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15分鐘極速燃脂訓(xùn)練，再忙你都能減掉“啤酒肚”

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 06:40

一個(gè)中年男子脫下襯衫，照鏡子。他看到了什么?

這不是一個(gè)笑話，事實(shí)上更像一個(gè)悲傷的故事。你會(huì)看到所謂的“老爹身材”——這是太多的案頭工作、太少的睡眠和太少的時(shí)間運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。這都是職業(yè)上升期的壓力、久坐不動(dòng)的生活方式、營(yíng)養(yǎng)不均衡以及致力于做個(gè)好父親所造成的。不管是前健美運(yùn)動(dòng)員還是時(shí)間管理大師，你都已經(jīng)到了一個(gè)養(yǎng)育年幼的孩子、安家落戶、開始職業(yè)生涯的時(shí)期。在這個(gè)階段，你會(huì)遇到大學(xué)里的中年伙伴，你會(huì)想:“哇！我看起來(lái)和他一樣糟糕嗎?”

大多數(shù)男人對(duì)突然出現(xiàn)的啤酒肚會(huì)做出這樣的反應(yīng)，他們會(huì)購(gòu)買一個(gè)價(jià)格過(guò)高的健腹設(shè)備，很快它就會(huì)變成一個(gè)昂貴的晾衣架，或者穿上跑鞋到外面慢跑。又或者錯(cuò)誤地加入一個(gè)永遠(yuǎn)不會(huì)去的健身房，或者買一輛只能放在車庫(kù)里的公路自行車。他們決心通過(guò)運(yùn)動(dòng)減掉一些體重，保持體形。

這實(shí)在說(shuō)不上是一個(gè)好計(jì)劃。

首先，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間鎖在不運(yùn)動(dòng)的牢籠里，進(jìn)行高階的運(yùn)動(dòng)只會(huì)帶來(lái)更多的肌肉功能障礙和疼痛。另外，也非常容易自我放松，例如將慢跑變成“慢走”——這樣不會(huì)消耗脂肪，也不會(huì)讓你瘦下來(lái)。

相反，你應(yīng)該在家庭、工作和事業(yè)之外，為自己分配一個(gè)15分鐘的鍛煉時(shí)間——這是每個(gè)人早起一會(huì)就都很容易抽出的時(shí)間。你也不需要離開家，在地下室、家庭辦公室或客房里找一個(gè)小地方就可以鍛煉。你也不需要成為健身達(dá)人來(lái)減肥或燃燒脂肪。你可以利用每天短短15分鐘，進(jìn)行一些高強(qiáng)度的鍛煉，在燃燒卡路里的同時(shí)提高你的機(jī)動(dòng)性。

15分鐘極速燃脂訓(xùn)練

在這15分鐘的燃脂訓(xùn)練中，我們要猛力沖刺，打開緊繃的臀部，得到一個(gè)急需的有氧好處。我們把這種鍛煉設(shè)計(jì)成上下身交替運(yùn)動(dòng)，或推拉運(yùn)動(dòng)。通過(guò)改變你的肌肉群，你不會(huì)同時(shí)將任何特定的肌肉鍛煉疲勞。這樣你就可以在運(yùn)動(dòng)之間有更短的休息時(shí)間，使你的心血管系統(tǒng)更加活躍，并充分利用你的時(shí)間。

連續(xù)進(jìn)行所有六項(xiàng)練習(xí)，將這個(gè)訓(xùn)練作為一個(gè)循環(huán)來(lái)做，中間不休息。早上的第一件事就是做兩輪(如果你有時(shí)間和精力的話，可以做三輪)，你就會(huì)開始燃燒脂肪——在混亂的一天到來(lái)之前，就會(huì)產(chǎn)生一種成就感。

貓式伸展

如果你只有15分鐘，你很可能會(huì)想要馬上投入到這個(gè)訓(xùn)練中去——這對(duì)那些狀態(tài)不佳的人來(lái)說(shuō)尤其危險(xiǎn)?；ㄒ稽c(diǎn)時(shí)間做這個(gè)熟悉的復(fù)合瑜伽動(dòng)作，可以提高肩膀和脊椎的靈活性。這是一個(gè)完美的動(dòng)作，讓你輕松進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，并在第二輪(或第三輪)給你喘息的機(jī)會(huì)。

