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自行車如何科學(xué)訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 01:13

自行車如何科學(xué)訓(xùn)練

作者： china-cycle.com 2015-08-24 07:06:38 5004 評論：3

一、訓(xùn)練強(qiáng)度劃分

為了正確分配訓(xùn)練強(qiáng)度，必須把它們測量出來。要測出訓(xùn)練時器官組織所承受的強(qiáng)度，必須選擇恰當(dāng)?shù)臅r間。運(yùn)動強(qiáng)度決定著訓(xùn)練的成敗。每年都有成千上萬的業(yè)余運(yùn)動員以相同的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行著訓(xùn)練，而運(yùn)動器官渴望不斷變換訓(xùn)練刺激使其得到發(fā)展。運(yùn)動強(qiáng)度長期保持不變會使身體變得吃頓，運(yùn)動成績將停滯不前。

根據(jù)羅勃.斯里亞克制定的訓(xùn)練強(qiáng)度五個階段是測量和評定訓(xùn)練強(qiáng)度的很好的方法。訓(xùn)練強(qiáng)度的五個階段以最高心率為基礎(chǔ)，通過對不同心率區(qū)的控制，很快就能找到許多讓人疲倦的心率區(qū)。一種精確、實(shí)惠的心率測量儀對此很有幫助。雄心、天賦和刻苦訓(xùn)練是取得好成績的前提條件，但是良好的身體感覺也是不容忽視的。

心率是運(yùn)動生理學(xué)中最常用又簡單易測的一項(xiàng)指標(biāo)。在體育實(shí)踐中，最大心率首先是用于確定運(yùn)動強(qiáng)度。無論是體療康復(fù)還是健身鍛煉、運(yùn)動訓(xùn)練，都需要確定運(yùn)動強(qiáng)度。

運(yùn)動強(qiáng)度通常是用心率來控制的，一般是直接用最大心率（HRmax）百分比確定，或者結(jié)合安靜時心率（HRrest）和心率儲備（HRR：heart rate reserve，即最大心率和安靜心率之差）推算。Karvonen 認(rèn)為，用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力時應(yīng)當(dāng)選用的心率為：安靜心率+（最高心率－安靜心率）×60%。

目前，對于普通人群，國外報道和應(yīng)用最廣的最大心率推算公式應(yīng)屬“HRmax = 208－0.7×年齡”和“HRmax = 220－年齡”，這一公式在我國體育專業(yè)大學(xué)生實(shí)驗(yàn)研究中也得到驗(yàn)證。

運(yùn)動強(qiáng)度的不同階段與彩虹相似，我們能很容易的分辨出彩虹的各個顏色區(qū)域，但是要想說出它的準(zhǔn)確的分界點(diǎn)卻難的多。各個運(yùn)動強(qiáng)度之間的界限也是如此。

第一階段：（60％～70％）HRmax 本人心率115～135 一般強(qiáng)度

這一階段主要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，此時的訓(xùn)練強(qiáng)度小，速度慢，盡量在整個運(yùn)動過程中保持相同的速度。最好不要以小組的形式進(jìn)行耐力訓(xùn)練，而應(yīng)根據(jù)自己的需要和實(shí)際水平來確定訓(xùn)練情況。

第二階段：（71％－75％）HRmax 本人心率136～145 中等強(qiáng)度

在這個階段，耐力訓(xùn)練有適當(dāng)?shù)乃俣炔⑶視r間持續(xù)至2小時，此時會覺得比單純長時間耐力訓(xùn)練艱苦得多。

第三階段：（76％－80％）HRmax 本人心率146～154 高等強(qiáng)度 大部分運(yùn)動員都在這個心率區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練。對那些沒有經(jīng)過訓(xùn)練或者剛進(jìn)行訓(xùn)練得人來說是安全有效得。但如果將第一階段增加得訓(xùn)練內(nèi)容和時間與剩下的強(qiáng)度訓(xùn)練階段結(jié)合起來，就會給大多數(shù)運(yùn)動員帶來更多的收獲。在這個范圍內(nèi)的主要能量－碳水化合物的獲得停止了，其儲備每次都將被消耗掉，而且必須獲得重新補(bǔ)充。所以，過多的訓(xùn)練不適合運(yùn)動員的發(fā)展。盡管如此，在這個強(qiáng)度范圍內(nèi)還是應(yīng)該進(jìn)行一定比例的有意識的訓(xùn)練。

