首頁(yè) 資訊 7分鐘高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練（HICT）健身視頻

7分鐘高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練（HICT）健身視頻

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 06:02

　　對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，分秒必爭(zhēng)、時(shí)間有限的情況下，傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練也許效果十分有限。在美國(guó)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)ACSM的期刊中，介紹一套“高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練(High-Intensity-Circuit-Training, 簡(jiǎn)稱HICT)”，以徒手方式，結(jié)合有氧及阻力訓(xùn)練，持續(xù)約“7分鐘”，在任何地方都可以進(jìn)行。

　　7分鐘、以徒手的方式來(lái)進(jìn)行，結(jié)合有氧及阻力訓(xùn)練，持續(xù)約“7分鐘”，在任何地方都可以進(jìn)行，大家可以依照其有限的時(shí)間，重復(fù)進(jìn)行2~3次。

　　HICT不是新的觀念，但因?yàn)樗男始艾F(xiàn)代大家使用時(shí)間的習(xí)慣，越來(lái)越受歡迎了。以結(jié)合有氧及阻力訓(xùn)練，搭配高強(qiáng)度及極短的休息時(shí)間，而成了所謂的HICT。

　　如何設(shè)計(jì)一個(gè)有效率的HICT呢？

　　一. 動(dòng)作順序(Exercise Order)

　　■ 拮抗肌肉群交替安排

　　比方說(shuō)，伏地挺身(上半身)動(dòng)作之后，接深蹲(下半身)。當(dāng)大家進(jìn)行伏地挺身時(shí)，下半身使用的比例較少，可以進(jìn)行休息恢復(fù)，予許下半身有足夠的能量，在足夠的強(qiáng)度下，以適當(dāng)?shù)淖藙?shì)及技術(shù)去完成深蹲。

　　■ 心跳率高低交替

　　當(dāng)一個(gè)特定的動(dòng)作，使得大家心跳率大幅提高或是強(qiáng)度是比較高(通常是整合下半身或是全身的動(dòng)態(tài)動(dòng)作)，下一個(gè)動(dòng)作的功能在于降低其心跳率或是選擇輕微強(qiáng)度的動(dòng)作。比方說(shuō)，一個(gè)Jumping Squat (跳躍深蹲)之后，接一個(gè)靜態(tài)的平板支撐(Plank)或是卷腹的動(dòng)作(Crunches)。

　　目的在于讓被訓(xùn)練的人，可以維持適當(dāng)?shù)淖藙?shì)及技術(shù)，在高強(qiáng)度及動(dòng)作與動(dòng)作之間有限的休息時(shí)間下，快速進(jìn)行一連串的動(dòng)作。

　　二. 動(dòng)作個(gè)數(shù)(Number of Exercises)

　　原始的循環(huán)訓(xùn)練是要求9~12個(gè)動(dòng)作，但沒(méi)有一個(gè)最佳的個(gè)數(shù)。重點(diǎn)是，在一個(gè)HICT，每個(gè)肌肉都可以在合適的強(qiáng)度下進(jìn)行訓(xùn)練。個(gè)數(shù)越多，也會(huì)影響總共的時(shí)間。

　　三. 每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間(Individual Exercise Bout Time)

　　為了將運(yùn)動(dòng)對(duì)身體所造成的代謝影響極大化，每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間應(yīng)該足以進(jìn)行15~20次?！?0秒”是就相當(dāng)?shù)某渥?，因?yàn)榇蟛糠莸拇蠹铱梢詮闹蝎@得足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?？梢酝高^(guò)外在的器材(心跳表)來(lái)了解大家對(duì)心跳率及對(duì)于動(dòng)作強(qiáng)度的反應(yīng)。

　　四. 動(dòng)作與動(dòng)作之間的休息時(shí)間(Rest Between Exercise Bouts)

　　HICT的目的在于有限的時(shí)間內(nèi)，在身體沒(méi)有得到完全的休息下，對(duì)身體代謝產(chǎn)生出最大的效益。30秒的休息或是更短已被認(rèn)為是最佳的時(shí)間。若要將時(shí)間效率提升到最大，建議休息的時(shí)間在“15秒”以內(nèi)。若休息的時(shí)間完，在進(jìn)行動(dòng)作無(wú)法保持適當(dāng)?shù)淖藙?shì)，代表休息不足，時(shí)間太短。

　　五. 總共訓(xùn)練的時(shí)間(Total Exercise Time)

　　ACSM的建議是至少進(jìn)行20分鐘，也許你可以進(jìn)行多組的循環(huán)。

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