無論您是健身新手還是對當前的中低強度訓練感到厭煩，高強度間歇訓練 (HIIT) 都可能令人望而生畏。 您可能聽說過 HIIT 的無數好處，并在 Instagram 上看到許多培訓師為初學者和專家教授 HIIT 例程。 但是，如果您仍然對開始有疑問，或者您不知道如何進行此類培訓，我們會幫助您！
HIIT 是 高強度間歇訓練. 顧名思義，這種類型的鍛煉非常激烈，休息時間也有嚴格的間隔。 為了簡化它，它是一種包含 全身復合練習，通常僅與體重一起進行 en 間隔 CORTo強度os，以幾乎 XNUMX% 的最大努力，然后進行短暫的、有時是積極的休息。
例如，以最大的努力做 20 秒的全身運動，如立臥撐，然后休息 10 秒，并重復此間隔 20 次。 這就是 HIIT 訓練。
這些套路可以使用多次練習和休息，但每組的工作時間很少會超過 30-40 秒，因為要全力以赴更長時間是極其困難的。 訓練時間可以從 5 到 30 分鐘不等（通常范圍是 10 到 20 分鐘）。
這種類型的訓練交替使用最大心率的 85% 到 95% 的工作間隔和不會將心率降至最大值 60% 到 65% 以下的休息時間。 如果你不在這個范圍內，你就沒有在做 HIIT。
間歇訓練的好處
您可以在短時間內燃燒大量卡路里。
一項研究比較了 HIIT、舉重訓練、跑步和騎自行車各 30 分鐘內燃燒的卡路里。 研究人員發(fā)現(xiàn)，HIIT 比其他形式的運動多燃燒 25% 到 30% 的卡路里。
在這項研究中，一次 HIIT 重復包括 20 秒的全力以赴，然后休息 40 秒。 這意味著參與者實際上只鍛煉了跑步和騎自行車組 1/3 的時間。
雖然在這項研究中每次訓練持續(xù) 30 分鐘，但鍛煉時間通常比傳統(tǒng)鍛煉時間短得多。 這是因為它可以讓你燃燒大致相同數量的卡路里，但花更少的時間鍛煉。
之后的幾個小時內新陳代謝率更高
間歇訓練幫助您燃燒卡路里的方法之一是在您完成鍛煉后。 幾項研究表明，運動后數小時內提高新陳代謝率的能力令人印象深刻。
一些研究人員甚至發(fā)現(xiàn)，這些常規(guī)活動比慢跑和舉重訓練更能促進運動后的新陳代謝。 在同一項研究中，還發(fā)現(xiàn) HIIT 改變新陳代謝 身體傾向于使用脂肪而不是碳水化合物來獲取能量。
幫助減脂
一篇評論研究了 13 個實驗和 424 名超重和肥胖的成年人。 有趣的是，他發(fā)現(xiàn)無論是這種訓練還是傳統(tǒng)的中等強度運動，都可以減少體脂和腰圍。
此外，一項研究發(fā)現(xiàn)，每周進行 20 次，每次 2 分鐘的人在 12 周內減掉了 17 公斤的體脂，并且沒有任何飲食改變。 也許更重要的是內臟脂肪或內臟周圍促進疾病的脂肪減少了 XNUMX%。
可以增加肌肉
除了幫助減少脂肪外，它還可能有助于增加某些人的肌肉質量。 然而，肌肉質量的增加主要發(fā)生在最常使用的肌肉中，通常是軀干和腿部。
重要的是要注意，肌肉質量的增加更有可能發(fā)生在一開始就不太活躍的人身上。 一些針對活躍個體的研究未能顯示 HIIT 計劃后肌肉質量增加。
El 體重訓練 它仍然是鍛煉肌肉質量的“黃金標準”形式，但高強度間歇可能支持少量肌肉生長。
改善耗氧量
耗氧量是指你的肌肉使用氧氣的能力，阻力訓練一般用來提高你的耗氧量。 傳統(tǒng)上，這包括長時間的連續(xù)跑步或以穩(wěn)定的速度騎自行車。
然而，HIIT 似乎可以在更短的時間內產生同樣的好處。
降低心率和血壓
