作為減肥運動的利器，HIIT越來越受到健身人士的喜愛，hiit結(jié)合了高強度和低強度的特點，不僅節(jié)省了時間，而且降低了脂肪效率非常好。但是HIIT需要有一定的運動基礎(chǔ)的人，很多人都知道HIIT的好處，并且看過很多教學視頻和教學文章。但是如果想嘗試，你不知道從哪里開始，今天就來說說hiit訓練計劃如何制定。

hiit訓練計劃安排

標準hiit訓練計劃

它能快速改善健身者的健康和身體形態(tài)，提高健身者的運動成績。標準的HIIT可以在力量訓練后安排，也可以單獨安排，時間限制在15到30分鐘之間。在進行標準高強度運動時，高強度運動與低強度運動的時間比通常為2∶1，如短跑(高強度)30秒和快走(低強度)15秒交替循環(huán)。對于初出茅廬者，在首次實施標準HIIT時，高強度與低強度運動的時間比可調(diào)整為1∶1、1∶2，甚至1∶3。當訓練水平逐漸提高時，可以調(diào)整高強度與低強度運動的時間比，延長訓練時間。

標準的HIIT可以以多種形式進行，如跑步、騎自行車、游泳、爬樓梯、跳繩等。這里，以跑步和跳繩為例，列出相應(yīng)的訓練計劃。根據(jù)自己的訓練水平，選擇合適的訓練方案，每周3次，可單獨進行，或在力量訓練后安排。

爆發(fā)性hiit訓練計劃

所有的訓練動作都是爆炸性的訓練動作，如蹲跳、波比跳和爆發(fā)向上等，能幫助健身者快速燃燒脂肪，增強心肺功能，提高肌肉爆發(fā)力。當進行爆炸性HIIT時，高強度運動與低強度運動的時間比通常為1：1。一套完整的爆炸性HIIT訓練方案通常包括5個練習和8個訓練動作，每個訓練周期3次。爆發(fā)性HIIT困難，適合中等或以上水平的健身。

Tabata訓練

Tabata訓練模式可以顯著提高速滑運動員的耐力和爆發(fā)力，幫助健身者快速消除脂肪。Tabata訓練模式的時間為4min，高強度運動與低強度運動的時間比為2：1(20秒高強度運動與10秒低強度運動交替進行)，共8次。Tabata訓練模式常見的動作有：平板支撐、Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰臥起坐等等。進行訓練時，強度等級為9-10，雖然訓練時間僅為4分鐘，但是最緊張的訓練。 

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