。

減肥中也需要進(jìn)補(bǔ)，燕麥大棗粥能補(bǔ)血安神。是不錯(cuò)的選擇。早餐：香蕉2根、綠茶1杯。

午餐：蔬菜面1碗、炒青菜1碗。晚餐：燕麥大棗粥1碗、脫脂牛奶1杯。運(yùn)動(dòng)：靜力支撐：4組一5組，每組20次。空手深蹲：4組一5組，每組20次。臥式球上抬腿：4組-5組。每組20次。跳繩：3組，每組2分鐘。

健康瘦身最后一天了，這七天讓我們都明白了減肥是一點(diǎn)一滴的積累，所以這七天只是健康減肥的開始。早餐：煮土豆1個(gè)、烏龍茶1杯、蘋果1個(gè)。午餐：冬瓜湯1碗飯前喝、米飯(1小碗)、炒青菜1碗、水果沙拉1份晚餐：白水燉雞肉1塊、清水豆腐1小塊。運(yùn)動(dòng)：跪膝俯臥撐：4組一5組每組15次。

墊上背起：4組一5組每組15次。

下腹練習(xí)：4組一5組每組15次。

跳繩3組：每組2分鐘。

1分鐘練出健康活力

篇5：健康的減肥計(jì)劃方案

1.每天睡夠6~8小時(shí)。2.三餐均衡、八分飽，肉食吃少，菜果吃飽。3.細(xì)嚼慢咽。4.養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，從每天走8000步開始。5.五谷雜糧為主食。6.選低糖、低脂、高纖、優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食。

三餐安排

以下這幾個(gè)飲食計(jì)劃選擇，是參考中國特色的食物種類，食品安全情況擬定而成

早餐：最佳選擇：麥片50G+煮雞蛋4個(gè)(只吃兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜

替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(gè)(全蛋)+煎餅果子1個(gè)(不放油條)+一根黃瓜

牛肉拉面一碗+雞蛋2個(gè)(全蛋)+豆?jié){一杯+一根黃瓜

雜糧粥一碗+雞蛋3個(gè)(兩個(gè)全蛋，一個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜

蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜

雜糧飯一碗+雞蛋4個(gè)(兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一個(gè)黃瓜

午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶

替代選擇：米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶

米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

牛肉拉面一碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(gè)(全部只吃蛋清)+宮保雞丁

替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜

米飯一小碗+愛國菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁

米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜西紅柿炒雞蛋

米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再吃面條，以免不易消化;無論午餐早餐都不要吃米線，不易消化;注意吃飯時(shí)間，晚餐盡量不要晚于19點(diǎn)，午餐不要晚于13點(diǎn)，早餐不要晚于8點(diǎn)。

加餐：最佳選擇：蜂蜜若干(不沖水，直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(gè)(只吃蛋清)

替代選擇：玉米一根+雞蛋一個(gè)+香蕉一根

香蕉一根+蘋果一個(gè)+雞蛋一個(gè)

篇6：健康減肥計(jì)劃

減肥需要從心態(tài)、運(yùn)動(dòng)、飲食等方面進(jìn)行改變，長期（一般需要半年到一年的時(shí)間）堅(jiān)持按計(jì)劃執(zhí)行，從而達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。

健康減肥計(jì)劃步驟：

1.相信此計(jì)劃

相信才會(huì)執(zhí)行，執(zhí)行才會(huì)有結(jié)果。如果不成功，就是執(zhí)行不夠或說堅(jiān)持時(shí)間不足以產(chǎn)生效果。

2.執(zhí)行計(jì)劃

? 心態(tài)每天以積極的心態(tài)進(jìn)行減肥計(jì)劃。積極心態(tài)有利能量調(diào)節(jié)，消極的心態(tài)容易多食。? 運(yùn)動(dòng)每隔12小時(shí)步行至少半個(gè)小時(shí)，或其他的有氧運(yùn)動(dòng)但也得達(dá)半小時(shí)。運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，燃燒脂肪的酶就會(huì)活躍達(dá)十二小時(shí)之久，這樣，脂肪整天都在燃燒產(chǎn)熱。? 飲食食物要求：以植物性食品為主即可。蔬菜水果每天應(yīng)達(dá)500克以上，進(jìn)食七分飽，不可多食。飲用水要求：白開水或礦泉水，絕對(duì)拒絕飲料、茶、咖啡等。飲水要求：早晨起床后喝400毫升水，有利于稀釋血液，補(bǔ)充夜里丟失的水分，排大小便；飯前半小時(shí)喝200到400毫升水，為消化食物做準(zhǔn)備，同時(shí)會(huì)讓你吃得不致過飽；飯后二小時(shí)喝200毫升，稀釋血液；睡前喝200毫升水，有利睡眠，身體夜里排毒。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)應(yīng)喝400毫升水，有利消耗脂肪，提前為將要丟失的水作補(bǔ)充，如果時(shí)間長，中途應(yīng)補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)喝200毫升水。整體上應(yīng)達(dá)到全天排尿?yàn)?000毫升左右，且尿的顏色應(yīng)為透明的或淡淡的黃色。食飲綜合要求：按湯、蔬菜、豆腐、肉的順序進(jìn)食，當(dāng)然得留些菜與主食同吃，最后吃主食。如果嘴饞，就吃些低熱量的植物性食物，如生吃胡蘿卜、黃瓜、西芹。吃的過程中，要細(xì)嚼慢咽，這樣有利食物消化，同時(shí)不至于吃過多的食物。具體的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例因吃食堂很難要求，就以七分飽為原則。

3.堅(jiān)持計(jì)劃

減肥重在堅(jiān)持，長期堅(jiān)持是減肥的關(guān)鍵，此計(jì)劃一到三個(gè)月出現(xiàn)效果，半年明顯效果

4.減肥成功

繼續(xù)堅(jiān)持，這樣就不會(huì)反彈。

篇7：大學(xué)生減肥健康的計(jì)劃書

21天可以形成一個(gè)好習(xí)慣，31天可以給你苗條身材。31天飲食減肥計(jì)劃，就是要讓你在31天的時(shí)間里，形成良好的飲食習(xí)慣以達(dá)到減肥的效果。只要每一天都堅(jiān)持一點(diǎn)點(diǎn)，那么想要健康減肥，擁有好的身材不是不可能哦！<／P>第1天 養(yǎng)成飲食日記的好習(xí)慣

筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數(shù)記錄下來的習(xí)慣。事實(shí)上，大多數(shù)減肥失敗的人，往往都低估了自己的進(jìn) 食量。美國休斯頓Baylor醫(yī)學(xué)院的健康專家John P．Foreyt 博士說：“做飲食筆記可以對(duì)自己一天吃的食物一目了然?！憋嬍橙沼洶ㄒ惶靸?nèi)什么時(shí)候進(jìn)食，吃了多少東西等。通過一個(gè)時(shí)期的飲食記錄，對(duì)自己飲食結(jié)構(gòu)、習(xí)慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對(duì)性的飲食控制方案。第2天 早餐要吃飽

從 第二天開始，早飯要吃得比平時(shí)更飽一些。營養(yǎng)專家指出，在吃早飯時(shí)，人體的熱量消耗系統(tǒng)會(huì)被喚醒，開始幫助調(diào)節(jié)一天的食欲。比方說，如果平時(shí)只吃一片面包 當(dāng)作早飯的話，那現(xiàn)在就至少需要再加一個(gè)煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會(huì)一整天受到頻繁的饑餓感的侵 擾?！凹词共火I，最好也要在起床后1~2小時(shí)之間吃點(diǎn)東西?！苯】禃充N書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是說

