循環(huán)訓(xùn)練與重量訓(xùn)練的區(qū)別：

　　1、循環(huán)訓(xùn)練動作間休息短暫：重量訓(xùn)練時，項目間必須休息若干分鐘以消除疲勞，但循環(huán)訓(xùn)練卻不休息或者休息時間很短；循環(huán)訓(xùn)練是重量訓(xùn)練加上呼吸循環(huán)的耐力訓(xùn)練。

　　2、循環(huán)訓(xùn)練負(fù)荷較輕：重量訓(xùn)練在原則上以最大肌力的三分之二以上為負(fù)荷，但是循環(huán)訓(xùn)練是以三十秒或一分鐘等，在一定時間內(nèi)能做多少次，負(fù)荷只有重量訓(xùn)練的一半。

　　循環(huán)訓(xùn)練的效果：

　　很好的鍛煉肌力、肌耐力、柔軟性、心肺耐力等，對于消耗熱量燃脂也有顯著效果。

　　循環(huán)訓(xùn)練適合哪些人

　　a.健身入門者

　　b.減肥目標(biāo)者

　　c.體能強化者

　　推薦方案：

　　訓(xùn)練組數(shù)

　　依據(jù)個人體力與肌耐力情況而定，5個動作全部做完算一組

　　初級：做1～2組

　　中級：做3組

　　中高級：4～5組

　　高級：6組

　　動作詳解：

　　動作一、波比跳10下（Burpees）

　　波比訓(xùn)練(Burpee) 是一整套的連續(xù)動作，藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性跟全身肌群，對核心肌群更是特別有效。因為算是激烈運動，整個做完一組應(yīng)該 會非常喘，膝蓋不好的人也最好先評估一下自身狀況。

　　動作二、伏地挺身15下（Push ups）

　　手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢，切記勿翹屁股！

　　動作三、登山跳20下（Mountain climbers）

　　這個動作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓(xùn)練。模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。

　　動作四、腳踏車卷曲30下（Bicycle crunches）

　　手放在耳朵旁邊，不是后腦勺， 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好（不要像平常的仰臥起坐，整個做起來），不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

　　動作五 平板支撐45秒　Plank

　　平板支撐是訓(xùn)練核心肌群非常重要的姿勢之一，能夠提高身體的穩(wěn)定度，這招則加入左右腳側(cè)移的動作，讓位于腹部深處的腹橫肌接受更多的刺激，為結(jié)實腹肌打好基礎(chǔ)。做動作時千萬不可急躁，把握“緩而確實”的原則，才能夠獲得最佳的訓(xùn)練效果。

　　注意事項：

　　在做這項運動的時候，你至少在做完4周后會看到效果。記住在每個動作間休息的時間不要超過15秒鐘。在你開始做之前要通過走路或者靜止的騎自行車等做5分鐘的熱身。在你做完之后，要有5分鐘的平靜時間。

　　 盡管只做循環(huán)訓(xùn)練你就可以到達(dá)鍛煉效果，但是通過交叉訓(xùn)練和多種組合你可以達(dá)到更好的效果。比如說，你可以在星期一，三，五進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，在星期二進(jìn)行騎車鍛煉，星期四進(jìn)行徒步走，周末進(jìn)行徒步旅行。

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