HIIT——高強度間歇性訓練〔史上最全：三合一〕

HIIT——高強度間歇性訓練【推薦給想控制體重和增加爆發(fā)力的人們】 篇一：什么是HIIT 通過HIIT（High Intensity Interval Training，此處譯為“高強度間歇性訓練”），你可以在家里或者健身房花較少的時間燃燒更多的脂肪。以下我會說明如何在這種新穎、前沿的心血循環(huán)系統(tǒng)訓練中達到最好的效果。 如果我告訴你可以在少量的有氧運動當中燃燒更多的脂肪，你是否會感到懷疑？然而，通過HIIT你就能辦到，在健身房花少量的時間燃燒更多的脂肪。在這篇文章當中，我會說明如何在這種新穎、前沿的心血循環(huán)系統(tǒng)訓練中達到最好的效果。 和我們大多數(shù)人一樣，你可能被告知為了燃燒最大量的脂肪就得完成20～60分鐘中等強度的有氧訓練。這種方法確實會消耗掉脂肪，但是HIIT是一種更高效的，運動員友好（athlete-friendly）的訓練方式，并且同時也消除體內(nèi)脂肪。 HIIT的工作原理 使用HIIT，將會比你平時選擇使用有氧器械更費勁，但只會使用常規(guī)有氧訓練1/4到一半的時間。HIIT是一種無與倫比的強烈和高效的有氧訓練，因此你只需花15～20分鐘。 和有氧運動方法不同的是，HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到的最大心率為160—190次/分鐘。由于在高負荷運動后，人體的新陳代謝會飛速加快，并且維持的時間也比一般有氧運動代謝加快的時間長，所以HIIT的減脂效果會比傳統(tǒng)有氧運動的效果好。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效。這種訓練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。 HIIT的好處 通過一項由加拿大魁北克的Laval 大學進行的研究發(fā)現(xiàn)，HIIT有氧運動幫助受訓者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式（中速跑20～60分鐘）訓練的脂肪。在你的減重計劃中結(jié)合HIIT，你將會提升你的新陳代謝達到頂點。 HIIT成功的原因： 當人體在高強度狀態(tài)下訓練，每磅體重將會燃燒更多的熱量總量。 高強度鍛煉，比如重量訓練和HIIT會促進荷爾蒙分泌。 在全天時間內(nèi)提高人體新陳代謝率！這對你意味著什么？每天消耗的熱量越多，你就能減去更多的重量。即使降低體重不是你的最終目標，HIIT也適合你。通過HIIT，運動員將會發(fā)現(xiàn)與傳統(tǒng)有氧運動截然不同的更好的收獲。 除非你在為馬拉松作訓練，你不必在運動中保持不變的速度。所有的運動，不管是足球還是橄欖球，甚至壘球或者籃球，都具備一點，就是你需要不斷的變換速度，并且達到全速奔跑。 HIIT不僅僅對心血管循環(huán)系統(tǒng)有益，也對無氧ATP/CP系統(tǒng)有幫助；不僅僅會增加你心肺功能的耐力，更會提高你的初速度和爆發(fā)力！ 什么是ATP？ 也就是著名的三磷酸腺苷，ATP對于能量的釋放很重要。ATP是一種由腺苷衍生的核苷酸，通過它的水解作用到二磷酸腺苷可以為細胞進行各類生化過程提供大量能量，包括肌肉收縮及糖份新陳代謝。 篇二：回歸主題，如何去做HIIT的訓練 開始HIIT訓練： 初學者做HIIT要注意循序漸進。比如，在充分拉伸肌肉和關(guān)節(jié)后，可以一分鐘的中速運動作為開始，加快速度達到最大心率的90%或者95%。繼續(xù)保持這個效果30秒左右，然后緊接著換另一個動作并保持30秒。每做完一個循環(huán)的動作之后可以休息30秒鐘，然后要進行下一個循環(huán)。保持這種循環(huán)運動在15分鐘以內(nèi)。 詳細介紹： 選擇有氧器械（跑步機、橢圓機、劃船機、單車、游泳），然后進行5分鐘的熱身。. 然后進行適當?shù)睦爝\動，準備開始HIIT。 以一分鐘的中速運動作為開始，然后加快速度達到最大心率的90%或者95%。 最大心率(MHR) 計算公式 最大心率=220-年齡 繼續(xù)保持這個效果15～20秒，然后減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力沖刺15～20秒。 保持這種循環(huán)運動在15分鐘以內(nèi)。 最后用5分鐘整理運動結(jié)束訓練，然后接著進行全面的拉伸。 假如你正確按照上面的步驟訓練，我保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭。 篇三：跑步間歇性訓練 　　高強度間歇性訓練顧名思義，就是高強度和低強度的運動結(jié)合在一起的訓練——強度高→強度低→強度高→強度低的形式。 　　間歇性跑：簡而言之，間歇性短跑包含了高強度和低強度的跑步訓練。 　　整個運動過程分拆為時間較短而強度較高的小節(jié)，而每小節(jié)都會跟著一個恢復階段（休息或運動強度減少），使我們能夠完成較大運動量如果使用高強度間歇運動，你必須在短時間內(nèi)運動的更刺激、更強烈 　　利用跑步做間歇訓練是很棒的選擇。也許你會喜歡其他一些訓練方法，但注意力放在保持高強度訓練上。你的訓練效率和效果就會非常出色。 　　目標：提高心肺功能，通過間歇性訓練達到燃燒脂肪效果。 　　頻率：每周兩次，每次

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