第3天 增加蛋白質(zhì)的攝取

減肥的第三天起，請(qǐng)?jiān)黾舆M(jìn)餐時(shí)蛋白質(zhì)的攝取量，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)比碳水化合物或脂肪更容易產(chǎn)生飽腹感從而減少進(jìn)食量。為避免因饑餓感而產(chǎn)生過量食欲，平均1公 斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質(zhì)，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質(zhì)的攝取量至少應(yīng)該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左 右）的蛋白質(zhì)含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質(zhì)含量則在15g左右。

第4天 制定健康飲食計(jì)劃

從今天起，為了一周健康的食譜去超級(jí)市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅(jiān)果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞 胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時(shí)將各種餅干甜點(diǎn)、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購買食品的時(shí)候，最好在冰箱上貼上購買的 食物清單并在每次進(jìn)食時(shí)記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購買何種補(bǔ)給。

第5天 建立減肥小組

“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了?！盕orey博士說。他認(rèn)為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷著共同的目標(biāo)，相互監(jiān)督鼓勵(lì)，也可以相約一起去運(yùn)動(dòng)，或者互相交換健康食譜。

第6天 放棄甜食

糖不僅在營養(yǎng)價(jià)值上對(duì)身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。并且，糖分比其他營養(yǎng)素更容易被消化，導(dǎo)致血糖指數(shù)急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降 低血糖的同時(shí)也會(huì)使人產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。所以從今天起，請(qǐng)檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過，乳制品十個(gè)例外，因?yàn)榕Ｄ讨泻腥樘?。?duì)甜食的欲望請(qǐng)用富含纖維素的水果等復(fù)合碳水化合物來代替，餅干、白面包、精米飯等精制碳水化合物同樣會(huì)使血糖急速 上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如谷物面包、糙米、豆類等。

第7天 飯前喝湯

研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因?yàn)闇械拇罅康乃帜苁谷艘暂^低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的谷物等，則是更好的減肥選擇。

第8天 選擇“好”脂肪巧減肥

“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對(duì)減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的 精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量不能超過卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過10%。第9天 建立健康食品保管處

既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車?yán)锘虬锓艓讐K全麥餅干或一小包干果，在辦公室里備一兩個(gè)蘋果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養(yǎng)成少吃多餐的好習(xí)慣，避免一頓飯進(jìn)食過多。

第10天 換換口味

今天的目標(biāo)很簡單，盡最大可能少吃肉類、甜點(diǎn)及油炸、淀粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營養(yǎng)師指出，只要進(jìn)食的總量沒有變化，肚子就不容易餓。雖 然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對(duì)肉的欲望就不會(huì)那么強(qiáng)烈。只要持之以恒，就可以養(yǎng)成對(duì)身體非常好的低卡路里進(jìn)食習(xí)慣。

方法其 實(shí)很簡單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對(duì)不能 超過1/4。只要不是蜜餞干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個(gè)飽。

第11天 排汗

從今天開始必須至少一周三次運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓?；顒?dòng)身體不僅可以消耗能量，對(duì)平復(fù)情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助。“運(yùn)動(dòng)能帶來自信，是掌握生活的必 要組成部分?！苯】祵＜褾orey博士說道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣也會(huì)變得更簡單。下定決心每天通過運(yùn)動(dòng)燃燒300

卡的熱 量，你需要慢跑或者騎自行車35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

第12天 使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一掃而光是人類的天性，如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層面之類的美食就更不用說了。事實(shí)上，據(jù)調(diào)查，在本人不知情的情 況下，往他正在進(jìn)餐的盤子里偷偷再次盛上食物，那個(gè)人依然可以繼續(xù)若無其事地進(jìn)食，最后可以吃下比平時(shí)多73%是食物，而腹部飽脹感卻并無太大差異。既然 浪費(fèi)眼前的食物時(shí)很困難的事情，不如就換個(gè)更小的裝盛容器吧。

第13天 坐著吃飯

坐在椅子上舒服地進(jìn)餐比站著或者走路時(shí)急匆匆地狼吞虎咽更有助于準(zhǔn)確判斷自己到底吃了多少。今天開始，無論吃飯還是吃點(diǎn)心，請(qǐng)?jiān)诓妥肋呄染妥?。拉近?子也有利于減緩進(jìn)食的速度，大腦發(fā)出吃飽的信號(hào)大約在開始就餐的20分鐘以后，所以不要一上來就猛吃太多。精美的餐巾、悅耳的音樂、漂亮的餐具、舒服的椅 子，這些因素會(huì)讓你感覺更為舒適，在不知不覺中放慢用餐速度。

第14天 早睡

每天保證8小時(shí)的睡眠對(duì)人體健康有很多益處，其中也包括對(duì)減輕體重的效果。充足的睡眠有助于身體分泌產(chǎn)生飽脹感的荷爾蒙Leptin，同時(shí)抑制產(chǎn)生饑餓 感的荷爾蒙Ghrelin。睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來的不安和憂郁。今晚，在浴缸的熱水中放松緊張的身體，然后美美地睡一覺吧。

第15天 多喝水

口渴的話就多喝水吧！碳酸飲料、果汁、運(yùn)動(dòng)型飲料不僅不解渴，還只會(huì)讓身體攝取更多的卡路里。減肥汽水也并非好的選擇，根據(jù)美國《生理學(xué)和飲食習(xí)慣》雜 志的研究報(bào)道，經(jīng)常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西，體重也容易偏重，這是因?yàn)槿斯ぬ鹞端貢?huì)是大腦產(chǎn)生吃過糖的信號(hào)并增加胰島素的分泌，從而產(chǎn) 生饑餓感。

第16天 少食多餐

對(duì)身體比較好的零食是富含能提供飽腹感的纖維素（蔬菜、水果、非精制谷類）以及蛋白質(zhì)（低油脂的肉類和低脂肪的食品）的食品。所以可以選擇堅(jiān)果類、干果 類、全麥餅干等。與此相反，曲奇之類含高糖分或高脂肪的食品，或者熱量低到連實(shí)驗(yàn)室的小白鼠的肚子都無法填飽的所謂減肥輔助食品，還是趁早避免為好。

第17天 休息一天

減肥計(jì)劃以 及進(jìn)行過半！為自己慶祝一下，今天就不用考慮體重的問題了。如果有健康的飲食習(xí)慣，偶爾嘗個(gè)冰淇淋或者蘋果派也無妨（當(dāng)然千萬不要毫無節(jié)制地暴飲暴食，這 樣就會(huì)前功盡棄），或者準(zhǔn)備一個(gè)和食物無關(guān)的禮物犒勞一下自己：下載一首新歌，給朋友打打電話，做個(gè)新指甲，重要的是督促自己養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣并保持下 去，即使目標(biāo)尚未達(dá)成，但你至少已經(jīng)知道該吃什么和怎么吃的方法了。

第18天 衡量食物的卡路里

外出吃飯時(shí)，如何把握菜肴的熱量并不是件容易的事情，也許你知道一份白煮雞肉或者牛肉的熱量，但咖喱雞、紅燒牛肉的熱量又如何估計(jì)呢？看著盤子里的菜，把腦子里出現(xiàn)的卡路里數(shù)值再加上300，基本上就接近真正的數(shù)字了。需要指出的是，調(diào)料本身就具有很高的熱量，而即使同樣的食物，在家里做和在餐廳里點(diǎn) 的，其卡路里含量有著非常大的差異，為了達(dá)到瘦身目的，還是多選擇生鮮色拉吧。

