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8分鐘hiit高強度間歇訓練計劃

來源：泰然健康網時間：2024年11月27日 18:42

核心提示：HIIT，也就是高強度間歇性訓練，其特點是在30~60秒不間斷的高強度運動后，只做20秒左右的休息，如此循環(huán)至少6次。HIIT只是一種訓練方式，無論你是快跑、跳繩、騎車，還是俯臥撐、爬樓梯等等，都可以用HIIT的方式來進行，雖然比之前用時少，但是HIIT健身減肥的效果卻非常棒哦。

　　什么是HIIT(高強度間歇性訓練)？

　　所謂高強間歇運動，就是在高強度運動之間穿插低強度運動或者稍事休息，這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。

　　開始HIIT訓練：

　　1.進行5分鐘的熱身，然后進行適當的拉伸運動，準備開始HIIT。

　　2.以一分鐘的中速運動作為開始，然后加快速度達到最大心率的90%或者95%。 (最大心率計算公式：最大心率=220-年齡)

　　3.繼續(xù)保持這個效果15～20秒，然后減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力沖刺15～20秒。

　　4.保持這種循環(huán)運動在15分鐘以內。

　　5.最后用5分鐘整理運動結束訓練，然后接著進行全面的拉伸。

　　假如你正確按照上面的步驟訓練，我保證在接下來的20分鐘你會感到完全的精疲力竭。

　　熱身：

　　1.前后擺腿：左右腿各30秒

　　2.站立肘對膝：30秒

　　3.深蹲前踢腿：30秒

　　4.左右跳：30秒

　　5.開合跳：30秒

　　HIIT主動作：

　　以下四組動作各10秒，動作之間不休息，做完整組后休息20秒，循環(huán)6次。體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間(最長不超過60秒)。

　　1.前后踮腳深蹲

　　2.高抬膝原地跑

　　3.Burpees

　　4.開合跳

　　休息動作：20秒

　　HIIT的好處：

　　通過一項由加拿大魁北克的Laval 大學進行的研究發(fā)現，HIIT有氧運動幫助受訓者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式(中速跑20～60分鐘)訓練的脂肪。在你的減重計劃中結合HIIT，你將會提升你的新陳代謝達到頂點。

　　HIIT成功的原因：

　　當人體在高強度狀態(tài)下訓練，每磅體重將會燃燒更多的熱量總量。高強度鍛煉，比如重量訓練和HIIT會促進荷爾蒙分泌，在全天時間內提高人體新陳代謝率！這對你意味著什么？每天消耗的熱量越多，你就能減去更多的重量，即使降低體重不是你的最終目標，HIIT也適合你。通過HIIT，你將會發(fā)現與傳統(tǒng)有氧運動截然不同的更好的收獲。

　　是不是心動了？那就趕快練起來吧！

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