1.跑步動作平衡

目的:提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

方法:采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求:保持這個姿勢20~60秒。可以運(yùn)用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動作難度。

2.前傾快頻跑

目的:提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當(dāng)前傾。

方法:練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

要求:起跑后跑10~15米。

3.踮步高抬腿伸膝走拉彈力帶

目的:增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。

方法:在兩個踝關(guān)節(jié)上系彈力帶，彈力帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。要求:強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。

4.小步跑

目的:發(fā)展腳的動作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

方法:采用很小的步長慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

要求:腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

5.直腿跑

目的:發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量

方法:膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。

要求:強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

6.后踢腿跑

目的:提高腳的動作速度。

方法:從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

要求:上體保持正直，可以根據(jù)運(yùn)動員能力適當(dāng)加快步頻。

7.高抬腿折疊跑

目的:發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動腿折疊速率。

方法:從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

要求:折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

8.腳回環(huán)

目的:發(fā)展擺動腿快速折疊和前擺能力。

方法:單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動作進(jìn)行回環(huán)練習(xí)。

要求:在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結(jié)束。腳的回環(huán)動作路線在身體前面完成。

9.高抬腿跑格子

目的:提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

方法:雙腳在同一格內(nèi)落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

要求:強(qiáng)調(diào)先進(jìn)入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

10.單腿過欄架跑

目的:提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

方法:以約1米間距擺放8~10個30~40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進(jìn)，擺動腿從欄架上越過。

要求:強(qiáng)調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。

11.拖輪胎或杠鈴片跑

目的:提高跑進(jìn)速度和爆發(fā)力，增加步長。

方法:練習(xí)者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10~20公斤重的杠鈴片跑。

要求:強(qiáng)調(diào)正確的跑進(jìn)動作技術(shù)，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進(jìn)的加速節(jié)奏。

12.上坡跑

目的:提高跑進(jìn)速度、力量和爆發(fā)力，增加步長。

方法:在上坡道上跑進(jìn)。

要求:發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當(dāng)增加。

13.下坡跑

目的:提高跑進(jìn)最大速度和加快步頻，突破速度障礙。方法:練習(xí)者在下坡道上快跑，在3~7°范圍內(nèi)不要邁大步。

要求:強(qiáng)調(diào)最高速度的動作節(jié)奏。

14.助力起跑

目的:提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。

方法:練習(xí)者和同伴相距3~5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來起跑。

要求:練習(xí)者進(jìn)入自己選擇的預(yù)備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

15.弓箭步縱跳

目的:提高髖部動作速度，增加步長。

方法:從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復(fù)練習(xí)，雙腿交換練習(xí)。

要求:后部膝關(guān)節(jié)不接觸地面，重復(fù)時無停頓，雙手叉腰或擺動協(xié)助雙腿用力。

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