第19天 擯棄對(duì)垃圾食品的念頭

想吃垃圾食品的信號(hào)不是胃而是大腦發(fā)出的。對(duì)于食物的欲望并非因?yàn)轲囸I，而是根據(jù)腦海中浮現(xiàn)的對(duì)食物的印象產(chǎn)生的，而有時(shí)候特殊生理時(shí)期如經(jīng)期、壓力過 大時(shí)人體所分泌的荷爾蒙也會(huì)讓人對(duì)高脂高糖的垃圾食品產(chǎn)生欲望。產(chǎn)生這種念頭時(shí)盡量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物無關(guān)的事，或者想象 自己在海邊穿著比基尼的苗頭身材的場景也是很不錯(cuò)的。幾分鐘后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種食欲神奇地消失了。

第20天 原諒自己

在減肥時(shí)期，再追求完美或者意志堅(jiān)定的人，也會(huì)有抵擋不住食物誘惑而自暴自棄的情況發(fā)生。多倫多大學(xué)曾做過一份有趣的調(diào)查：在減肥人群中，吃冰淇淋前已 經(jīng)喝過奶昔的人，比沒喝過的人會(huì)吃下更多的冰淇淋。這是因?yàn)?，喝過奶昔的人會(huì)認(rèn)為，反正自己已經(jīng)“沒希望了”，再吃冰淇淋就會(huì)毫無顧忌。時(shí)刻提醒自己：這 不是最后一頓，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。

第21天 吃一次速凍食品吧

速凍食品在美食界扮演著毫不起眼的角色，不過，如果你工作太忙而來不及做菜，它們也能迅速填飽肚子而不讓你有發(fā)胖之憂。今晚讓我們使用煤氣灶旁邊的微波 爐享受一頓健康的快餐美食吧。在制定菜單時(shí)注意至少選擇還有蛋白質(zhì)3g、纖維素1.5g的食物。不過一周食用冷凍食品絕對(duì)不能超過三頓。

第22天 學(xué)會(huì)傾聽胃部反應(yīng)

在日常生活中，學(xué)會(huì)周期性地問自己是否有饑餓感，同時(shí)辨別“餓”和“饞”之間的不同——一般而言，餓的感覺為吃點(diǎn)心后3小時(shí)，正餐后4~5個(gè)小時(shí)產(chǎn)生的 空腹感。如同家庭大掃除一般，如果過長時(shí)間對(duì)饑餓感置之不理，往往會(huì)造成消化系統(tǒng)紊亂。平時(shí)注意傾聽和關(guān)心自己胃的感覺，不僅能防止暴飲暴食，還能更敏感 地察覺飽脹感而在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候放下筷子。

第23天 舒緩壓力

工作壓力多大、缺少睡眠，都會(huì)讓你在不知不覺中過度進(jìn)食。高糖高脂類食品對(duì)大腦有類似撫慰的作用，但對(duì)身型絕無好處。緊張和壓力容易消磨掉在減肥期間積 聚的意志力，從而喪失對(duì)美食的抗拒能力。今天就寫寫日記，玩玩游戲，或和親密的朋友通個(gè)電話，尋找一下緩解壓力的各種辦法吧。

第24天 集中精力進(jìn)餐

其實(shí)，沒有必要為了集中精力而特意獨(dú)自一人進(jìn)餐，在和其他人共同進(jìn)餐時(shí)，不要受到別人用餐量和速度的影響，盡量注意自己身體發(fā)出的飽脹感的信號(hào)。什么時(shí) 候有了吃飽的感覺就馬上停止進(jìn)食并及時(shí)離開餐桌，給自己一個(gè)用餐結(jié)束的暗示。你也可以在獨(dú)自進(jìn)餐的時(shí)候進(jìn)行這些飽脹度感知的自我練習(xí)而不是急著把碗里的食 物全部吃光。如果一個(gè)人吃飯時(shí)已經(jīng)養(yǎng)成準(zhǔn)確測算自己飽脹感的習(xí)慣，那和狼吞虎咽的朋友們一起吃飯時(shí)也不會(huì)受到周圍人的影響，總能在合適的時(shí)間從容地放下手 中的餐具。

第25天 吃新鮮的食物

綠色蔬菜對(duì)減肥的人來說是最強(qiáng)效的武器?！睹绹R床營養(yǎng)學(xué)報(bào)》的研究結(jié)果表明，就餐時(shí)多吃蔬菜，在達(dá)到飽脹感的時(shí)候就可以減少約20%的卡路里

攝取。每天的目標(biāo)就是最少五份的蔬菜攝取量。如果你不清楚五份是多少，至少保持每頓進(jìn)食的蔬菜占所有菜肴的一半。

第26天 少看電視

看電視的時(shí)候會(huì)分散注意，從而無法準(zhǔn)確把握自己的進(jìn)食量，所以在吃東西的時(shí)，還是把電視關(guān)上吧。如果一定要看，就在開電視前先定量準(zhǔn)備好適當(dāng)?shù)目防锸称坊螯c(diǎn)心，比如蔬菜色拉、低脂酸奶、新鮮水果、一小把杏仁等。

第27天 寵愛自己

今天對(duì)自己發(fā)出哀的訊號(hào)啊，只有懂得愛自己，才能更容易地管理自己的身體。一項(xiàng)研究調(diào)查表明，對(duì)自己身體滿意度低的人更容易有引起體重增加的行為產(chǎn)生。

第28天 遠(yuǎn)離酒精

喝酒也許能暫時(shí)讓你忘卻煩惱，讓心情變得好些，卻也非常容易讓你長出小肚腩。營養(yǎng)學(xué)家指出：酒精能鈍化我們身體燃燒脂肪的能力，并將知道蓄積到腰部和下腹部。在進(jìn)餐時(shí)喝雞尾酒、紅酒和啤酒時(shí)需要嚴(yán)格控制攝入量。此外，酒精有刺激食欲的作用，所以在點(diǎn)餐前不要喝酒。

第29天 多吃谷物麥片

今天是麥片日！早餐選擇無糖的全麥麥片或者牛奶燕麥片，不僅可以吃飽而且營養(yǎng)豐富。根據(jù)《美國營養(yǎng)協(xié)會(huì)報(bào)》的研究報(bào)導(dǎo)，在低卡食譜中，富含膳食纖維的麥片和谷物對(duì)女性來說，不僅含有人體所需的充分營養(yǎng)和能量，也有助于減輕體重。但是必須選擇每100卡路里至少含5g膳食纖維的食品組合，譬如說，早餐時(shí)一杯低脂牛奶加上半杯全麥麥片，然后再加一小勺杏仁碎就夠了。

第30天 親近體重秤

到今天，你應(yīng)該已經(jīng)減少差不多3.6公斤左右的體重了，但是切記減肥需要堅(jiān)持不懈才能保持效果，每天秤一次體重的習(xí)慣非常重要?！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)報(bào)》的研 究指出，體重減輕后的18個(gè)月中，每天保持習(xí)慣秤體重的人比不縝密做的人更容易反彈。每天早晨秤一下體重，保持苗條的身段吧。

第31天 繼續(xù)前進(jìn)

篇8：淺談運(yùn)動(dòng)減肥的健康性

肥胖一般分為兩大類, 一類是因病而引起的癥狀性肥胖, 這類肥胖人占總肥胖人數(shù)的5%左右。另一類則是由于在飲食過程中所攝入熱量大大超過其本身所消耗的熱量, 而使多余的脂肪及養(yǎng)料在體內(nèi)集聚起來形成脂肪細(xì)胞, 而形成單純性肥胖。這類肥胖人占總?cè)藬?shù)的95%以上。本文針對(duì)討論的是關(guān)于單純性肥胖。

1.1 產(chǎn)生肥胖的原因

通常熱量過多就會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪, 儲(chǔ)存在皮下、或內(nèi)臟周圍, 除了脂肪層過厚還有脂肪包住心臟、或形成脂肪肝。對(duì)現(xiàn)代人而言, 肥胖已經(jīng)成一種慢性病, 而且還會(huì)衍發(fā)各式副作用。所以到底甚么原因容易造成肥胖?

