怎么充分利用時(shí)間減肥方法

大家總是抱怨沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，整天忙著工作、家庭生活，可是一看到自己的身材開(kāi)始慢慢的變化，心里真是不舒服。其實(shí)我們每天有很多的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，只是你自己不注意這些時(shí)間罷了，下面就給大家來(lái)扒一扒能讓你進(jìn)行健康減肥運(yùn)動(dòng)的空閑時(shí)間。

目錄最容易堅(jiān)持的減肥妙招怎么充分利用時(shí)間減肥方法利用檸檬汁減肥的三種方法怎樣可以減肥，快速健康減肥不反彈十大減肥誤區(qū)

1最容易堅(jiān)持的減肥妙招

　　1、可以站著就不要坐著，可以走著就不要站著

　　長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)不僅會(huì)造成下身微循環(huán)速度緩慢，降低人體新陳代謝機(jī)能，還會(huì)造成腰部以下特別是臀部、大腿部位的多余水分以及代謝廢物無(wú)法正常排出體外，同時(shí)，久坐會(huì)使腹部器官受到擠壓，內(nèi)臟脂肪容易囤積于腰腹部，所以，久坐的人通常會(huì)受到梨形身材的困擾，腹型肥胖，臀部下垂，大腿脂肪囤積，嚴(yán)重影響美感。

　　既然如此，可以站著完成的工作就盡可能不要坐著去做，站立不僅可以讓肌肉處于相對(duì)緊張的狀態(tài)，讓脂肪積極參與代謝，還能有效加速腿部的血液循環(huán)，促進(jìn)毒 素排出。另外，上下班期間以步行的方式取替乘公交地鐵等代步工具，快步走是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，既可以鍛煉肌肉消耗脂肪，還能夠強(qiáng)化心肺功能，無(wú)論對(duì)于身材 還是健康否是積極有益的。

　　2、餓了要冷靜，別抓起什么都往嘴里塞

　　不好的飲食習(xí)慣一定要克服，譬如餓了就吃。餓了可以吃，但并不代表抓起什么都可以大快朵頤。泡面不要吃，油膩的面條和醬料不會(huì)帶給身體任何好處;餅干不要吃，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)還會(huì)攝取不該有的糖分;薯片不要吃，油炸的食物只會(huì)幫你增加脂肪團(tuán)。

　　3、不要挑食

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為全面的營(yíng)養(yǎng)是保證人體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是減肥的小竅門(mén)之一，因?yàn)樯眢w自行認(rèn)為得到最佳補(bǔ)給，從而加速了新陳代謝。這里請(qǐng)注意，“全面 的”是指純天然生成的食物。人體需要的充足的碳水化合物，包括全麥制品、水果、乳制品、淀粉類(lèi)蔬菜;蛋白質(zhì)主要來(lái)源于豆類(lèi)、肉、魚(yú)、家禽和蛋類(lèi);以及來(lái)自 于堅(jiān)果、橄欖油等健康的不飽和脂肪。

　　4、多做深呼吸

　　體檢時(shí)，醫(yī)生常常讓我們用力呼氣和吸氣，這種缺乏深度和技巧的呼吸不會(huì)對(duì)瘦身有任何幫助。作為“啟動(dòng)你的新陳代謝”的作者和呼吸法教 練，Pam Grout十分推崇腹式呼吸法，并認(rèn)為長(zhǎng)期練習(xí)對(duì)保持身材很有效。如何判斷我們的呼吸方式是否正確呢?她說(shuō)“將一只手放于胸腔，另一只手放于 腹部，正常呼吸時(shí)，如果放在胸腔的手向上移動(dòng)而不是向外，那么你的呼吸只能為身體獲得所需氧氣的三分之一。如果身體中含氧量不足，那么脂肪就不能徹底的被 分解，滯留在身體中的結(jié)果就是長(zhǎng)胖啦?！?/p>

