核心提示：如今，網(wǎng)絡(luò)上流傳著各種各樣的減肥快招。雖說能夠快速瘦下來，但是也很容易反彈。如果你想長久的瘦下來不反彈，減肥還是要慢慢來。時下，日本流傳著一種很熱的減肥方法－慢減肥法。大家一起來看看吧！

　　如今，網(wǎng)絡(luò)上流傳著各種各樣的減肥快招。雖說能夠快速瘦下來，但是也很容易反彈。如果你想長久的瘦下來不反彈，減肥還是要慢慢來。時下，日本流傳著一種很熱的減肥方法-慢減肥法。大家一起來看看吧!

　　偏偏減肥快不得。

　　「如果我們快速節(jié)食，基礎(chǔ)代謝率將會趨緩，最終我們只能愈吃愈少，體重卻不會下降，」美國洛杉磯減重醫(yī)師蔓蒂爾(Debra Mandel)說。

　　快速減肥帶來的另一個難題是：復(fù)胖。

　　梅約醫(yī)學(xué)中心所出版的《健康瘦身》指出，市面上有許多提倡迅速而容易的飲食法，如果你採行這些飲食法，效果可能很快，但結(jié)束這種飲食后，很快就會胖回來。

　　惡性循環(huán)后，不僅加強(qiáng)自己注定肥胖的信念，又未能成功養(yǎng)成維持健康體重的習(xí)慣。

　　緩慢可行的計劃才能在終點贏得減肥。

　　美國「國家糖尿病、消化與腎臟病協(xié)會」指出，無論你想瘦幾公斤，可行的目標(biāo)和緩慢的做法才能真正的減重和維持。「你應(yīng)該設(shè)定的目標(biāo)是一個月2～4公斤，」《白癡減肥法》作者琳斯勒(Carol Ann Rinzler)說，也就是一周半公斤。

　　琳斯勒稱「緩慢且穩(wěn)定」的減肥法為「慢慢少量減肥理論(Little Things Theory of Dieting)」，這個觀念是指維持慢而穩(wěn)定的減肥方式，慢慢地減少熱量，少到你幾乎不覺得熱量在削減，「當(dāng)我不覺得餓，就不覺得在減肥，」琳斯勒說。

　　慢慢來，才可能建立一種包含多種食物的均衡飲食方式，營養(yǎng)師紐正特(JaCKie Newgent)也說。在日本，「慢減肥」正風(fēng)行，慢減肥的網(wǎng)站創(chuàng)下250萬人點閱率，后來甚至出版成書。

　　「慢減肥」從吃的方法、食材、準(zhǔn)備備功夫提供建議：

　　吃的方法 從少吃一口開始 所謂胖，就是攝取過多熱量。如果能「適量」攝取，就不會發(fā)胖。如何發(fā)現(xiàn)自己的「適量」?先從少吃一口開始。

　　少吃一口，心情上并沒有太大不同，不會有強(qiáng)烈的剝奪感，但在實際意義上，就表示不再過量。如果已經(jīng)可以適應(yīng)，下次吃飯時，再少吃一口，慢慢地少吃，漸漸可以找出自己的「適量」。

　　細(xì)嚼慢嚥 細(xì)細(xì)嚼、慢慢吃本來就是最基本的減肥原則。 這和大腦的活動有關(guān)。稱為瘦素的荷爾蒙要刺激中樞神經(jīng)需要20分鐘左右，吃得快的人往往還沒感到吃飽，就已經(jīng)吃得太多了。

　　而且細(xì)嚼慢嚥就是「慢食」的精神之一，透過慢慢吃可以重新發(fā)現(xiàn)自己的味覺。嚼出原本未曾發(fā)現(xiàn)的食物原味，不受到周圍環(huán)境的影響，吃出自己的味道。

　　食材 全穀類 糙米、五穀米、全穀類的米飯或麵粉不僅是可以細(xì)嚼的食物，透過細(xì)嚼也可以更吃出美味。如果口感不習(xí)慣，可以先一半白米、一半糙米或五穀米。

