首頁(yè) 資訊快速掉肉的好辦法每天15分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練

快速掉肉的好辦法每天15分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 06:04

　　HIIT是什么？

　　HIIT(High Intensity Interval Training)，名叫高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練法。其中包括跑、跳、徒手或負(fù)重等。目的在于讓你在短時(shí)間內(nèi)心率急速上升達(dá)到你所能達(dá)到的最大心率，強(qiáng)度要高低配合，15分鐘即可。

　　HIIT的精髓在于運(yùn)動(dòng)達(dá)到你的最大心率，220-年齡即為當(dāng)下你運(yùn)動(dòng)時(shí)可以達(dá)到的最大心率，并在還未完全平靜下來時(shí)立刻進(jìn)入下一組練習(xí)。同時(shí)，大量出汗也可以提高人體的新陳代謝率，加速血液循壞，保養(yǎng)皮膚，總是是百利而無一害。下面，就讓小編來為你詳細(xì)介紹這種運(yùn)動(dòng)新風(fēng)尚吧。

　　HIIT：短時(shí) 高效

　　和傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)不同的是，HIIT每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅僅是10至15分鐘，每個(gè)成年人能達(dá)到的最大心率在160至190之間。在強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，人體的卡路里消耗和新陳代謝迅猛上升，因此HIIT的減脂效果會(huì)比傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)效果好。

　　普通的有氧運(yùn)動(dòng)例如慢跑、騎車等最大心率往往達(dá)到150次左右，并且要至少運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才有效果，因此每次有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間大多數(shù)建議在60分鐘以上，而通常HIIT15分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上慢跑一個(gè)小時(shí)還有效果，這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在短時(shí)間內(nèi)耗盡所有體力。

　　HIIT：雕刻完美線條

　　據(jù)小編了解，很多女生不愿意進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練，一是怕吃苦，二是感到枯燥；因?yàn)镠IIT在訓(xùn)練過程中往往是非?？菰锏模竽阋槐楸橹貜?fù)動(dòng)作，而且這對(duì)體力和意志力也是一種考驗(yàn)。初學(xué)者一定要堅(jiān)持下來，時(shí)間久了才能看到效果。

　　同時(shí)，很多女生都擔(dān)心苦也吃了，最后肌肉發(fā)到以至于太過男性化。其實(shí)小編告訴大家，這種擔(dān)心是多余的。因?yàn)镠IIT雖然要求一定的力量與強(qiáng)度相結(jié)合，但是卻和傳統(tǒng)的器械力量訓(xùn)練不同，HIIT的目的在于雕刻身體線條而不是像傳統(tǒng)的力量練習(xí)一樣練出大塊肌肉。

　　HIIT：須循序漸進(jìn)

　　對(duì)于初學(xué)者來說，在訓(xùn)練HIIT時(shí)一定不要急于求成，否則會(huì)對(duì)肌肉以及軟組織造成傷害，同時(shí)感到胸悶，暈眩。在進(jìn)行完充分的準(zhǔn)備活動(dòng)后，可以先以勻速作為開始，慢慢達(dá)到最大心率的95%，保持在3一分鐘左右，然后立刻進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作并保持一分鐘。每做完一組循環(huán)動(dòng)作可以休息40秒，然后要使自己迅速進(jìn)入下一個(gè)循壞，全程維持在15分鐘至20分鐘之間。

　　由于HIIT對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率都要求較高，因此建議初學(xué)者要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，或者購(gòu)買運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的計(jì)時(shí)器，它能夠使你的訓(xùn)練更加精準(zhǔn)和穩(wěn)定。或者配備心率測(cè)試表，但是價(jià)格偏高，幾百至上千不等。

　　HIIT：飲食配合

　　HIIT雖然是一個(gè)減脂訓(xùn)練法，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常大，短時(shí)間內(nèi)大量燃燒體內(nèi)脂肪。因此建議練習(xí)者在訓(xùn)練之前要適量進(jìn)食一些蛋白質(zhì)含量高和富含粗纖維的食物，還可以以沖劑蛋白粉作為補(bǔ)充。只有讓體力充沛，才能讓我們的身體進(jìn)入最佳的訓(xùn)練狀態(tài)。

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。