　　有個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的方法可以快速掌握正確的呼吸，平躺在地上，在腹部放一本書(shū)。吸氣時(shí)，書(shū)應(yīng)該向上升;呼氣時(shí)，書(shū)應(yīng)該向下降。這個(gè)過(guò)程要慢慢地、非常緩慢和平穩(wěn)。

　　在了解腹式呼吸的基本方法后，Grout介紹了專(zhuān)門(mén)針對(duì)減肥的1-4-2呼吸操。首先，從鼻腔一次性吸入空氣，以舒適為宜，屏住呼吸四次，然后分兩次將 氣從口中呼出。如果從鼻腔分4次吸入空氣，那么你可以屏住呼吸16次(4x4)，分8次(4x2)呼出。無(wú)論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量，即吸到不 能再吸，呼到不能再呼為止。Grout建議每次練習(xí)十組，每天兩次。

　　5、起床后的第一件事就是動(dòng)起來(lái)吧

　　當(dāng)時(shí)針指向清晨六點(diǎn)，你的第一反應(yīng)肯定不是和你的腹肌過(guò)不去。然而，早上五分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)腹部絕對(duì)幫助你的腰部少兩寸。運(yùn)動(dòng)加速新陳代謝，讓一整天都精力充沛。

　　6、充分利用零碎時(shí)間高效燃脂

　　辦公室的白領(lǐng)經(jīng)常抱怨沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)只要充分利用日常生活中的一點(diǎn)一滴時(shí)間，就能有效的燃燒脂肪，達(dá)到減肥的目的。教練建議早晚洗臉?biāo)⒀罆r(shí)，可以踮 起腳尖，讓腳跟上上下下地運(yùn)動(dòng)，50次為一組，有利于減掉腿部和臀部的贅肉。洗澡時(shí)，不妨動(dòng)動(dòng)脖子、扭扭腰、抬抬腿，可以燃燒掉許多熱量。爬樓梯是一種絕 佳的減肥方法，在相同的時(shí)間內(nèi)，爬樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分鐘樓梯，可以燃燒將近418.7焦的熱量。搭乘公車(chē)或地鐵 時(shí)，盡量站著，可以做一些手部運(yùn)動(dòng)，比如握“拉環(huán)”時(shí)，時(shí)而握緊，時(shí)而放松，這樣可以讓手腕變細(xì)。坐在座位上時(shí)，可以做一些腳部運(yùn)動(dòng)，比如兩只腳的腳踝交 替按壓8秒鐘，每只腳各做3次。然后雙腿分開(kāi)，雙膝再慢慢并攏，在膝蓋處用力互相擠壓8秒鐘。這兩組動(dòng)作可以交替進(jìn)行。煮湯、煮飯時(shí)在灶邊等著最無(wú)聊了， 趁此機(jī)會(huì)可以做些運(yùn)動(dòng)為下肢減減肥。雙手扶住灶臺(tái)，直腿向后做抬腿動(dòng)作，盡量加快速度，向上抬高。每只腿10至15次，可減大腿后部和臀部贅肉。

2怎么充分利用時(shí)間減肥方法

　　每天上班的路上，大家都會(huì)遇上堵車(chē)，這時(shí)，我們就可以抓住這幾分鐘的時(shí)間進(jìn)行呼吸減肥運(yùn)動(dòng)，訣竅就是先呼氣，再以鼻吸氣，默數(shù)4下，閉氣7下，再用口呼氣，帶出“咻”聲，默數(shù)8下。這不僅能促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)，利于消化，還可鍛煉腹肌，消除堆積在腹部的脂肪。

　　每天吃完午飯，我們可以抽出十分鐘時(shí)間，出去爬爬樓梯、扭扭腰等等，這樣不僅能幫助腸胃消化午餐，還能消耗能量，達(dá)到健康減肥的效果。

　　我們每天的工作時(shí)間有8小時(shí)，在這么長(zhǎng)的時(shí)間里我們不可能全部呆在辦公桌前，在你每次去廁所、去吸煙的時(shí)候，順便做做身體鍛煉，每次抽出一兩分鐘，就能有著意想不到的效果，這樣下來(lái)，每天有多少時(shí)間，積累下來(lái)每月又能達(dá)到何種程度。即使不在這些時(shí)間里積累，你工作累了，站起來(lái)伸伸懶腰、扭扭脖子同樣效果不錯(cuò)。

