作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會(huì)理事；中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營養(yǎng)分會(huì)副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本文來源：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

控血糖是無數(shù)人心頭的煩惱。不僅糖尿病患者需要控血糖，減肥瘦身需要控血糖，防痘痘清皮膚需要控血糖，改善餐后困倦狀態(tài)需要控血糖，提升腦力效率需要控血糖......

很多人認(rèn)為，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷雜豆，多吃蔬菜，就可以控血糖了。其實(shí)日常操作起來遠(yuǎn)沒有這么簡(jiǎn)單。

按照網(wǎng)友們?nèi)粘５南嚓P(guān)提問，這里給大家總結(jié)出控血糖飲食常見的 7 個(gè)糾結(jié)和 7 個(gè)誤區(qū)，看看哪些擊中了您？

糾結(jié)

01

全谷雜豆到底吃哪種好？哪些品種血糖指數(shù)（GI）低？

所有豆類都是低 GI 食材。即便已經(jīng)做成罐頭，或壓力烹煮到軟爛，打成豆泥，最多是中 GI 食物。除了黃大豆、黑大豆、青大豆等幾乎不含淀粉的品種之外，各種能夠煮面、煮沙的豆類，如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的蕓豆、小扁豆、鷹嘴豆、干豌豆、羽扇豆等，都是可以添加在主食當(dāng)中的。選自己吃了之后覺得口感愉快、身體舒服的品種就可以了。

全谷物如果用來煮飯，大部分是中 GI 食物，沒有豆類那么低，但比白米白面食物的餐后血糖反應(yīng)低，而且營養(yǎng)價(jià)值高。可以選擇的包括糙米、黑米、紅米等米類全谷，全麥面粉，莜麥面，燕麥，小米，非糯性玉米，薏仁米，以及蕎麥、藜麥等假谷物。不過，在煮成爛粥甚至打成漿之后，大部分全谷物都會(huì)變成高GI食物。

誤區(qū)

01

全谷食物只吃玉米。很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面?？赡苁且?yàn)楹芏嘀欣夏耆诉^去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。實(shí)際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們?cè)谥谱髦幸呀?jīng)去掉了玉米粒的種皮和種胚，營養(yǎng)價(jià)值打了折扣。同時(shí)，煮軟后的玉米糊糊和玉米糝粥，餐后升血糖速度是飛快的，并不遜色于白米飯。如果煮玉米粥時(shí)再加點(diǎn)堿，那就更易升血糖。自己用血糖儀測(cè)一測(cè)就知道了。玉米饅頭、玉米發(fā)糕都是升血糖很快的食物。這是因?yàn)?，純玉米做不成饅頭和發(fā)糕，其中要加入白面粉，還要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松軟狀態(tài)有利于消化酶的作用，消化快則葡萄糖釋放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作為每日的主要雜糧食物選擇?？杏衩装粢膊⒉皇强匮堑淖罴堰x擇。因?yàn)槟壳坝米髦魇车氖惺塾衩装粢耘从衩诪橹?，而糯玉米屬于糯性食物，口感黏軟，容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等等，并不適合控血糖人士經(jīng)常食用。

糾結(jié)

02

土豆和紅薯到底能不能吃？明明 GI 值不太高為何升血糖猛？薯類食物如馬鈴薯（土豆）、甘薯（包括紅薯、紫薯、白薯）都適合替代主食少量食用，可以提供更多的維生素C、鉀和膳食纖維，但不宜替代一餐的全部主食。部分控血糖人士發(fā)現(xiàn)，雖然 GI 值似乎不太高，但土豆和紅薯實(shí)際吃下去后，餐后血糖反應(yīng)明顯比米飯更高。這很大是因?yàn)槠贩N和加工的原因。近年來市場(chǎng)上火爆的品種都追求質(zhì)地軟糯、味道香甜、不硬不澀。比如烤后甜得流蜜的紅薯，比如燉后綿軟細(xì)膩的土豆，別指望它們餐后升血糖慢。

誤區(qū)