(1) 遺傳:如果父母都胖, 子女有70%肥胖機(jī)率, 如果雙親之一肥胖, 則子女有50%會(huì)肥胖機(jī)率, 當(dāng)然家里的飲食習(xí)慣也占很大影響力。

(2) 吃喝太多:甜食、飲料、高熱量食品、高油、高甜、高蛋白質(zhì)、低纖維也是發(fā)胖主要原因。

(3) 運(yùn)動(dòng)不足:若飲食不變或飲食熱量攝取過多, 而運(yùn)動(dòng)不足, 等于有多余熱量去轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存, 日積月累之后就愈來愈胖。

(4) 情緒飲食:常因情緒高興或傷心, 而不由自主的進(jìn)食或暴飲暴食, 導(dǎo)致熱量過多, 變成脂肪, 就慢慢變成肥胖者。

(5) 攝食中樞神經(jīng)障礙, 而導(dǎo)致一直進(jìn)食卻無法終止進(jìn)食, 也就呈現(xiàn)肥胖體型。

(6) 荷爾蒙異常者, 或是女性荷爾蒙分泌不正常, 也很容易發(fā)胖。

(7) 激素分泌不正?；蛩幬锏氖褂? 如腎上腺素、甲狀腺素、胰島素等, 或有使用類固醇藥物者都可能導(dǎo)致肥胖。

1.2 肥胖已成一種世界性的公害

1.2.1 對(duì)兒童的危害

兒童肥胖既非簡單的營養(yǎng)過剩, 更非健壯的表現(xiàn)。肥胖致使脂肪在腦組織堆積過多, 形成肥胖腦, 使大腦溝回緊緊靠在一起, 皺褶減少, 大腦皮層變得光滑, 神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)發(fā)育差, 智力水平降低, 腦反應(yīng)不敏捷;行動(dòng)遲鈍, 肢體行動(dòng)困難;進(jìn)而影響小兒心理發(fā)育;同時(shí)肥胖兒因常食入過多的脂肪和熱能, 有可能導(dǎo)致其性早熟和高血壓;而且兒童肥胖不駐影響其現(xiàn)階段的生活、學(xué)習(xí)和健康, 也是培養(yǎng)成年疾病的溫床, 埋下成年高血壓、心臟病、動(dòng)脈硬化、腫瘤、糖尿病等疾病的禍根。

1.2.2 對(duì)婦女的危害

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明, 肥胖可引起女子閉經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)和不孕等。據(jù)統(tǒng)計(jì), 以往月經(jīng)正常而肥胖后發(fā)生月經(jīng)異常的女子中, 繼發(fā)性閉經(jīng)、月經(jīng)稀少或過多等發(fā)生率為50%;不孕癥發(fā)生率達(dá)18.5%, 較一般同齡女子高8.5~11.5%。肥胖女子不僅不易受孕, 而且孕后的產(chǎn)科合并癥也較多。過渡肥胖引起的妊娠高血壓綜合征、巨大胎兒、胎盤早期剝離、難產(chǎn)及胎死子宮的發(fā)病率都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于正常體重的女子。肥胖還會(huì)導(dǎo)致會(huì)陰部多汗、出現(xiàn)外陰炎、濕疹及大腿根部摩擦性皮炎。上述疾病因瘙癢等癥狀, 不僅給患者帶來諸多難言之苦, 而且還會(huì)引起性欲減退、性淡漠等, 以至影響性生活, 減少受孕機(jī)會(huì)。

1.2.3 對(duì)中老年人的危害

中老年人發(fā)胖不僅給日常生活帶來不便, 而且還會(huì)誘發(fā)或并發(fā)許多疾病。因?yàn)? 人發(fā)胖后, 心臟的表面會(huì)被厚厚的脂肪層包圍起來, 使心肌的收縮能力減弱, 對(duì)疾病的抵抗力也會(huì)逐漸降低, 中老年人不少疾病 (如高血壓、心絞痛、心肌梗塞、腦動(dòng)脈硬化、中風(fēng)、糖尿病和血脂代謝異常等) , 都是在肥胖后發(fā)生和發(fā)展起來的。

2 有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法

如何阻止肥胖, 最簡單也是最有效的方法就是運(yùn)動(dòng)減肥。但由于現(xiàn)代人生活節(jié)奏很快, 沒有很多的時(shí)間從事體育運(yùn)動(dòng)減肥, 因此簡單又有效的運(yùn)動(dòng)方式就顯得很重要了。下面這些運(yùn)動(dòng)減肥的方法是簡單方便的, 我相信, 只要你可以持之以恒, 而且有健康的減肥心理, 那么, 健康苗條的身材就離你不遠(yuǎn)了。

2.1 12分鐘的自由泳, 可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng), 每周進(jìn)行3次, 就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳, 自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大, 只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量, 趕快試一下吧!

2.2 每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度, 每天行走1萬步, 就可消耗836KJ。1個(gè)月就可以減重1kg哦。換算成時(shí)間, 相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí), 你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。

2.3 拉伸運(yùn)動(dòng), 一次堅(jiān)持七秒效果最好

做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí), 應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量, 一般情況下, 一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運(yùn)動(dòng)來減肥, 如果中途放棄, 會(huì)造成適得其反的效果, 所以一定要堅(jiān)持!

2.4 慢跑20分鐘以上就能出效果

有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪, 并不斷輸送氧分到身體各部分, 是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng), 進(jìn)行20分鐘后, 體內(nèi)的脂肪開始燃燒, 達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng), 可根據(jù)不同條件選擇。

2.5 在37攝氏度的熱水中進(jìn)行20分鐘的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細(xì)胞, 加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中, 可有效促進(jìn)汗液排出, 令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運(yùn)動(dòng), 就用簡單易行的半身浴, 來完成減肥任務(wù)吧!

3 運(yùn)動(dòng)減肥中注意的細(xì)節(jié)

高頻率、高強(qiáng)度的健康運(yùn)動(dòng), 真的可以讓我們加速甩掉身上多余的贅肉和脂肪嗎?其實(shí)不然, 只有掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法, 留心細(xì)節(jié), 才可以讓運(yùn)動(dòng)效果事半功倍。

3.1 拆分多個(gè)階段

如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng), 你很快就會(huì)筋疲力盡, 但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。所以, 盡可能分段做運(yùn)動(dòng), 減肥效果也會(huì)更好。

3.2 掌握節(jié)奏強(qiáng)弱

如果在30~45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏, 那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異, 也不是說任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁, 才叫好的運(yùn)動(dòng)效果。

3.3 運(yùn)動(dòng)前做好熱身

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前, 熱身過程不可忽視, 而且一定要做得充分。在運(yùn)動(dòng)前做好熱身, 能最大限度地調(diào)動(dòng)身體的積極性, 同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪, 使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過程中能充分燃燒。任何運(yùn)動(dòng)前, 都要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備, 包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。

3.4 動(dòng)作準(zhǔn)確到位

運(yùn)動(dòng)過程都不能馬虎對(duì)待, 認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟, 能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。對(duì)于教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度, 雖然要量力而行, 但最好盡力而為, 保證每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。

3.5 平衡全身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí), 應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上,

45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的, 選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目, 如游泳、跳舞、全身健美操等。

參考文獻(xiàn)

[1]陳吉棣.運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)[M].北京:醫(yī)科大學(xué)出版社, 2004, 8.

[2]盧元鎮(zhèn).中國體育社會(huì)學(xué)[M].北京:體育大學(xué)出版社, 2003, 5.