　　晚上大家都會(huì)守在電視前面，如果大家利用這段時(shí)間，那你全天就不用做其他的運(yùn)動(dòng)了，有條件的家庭可以買(mǎi)個(gè)跑步機(jī)，沒(méi)有條件的話，隨手把你背后的大靠墊拿起來(lái)放在腹部，然后兩手環(huán)抱靠墊一起緊壓腹部，使腹部有如接近背部一般。同時(shí)背部用全力壓向沙發(fā)后背，保持這個(gè)緊繃的狀態(tài)大概6秒左右后放松，做個(gè)深呼吸。每天這么做，你就能保持窈窕而結(jié)實(shí)的小蠻腰啦!

　　睡覺(jué)之前還可以做做床上減肥運(yùn)動(dòng)，高抬腿，然后模仿騎自行車(chē)的姿勢(shì)來(lái)回蹬腿，這樣有利于減掉你腿部的肥肉，還你瘦瘦的美腿。

　　大家看到了，其實(shí)每天我們有很多時(shí)間進(jìn)行健康減肥運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵在于你是否能夠抓住這些時(shí)間，只要我們利用起這些時(shí)間，穿上美麗的裙子不再是夢(mèng)想。

3利用檸檬汁減肥的三種方法

　　檸檬汁減肥方法一、檸檬汁加醋

　　檸檬里維生素C的含量非常高，喝檸檬汁不僅可以減少色素沉淀，還可以美白養(yǎng)顏，并能清除體內(nèi)多余的脂肪成分，去除身體內(nèi)的毒素，從而達(dá)到減肥的功效，如果在檸檬汁內(nèi)再加上醋，則可以更好地凈化血液血管，清潔人體的整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)，實(shí)現(xiàn)自我凈化，從而使減肥的效果倍增。而檸檬皮中含有豐富的鈣質(zhì)及礦物質(zhì)，因此做檸檬汁醋的時(shí)候可帶皮一起做。將檸檬帶皮整個(gè)放進(jìn)榨汁機(jī)，榨出汁水來(lái)用溫開(kāi)水沖，放入適量醋，飯后喝一杯，可以提神養(yǎng)身，并能幫助體內(nèi)堆積的毒素順利排出體外，實(shí)現(xiàn)減肥瘦身的效果。

　　檸檬汁減肥方法二、柚子橘子檸檬汁

　　多喝柚子橘子檸檬汁可清理腸胃內(nèi)的油脂，減少脂肪在體內(nèi)的堆積，有很好的瘦身減肥功效。柚子橘子檸檬汁的制作方法比較簡(jiǎn)單，首先把柚子和橘子的外皮去掉，用刀把果肉切成小塊，去掉白膜和果核，然后將果肉放進(jìn)榨汁機(jī)榨汁，將汁水倒入容器里，加入冷開(kāi)水、檸檬汁和適量的蜂蜜，即可飲用。在飯前飲用柚子橘子檸檬汁，可以提升人的飽腹感，從而吃飯的時(shí)候少進(jìn)食，在飯后飲用柚子橘子檸檬汁，則可幫助食物消化，去除食物里多余的油脂，因此對(duì)健康減肥很有幫助。

　　檸檬汁減肥方法三、做菜時(shí)加入檸檬汁

　　據(jù)養(yǎng)生專(zhuān)家介紹，平時(shí)做菜的時(shí)候加入檸檬汁，既可以讓菜的味道更加鮮美，提升菜品的香氣，還可以促進(jìn)檸檬里營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的有效吸收，經(jīng)常食用含有檸檬汁的菜，油脂更易從體內(nèi)排除，不會(huì)讓人長(zhǎng)肉肥胖。需要注意的是，做菜時(shí)加入檸檬汁，請(qǐng)不要讓溫度太高，最好不要超過(guò)70度，否則，檸檬汁內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)成分很容易就被破壞了。