02

薯類食物的烹調(diào)方式過度綿軟。研究表明，同樣是一種土豆，烹調(diào)硬度不一樣的情況下，GI值可以從 56 升高到 83。脆硬的土豆絲血糖指數(shù)，而面軟的土豆就堪與白饅頭白粥相媲美了。甚至國外文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，土豆泥的 GI 值可高達(dá) 100 左右。加醋烹調(diào)既能幫助保持脆硬口感，添加醋一起食用本身也可以降低血糖反應(yīng)。因此，控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆。同樣，蒸紅薯的抗性淀粉較多，而烤紅薯的淀粉糊化更充分。所以可以考慮適當(dāng)吃蒸紅薯而不是烤紅薯。當(dāng)然，無論怎么吃，都得記得要相應(yīng)減一部分米飯饅頭之類的主食。

糾結(jié)

03

吃全谷雜豆，得吃多少才夠控血糖？

按我國營養(yǎng)專家的推薦，至少要吃 1/3 的全谷雜豆才能有效幫助控制血糖反應(yīng)。中國居民膳食指南推薦每天吃 50~150 克。這是因?yàn)?，如果每天吃不?50 克，則不能起到降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的作用。在胃腸能夠接受的前提下，適當(dāng)多一些全谷雜豆，能吃到更多的膳食纖維、B 族維生素、鉀、鎂等營養(yǎng)成分，以及更多的抗氧化保健成分。在全谷雜豆中，豆類可以比全谷略少一些，因?yàn)槠渲泻休^多的低聚糖和抗?fàn)I養(yǎng)成分，比例過多時(shí)可能會(huì)產(chǎn)氣不適。研究表明每天只需吃 50 克左右的熟豆子就能起到幫助降低全因死亡率的作用，換算成生豆子大致是 35 克左右。具體吃多少才能有效控血糖，個(gè)體差異很大。每個(gè)人可以從三分之一開始，在沒有消化不良、胃脹、產(chǎn)氣過多、便秘、便不成形等問題的前提下，慢慢地增加比例。

誤區(qū)

03

全谷雜豆烹調(diào)軟了，就不能幫助控血糖了，不如直接吃白米飯。的確，和較硬質(zhì)地的食物相比，軟爛的淀粉食物相對(duì)更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米飯也可以達(dá)到 80 以上的血糖指數(shù)。但是，豆類即便烹調(diào)到軟爛，仍然升血糖速度很慢。全谷物中的燕麥粒即便烹調(diào)到黏稠，由于存在 β-葡聚糖，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)受到限制。但是，即便血糖指數(shù)和白米飯一樣高，全谷雜豆仍然是值得吃的，因?yàn)樗鼈兊臓I養(yǎng)價(jià)值高。更多的 B 族維生素會(huì)使人體代謝能力增強(qiáng)；更多的膳食纖維有利于改善腸道環(huán)境。所以，只要能夠愉快地吃下去，煮軟的糙米飯、小米飯等仍然值得。

糾結(jié)

04

消化不好，是按胃腸舒服吃，還是按 GI 最低吃？部分需要控血糖的人士消化吸收能力較弱，有胃病或容易腹瀉。此時(shí)應(yīng)當(dāng)首先照顧消化能力，避免產(chǎn)生胃腸不適。首先，一旦身體不適，就會(huì)造成應(yīng)激，而應(yīng)激會(huì)促進(jìn)血糖上升。另一方面，如果胃腸功能不佳，就會(huì)影響營養(yǎng)素吸收，而營養(yǎng)不良會(huì)讓血糖代謝能力進(jìn)一步下降。所以，此時(shí)沒有必要過度追求食物硬、粗、冷、低 GI。不要和別人攀比，按消化能力在白米白面中少量加入全谷雜豆，從 10% 開始慢慢增加，找出自己覺得舒服的品種和比例。在烹調(diào)方式上，也是先煮到柔軟舒適狀態(tài)。這部分朋友可以更多地采用其他方法來控制餐后血糖反應(yīng)，如餐前負(fù)荷、搭配蔬菜和魚肉、餐后散步等。同時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉、肽粉以及多種維生素和礦物質(zhì)，彌補(bǔ)營養(yǎng)吸收能力差的問題。

誤區(qū)