篇9：學(xué)生健康減肥的方法

1、雙腿打開站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。最好讓腳踝內(nèi)側(cè)、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細(xì)線那樣，筆直站著。

2、上半身往前傾，臀部向著斜后方往下壓，好像要讓股關(guān)節(jié)和身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內(nèi)側(cè)，用手把雙膝分別推向外側(cè)。輕輕拉伸股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。

3、跟下蹲動(dòng)作相同，好像要坐在后方的椅子上那樣，臀部在斜后方往下壓。這時(shí)，上半身的腰背要挺直，從股關(guān)節(jié)開始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢，然后再慢慢地將1～3的動(dòng)作重復(fù)做10遍。

篇10：學(xué)生健康減肥的方法

輔料：枸杞子、姜、菇頭，香菇精湯頭少許。

做法：

1、首先燒開水，把水煮沸后，先將輔料都放入鍋中。

2、水完全燒開之后就把除金針菇、冬粉白菜和生菜除外的食材加進(jìn)去。

3、等水再次煮滾后，把剩下的食材加進(jìn)去，最后調(diào)味，完成。

Tips：蔬菜鍋可算是新鮮、健康減肥晚餐食譜啦，蔬菜種類很多而且做法簡單，綠色蔬菜其實(shí)是可以按自己口味選擇的，只要不選熱量高等不利于減肥的種類就行，冬瓜、小白菜、海帶、苦瓜都是很好的選擇。另外，一定要注意量，雖然說是蔬菜鍋，但是材料也不能放太多，晚餐不應(yīng)該吃得太飽，不然會(huì)延長消化時(shí)間，加重體內(nèi)各器官的負(fù)擔(dān)，還會(huì)影響睡眠，對(duì)減肥可是沒有一點(diǎn)好處，一般情況下八分飽就行啦!

★ 學(xué)生快速健康減肥方法有哪些

★ 適合學(xué)生的減肥方法

★ 健康減肥口號(hào)

★ 學(xué)生瘦身的減肥最快方法

★ 飲食減肥方法

★ 周迅減肥方法

★ 減肥什么方法快

★ 紅豆減肥方法

★ 大學(xué)生的減肥方法

篇11：大學(xué)生減肥健康的計(jì)劃書

核心提示：外面的天氣越來越有春天的味道，食欲非常好嗎？可別忘了春季減肥大計(jì)啊，下面的春季減肥竅門，教你如何一天瘦一斤，健康快速減肥。外面的天氣越來越有春天的味道，食欲非常好嗎？可別忘了春季減肥大計(jì)啊，下面的春季減肥竅門，教你如何一天瘦一斤，健康快速減肥。

1、享用中式蒸煮法烹調(diào)之食物，諸如蒸煮青菜、魚、蝦、雞肉等

舉例來看：喜歡吃水煮菜嗎?很多人會(huì)說NO，太沒滋味啦，其實(shí)，看過下面這位MM，你就會(huì)知道水煮菜不僅可以做的美味，而且讓減肥效應(yīng)兼具哦!

2、用低脂植物油炒菜，或炒菜時(shí)用噴壺來噴灑油，而不要用傾倒的方法低脂無糖的營養(yǎng)配餐：睡前四小時(shí)，請(qǐng)勿進(jìn)食菜單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購數(shù)量若未注明，則為一杯一碗或一個(gè)(大小選擇小)飲品若未注明，則多使用低卡低無糖(冷熱皆可)

3、想吃肉排或肉丸的話，寧愿用烤的而不要用炸的!選用絞肉時(shí)，最好以雞肉來代替牛肉

雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點(diǎn)，肉質(zhì)也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴，且營養(yǎng)豐富，幾乎可以成為減肥者攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)的首選食物。

4、早餐正常吃，不要吃的油膩，例如吃一根香蕉，只含8大卡的熱量即可填飽肚子

最近不吃早餐的人越來越多，而一天的活力來源，又是早餐，因此具有立即性、且能長時(shí)間保持能量的香蕉，便成為最適合當(dāng)早餐的食品了。此外，因?yàn)橄憬妒堑蜔崃康氖称罚退闶钦跍p肥的人，也能毫不擔(dān)心地盡情食用。

注意：減肥最好不要用減肥產(chǎn)品，如果產(chǎn)品不適合自己的體質(zhì)，反而越用越不舒服，我以前胖的時(shí)候就是心急用太多的減肥產(chǎn)品，后來身體變得非常不舒服，體重也沒有瘦下來，現(xiàn)在是后悔啊！

篇12：大學(xué)生減肥健康的計(jì)劃書

張福祥現(xiàn)年55歲,在河北某政府機(jī)關(guān)工作。由于工作應(yīng)酬多,運(yùn)動(dòng)少,十幾年光景,體重由原來120斤增到190斤。更糟糕的是,高血壓、高血脂等病隨之而來。這些年,為了把體重減下來,張福祥嘗試過各式各樣的減肥方法。有針灸、點(diǎn)穴、按摩、辟谷、減肥茶、瘦身湯、精油推脂……可結(jié)果沒能如愿。

張福祥對(duì)減肥徹底失望,準(zhǔn)備放棄減肥時(shí),結(jié)識(shí)了北京一位老中醫(yī)。老人家慈眉善目,精神矍鑠,78歲的年紀(jì),卻如同五十幾歲。老人家世代行醫(yī),家傳獨(dú)特療法,對(duì)西醫(yī)無法根治的高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等病癥,均有顯著療效。老人家醫(yī)德高尚,治愈患者無數(shù),始終堅(jiān)持“德不近佛不為醫(yī)”的理念,為患者服務(wù)。針對(duì)張福祥的體質(zhì),老中醫(yī)給他開具一個(gè)由30多種名貴中藥材組成的草本減肥配方。該方功能快速瘦身,排除體內(nèi)毒素和垃圾,而且對(duì)調(diào)理三高都有明顯效果。

獲得配方后,張福祥如獲至寶,趕緊按方抓藥開始試用。該方配藥為白色粉末顆粒,用法特別簡單。每晚睡前將中藥粉末塞滿肚臍,用膠布覆蓋固定,次日早揭掉清理即可。一個(gè)療程15—20天,目標(biāo)減重根據(jù)體質(zhì)差異可達(dá)自身體重的5%至20%,重度肥胖者可堅(jiān)持兩三個(gè)療程。該方適合各種減肥失敗的頑固肥胖者,對(duì)飲食沒有苛刻要求,前三天只吃水果和蔬菜,如白蘿卜、白菜、芹菜、香蕉、西瓜等,不限量,可吃飽。第四、五天加一個(gè)雞蛋。第六、七天再加少量主食,第八天恢復(fù)正常飲食。張福祥是五一節(jié)利用假期減肥的,到五月二日,體重由190斤降到186斤。3日、4日各減一斤,七天假期共減掉12斤,凸起的肚腩平了,走路輕松了。堅(jiān)持至20日,一個(gè)療程減重21斤,到月底減到162斤。

愛美之心、健康之愿,人人有之!中藥排毒瘦身粉,簡單安全、健康高效、引領(lǐng)時(shí)尚,具有廣闊的市場。為讓更多飽受肥胖之苦的胖友,都能成功減肥,張福祥在征得老中醫(yī)的同意后,特面向全國尋求合作。

中藥排毒瘦身項(xiàng)目:該項(xiàng)目不用租房開店,只需親身體驗(yàn),減肥成功后,靠口碑就會(huì)影響身邊的人,迅速打開市場,輕松賺大錢。