　　用檸檬汁減肥，既不會(huì)損傷身體的元?dú)猓膊粫?huì)給人體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。如果胖點(diǎn)的朋友想健康減肥，可以經(jīng)常喝含有檸檬汁的飲品，經(jīng)常吃含有檸檬汁的菜品，長(zhǎng)期堅(jiān)持，必有效果。

4怎樣可以減肥，快速健康減肥不反彈

　　(1).每天八杯水

　　想要減肥的美眉注意了,喝水既可排毒還可以排除體內(nèi)的多余脂肪,早上起來(lái)第一件事喝一杯鹽開(kāi)水,晚上睡覺(jué)前一個(gè)小時(shí)喝一杯水,其他可隨意時(shí)間喝?？山?jīng)常喝茶葉水,效果更佳額,但每天不易喝太多,注意:我這里說(shuō)的水是指白開(kāi)水或礦泉水,其他飲料不僅不能減肥還會(huì)使你的體重再度飆升。

　　(2).每日運(yùn)動(dòng)

　　早上和下午如果時(shí)間允許的話，盡量步行或騎自行車(chē)上班或上學(xué)，晚上回家做適量運(yùn)動(dòng)，可以去挑壩壩舞，或者是練練瑜伽效果會(huì)很好的。飯后注意走20分鐘，有助于分解體內(nèi)多余的脂肪。

　　(3).多吃水果

　　每周保證吃?xún)山锵憬叮瑑山锾O(píng)果，兩斤小番茄和兩斤山楂等含糖量不高的水果，山楂最好每天飯后都吃幾個(gè)，將部分水果皮還可制作面膜，是你的皮膚看起來(lái)更水嫩。

　　(4).少吃卡路里高的食物和垃圾食品

　　一般的美眉都喜歡吃面包、漢堡、糖、薯片、油炸食品等含卡路里很高的食物，你可知道這些都是魔鬼身材的殺手，為了美麗，為了健康，我希望美眉們能夠戒掉吃垃圾食品的喜好，改吃水果，相信自己瘦了一定是大美女，所以，克制自己的不良習(xí)慣吧。

　　(5).健康早餐

　　很多美眉為了減肥不吃早餐，這里我告訴大家你們的一個(gè)誤區(qū)，不吃早餐不但不能減肥，而且會(huì)增肥，其實(shí)不吃早餐的人血膽固醇比正常吃早餐的人要高很多，也就是肥胖的一大原因。正確的健康減肥早餐我建議大家吃買(mǎi)麥片、小米粥、稀飯等含纖維高的食物，有助于幫助大家健康快速的減肥。

　　(6).從皇帝到乞丐式的吃法

　　早餐吃的像皇帝，即使是吃含脂肪較多的食物也可以，這里不包括垃圾食品;中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐，可以適當(dāng)?shù)某陨僖稽c(diǎn)。吃飯不能吃的太撐，即使是特別好吃也要管好自己的嘴。多吃蔬菜少吃肉。晚飯后不能吃零食，晚上10點(diǎn)后連水果也不可以吃哦。

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5十大減肥誤區(qū)

　　(1) 脂肪是肥胖的孿生兄弟，只有與脂肪“絕緣”，才能獲得苗條的體型

　　其實(shí)，脂肪在減肥過(guò)程中，不總是充當(dāng)反面角色。食用的脂肪不僅不會(huì)很快在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，而且脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內(nèi)合成。

　　含有單一非結(jié)合性脂肪的玉米油和橄攬油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油，另外，脂肪類(lèi)食品耐消化，抗餓，食入后可減少對(duì)淀粉類(lèi)食物以及零食的攝取，對(duì)減肥起積極作用。