第四階段：（81％－90％）HRmax 本人心率155～174 極高強(qiáng)度

像間隔、比賽、速度訓(xùn)練等，這樣的“死亡訓(xùn)練”主要是為準(zhǔn)備承受比賽強(qiáng)度而采取的訓(xùn)練措施。它最終要求就是強(qiáng)度。在這個桔紅色區(qū)域內(nèi)的訓(xùn)練既艱苦又緊張的，但也是最容易出成績的。它改善了有氧和無氧的能量儲備，同時也提高了運(yùn)動員在比賽時釋放和消耗儲備的乳酸鹽的能力。在從桔紅色向紅色區(qū)域過渡的訓(xùn)練階段，首先會對沒有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員存在相對而言比較大的危險。為了能夠繼續(xù)提高運(yùn)動成績，此時應(yīng)回避這一強(qiáng)度階段。

第五階段：（91％－100％）HRmax 本人心率175～193 頂峰強(qiáng)度

只有在訓(xùn)練的頂峰階段才會在這個強(qiáng)度范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動。這項(xiàng)訓(xùn)練運(yùn)動速度達(dá)到了極限。在第五階段訓(xùn)練之后，身體應(yīng)處于進(jìn)行山地車比賽的最佳狀態(tài)。

二、耐力訓(xùn)練

好的耐力不僅是進(jìn)行任何體育項(xiàng)目的基礎(chǔ)，而且還能很好地預(yù)防疾病。此外在學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的體育項(xiàng)目地時候，你都會得益于耐力訓(xùn)練。耐力越好，疲勞得越慢，那么學(xué)習(xí)過程就會快淂多。山地自行車是集高強(qiáng)度（爬山）和中等強(qiáng)度（出發(fā)階段）于一體的特殊體育項(xiàng)目，這種運(yùn)動強(qiáng)度的特殊轉(zhuǎn)換對肌肉、心臟循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝系統(tǒng)有特殊的要求，因此，耐力訓(xùn)練在山地自行車運(yùn)動中起著尤為重要的作用。好的耐力能在訓(xùn)練、比賽中較長時間地保持大運(yùn)動強(qiáng)度，改善高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽時地生理和心里承受能力，長時間集中注意力和保持騎車技術(shù)地穩(wěn)定性，具有良好的休息能力。

牢固的耐力基礎(chǔ)是職業(yè)運(yùn)動員進(jìn)行艱苦訓(xùn)練的前提條件，定期進(jìn)行耐力訓(xùn)練能使身體適應(yīng)各種運(yùn)動強(qiáng)度，一些優(yōu)秀的運(yùn)動員為了能更好地承受高強(qiáng)度地訓(xùn)練和比賽，而把大部分的時間用于耐力訓(xùn)練。同樣，健身運(yùn)動員也應(yīng)進(jìn)行耐力訓(xùn)練以改善健康狀況，穩(wěn)定和提高運(yùn)動成績。

使用山地自行車進(jìn)行耐力訓(xùn)練

出發(fā)時由慢到快時自行車運(yùn)動最自然，也是最有特點(diǎn)的運(yùn)動形式。將耐力、體力、動作靈活性和平衡能力結(jié)合在一起，在大自然中進(jìn)行山地自行車運(yùn)動，那將是一次非常特殊的經(jīng)歷。帶上所需物品，憑借良好的騎行技術(shù)，無論你時單獨(dú)行進(jìn)，還是結(jié)伴而行，都會感到無窮的樂趣！一定的經(jīng)驗(yàn)加上極佳的身體感覺和良好的控制與騎行技術(shù)，對合理安排耐力訓(xùn)練和分配訓(xùn)練強(qiáng)度都是必不可少的條件。

使用公路自行車進(jìn)行耐力訓(xùn)練

對許多人來說，進(jìn)行山地自行車，首先是為感受大自然，使用公路車是為提高運(yùn)動成績。那些具有良好騎行技術(shù)、目標(biāo)明確并進(jìn)行過大量練習(xí)的車手們，大部分訓(xùn)練都是使用公路自行車完成的。許多世界級山地自行車運(yùn)動員都經(jīng)常利用公路自行車進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)槁肪€較長、速度慢、對休息要求很高的訓(xùn)練一般都在公路上進(jìn)行，在公路上訓(xùn)練能更容易分配運(yùn)動強(qiáng)度。每一名自行車運(yùn)動員都有自己的優(yōu)勢和劣勢，因此，不要盲目地和其他運(yùn)動員比較，而不顧自己地實(shí)際情況套用他們地訓(xùn)練方法。