1,普通加盟3800元,贈(zèng)8個(gè)療程的產(chǎn)品。

2,縣級(jí)獨(dú)家13800元,贈(zèng)30個(gè)療程產(chǎn)品。

3,市級(jí)獨(dú)家38000元,贈(zèng)100個(gè)療程的產(chǎn)品。

4,試用客戶1200元一個(gè)療程,可抵頂加盟費(fèi)。

鄭重承諾:產(chǎn)品試用三天內(nèi)無條件退貨。

河北保定雄縣中醫(yī)理療工作室

地址:河北省雄縣圣月街10號(hào)

電話:400-693-9256 15831296388

篇13：小學(xué)生如何健康減肥

在飯?zhí)贸燥埖拿烂紓?，知道哪些是低熱量、降脂的食物?香菇、蘑菇、草菇、大蒜、綠豆等都是降脂類食物。菇類可促使膽固醇分解和排泄。大蒜可以抑制血小板凝結(jié)，防治冠心病。綠豆含有“植物固醇”，能抑制膽固醇的吸收，并促使膽固醇從糞便中排出。

不愛運(yùn)動(dòng)的美眉們，如果不想自己每天辛苦做運(yùn)動(dòng)，就留意這些食物了。吃飯的時(shí)候，多選擇它們，會(huì)讓你輕松吃出好身材。

小學(xué)生健康減肥方法：餐后散個(gè)步

大學(xué)的校園是美麗的，吃晚飯之后在校園溜達(dá)一下是很不錯(cuò)的減肥方法。散步一直都被認(rèn)為是最好的瘦身運(yùn)動(dòng)，不僅僅因?yàn)槭巧⒉绞怯醒踹\(yùn)動(dòng)，能夠燃燒掉脂肪，更因?yàn)樯⒉竭@種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，適合廣大群眾。

想瘦身的美眉們，飯后散個(gè)步吧!會(huì)讓你輕松保持身體健康，而且很好地燃燒到身上多余的脂肪。美麗身材就是這樣“散步”出來了。

小學(xué)生健康減肥方法：吃一些吸脂食品

飯后吃一些吸脂食品是大學(xué)生喜歡的瘦身方式，吃正餐的時(shí)候，你總會(huì)吃到一些肥膩的東西。不必害怕，吃一點(diǎn)吸脂食品就好了。推薦二款很好的吸脂食品給大家，讓大家吃出好身材。

菠蘿，具有蛋白質(zhì)分解酵素，能分解魚、肉，適合吃過大餐后食用。陳皮幫助消化、排除胃氣之外，還可減少腹部脂肪堆積。如果發(fā)現(xiàn)自己這頓吃大多的美眉們，就在吃一點(diǎn)這兩種食物，有助于你減肥。

小學(xué)生健康減肥方法：.吃點(diǎn)零食

并不是所有零食都是高熱量，高脂肪的。聰明選擇低脂零食吃，能夠幫助你瘦身。人體如果四個(gè)小時(shí)不進(jìn)食，血糖的指數(shù)就會(huì)降低，從而產(chǎn)生饑餓感。在正餐之間吃適量的低脂零食，可以減少正餐的份量。

介紹幾款好的低脂零食給你，咸干花生、腰果、豬肉干、牛肉干、豆腐干，楊梅、蕃茄等，這些零食均沒有脂肪、膽固醇，含糖極少，許多還有降血糖和降膽固醇作用，并有醫(yī)療價(jià)值。讓你吃出飽感而不發(fā)胖。

小學(xué)生健康減肥方法：時(shí)不時(shí)排排毒

在生活飲食中，我們會(huì)時(shí)不時(shí)吸收到一些有害物質(zhì)。那我們就應(yīng)該時(shí)不時(shí)吃一些排毒食物，這樣才能讓我們更健康，更容易瘦身。

海帶抗輻射，小米抗噪音，牛奶驅(qū)鉛，大蒜抗亞硝胺，黑木耳抗鎘。這些大家應(yīng)該了解，并在日常生活中多吃。排除身體里的沒用物質(zhì)，減肥就會(huì)更輕而易舉。

小學(xué)生健康減肥方法：禁止吃宵夜和喝飲料

在校的大學(xué)生喜歡結(jié)伴出去吃個(gè)宵夜，喝杯飲料。睡前吃進(jìn)肚子里的食物很容易轉(zhuǎn)化為脂肪，所以想有好身材的美眉們，睡前四小時(shí)千萬別吃東西啊!

天氣比較熱，喝杯飲料總可以吧?但選擇的時(shí)候要小心，你知道一杯珍珠奶茶的熱量，相當(dāng)于兩碗飯的熱量嗎?你知道一個(gè)冰激凌的熱量，相當(dāng)于五碗飯的熱量嗎?如果你知道的話，就會(huì)自動(dòng)遠(yuǎn)離這些飲料了。喝杯果汁或檸檬茶會(huì)比較好，單純喝杯冰水也不錯(cuò)。

小學(xué)生健康減肥方法：運(yùn)動(dòng)還是最有效

健康的飲食和持之以恒的運(yùn)動(dòng)，是最有效的減肥方法。注意飲食之后，我們還是要去運(yùn)動(dòng)一下。每天做四十個(gè)仰臥起坐，或跳十五分中繩。讓自己身體的肌肉運(yùn)動(dòng)一下，燃燒上面多余的脂肪，是很不錯(cuò)的。

篇14：學(xué)生健康瘦身減肥方法

成分

1(16盎司)包綠豌豆

1個(gè)火腿蹄膀肉，2杯切碎的火腿肉

1杯切碎的胡蘿卜

1杯切碎的黃洋蔥

2把切碎的芹菜外加葉子

2瓣切碎的大蒜

1片月桂樹葉

6杯牛肉

水，按個(gè)人喜好

鹽和胡椒(按個(gè)人喜好)

1/4杯新鮮的歐芹，切碎

制作方法

1、在鍋底鋪一層豌豆，然后火腿、胡蘿卜、洋蔥、芹菜、大蒜和月桂樹葉相繼放入鍋中慢燉。最后加入肉湯，不要急于攪拌。蓋上蓋子，燉4到5個(gè)小時(shí)或10到8個(gè)小時(shí)，直到豌豆變得非常柔軟。

2、在需要時(shí)加入水。依照自己的喜好加入鹽和胡椒。

3、盛在碗里，然后加入歐芹。

2、香腸，菠菜，白豆湯

成分

1湯匙橄欖油

1根(12.8盎司)熏香腸，切成薄片

3瓣大蒜，切碎

1個(gè)洋蔥，切碎

3根胡蘿卜，去皮切碎

2把芹菜，切碎

2罐(15盎司)白豆，淋干排水

1/2茶匙干牛至

2片月桂樹葉

4杯雞湯

鹽和新鮮磨碎的黑胡椒(依據(jù)自己口味添加)

3杯菠菜

制作方法

1、加熱橄欖油。然后放入香腸，翻炒，約3-4分鐘后香腸變得焦黃。

2、把香腸，大蒜，洋蔥，胡蘿卜，芹菜，豆類，牛至和月桂樹葉放入鍋中慢燉。然后邊攪拌邊加入雞湯和2杯水，繼續(xù)攪拌直到融合;依照自己的口味加入鹽和胡椒。

3、蓋上蓋子，中低火煮7-8個(gè)小時(shí)或高火3-4小時(shí)。將菠菜炒熟，放入碗中。

4、盛湯入碗，立即上桌。

3、雞湯面條湯

成分

1磅半去骨去皮雞肉

5根中等大小的胡蘿卜，去皮切碎

1個(gè)中等大小的黃洋蔥切碎

4根芹菜，切碎

3瓣蒜，切碎

3湯匙特級(jí)初榨橄欖油

6杯低鈉雞湯

1被水

1/2茶匙的干百里香

1/2茶匙的干迷迭香，壓碎

1/4茶匙芹菜籽，磨碎

2片月桂樹葉

鹽和黑胡椒(依照自己的口味)