動(dòng)作要點(diǎn)：四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋著地。吸氣，胸部向下伸展，同時(shí)把你的臀部和肩胛骨向外推，抬起你的下巴和胸部，注視前方。呼氣，努力把肚臍向脊柱方向縮，像貓一樣弓著背部朝向天花板。每輪進(jìn)行10次。

深蹲跳

這種運(yùn)動(dòng)可以鍛煉臀部、膝蓋和腳踝，也就是所謂的三重屈肌反應(yīng)，它可以在你的跳躍中產(chǎn)生力量，同時(shí)還能起到有氧運(yùn)動(dòng)的效果。發(fā)展三重屈肌將有助于你的跑步方式改進(jìn)。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開，稍寬于肩膀。蹲下，膝蓋不要越過(guò)腳趾。保持這個(gè)姿勢(shì)兩秒鐘后，垂直跳躍。在半空中把腳趾拉向小腿，準(zhǔn)備著陸。一定要輕輕的著地，臀部向后、向下。每輪進(jìn)行10次。

側(cè)彈跳

鍛煉腿部的橫向力量，可以挑戰(zhàn)腿筋力量，同時(shí)提高心率。

動(dòng)作要點(diǎn)：右腿站立，左腳離開地面。右腿稍下蹲，用右腿和臀部向左側(cè)跳躍。用另一條腿著地，保持平衡。保持3秒鐘。重復(fù)到另一邊。單邊10次。

向前弓步肘觸腳背

20年前，著名的運(yùn)動(dòng)大師和核心運(yùn)動(dòng)作家馬克·沃斯特根將這一運(yùn)動(dòng)稱為“世界上最偉大的伸展運(yùn)動(dòng)”，理由很充分:它能有效地伸展和活躍地?zé)嵘砟闵眢w的每一個(gè)部位。如果你在鍛煉前只做一個(gè)動(dòng)作，應(yīng)該沒(méi)有什么動(dòng)作能比過(guò)它。

動(dòng)作要點(diǎn)：先用左腳向前一步，做一個(gè)弓步。右前臂著地，左手肘放在左腳內(nèi)側(cè)，保持兩秒鐘。然后把左手放在腳外側(cè)，把臀部向上推，讓前腳趾向上?；氐秸玖⒌淖藙?shì)，用右腳重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。單邊進(jìn)行10次。

俯臥劃船

這個(gè)簡(jiǎn)單但極具挑戰(zhàn)性的動(dòng)作可以鍛煉肱二頭肌、背部、肩膀和肱三頭肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：從俯臥撐撐起位置開始，雙手放在與肩同寬的啞鈴上。用另一只手和腳保持平衡的同時(shí)，將一個(gè)啞鈴劃向身體一側(cè)。在頂部暫停一秒鐘，然后慢慢將重量放回起始位置。在另一邊重復(fù)。盡量保持軀干穩(wěn)定。每邊進(jìn)行10次。

啞鈴側(cè)弓步

橫向運(yùn)動(dòng)受限是久坐生活的一個(gè)弊病。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你打開臀部，恢復(fù)橫向運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要點(diǎn)：站立，手肘向上啞鈴放在肩膀上。向側(cè)方邁出一步，下蹲，另一條腿保持伸直。用彎曲的腿向上推回到起始位置。換邊，重復(fù)動(dòng)作。每邊進(jìn)行10次。

平板支撐變俯臥撐

這個(gè)經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)將兩個(gè)有效的動(dòng)作結(jié)合在一起，挑戰(zhàn)你的整體核心穩(wěn)定性。

動(dòng)作要點(diǎn)：先做前臂平板支撐的姿勢(shì)。由肱三頭肌發(fā)力，將右手放在地上，然后左手，逐漸上升到俯臥撐的位置。通過(guò)放下右前臂，然后放下左前臂，回到前臂平板支撐。每輪進(jìn)行10次。

V字對(duì)抗

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹肌，同時(shí)讓你稍微放松一下。即使你的腹肌深埋在啤酒肚下，這也有助于增強(qiáng)你的核心力量。

動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥，雙手伸展過(guò)頭頂。抬起雙腿，同時(shí)收腹，讓身體呈“V”字形。確保同時(shí)完成雙手、雙腿動(dòng)作。如果你在一個(gè)動(dòng)作之前完成另一個(gè)動(dòng)作，你就犧牲了V字對(duì)抗的效果。抬腿時(shí)呼氣，回到仰臥位置吸氣。

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