首頁資訊 7分鐘高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練（HICT）健身視頻

7分鐘高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練（HICT）健身視頻

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 06:02

　　對于現(xiàn)代人來說，分秒必爭、時間有限的情況下，傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練也許效果十分有限。在美國醫(yī)學(xué)學(xué)會ACSM的期刊中，介紹一套“高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練(High-Intensity-Circuit-Training, 簡稱HICT)”，以徒手方式，結(jié)合有氧及阻力訓(xùn)練，持續(xù)約“7分鐘”，在任何地方都可以進(jìn)行。

　　7分鐘、以徒手的方式來進(jìn)行，結(jié)合有氧及阻力訓(xùn)練，持續(xù)約“7分鐘”，在任何地方都可以進(jìn)行，大家可以依照其有限的時間，重復(fù)進(jìn)行2~3次。

　　HICT不是新的觀念，但因為它的效率及現(xiàn)代大家使用時間的習(xí)慣，越來越受歡迎了。以結(jié)合有氧及阻力訓(xùn)練，搭配高強(qiáng)度及極短的休息時間，而成了所謂的HICT。

　　如何設(shè)計一個有效率的HICT呢？

　　一. 動作順序(Exercise Order)

　　■ 拮抗肌肉群交替安排

　　比方說，伏地挺身(上半身)動作之后，接深蹲(下半身)。當(dāng)大家進(jìn)行伏地挺身時，下半身使用的比例較少，可以進(jìn)行休息恢復(fù)，予許下半身有足夠的能量，在足夠的強(qiáng)度下，以適當(dāng)?shù)淖藙菁凹夹g(shù)去完成深蹲。

　　■ 心跳率高低交替

　　當(dāng)一個特定的動作，使得大家心跳率大幅提高或是強(qiáng)度是比較高(通常是整合下半身或是全身的動態(tài)動作)，下一個動作的功能在于降低其心跳率或是選擇輕微強(qiáng)度的動作。比方說，一個Jumping Squat (跳躍深蹲)之后，接一個靜態(tài)的平板支撐(Plank)或是卷腹的動作(Crunches)。

　　目的在于讓被訓(xùn)練的人，可以維持適當(dāng)?shù)淖藙菁凹夹g(shù)，在高強(qiáng)度及動作與動作之間有限的休息時間下，快速進(jìn)行一連串的動作。

　　二. 動作個數(shù)(Number of Exercises)

　　原始的循環(huán)訓(xùn)練是要求9~12個動作，但沒有一個最佳的個數(shù)。重點是，在一個HICT，每個肌肉都可以在合適的強(qiáng)度下進(jìn)行訓(xùn)練。個數(shù)越多，也會影響總共的時間。

　　三. 每個動作的時間(Individual Exercise Bout Time)

　　為了將運動對身體所造成的代謝影響極大化，每個動作的時間應(yīng)該足以進(jìn)行15~20次?！?0秒”是就相當(dāng)?shù)某渥?，因為大部份的大家可以從中獲得足夠的運動強(qiáng)度?？梢酝高^外在的器材(心跳表)來了解大家對心跳率及對于動作強(qiáng)度的反應(yīng)。

　　四. 動作與動作之間的休息時間(Rest Between Exercise Bouts)

　　HICT的目的在于有限的時間內(nèi)，在身體沒有得到完全的休息下，對身體代謝產(chǎn)生出最大的效益。30秒的休息或是更短已被認(rèn)為是最佳的時間。若要將時間效率提升到最大，建議休息的時間在“15秒”以內(nèi)。若休息的時間完，在進(jìn)行動作無法保持適當(dāng)?shù)淖藙?，代表休息不足，時間太短。

　　五. 總共訓(xùn)練的時間(Total Exercise Time)

　　ACSM的建議是至少進(jìn)行20分鐘，也許你可以進(jìn)行多組的循環(huán)。

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