原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性運(yùn)動(dòng)，由于這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像手腳并用往上爬的感覺，也有人稱它“登山式”。

因?yàn)樯习肷硇枰檬种?，下半身也要來回?dòng)作，所以除了能鍛煉到大腿以外，也能訓(xùn)練到上半身的肌耐力及核心穩(wěn)定性。

一般來說，當(dāng)我們核心肌群不夠強(qiáng)大的時(shí)候，僅僅是做出雙手撐地的動(dòng)作，就需要借助背部、臀部甚至胸部的肌肉一起參與。

所以，看似只有下肢在動(dòng)的Mountain Climber，實(shí)際上卻使用到身體中幾乎所有的肌肉，可以說是效益相當(dāng)高的一項(xiàng)徒手訓(xùn)練動(dòng)作。

下文將由基礎(chǔ)至復(fù)雜的順序，逐一介紹登山式及其變化型。

原地登山式

1.雙手撐在地板上，手肘不要完全鎖死，能撐住身體就好，收緊腹部，讓背部盡量呈一條直線。雙腳微開，呈俯臥撐的初始姿勢(shì)。

2.左腳往前踏，膝蓋大約到胸口的位置，然后回正。注意背部不要拱起，腰也不要下沉，整個(gè)過程核心收緊。

3.換右腳往前踏，重復(fù)剛才的動(dòng)作。

進(jìn)行登山式及其他變化型的時(shí)候，注意在髖關(guān)節(jié)有動(dòng)作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定，不隨著髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作而搖晃。

初學(xué)者可考慮先將手放在牢固的椅凳上進(jìn)行，如同上述影片的后半段，如此有助于更好地感知身軀如何保持穩(wěn)定。

旋轉(zhuǎn)登山式

這是登山式的變化型，一般的登山式膝蓋往胸口踢，這個(gè)變化式則是右膝往左手肘靠，左膝往右手肘靠，透過扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作加強(qiáng)側(cè)腹肌群。

1.手掌撐地，雙腳微開。做俯臥撐的初始姿勢(shì)，核心用力。

2.上半身不動(dòng)，身體微微扭轉(zhuǎn)，抬起右膝蓋往左手肘靠近。腹部用力，側(cè)腹要有扭轉(zhuǎn)的感覺，回到初始動(dòng)作，反方向重復(fù)進(jìn)行。

俯臥撐登山式

在進(jìn)行登山式的同時(shí)加進(jìn)俯臥撐，正常于左、右腳來回一次后做一下俯臥撐，也可以在快速地左、右腳來回幾次后接著做一次俯臥撐。這類透過上半身動(dòng)作有所變化的形式，能更加均衡全身肌肉的鍛煉。

下列再舉出幾種可行的上半身姿勢(shì)變化，有助于在進(jìn)行登山式的同時(shí)，加強(qiáng)手臂及胸部肌肉的鍛煉。

弓箭手型撐地：左手撐在左肩的下方，手肘略微彎曲，右手盡量往右側(cè)水平延伸，然后用手掌或幾根手指撐在右側(cè)地板，以此上半身姿勢(shì)進(jìn)行登山式。之后換邊進(jìn)行。

單手撐地：將左手撐在左肩的下方，手肘可略微彎曲，右手置于腰或臀部后方，以此上半身姿勢(shì)進(jìn)行登山式。之后換邊進(jìn)行。

高度不均雙手撐地：雙手間距與一般登山式相同，但其中一手置于比另一手更高的水平面上。在健身房中通常使用藥球，在家可將書本疊高，或者使用充氣飽滿的籃球、排球。

目的是讓其中一手撐在比較高的水平面上，以此上半身姿勢(shì)進(jìn)行登山式。之后換邊進(jìn)行。

如同波比跳，登山式由于上、下半身可單獨(dú)或協(xié)同變化的可能性很多，以致衍生出各式各樣的變化型。

但無論動(dòng)作如何花俏，登山式最重要的部分仍然在于：當(dāng)我們抬膝的過程中，不要改變下背的姿勢(shì)，不要凹也不要凸，維持身體自然的曲線。

登山式不在于抬腿速度能有多快，也不在于能否用單手撐地，盡力使全程維持核心（特別是下背部）的穩(wěn)定才能為訓(xùn)練帶來更多的好處，及避免掉不必要的傷害。

訓(xùn)練組數(shù)方面，建議可采用每組動(dòng)作持續(xù)做1分鐘，組間休息10秒，總共采4組動(dòng)作的方式進(jìn)行。初學(xué)者可將持續(xù)時(shí)間縮短為30秒，組間休息10秒。

采用的4組動(dòng)作可依自身喜好或需求調(diào)整，可以4組全部用原地登山式，或者并用各種變化型。大原則是設(shè)法讓自己在4組動(dòng)作結(jié)束后，能夠感受到相當(dāng)程度的喘息和心跳加快為主。

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