三、體能訓(xùn)練

在山地自行車運(yùn)動中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。只有正確的體能訓(xùn)練才能有效地改變那幾塊重要地肌肉，只有具有良好地體能耐力水平才能在短時間或長時間的山地騎行中盡可能的節(jié)省體力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力則尤為重要。耐力訓(xùn)練使進(jìn)入肌纖維的蛋白質(zhì)數(shù)量減少，因?yàn)樵隗w力訓(xùn)練的過程中，耐力會有所下降。

人們通常將體能訓(xùn)練分為專項(xiàng)的體能訓(xùn)練和非專項(xiàng)的體能訓(xùn)練兩種。專項(xiàng)體能訓(xùn)練跟比賽基本相同，非專項(xiàng)的體能訓(xùn)練在運(yùn)動過程方面與比賽有差異?？傊?，專項(xiàng)和非專項(xiàng)的體能訓(xùn)練都很重要，都要納入訓(xùn)練計劃。賽期越近，專項(xiàng)的體能訓(xùn)練所占的比重越大。結(jié)實(shí)的肌肉能在高強(qiáng)度運(yùn)動時預(yù)防身體受傷，為了理想地發(fā)揮腿部肌肉的作用，必須保持身體地穩(wěn)定和平衡。

專項(xiàng)體能訓(xùn)練：車輪上體能訓(xùn)練

在馬鞍形山口以最大的速比、極低的踏頻（最低50rpm，最高70rpm）進(jìn)行爬山訓(xùn)練，會使耐力和運(yùn)動水平有所提高。如果在訓(xùn)練時阻力增大到最大體力的80％時，那些一般強(qiáng)度運(yùn)動中不需要的肌纖維就會派上用場。這樣，一部分肌肉也能被有意識地加以鍛煉。只有經(jīng)過這種鍛煉，才能意識到因身體兩側(cè)的差異而引起的單側(cè)傳力現(xiàn)象。既可以單獨(dú)進(jìn)行較高強(qiáng)度地體力訓(xùn)練，又可以在丘陵地帶與耐力訓(xùn)練一起進(jìn)行。值得特別注意地是，這項(xiàng)體能訓(xùn)練方法只適合已取得進(jìn)步所謂車手，而不宜向椎間盤有問題的車手推薦。訓(xùn)練時要松弛穩(wěn)定上身，因?yàn)榱α恐饕獊碓从谕尾?，而臀部起著穩(wěn)定作用。動作過程中，注意力高度集中是前提。若因超負(fù)荷運(yùn)動而患膝痛或椎間盤疾病請立刻中斷訓(xùn)練。

訓(xùn)練示范

      1、1×20分鐘：在坡度平緩、適合騎行的地面緩慢地有節(jié)奏地行駛，運(yùn)動強(qiáng)度為2－3級。
      2、2×10分鐘：以較大的速比（60rpm），進(jìn)行間隔為10分鐘地訓(xùn)練，運(yùn)動強(qiáng)度為2－3級。
      3、在山間小道騎行，訓(xùn)練的強(qiáng)度由訓(xùn)練狀態(tài)和所處地訓(xùn)練階段而定。

四、山地車訓(xùn)練方法長時間耐力訓(xùn)練和普通耐力訓(xùn)練

在山地自行車運(yùn)動中一般進(jìn)行兩種耐力訓(xùn)練，即長時間地耐力訓(xùn)練和普通地耐力訓(xùn)練。長時間的耐力訓(xùn)練是普通耐力訓(xùn)練的一種特殊形式，在增強(qiáng)基本耐力時，會經(jīng)常采用這種方法。這種耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、訓(xùn)練時間持續(xù)較長，因此經(jīng)常被安排在周末進(jìn)行。在這個訓(xùn)練體系中，山地自行車運(yùn)動員進(jìn)行2～6小時的慢騎可看作是長時間的耐力訓(xùn)練內(nèi)容，他們也可以采用其他的訓(xùn)練方式（如滑冰、滑雪），亦可將強(qiáng)度不高的2－3小時的放松騎行作為耐力訓(xùn)練。