大量研究表明，它可以降低經常患有高血壓的超重和肥胖人群的心率和血壓。
一項研究發(fā)現(xiàn)，在固定自行車上進行 30 周的 HIIT 與高血壓成人的傳統(tǒng)持續(xù)阻力訓練一樣能降低血壓。 在這項研究中，阻力訓練組每周鍛煉 20 天，每天 XNUMX 分鐘，而 HIIT 組每周只鍛煉 XNUMX 次，每天 XNUMX 分鐘。
一些研究人員發(fā)現(xiàn)，這些常規(guī)活動甚至比經常推薦的中等強度運動更能降低血壓。
降低血糖
可以通過持續(xù)少于 12 周的間歇計劃來降低血糖。 對 50 項不同研究的總結發(fā)現(xiàn)，HIIT 不僅可以降低血糖，而且比傳統(tǒng)的持續(xù)運動更能改善胰島素抵抗。
基于這些信息，高強度運動可能對有患 2 型糖尿病風險的人特別有益。事實上，一些專門針對 2 型糖尿病患者的實驗已經表明 HIIT 在改善血糖方面的功效。
適合初學者的 HIIT 訓練類型
TABATA
這種培訓可能是最著名的。 這是一項全身鍛煉，以最大的努力進行 20 秒，中間穿插 10 秒的短暫恢復。 Tabata 訓練通常持續(xù) 4至10分鐘。
因此，如果您進行 10 分鐘的 Tabata 鍛煉，您將進行 20 組，即 6'6 分鐘的鍛煉。 這允許快速鍛煉對您的身體產生重大影響。
沖刺
短跑訓練非常簡單。 可以通過三種簡單的方法來做到這一點。
8 秒沖刺，然后是 12 秒慢跑。 這樣做 10-20 分鐘。 30 秒沖刺，然后是 4 分鐘的跑步。 這樣做 18-30 分鐘。 節(jié)奏跑：沖刺 40 米，走回起跑線，到達起跑點后立即重復。 這樣做 10-15 分鐘。短跑是全速跑，這意味著你會在每一次短跑中都做到最好。 也可以騎在自行車上或測力計（劃船機）上進行。
緊急行動
如果您不想每 10 到 20 秒檢查一次計時器，請嘗試按分鐘進行鍛煉，簡稱 EMOM。
在每分鐘開始時，每個練習重復五次。 完成這 15 次總次數后，您可以休息到下一分鐘開始，依此類推，直到完成所有時間。
這一切都是關于盡快在每個練習之間過渡，以最大限度地增加你在最后得到的休息。 這個 EMOM 電路非常適合在傳統(tǒng)力量訓練課程中鍛煉，以提高您的心率。
拿一對對您來說具有挑戰(zhàn)性但可以控制的重量的啞鈴。 在一分鐘內盡可能快地做五排、五次深蹲和五次抓舉。 休息你剩下的時間。 在每分鐘開始時再重復五次。間隔 15/35、20/40、30/30
您可以通過多種方式構建鍛煉與休息的關系。 只要確保您可以在每組中將自己推向最大。 因此，您可以進行 15 秒工作、35 秒休息的鍛煉； 工作20秒，休息40秒； 工作 30 秒，休息 30 秒。 這對于初學者來說是 HIIT 的理想選擇。
對于更高級的健身水平，您可以做 40/20（40 秒的工作，20 秒的休息）。 在這些類型的鍛煉中，您可以循環(huán)進行多項 HIIT 練習或僅進行一項練習。
如何為初學者修改 HIIT 訓練？
如果你想讓這些鍛煉中的任何一個變得更加困難，請嘗試：
增加勞逸比：這意味著增加鍛煉時間并限制或保持相同的休息時間。 例如，您可以將鍛煉時間增加到 30 秒，將休息時間減少到 30 秒，而不是鍛煉 40 秒休息 20 秒。 延長訓練：如果您想將訓練時間延長至 3 分鐘，請增加至每個賽道 30 圈。 如果您希望培訓難度較低或時間較短： 減少訓練：如果您想將訓練時間減少到 1 分鐘，或者如果您確實難以完成每個賽道的 12 圈，則每個賽道做 2 圈。