　　有些減肥者為了控制食物或零食充饑，致使體重有增無(wú)減。所以說(shuō)，攝取適量的脂肪不僅不影響體型，而且對(duì)健美有益處。

　　(2) 肥胖是營(yíng)養(yǎng)的積聚，所以不能吃有營(yíng)養(yǎng)的食品

　　其實(shí)，有些人身體之所以肥胖，并不是單一的營(yíng)養(yǎng)積累，在很大程度上是因?yàn)轱嬍持腥狈δ苁怪巨D(zhuǎn)變?yōu)槟芰康臓I(yíng)養(yǎng)素。只有當(dāng)人們的身體中能量得以釋放時(shí)脂肪才能隨之減少。

　　而體內(nèi)脂肪在轉(zhuǎn)化成各種能量的過(guò)程中，則離要多種營(yíng)養(yǎng)參與。這些營(yíng)養(yǎng)包括維生素B2、維生素B6及煙酸。

　　富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物往往是減肥者不愿問(wèn)津的奶類(lèi)、各種豆制品、花生、蛋及動(dòng)物肝臟和肉。如缺乏這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)食品，體內(nèi)的脂肪就不易轉(zhuǎn)化為能量，從而使體內(nèi)脂肪積蓄以致肥胖。

　　(3) 飲水會(huì)使身體發(fā)胖，要減肥就不能喝水

　　其實(shí)，只有飲水不足才會(huì)引起人體不斷積儲(chǔ)水份作為補(bǔ)償，并使體內(nèi)更容易積聚脂肪，導(dǎo)致肥胖。飲水不足還可能會(huì)引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

　　所以對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)，飲水不足不僅達(dá)不到減肥目的，而且還會(huì)對(duì)健康造成更為嚴(yán)重的損害。

　　(4) 吃辛辣食物可以減肥

　　有統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)泰國(guó)印度等地很少出肥人，于是推斷與他們平日嗜辣有關(guān)。因?yàn)槌岳比菀琢骱?，而且吃一點(diǎn)點(diǎn)已令人有飽的感覺(jué)，所以有減肥效用。

　　但是，吃辛辣減肥若長(zhǎng)久下去會(huì)影響胃部機(jī)能，有胃痛甚至胃出血的危險(xiǎn)。而且吃太多刺激性食物亦會(huì)令皮膚變得粗糙，受不住著更出暗瘡，絕對(duì)得不償失!

　　(5) 每次堅(jiān)持30分鐘慢跑可減肥

　　每次堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥收效卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能。

　　隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85%?？梢?jiàn)，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　(6) 運(yùn)動(dòng)減肥有全面或局部之分嗎-

　　運(yùn)動(dòng)減肥有全面或局部的選擇。人們?cè)谝恍V告宣傳中常聽(tīng)到或看到“減腰”、“減臀”、“減腹”等詞句。那么，局部運(yùn)動(dòng)是否能減少局部脂肪呢-

　　第一，局部運(yùn)動(dòng)總消耗能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)控制。但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪。而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。

　　比如，減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，腰圍不見(jiàn)小多少，可臉頰部消瘦了，原因即在此運(yùn)動(dòng)消耗量太于攝入的熱量，就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會(huì)只減腹部，其它部位不變。

　　(7) 空腹運(yùn)動(dòng)有損健康

　　人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。

　　但美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1-2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞，慢跑、騎自行車(chē)等，有助于減肥。

　　這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會(huì)影響健康。

　　(8) 不吃早餐

　　有人誤以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的，殊不知不吃早餐對(duì)人體傷害極大，無(wú)益健康，還會(huì)影響一天的工作。

　　(9) 固定食譜

　　這樣做固然減少了許多東西的攝入，但久而久之會(huì)使身體缺少全面的營(yíng)養(yǎng)成份，有害無(wú)益。

　　(10) 多做20分鐘的鍛煉，把多吃的甜食或其他美味消耗掉

　　如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣;

　　結(jié)果只能有害無(wú)利。假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過(guò)量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過(guò)度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒(méi)有時(shí)間從過(guò)度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

　　當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)減脂的目的是很困難的，因?yàn)檫^(guò)量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過(guò)多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。

　　所以，經(jīng)常在一餐中過(guò)量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。

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