間隔訓(xùn)練

間隔訓(xùn)練是指運(yùn)動持續(xù)1－10分鐘候，又開始新的運(yùn)動強(qiáng)度。這種訓(xùn)練要求身體在氧氣變?yōu)槿樗嶂?，在很短的時間和相當(dāng)高的負(fù)荷下（4級強(qiáng)度）將其輸送到肌肉中。在平地或丘陵地帶定期的進(jìn)行這種訓(xùn)練能親身感受“極限”，并延遲“極限”的出現(xiàn)，使運(yùn)動員既能進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，又能保持控制身體不出現(xiàn)有氧“極限”。當(dāng)最大強(qiáng)度不超過75％時，這項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練內(nèi)容產(chǎn)生的重要結(jié)果就是無氧“極限”的升高。

要想提高惹人的最好成績，最可行的就是在考慮全部訓(xùn)練內(nèi)容的同時，將這項(xiàng)重要的訓(xùn)練納入周訓(xùn)練計劃。

極限訓(xùn)練

極限訓(xùn)練主要是為身體的“警戒區(qū)”，即無氧呼吸的極限而進(jìn)行的訓(xùn)練，訓(xùn)練時的速度要比比賽的速度稍慢些，在訓(xùn)練的后半段應(yīng)盡快地騎完全程，訓(xùn)練的強(qiáng)度為最高心率的81％－90％。較高的無氧“極限”是在乳酸升高而產(chǎn)生疲勞以至影響到成績之前，使運(yùn)動員有可能在幾乎接近最高強(qiáng)度時完成行程。

速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練時在極限范圍內(nèi)持續(xù)10－45分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，在徹底休息之前，可進(jìn)行短暫的休息。

       訓(xùn)練實(shí)例
       2×15分鐘－2×20分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度4級
       1×45分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度4級。

        極限間隙訓(xùn)練

        極限間隙訓(xùn)練一般持續(xù)5－10分鐘，重復(fù)4－10次。因?yàn)檫@種間隙訓(xùn)練的中間休息時間短（1分鐘甚至更短），持續(xù)時間相對較長，因此它的速度比一般的間隔訓(xùn)練稍慢，強(qiáng)度稍低。
        訓(xùn)練實(shí)例
        1×10分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度4級，間隔1分鐘。
        8×5分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度4級，間隔0.5分鐘。

        比賽形式訓(xùn)練

       比賽訓(xùn)練非常適用于檢驗(yàn)實(shí)際的訓(xùn)練水平，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、強(qiáng)度訓(xùn)練階段、運(yùn)動頂峰階段和比賽的準(zhǔn)備階段都應(yīng)當(dāng)安排一些這種訓(xùn)練，速度訓(xùn)練、極限訓(xùn)練和組織比賽都屬于這種訓(xùn)練內(nèi)容。比賽訓(xùn)練有助于堅(jiān)持訓(xùn)練目標(biāo)，能夠改進(jìn)和提高技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和裝備水平。同時，應(yīng)該看清目前達(dá)到的負(fù)荷與高負(fù)荷之間的差距。
    實(shí)際的運(yùn)動水平為運(yùn)動強(qiáng)度的選擇提供依據(jù)。生理和心理承受力的最大值能夠根據(jù)比賽的需要而不斷提高，一些物質(zhì)技術(shù)因素如車胎外形、氣壓及身體在自行車上平衡，一級器材保養(yǎng)、注意力和在惡劣環(huán)境下的騎行技術(shù)都能通過比賽練習(xí)得到檢測。

交替訓(xùn)練

交替訓(xùn)練被公路自行車運(yùn)動員作為高強(qiáng)度的訓(xùn)練手段。進(jìn)行這種訓(xùn)練，對速度、爆發(fā)力和耐力都有很高的要求。它很適合“壞天氣”下的訓(xùn)練。為了防止厭煩情緒，最好將訓(xùn)練內(nèi)容按間隔訓(xùn)練原則進(jìn)行分配。

       訓(xùn)練實(shí)例
       15分鐘熱身運(yùn)動，不斷增大運(yùn)動強(qiáng)度；
      在第五檔進(jìn)行5分鐘訓(xùn)練；
      在第四檔進(jìn)行4分鐘訓(xùn)練；
      在第三檔進(jìn)行3分鐘訓(xùn)練；
      在第二檔進(jìn)行2分鐘訓(xùn)練；
       在最大檔進(jìn)行1分鐘訓(xùn)練；
       休息5分鐘；
      重復(fù)不斷增加的負(fù)荷或者進(jìn)行10分鐘的松弛運(yùn)動。