04

主食冷著吃升血糖慢，所以不該吃熱飯。剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會(huì)快一些。冷涼之后，淀粉發(fā)生老化回生，升血糖速度會(huì)變慢。但我們不能只看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力，以及胰島素分泌節(jié)奏。有少量研究發(fā)現(xiàn)，冷的食物或硬的食物可能會(huì)增加胰島素分泌量，或延遲分泌時(shí)間，降低胰島素敏感性。同時(shí)，營養(yǎng)素消化吸收不足時(shí)，肌肉容易流失，會(huì)進(jìn)一步降低血糖控制能力。所以，對(duì)消化不良的控血糖人士來說，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先吃熱飯，保護(hù)消化吸收功能。待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。

糾結(jié)

05

體重正常，甚至四肢偏細(xì)，還要不要減肥？

糖尿病飲食通常要求少油少鹽、中低 GI、控制熱量。這樣的飲食模式是有利于減肥的。對(duì)體重過高的患者來說，減肥本身就幫助降糖。

但在我國，很多糖尿病患者和胰島素抵抗人士體重并不超標(biāo)，只是腰腹圍度偏大，內(nèi)臟脂肪過多，肌肉力量薄弱。這時(shí)首先要評(píng)估一下膳食熱量是否超過正常水平。如果熱量不過多，就不必減少熱量，因?yàn)闋I養(yǎng)目標(biāo)是減脂增肌，而不是減重。

減脂增肌措施包括兩方面：運(yùn)動(dòng)方面是循序漸進(jìn)地增加有氧運(yùn)動(dòng)和增肌運(yùn)動(dòng)；飲食方面要按正常飲食量吃，適度減少炒菜油，避免吃加了油的面點(diǎn)和甜食，把一部分精白米面換成燕麥、小米、糙米等全谷物，同時(shí)增加低脂蛋白質(zhì)食物的量，就可以滿足增肌的營養(yǎng)需求。

誤區(qū)

05

聽說空腹運(yùn)動(dòng)效果好，于是堅(jiān)持飯前運(yùn)動(dòng)，但效果不佳。對(duì)部分體重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士來說，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)容易低血糖，運(yùn)動(dòng)后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。在餐后 1~2 小時(shí)運(yùn)動(dòng)而不是空腹運(yùn)動(dòng)，會(huì)更安全一些。可以在運(yùn)動(dòng)之前吃少量食物，如牛奶燕麥粥、雜糧糊等。運(yùn)動(dòng)后的一餐要增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，同時(shí)配合足夠的主食，才能實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。

糾結(jié)

06

聽說餐前吃東西有利于控血糖，餐前該吃哪種類型的食物？研究表明餐前 30 分鐘吃蛋白質(zhì)食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖。具體吃哪種類型，要看身體狀況、食欲和消化能力。

吃蛋白質(zhì)食物可增加飽感相關(guān)激素的釋放，對(duì)抑制餐前饑餓感效果較好，但也會(huì)使用餐時(shí)食量減少。水果餐前負(fù)荷后可能會(huì)感覺到微餓，但用餐時(shí)會(huì)提前感覺飽。這兩種做法更適合需要降低體重、控制食量的控血糖人士，但不適合體重偏低、食量偏少、消化不良的人士。相比而言，先攝入少量慢消化的淀粉類食物，既不會(huì)帶來饑餓感，也對(duì)食欲影響較小。

誤區(qū)

06

以餐前負(fù)荷、預(yù)防低血糖等為理由，放心吃高脂肪食物墊饑。一些初步的實(shí)驗(yàn)提示，餐前吃少量堅(jiān)果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也沒有證據(jù)表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制。兜里經(jīng)常放著蘇打餅干吃幾口，不如用餐時(shí)吃足添加全谷雜糧的主食，并配合足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆制品等。點(diǎn)心零食不斷的做法只會(huì)增加膳食熱量，降低營養(yǎng)質(zhì)量，長期而言不利于血糖控制。

糾結(jié)

