一個中年男子脫下襯衫，照鏡子。他看到了什么?

這不是一個笑話，事實上更像一個悲傷的故事。你會看到所謂的“老爹身材”——這是太多的案頭工作、太少的睡眠和太少的時間運動的結果。這都是職業(yè)上升期的壓力、久坐不動的生活方式、營養(yǎng)不均衡以及致力于做個好父親所造成的。不管是前健美運動員還是時間管理大師，你都已經到了一個養(yǎng)育年幼的孩子、安家落戶、開始職業(yè)生涯的時期。在這個階段，你會遇到大學里的中年伙伴，你會想:“哇！我看起來和他一樣糟糕嗎?”

大多數(shù)男人對突然出現(xiàn)的啤酒肚會做出這樣的反應，他們會購買一個價格過高的健腹設備，很快它就會變成一個昂貴的晾衣架，或者穿上跑鞋到外面慢跑。又或者錯誤地加入一個永遠不會去的健身房，或者買一輛只能放在車庫里的公路自行車。他們決心通過運動減掉一些體重，保持體形。

這實在說不上是一個好計劃。

首先，對大多數(shù)人來說，長時間鎖在不運動的牢籠里，進行高階的運動只會帶來更多的肌肉功能障礙和疼痛。另外，也非常容易自我放松，例如將慢跑變成“慢走”——這樣不會消耗脂肪，也不會讓你瘦下來。

相反，你應該在家庭、工作和事業(yè)之外，為自己分配一個15分鐘的鍛煉時間——這是每個人早起一會就都很容易抽出的時間。你也不需要離開家，在地下室、家庭辦公室或客房里找一個小地方就可以鍛煉。你也不需要成為健身達人來減肥或燃燒脂肪。你可以利用每天短短15分鐘，進行一些高強度的鍛煉，在燃燒卡路里的同時提高你的機動性。

15分鐘極速燃脂訓練

在這15分鐘的燃脂訓練中，我們要猛力沖刺，打開緊繃的臀部，得到一個急需的有氧好處。我們把這種鍛煉設計成上下身交替運動，或推拉運動。通過改變你的肌肉群，你不會同時將任何特定的肌肉鍛煉疲勞。這樣你就可以在運動之間有更短的休息時間，使你的心血管系統(tǒng)更加活躍，并充分利用你的時間。

連續(xù)進行所有六項練習，將這個訓練作為一個循環(huán)來做，中間不休息。早上的第一件事就是做兩輪(如果你有時間和精力的話，可以做三輪)，你就會開始燃燒脂肪——在混亂的一天到來之前，就會產生一種成就感。

貓式伸展

貓式伸展

如果你只有15分鐘，你很可能會想要馬上投入到這個訓練中去——這對那些狀態(tài)不佳的人來說尤其危險?；ㄒ稽c時間做這個熟悉的復合瑜伽動作，可以提高肩膀和脊椎的靈活性。這是一個完美的動作，讓你輕松進入訓練狀態(tài)，并在第二輪(或第三輪)給你喘息的機會。

動作要點：四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋著地。吸氣，胸部向下伸展，同時把你的臀部和肩胛骨向外推，抬起你的下巴和胸部，注視前方。呼氣，努力把肚臍向脊柱方向縮，像貓一樣弓著背部朝向天花板。每輪進行10次。

深蹲跳

深蹲跳

這種運動可以鍛煉臀部、膝蓋和腳踝，也就是所謂的三重屈肌反應，它可以在你的跳躍中產生力量，同時還能起到有氧運動的效果。發(fā)展三重屈肌將有助于你的跑步方式改進。

動作要點：雙腳打開，稍寬于肩膀。蹲下，膝蓋不要越過腳趾。保持這個姿勢兩秒鐘后，垂直跳躍。在半空中把腳趾拉向小腿，準備著陸。一定要輕輕的著地，臀部向后、向下。每輪進行10次。

側彈跳

側彈跳

鍛煉腿部的橫向力量，可以挑戰(zhàn)腿筋力量，同時提高心率。

動作要點：右腿站立，左腳離開地面。右腿稍下蹲，用右腿和臀部向左側跳躍。用另一條腿著地，保持平衡。保持3秒鐘。重復到另一邊。單邊10次。

向前弓步肘觸腳背

向前弓步肘觸腳背

20年前，著名的運動大師和核心運動作家馬克·沃斯特根將這一運動稱為“世界上最偉大的伸展運動”，理由很充分:它能有效地伸展和活躍地熱身你身體的每一個部位。如果你在鍛煉前只做一個動作，應該沒有什么動作能比過它。

動作要點：先用左腳向前一步，做一個弓步。右前臂著地，左手肘放在左腳內側，保持兩秒鐘。然后把左手放在腳外側，把臀部向上推，讓前腳趾向上?；氐秸玖⒌淖藙荩糜夷_重復這個動作。單邊進行10次。

俯臥劃船

俯臥劃船

這個簡單但極具挑戰(zhàn)性的動作可以鍛煉肱二頭肌、背部、肩膀和肱三頭肌。

動作要點：從俯臥撐撐起位置開始，雙手放在與肩同寬的啞鈴上。用另一只手和腳保持平衡的同時，將一個啞鈴劃向身體一側。在頂部暫停一秒鐘，然后慢慢將重量放回起始位置。在另一邊重復。盡量保持軀干穩(wěn)定。每邊進行10次。

啞鈴側弓步

啞鈴側弓步

橫向運動受限是久坐生活的一個弊病。這個動作可以幫助你打開臀部，恢復橫向運動。

動作要點：站立，手肘向上啞鈴放在肩膀上。向側方邁出一步，下蹲，另一條腿保持伸直。用彎曲的腿向上推回到起始位置。換邊，重復動作。每邊進行10次。

平板支撐變俯臥撐

平板支撐變俯臥撐

這個經典的運動將兩個有效的動作結合在一起，挑戰(zhàn)你的整體核心穩(wěn)定性。

動作要點：先做前臂平板支撐的姿勢。由肱三頭肌發(fā)力，將右手放在地上，然后左手，逐漸上升到俯臥撐的位置。通過放下右前臂，然后放下左前臂，回到前臂平板支撐。每輪進行10次。

V字對抗

V字對抗

這個動作可以鍛煉腹肌，同時讓你稍微放松一下。即使你的腹肌深埋在啤酒肚下，這也有助于增強你的核心力量。

動作要點：仰臥，雙手伸展過頭頂。抬起雙腿，同時收腹，讓身體呈“V”字形。確保同時完成雙手、雙腿動作。如果你在一個動作之前完成另一個動作，你就犧牲了V字對抗的效果。抬腿時呼氣，回到仰臥位置吸氣。

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網址: 15分鐘極速燃脂訓練，再忙你都能減掉“啤酒肚” http://www.u1s5d6.cn/newsview49083.html