注意力訓(xùn)練

有很多其他的特殊聯(lián)系（如氣功、太極和瑜伽）都適用于改善注意力。但是，最行之有效的練習(xí)就是在山地車上進(jìn)行的訓(xùn)練，你很快就會發(fā)現(xiàn)要想百分之百地集中注意力是多么困難，簡直就像是白日做夢。進(jìn)行注意力集中訓(xùn)練要采用4級強(qiáng)度，進(jìn)行車上地力量訓(xùn)練或騎行技術(shù)練習(xí)。速度和間隔強(qiáng)度比正常地間隔稍低一些。

    訓(xùn)練實(shí)例：
    駕駛15－30分鐘；
    進(jìn)行30秒、3－8級強(qiáng)度的練習(xí)，每分鐘的速比至少為100，根據(jù)身體感覺選擇休息時間的長短。

五、有氧耐力訓(xùn)練 （一）影響有氧耐力的生理因素

有氧耐力是指長時間從事有氧運(yùn)動的能力，又稱一般耐力。決定機(jī)體有氧耐力的生理因素主要是運(yùn)動中氧氣的供應(yīng)因素和作為能量物質(zhì)的糖原含量。

1．肺的通氣功能。

從呼吸系統(tǒng)看，肺的通氣量越大，吸入體內(nèi)的氧氣量就越多。在體育鍛煉中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。

2．血液的載氧能力。

吸入肺內(nèi)的氧氣是通過血液中的血紅蛋白運(yùn)送到各組織細(xì)胞的。在生理范圍內(nèi)，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強(qiáng)。如果人體中血紅蛋白含量下降10%，就會明顯影響有氧耐力。

3．心臟的射血能力。

心臟的射血能力是血液循環(huán)的動力，單位時間內(nèi)，心臟射出的血量越多，運(yùn)送氧氣的能力越強(qiáng)。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強(qiáng)。

4．骨骼肌體的代謝能力。

肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強(qiáng)，表現(xiàn)為機(jī)體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關(guān)，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好?，F(xiàn)在普遍認(rèn)為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。

5．肌糖原含量。

肌糖原是肌肉進(jìn)行有氧代謝的主要能源物質(zhì)它的供能特點(diǎn)為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可及時排出體外，不致在體內(nèi)堆積，對身體產(chǎn)生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運(yùn)動的供能，但由于脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使身體疲勞。

（二）提高有氧耐力的方法

1．最大攝氧量及其體育鍛煉。

最大攝氧量是指身體發(fā)揮最大功能水平，每分鐘攝入并供組織細(xì)胞消耗的氧氣量，最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎(chǔ)。一般人的最大攝氧量為2-3升/分，經(jīng)常參加體育鍛煉的人可達(dá)4-5升/分，在進(jìn)行有氧耐力練習(xí)時，可以最大攝氧量作為參考指標(biāo)確定運(yùn)動強(qiáng)度。對于身體機(jī)能狀況較好的青壯年人來說，運(yùn)動強(qiáng)度可相當(dāng)于80%的最大攝氧量；對老年人則以采用40-60%的最大攝氧量強(qiáng)度發(fā)展有氧耐力較為合適。

2．無氧閥及其體育鍛煉。

無氧閾是人體在進(jìn)行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。這一轉(zhuǎn)折點(diǎn)相當(dāng)于一般人心率在140-150次/分時的運(yùn)動強(qiáng)度。也就是說，體育鍛煉時心率在140/分以下，主要是發(fā)展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是發(fā)展機(jī)體的無氧耐力。因此，不管采用何種體育鍛煉方式，只要是以發(fā)展有氧耐力為主要目的的練習(xí)，心率最好不要超過150次/分。

3．常用的有氧耐力練習(xí)方法。

提高有氧耐力最常用的方式為慢跑，其次還有游泳、自行車、滑雪等。如前所述，發(fā)展有氧耐力的練習(xí)強(qiáng)度不要太大，但要保證足夠的體育鍛煉時間，一般每天活動的時間不要低于半小時，最好每次鍛煉1小時左右。

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