當(dāng)您想到高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）鍛煉時(shí)，像波比跳或深蹲跳這類高沖擊動(dòng)作可能會(huì)在腦海中浮現(xiàn)。這些無(wú)疑是在短時(shí)間內(nèi)提高心率的好辦法，但并非對(duì)所有人都適用。

尤其是初學(xué)者在鍛煉時(shí)最好從低沖擊練習(xí)起步，即使您追求像 HIIT 這樣的高效訓(xùn)練，您也能夠通過(guò)無(wú)需到處跳躍的動(dòng)作來(lái)提高心率，從而實(shí)現(xiàn)收益最大化。

健身教練喬·威克斯（Joe Wicks）在 YouTube 上被稱作身體教練，他的這一 15 分鐘的初學(xué)者 HIIT 訓(xùn)練是開(kāi)啟間歇訓(xùn)練的絕佳起點(diǎn)。它采用低沖擊動(dòng)作來(lái)激發(fā)您的新陳代謝，幫助您變得更健康、更強(qiáng)壯，且不會(huì)給您的身體造成太大壓力，而且它不用啞鈴或阻力帶，所以您只需一個(gè)最好的瑜伽墊就能進(jìn)行。

在訓(xùn)練過(guò)程中，您要完成 15 個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)持續(xù) 30 秒，接著休息 30 秒。這既讓初學(xué)者在每次動(dòng)作結(jié)束后有充足的時(shí)間恢復(fù)，也讓威克斯有時(shí)間講解接下來(lái)的練習(xí)內(nèi)容以及具體做法。

所有的動(dòng)作都是自重練習(xí)，選擇這些動(dòng)作是旨在無(wú)需大量爆發(fā)性跳躍的情況下提升您的心率。您將進(jìn)行諸如原地踏步或慢跑、弓步以及深蹲之類的動(dòng)作，所有這些動(dòng)作都將助力您在保持低沖擊力的同時(shí)，變得更強(qiáng)健、更有活力。

為確保鍛煉與您的水平相適配，您還可以對(duì)每個(gè)動(dòng)作的鍛煉時(shí)長(zhǎng)進(jìn)行更改。要是您覺(jué)得某些練習(xí)在 30 秒內(nèi)完成起來(lái)太難，別害怕多休息一會(huì)兒；反過(guò)來(lái)，如果您做某個(gè)動(dòng)作覺(jué)得輕松，那就增加鍛煉時(shí)間，以確保其具有足夠的挑戰(zhàn)性來(lái)提高您的心率。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在燃燒大量能量、促進(jìn)新陳代謝以及增強(qiáng)體質(zhì)這些方面的主要益處，都和在工作間隔期間顯著提升您的心率相關(guān)。所以以安全的方式督促自己很重要，這是毋庸置疑的。

這意味著您確實(shí)也需要隨著時(shí)間的推移推進(jìn)您的鍛煉計(jì)劃，以反映您日益提升的健康狀況，運(yùn)用漸進(jìn)式超負(fù)荷這一原則，以確保您持續(xù)進(jìn)步。

要做到這一點(diǎn)，您可以在本次鍛煉中使用一些啞鈴來(lái)增加難度，或者進(jìn)行兩個(gè) 15 分鐘的循環(huán)訓(xùn)練。如果您想使用器械增加重量但鍛煉時(shí)間較短，這個(gè) 7 分鐘啞鈴高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一個(gè)不錯(cuò)的嘗試。

開(kāi)始任何類型的訓(xùn)練或一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)都是具有挑戰(zhàn)性的，所以像這樣為初學(xué)者進(jìn)行溫和的鍛煉絕對(duì)是一個(gè)明智的起步選擇，而不是一開(kāi)始就進(jìn)行非常艱苦的訓(xùn)練從而使你感到氣餒。

要是覺(jué)得威克斯的鍛煉確實(shí)太難，也別氣餒——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練并不適合每個(gè)人，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更喜歡像這樣的舞蹈風(fēng)格的鍛煉 20 分鐘站立訓(xùn)練 。

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