　　豆類 慢減肥最不能欠缺的就是黃豆類。黃豆可以降低膽固醇，也有植物雌激素，可以增加骨質(zhì)密度，也可預(yù)防更年期障礙。豆類也是可以細(xì)嚼的食物之一。

　　海藻類 如果說地中海飲食的重點是橄欖油，日本長壽飲食的重點就是海藻。海藻熱量低，且含有豐富的水溶性纖維，對於減肥的大敵—─便秘，非常有效。而且，提高基礎(chǔ)代謝率需要微量礦物質(zhì)，海藻類里就有充分的微量礦物質(zhì)，如鋅、錳、硒等。

　　深海魚 魚油可以降低血液中的膽固醇，深海魚里有豐富組胺酸(histidine)，可以抑制作用在大腦的食欲。 乾貨 香菇、金針、蝦米、干貝等乾貨營養(yǎng)價值高。尤其這些食物纖維質(zhì)亦高，平常就可以買好保存，比較容易維持多種多樣的飲食。

　　根莖類 根莖類纖維足，可以透過自然咀嚼，刺激食欲中樞，感到飽足。食物纖維也可以延遲醣類、脂肪吸收，不致攝取過多脂肪。如果攝取低卡的根莖類，更能增加飽足感。

　　準(zhǔn)備備工夫 小包裝冷凍 如果食材無法一次準(zhǔn)備備好，先分小包裝冷凍。如煮熟黃豆很費時，就可以前一晚煮好后，冷卻放小包裝冷凍。要做沙拉、湯時，就可以馬上利用。

　　肉類也可用此方法，先從分裝小包裝開始。 多種多樣 餐桌上可以準(zhǔn)備備多種多樣的食物，吃的時候用小碗裝上桌，享受各種食材的樂趣。慢減肥的真義是輕松、享受中，可以長期維持的飲食方式。也可利用輕松的周末準(zhǔn)備備所有的食材。

　　陽臺菜園 可以種植如薄荷、羅勒或迷迭香等香草植物，可以在菜里加點風(fēng)味。也可以嘗試簡單的蔥、萵苣等，如果青菜不足時，馬上可以補(bǔ)充。

　　減肥的網(wǎng)友在慢減肥網(wǎng)站上分享：「慢減肥是從強(qiáng)迫的觀念中解放」，與其認(rèn)為自己在減肥，不如認(rèn)為自己在建立健康的生活習(xí)慣。設(shè)定緩慢可行的目標(biāo)，找出可以達(dá)成目標(biāo)的方式，接著就是告訴自己：我做得到。

　　外食怎麼辦? 在餐廳吃飯時，很多人常不會點餐，往往點得太多。如果正在慢減肥的人，一樣用基本原則選食材、選種類來吃。

　　如點自助餐時，可以一菜、一肉、一半菜半肉(如青椒炒肉絲)。不要選如炸排骨或紅燒肉等一大塊肉來吃。 飲食調(diào)解有訣竅：

　　控制飲食是減肥者首要的工作，但對外食族來說就不是那么容易了，但你仍可藉由一些小動作，來減少發(fā)胖的機(jī)會喔!

　　少碰高脂肪的食物

　　油炸類的食物是減肥族絕對要避免的，尤其是油炸的肉片，熱量更是高得嚇人，另外，在吃肉類時，最好是將充滿脂肪的外皮和肥油部分去除掉，這樣一個小動作，就可以幫你少掉不少的脂肪量，而喝湯時，撈掉浮在表面上的油，也是減少油脂的小技巧。

　　準(zhǔn)備一碗水去油

　　在外面的餐廳和小吃館，為了食物的美味，在烹煮時通常會加入大量的調(diào)味料和動物性油脂，所以外食的餐點大多都過于油膩，這時你可以準(zhǔn)備一碗水，將油膩的食物過水去油，雖然這樣做菜肴會失去口感，但為了你的身材，只好犧牲美味了。

　　湯面比炒面熱量少

　　當(dāng)個外食族一定有不少的機(jī)會到面店光顧，但你知道吃湯面會比炒面、干面來得好嗎?這是因為干面和炒面的油量比湯面來得多，熱量也就高過于湯面了，所以下次當(dāng)你想吃面時，改吃湯面吧!

（實習(xí)編輯：何麗麗）

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