20分鐘高強度間歇訓(xùn)練計劃

HIIT能讓你在僅僅20分鐘的運動中大量出汗，燃燒更多卡路里，讓身體更加健康。這個項目能讓你全身都得到運動，無論在起居室還是公園，各種地方都可以進行。

在這個運動項目中，你不需要用到任何運動設(shè)備，因為它是一個全身性都鍛煉—但是，你要做到的是在你快力竭要休息的時候，堅持40秒。? 項目里有兩組訓(xùn)練，一組里面有五個動作，每組重復(fù)兩次。? 每組里面的五個動作輪流進行，每個動作大概40秒，盡自己最大能力完成到最好，在做下一個動作之前，休息20秒。? 當完成一組動作后，休息一到兩分鐘，重復(fù)該組動作。? 當你已將第一組動作重復(fù)兩次，就可以進行第二組動作，直到完成整個項目！

HIIT#訓(xùn)練1

【動作＃1｜深蹲跳】

兩腳與肩同寬，兩手位于身體兩側(cè)。 蹲跳時，屁股向后，膝蓋彎曲與地面呈90度。 同時立即將手臂抬起至后腦勺，并且盡你的能力跳到最高。 當落地時，輕輕彎曲膝蓋，回到起跳位置，并重復(fù)次動作。 注意：如果你不懂怎么跳，也可以直接90度深蹲，再重復(fù)此動作。

【動作＃2｜俯臥撐】

首先，臉朝下趴在地上，兩首放在兩肩旁邊。 平衡腳趾和膝蓋的同時，將身體軀干支撐起來，與手臂同高。 再彎曲手肘，使身體向地面傾，直至胸部碰到地面。 當身體回到起始位置時，呼氣。

【動作＃3｜臀橋】

背朝地面躺下，兩手位于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，身體其它部位保持平坦。 核心收緊，將重心移至臀部，并將臀部向上頂。 到達最高位置時，收緊臀部。 接著，臀部位置慢慢降低，回到地面后，再重復(fù)此動作。

【動作＃4｜腳踏車卷腹】

背朝地面躺下，兩臂位于頭部兩側(cè)（但手不要架在脖子上） 抬起手臂，胸腔向臀部位置前傾，做卷腹動作。 膝蓋抬起位置與臀部成直線，緊接著小腿彎曲與地面平行。 慢慢將兩腿移動至踏板位置，如上圖，將左膝蓋向右肘靠近，回到原始位置后，重復(fù)將右膝蓋向左肘靠近。 兩邊都完成后算一次，再重復(fù)次動作。

【動作＃5｜弓箭步】

首先呈站姿，彎曲前方膝蓋，使之與地面呈90度，而后方膝蓋緊貼地面。 確保前方膝蓋方向與腳的中間方向保持在一條直線上。 然后兩腿伸展的同時，盡可能跳到最高，你也可以通過擺動手臂來保持平衡。 在你跳的同時，轉(zhuǎn)換兩腿位置，使原本的前腿換成后腿，膝蓋接近地面，原本的后腿換成前腿，并且小腿與地面呈90度，再每次轉(zhuǎn)換兩腿位置來重復(fù)次動作。

HIIT#訓(xùn)練2

【動作＃1｜波比跳】

首先雙腳站立，與肩同寬。 接著下蹲，兩手按在地面，兩腳向后踢，使姿勢呈腹部與大腿貼緊地面，手肘彎曲。 再將身體撐起，使下趴姿勢轉(zhuǎn)至俯臥撐姿勢。 用腳起跳的同時，屁股往后。 站立或跳起來時，兩手放與后腦勺。

【動作＃2｜仰臥起坐】

背朝地面躺下，兩臂位于頭部兩側(cè)（但手不要架在脖子上），兩腳平放在地面上。 抬起手臂，胸腔向臀部位置前傾，做卷腹動作。 停留幾秒。 松開肩膀，回到準備位置，重復(fù)此動作。

【動作＃3｜爬山】

開始時，身體呈俯臥撐姿勢，手臂伸直，重心放在手和腳兩處。 一只膝蓋向肚臍位置靠近，直至該腿彎曲，膝蓋到臀部位置下方，再伸直回去。 接著，換另一只膝蓋向肚臍位置靠近，重復(fù)以上動作。 以交替方式重復(fù)進行該動作。

【動作＃4｜側(cè)弓步】

站立，膝蓋和臀部稍稍彎曲，腳與肩部同寬，臉朝前方，胸部挺直。 慢慢向右側(cè)邁出一步，腳尖朝右，臀部收緊，保持蹲低姿勢。 接著，延伸左膝，將身體重心移至右側(cè)，收緊右膝和臀部，使身體呈側(cè)弓步姿勢。 該動作停留幾秒后，站直回到開始動作。 再從另一側(cè)開始重復(fù)此動作。

【動作＃5｜平板支撐】

首先趴下，胸部貼緊地面。 將身體支撐起來，重心放在腳趾和前臂上。 手臂彎曲，與肩膀在同一直線上。 臀部不要抬高，腹部與地面平行。 身體一直處于伸直狀態(tài)，并保持平衡。停留時間越久越好。 注意：如果你很難把重心一直放在腳趾上的話，可以適當將膝蓋向地面靠近。 拉伸舒展運動 訓(xùn)練后的拉伸對損傷預(yù)防而言尤其重要。高強度訓(xùn)練后的放松肌肉，有助于緩解延遲性肌肉酸痛。

【后腿肌腱拉伸】

臀部展開拉伸，兩側(cè)拉伸，股四頭肌伸展

訓(xùn)練的動機&小貼士 ? 訓(xùn)練時，要做到接近力竭前堅持40秒。 ?堅持去做，雖然有難度，可是一切都是值得的。 ? 記錄自己每個動作所花的時間，然后下一輪再做的時候試著打破自己的記錄。 記住｜不挑戰(zhàn)自己，是無法改變自己的！返回搜狐，查看更多

責任編輯：