2杯生雞蛋寬面

3.5茶匙新鮮的歐芹，切碎

1茶匙新鮮檸檬汁

可選擇搭配蘇打餅或干奶酪

制作方法

1、在鍋中加入雞肉(不切)，胡蘿卜丁，洋蔥，芹菜，大蒜。淋上橄欖油，然后加入雞湯，水，迷迭香，百里香，芹菜籽，香葉，鹽和胡椒。蓋上蓋子小火燉7 - 6小時(shí)。

2、取出煮熟的雞，冷卻10分鐘，然后切成大小一致的雞塊。同時(shí)在鍋中添加雞蛋面和歐芹。蓋上蓋子加熱10分鐘，直到面條變軟。加入青檸汁和雞丁，然后攪拌，依照個(gè)人口味加入蘇打餅干或干酪。

篇15：學(xué)生快速健康減肥方法有哪些

有些大學(xué)生MM喜歡熬夜，而第二天早上又要早起上課，導(dǎo)致睡眠不足;或者白天睡眠時(shí)間太長，晚上又睡的很晚，造成黑白顛倒?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)：每晚睡眠不足七小時(shí)的人，比睡眠多于七小時(shí)的人更容易發(fā)胖;不規(guī)律睡眠則會(huì)導(dǎo)致調(diào)節(jié)人們饑餓感的荷爾蒙變化等。

一般成年人每天要7~8個(gè)小時(shí)的睡眠，只有大腦、身體得到充分的休息，我們才能有充沛的精力投入到工作與學(xué)習(xí)中，才能提高工作學(xué)習(xí)效率。

篇16：淺談科學(xué)減肥與運(yùn)動(dòng)健康

1 不科學(xué)的減肥方法

就減肥而言, 大家都知道要減少攝入, 或是增加消耗, 但運(yùn)動(dòng)消耗太累, 于是出現(xiàn)了許多“捷徑”, 對(duì)身體造成了新的傷害。

1.1 單純節(jié)食

單純節(jié)食由于減少能量物質(zhì)的攝入, 可以產(chǎn)生減肥的效果。但不注意合理搭配, 使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)均衡和充足的攝入, 導(dǎo)致由于減少必需營養(yǎng)物質(zhì)的攝入, 可能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生新的損害, 單純節(jié)食減肥一般較難長時(shí)間堅(jiān)持, 容易失敗, 并且就算有了一些效果, 后期也極容易反彈。

1 . 2 藥物減肥 (含減肥茶等)

藥物減肥種類很多, 如脂肪酶活性抑制劑、刺激腸蠕動(dòng)、加快腸內(nèi)容物排出、減少營養(yǎng)物質(zhì)的吸收、促進(jìn)脂肪分解等, 盡管也可能奏效, 但減肥藥的副作用很多, 因而對(duì)健康有害, 尤其是對(duì)肥胖兒童青少年來說, 可能會(huì)影響生長發(fā)育, 一般不宜采用。

1.3 手術(shù)去脂

手術(shù)去脂是一種非常消極的減肥方法, 有抽吸體脂, 即用手段將體內(nèi)脂肪抽吸出體外;手術(shù)切除體脂, 即用手術(shù)的方法將多余脂肪直接切除掉。這兩種方法都是粗暴簡單的方法, 這會(huì)使皮膚變得褶皺, 且如果不改變生活方式, 運(yùn)動(dòng)方式, 還是要反彈, 沒有解決根本問題。還有一種是胃切除制造“小胃”, 使人體消化功能減弱, 從而攝入和吸收變少。這三種方法除特殊時(shí)期, 特殊需求外, 都不應(yīng)是大多數(shù)肥胖癥患者可以選擇的減肥方法[1]。

2 科學(xué)減肥與運(yùn)動(dòng)健康

運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)目的是為了健康, 只是在人生某個(gè)階段會(huì)有一些針對(duì)性目標(biāo), 為了健康、減肥、提高運(yùn)動(dòng)能力、社交或只是想動(dòng)一動(dòng)等等。該文主要涉及減肥與健康。

2 . 1 科學(xué)的減肥理念與方法

減肥不太難, 只需把握吸收與消耗的量。只要消耗大于吸收不可能不減, 反之亦然。有三點(diǎn)需要注意。

一是消耗。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)脂肪分解, 增加能量消耗, 是防治肥胖癥的有效方法, 目前認(rèn)為中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以改善血糖、血脂和胰島素水平, 減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。目前較多研究者認(rèn)為肥胖癥患者應(yīng)選擇較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)并配合一些抗阻性練習(xí)及各種球類運(yùn)動(dòng)等, 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般控制在50%~70%VO2max, 或心率貯備的60%~80%, 3METs~6METs。強(qiáng)度為50%~70%VO2max運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪氧化的速率較理想[2]。選擇運(yùn)動(dòng)的初期, 應(yīng)注意量和強(qiáng)度, 可循序漸進(jìn)至逐漸達(dá)到一周三至五次中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng), 每次一小時(shí)左右 (時(shí)間長一些, 主要?jiǎng)佑弥竟┠艿谋壤糯笠恍? , 研究表明, 持續(xù)時(shí)間在超過三小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng), 脂肪組織供給機(jī)體所需70%能量[3]。應(yīng)注意, 許多人知道運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)長一些, 效果才好, 但因抽不出足夠的時(shí)間而一次次被迫放棄了運(yùn)動(dòng)。此前提到的運(yùn)動(dòng)量和方式指的是這樣做效果更好, 但即使抽不出過多時(shí)間, 也要運(yùn)動(dòng), 哪怕5分鐘, 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)就會(huì)消耗, 就能促進(jìn)氣血運(yùn)行, 經(jīng)脈暢通, 所以, 動(dòng)總比不動(dòng)好。

另外, 據(jù)郭吟的研究表明, 運(yùn)動(dòng)加局部按揉組的肥胖受試者每天有氧運(yùn)動(dòng)前均進(jìn)行了1h臀部、大腿部按揉。4周后, 臀圍下降速率分別為女性4.62%、男性4.88%, 大腿圍下降率分別為女性5%、男性6.09%, 均大于單純運(yùn)動(dòng)組。與單純運(yùn)動(dòng)組比較, 運(yùn)動(dòng)加局部按揉組4周干預(yù)后大腿圍下降率有顯著性差異 (P<0.05) 。推測引起的原因可能是針對(duì)臀部和大腿部的按揉預(yù)先動(dòng)員了局部脂肪, 按揉和隨后的有氧運(yùn)動(dòng)提高了臀部和大腿部脂肪動(dòng)用速率[4]。所以, 運(yùn)動(dòng)前加一定程度的局部按摩可有效提高局部減肥的作用。

二是合理飲食。飲食上注意少油、少脂肪、少熱量, 量不可太大, 每頓7~8分飽, 注意飲食合理搭配。特別是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后那一頓, 因?yàn)槿梭w消耗了, 自然會(huì)吸收得更多, 所以更要注意種類和量。另外, 晚上由于人體生理活動(dòng)減弱, 消耗自然減少, 所以晚上應(yīng)吃得相對(duì)更少。但要注意有些人吃得多動(dòng)得少但不長, 這是胃腸消化吸收問題, 身體利用得少, 多余的排泄出去了。這樣的人首先應(yīng)注意適當(dāng)運(yùn)動(dòng), 增強(qiáng)身體新陳代謝能力, 使胃的消化能力、小腸吸收能力和脾的運(yùn)化能力等提升, 增加身體吸收量, 但吃的時(shí)候避免過冷、過熱、過于辛辣等對(duì)腸胃造成損傷。如若不行, 應(yīng)就醫(yī), 找到原因, 進(jìn)行針對(duì)性調(diào)理。