07

少量多餐還是限時(shí)進(jìn)食？哪個(gè)更有利控血糖？大部分有關(guān)糖尿病飲食的建議都提倡少食多餐，以便避免一次大量進(jìn)餐之后血糖水平波動(dòng)過大。但是，近年來也有很多研究提示，限時(shí)進(jìn)食的三餐飲食比三餐兩點(diǎn)的多次進(jìn)食更有利于控制血糖穩(wěn)定。具體應(yīng)用哪種方式好，很可能是因人而異的。如果體重超標(biāo)，食量充足，消化功能好，雖然餐后血糖較高，但不容易出現(xiàn)低血糖，那么限時(shí)進(jìn)食可能是較好的選擇，因?yàn)樗欣诮档腕w重，改善胰島素敏感性。如果身體偏瘦，或消化不良，存在早飽情況，三餐吃不下很多東西，又頻繁發(fā)生低血糖，那么限時(shí)進(jìn)食就不一定是最好選擇了。建議使用連續(xù)血糖儀進(jìn)行監(jiān)測(cè)，在容易發(fā)生低血糖的時(shí)間點(diǎn)之前適當(dāng)加餐。

誤區(qū)

07

因?yàn)橐迺r(shí)進(jìn)食，睡前餓了也不吃，夜里常被餓醒。已經(jīng)有大量研究確認(rèn)，深夜進(jìn)食不利于血糖控制。故晚餐最好放在在 17-18 點(diǎn)，然后在 21-22 點(diǎn)休息。但是，這并不意味著晚餐必須吃的很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反應(yīng)時(shí)不能補(bǔ)充食物。饑餓會(huì)影響睡眠質(zhì)量，夜間休息不佳會(huì)造成應(yīng)激，嚴(yán)重影響血糖控制，降低生活質(zhì)量。甚至沒有糖尿病的人，在連續(xù)失眠之后也容易出現(xiàn)高血糖水平。低血糖反應(yīng)更是一種必須糾正的危險(xiǎn)情況。預(yù)防措施有兩個(gè)：※ 一是晚餐吃夠量，然后適當(dāng)做些身體活動(dòng)，以預(yù)防餐后血糖過高的問題；※ 二是在感覺饑餓之前1小時(shí)少量加餐容易消化的食物，然后及時(shí)休息；

最后給大家提供一個(gè)重要資料。

2023年1月，衛(wèi)健委發(fā)布了《成年人糖尿病食養(yǎng)指南》。

這里把文件中的控血糖飲食相關(guān)要點(diǎn)總結(jié)如下：

1. 成人糖尿病患者膳食應(yīng)全面均衡多樣化、限制油鹽糖的攝入。

2. 注意主食定量，主食中全谷物、粗雜糧等富含膳食纖維的低血糖生成指數(shù)（GI）食物應(yīng)占 1/3 以上，以降低混合膳食的血糖指數(shù)。合并胃腸道疾病的糖尿病患者以及消化功能較差的老年患者可適當(dāng)減少粗雜糧的比例。

3. 合并超重、肥胖的糖尿病患者應(yīng)減少能量（熱量）的攝入，增加活動(dòng)促進(jìn)能量的消耗。

4. 合并肌肉衰減、消瘦或營養(yǎng)不良的患者，應(yīng)增加膳食能量及蛋白質(zhì)的供給，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，增加體重。

5. 糖尿病患者應(yīng)養(yǎng)成先吃菜，最后吃主食的習(xí)慣。

6. 根據(jù)患者具體血糖波動(dòng)的特點(diǎn)決定是否加餐及加餐時(shí)間，可選擇營養(yǎng)豐富并且低 GI 的食物，例如非淀粉類堅(jiān)果、無糖牛奶和奶制品以及低 GI 的水果蔬菜。

7. 建議以培養(yǎng)清淡口味為目標(biāo)，每日烹調(diào)油使用量宜控制在 25g 以內(nèi)、食鹽用量每日不宜超過 5g。

8. 不推薦任何形式的飲酒。

文件中給出了食物的血糖指數(shù)（GI）分類表，提供了食物交換份表，并按東北地區(qū)、西北地區(qū)、華北地區(qū)、華中地區(qū)和華南地區(qū)五個(gè)不同區(qū)域的飲食習(xí)慣，給出了春夏秋冬四季適合使用的控血糖食譜，共有 60 個(gè)，非常值得參考和收藏！

在使用這些食譜時(shí)，不妨按照本文的建議來進(jìn)行細(xì)節(jié)調(diào)整哦！

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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