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7分鐘高強度循環(huán)訓練（HICT）健身視頻

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 06:02

　　對于現(xiàn)代人來說，分秒必爭、時間有限的情況下，傳統(tǒng)的阻力訓練與有氧訓練也許效果十分有限。在美國醫(yī)學學會ACSM的期刊中，介紹一套“高強度循環(huán)訓練(High-Intensity-Circuit-Training, 簡稱HICT)”，以徒手方式，結(jié)合有氧及阻力訓練，持續(xù)約“7分鐘”，在任何地方都可以進行。

　　7分鐘、以徒手的方式來進行，結(jié)合有氧及阻力訓練，持續(xù)約“7分鐘”，在任何地方都可以進行，大家可以依照其有限的時間，重復進行2~3次。

　　HICT不是新的觀念，但因為它的效率及現(xiàn)代大家使用時間的習慣，越來越受歡迎了。以結(jié)合有氧及阻力訓練，搭配高強度及極短的休息時間，而成了所謂的HICT。

　　如何設(shè)計一個有效率的HICT呢？

　　一. 動作順序(Exercise Order)

　　■ 拮抗肌肉群交替安排

　　比方說，伏地挺身(上半身)動作之后，接深蹲(下半身)。當大家進行伏地挺身時，下半身使用的比例較少，可以進行休息恢復，予許下半身有足夠的能量，在足夠的強度下，以適當?shù)淖藙菁凹夹g(shù)去完成深蹲。

　　■ 心跳率高低交替

　　當一個特定的動作，使得大家心跳率大幅提高或是強度是比較高(通常是整合下半身或是全身的動態(tài)動作)，下一個動作的功能在于降低其心跳率或是選擇輕微強度的動作。比方說，一個Jumping Squat (跳躍深蹲)之后，接一個靜態(tài)的平板支撐(Plank)或是卷腹的動作(Crunches)。

　　目的在于讓被訓練的人，可以維持適當?shù)淖藙菁凹夹g(shù)，在高強度及動作與動作之間有限的休息時間下，快速進行一連串的動作。

　　二. 動作個數(shù)(Number of Exercises)

　　原始的循環(huán)訓練是要求9~12個動作，但沒有一個最佳的個數(shù)。重點是，在一個HICT，每個肌肉都可以在合適的強度下進行訓練。個數(shù)越多，也會影響總共的時間。

　　三. 每個動作的時間(Individual Exercise Bout Time)

　　為了將運動對身體所造成的代謝影響極大化，每個動作的時間應該足以進行15~20次。“30秒”是就相當?shù)某渥?，因為大部份的大家可以從中獲得足夠的運動強度。可以透過外在的器材(心跳表)來了解大家對心跳率及對于動作強度的反應。

　　四. 動作與動作之間的休息時間(Rest Between Exercise Bouts)

　　HICT的目的在于有限的時間內(nèi)，在身體沒有得到完全的休息下，對身體代謝產(chǎn)生出最大的效益。30秒的休息或是更短已被認為是最佳的時間。若要將時間效率提升到最大，建議休息的時間在“15秒”以內(nèi)。若休息的時間完，在進行動作無法保持適當?shù)淖藙?，代表休息不足，時間太短。

　　五. 總共訓練的時間(Total Exercise Time)

　　ACSM的建議是至少進行20分鐘，也許你可以進行多組的循環(huán)。

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