三是好的生活習(xí)慣。比如辦公、寫文章、打游戲、看電視等, 坐一小時(shí)左右應(yīng)起身適當(dāng)走動(dòng)、拉伸, 避免熱量積累并轉(zhuǎn)化為脂肪, 特別是腰腹、臀和大腿;晚餐結(jié)束休息一小時(shí)后應(yīng)多散步, 晚上不應(yīng)加餐, 特別是燒烤、夜啤酒等, 避免夜間活動(dòng)量減少產(chǎn)生前述問題。

2.2 預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病

現(xiàn)在許多人動(dòng)起來了, 可因?yàn)闆]有科學(xué)理念的支撐, 因運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和方式等不當(dāng), 導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病。比如有的人經(jīng)常爬山, 一個(gè)來回十一公里左右, 有人在議論, 這屬于暴走, 對(duì)身體恐怕不好。其實(shí)暴走是個(gè)相對(duì)概念, 關(guān)鍵取決于自身運(yùn)動(dòng)后及第二天起床后的身體感受, 若沒有強(qiáng)烈的酸疼或渾身乏力就不算過量。另外, 從事一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后, 看氣色怎樣, 若氣色紅潤, 運(yùn)動(dòng)量就合適, 若氣色不好, 則應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或暫停一段時(shí)間。

下面以爬山和打籃球舉例, 談?wù)勥\(yùn)動(dòng)中一些注意事項(xiàng)。

下山時(shí)應(yīng)后腳跟先著地, 若是正常行走, 因重心前移, 使膝關(guān)節(jié)往下投影點(diǎn)超過了腳尖, 導(dǎo)致壓力過大, 容易產(chǎn)生慢性損傷, 而這是健身中最怕的。就像癌癥一樣, 除了遺傳因素以外, 不良生活方式積累, 平時(shí)反應(yīng)不大, 突然就爆發(fā), 還不好治療;又如山中溫度相對(duì)較低, 濕氣較大, 上山時(shí)強(qiáng)度大, 身體毛孔張開, 往外排汗, 但下山或平緩路段時(shí), 強(qiáng)度明顯降低, 此前張大的毛孔會(huì)收縮, 吸收濕氣和冷空氣, 所以應(yīng)帶一件干衣服更換或毛巾擦拭, 避免感冒及其它不適癥狀產(chǎn)生。

打籃球因?yàn)橛序v空起跳、急速奔跑、身體對(duì)抗和傳接籃球等, 若不加注意, 身體許多部位都容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷病。所以, 在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分做好熱身, 先慢跑3分鐘左右, 使身體熱起來, 再做全身性關(guān)節(jié)活動(dòng)及肌肉、韌帶拉伸, 特別應(yīng)針對(duì)手指、肩、腰、膝和踝等部位進(jìn)行針對(duì)性活動(dòng), 使身體活動(dòng)開, 大腦皮質(zhì)興奮, 達(dá)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)完, 還應(yīng)及時(shí)進(jìn)行身體拉伸和按摩放松, 避免積勞成疾。特別對(duì)關(guān)節(jié)扭傷, 應(yīng)采取科學(xué)方法, 好好保養(yǎng), 待關(guān)節(jié)扭傷痊愈后再去進(jìn)行該項(xiàng)活動(dòng), 避免沒恢復(fù)好導(dǎo)致該部位習(xí)慣性扭傷, 從而導(dǎo)致功能減退等事與愿違的事情發(fā)生。

3 為什么許多人不喜歡運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí), 腦內(nèi)會(huì)產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽, 前者讓人興奮, 后者在促進(jìn)前者功效同時(shí)能讓人愉悅[5], 所以, 人人都應(yīng)該喜歡運(yùn)動(dòng), 這也是許多人運(yùn)動(dòng)成癮的主要原因之一。而現(xiàn)實(shí)情況卻不是這樣, 其原因和運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷 (是受無盡的數(shù)落還是鼓勵(lì)) 、初始運(yùn)動(dòng)量 (是否一來就是大運(yùn)動(dòng)量, 導(dǎo)致第二次沒有了動(dòng)力) 、運(yùn)動(dòng)損傷或毅力有關(guān)。但應(yīng)注意這兩類物質(zhì)好似給人體注射了嗎啡, 可使痛閾增高, 易引起損傷, 因此運(yùn)動(dòng)不要過量, 若連續(xù)從事一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過頻過久, 負(fù)荷過大, 也易使相關(guān)部位積勞成疾。

4 結(jié)語

科學(xué)的減肥方法應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)、合理飲食及良好的習(xí)慣共同作用而成, 現(xiàn)在許多人對(duì)科學(xué)減肥不夠清楚, 所以盲目地采取了其它方法, 不可取。另外, 許多人因運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和方式等不當(dāng), 導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病。希望大家能主動(dòng)多了解獲得身體健康相關(guān)理念和方法, 并科學(xué)地指導(dǎo)實(shí)踐, 這樣才能為更好地學(xué)習(xí)、工作與生活保駕護(hù)航。

摘要：審視當(dāng)前許多人對(duì)減肥與運(yùn)動(dòng)健康的現(xiàn)狀, 發(fā)現(xiàn)其對(duì)科學(xué)減肥了解不夠, 導(dǎo)致減肥走了彎路, 事倍功半或適得其反;對(duì)保護(hù)自己在運(yùn)動(dòng)中的健康理念和方法不清楚, 導(dǎo)致產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)傷病, 影響了身體健康。研究認(rèn)為:科學(xué)的減肥方法應(yīng)是運(yùn)動(dòng)、飲食與良好習(xí)慣三者共同作用的結(jié)果;運(yùn)動(dòng)中還應(yīng)多了解, 多掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)的方法, 避免健身同時(shí)也在傷身。

關(guān)鍵詞：減肥,運(yùn)動(dòng)健康,科學(xué)

參考文獻(xiàn)

[1]陳文鶴.運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)肥胖癥患者健康的促進(jìn)作用[J].體育科研, 2013 (1) :33-38.

[2]詹曉梅, 潘珊珊, 陳文鶴.運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)肥胖癥患者心臟結(jié)構(gòu)和功能的影響研究進(jìn)展[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志, 2012, 31 (3) :272-278.

[3]于素梅.肥胖與有氧運(yùn)動(dòng)減肥的生物學(xué)分析 (綜述) [J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào), 2001 (1) :62-63.

[4]郭吟.運(yùn)動(dòng)-飲食干預(yù)與局部按揉對(duì)脂代謝和減肥效果的研究[D].上海:上海體育學(xué)院, 2014.

注：本文為網(wǎng)友上傳，旨在傳播知識(shí)，不代表本站觀點(diǎn)，與本站立場無關(guān)。若有侵權(quán)等問題請(qǐng)及時(shí)與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除處理。E-MAIL：iwenmi@163.com

相關(guān)知識(shí)

減肥計(jì)劃書（6篇）.doc
大學(xué)減肥計(jì)劃（八篇）
最新減肥計(jì)劃書(9篇)
如何制定健康的減肥計(jì)劃
【減肥計(jì)劃】健身房減肥計(jì)劃，健康減肥計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
最健康的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書
【減肥瘦身電子書】精選5本減肥瘦身，科學(xué)減肥計(jì)劃系列。
健身減肥的計(jì)劃書(精選5篇)
專業(yè)健身減脂計(jì)劃書
個(gè)人健身計(jì)劃書（28篇）

網(wǎng)址: 大學(xué)生減肥健康的計(jì)劃書 http://www.u1s5d6.cn/newsview55661.html