文檔簡介

1 / 25減肥訓練計劃會員適應期訓練計劃表 會員適應期訓練計劃表 適應期會員資料 姓名 身高 身體狀況 體測項目 靜態(tài)心率 體重 BMI 心肺耐力 肌肉力量 體脂比例 肌耐力 柔韌性 腰臀比例 體位評估 會員 訓練目標 訓練建議 163 第一次 90 超重 一般良好 一般 30% 較好 較好 中度危險 一般正常 減脂，體重控制減少體重 10-15 斤。提高心肺耐力改善精神狀態(tài)。 運動機能屬于一般良好狀態(tài)， 體質(zhì)屬于外胚體質(zhì)， 骨架較大。 全身脂肪較多， 建議采用先減去部分脂肪，增加瘦體重。減少心臟負荷，逐步提高強度，通 過提高肌肉質(zhì)量改善基礎代謝率，最終達到減脂目的。 有氧訓練計劃 練習種類 跑步機 橢圓儀 自行車 頻率 3 次/周 1 次/周 1 次/周 強度 120-140 次/分鐘 120-140 次/分鐘 120-140 次/分鐘 時間 45-60 分鐘 20-30 分鐘 20-30 分鐘 18-25% 性別 體重 第二次 女 第三次 年齡 出生日期 第四次 理想數(shù)值 72 30運動機能屬于一般較好狀態(tài)，無疾病。體重屬于超重，脂肪較多。力量訓練計劃 訓練目標 全身塑形 動作名稱 頻率 5 次/1 周 第一組 重量 頸前下拉 窄握坐姿劃船 寬握坐姿劃船 反手頸前下拉 19 19 19 19 次數(shù) 20 20 20 20 強度 50%1RM 次數(shù) 15 到 20 間歇時間 2 分鐘 第四組 重量 19 19 19 19 次數(shù) 20 2 / 2520 20 20 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 時間 50 分鐘 組間間歇第一天 第一天 及肱二頭肌 第二組及第三組 重量 19 19 19 19 次數(shù) 15 15 15 153 / 25托臂彎舉 卷腹空桿 10 152MIN 2MIN第二天 第二天 及肱三頭 動作名稱 第一組 重量 坐姿推胸 器械夾胸 啞鈴側(cè)平舉 啞鈴推舉 啞鈴臂屈伸 卷腹 12 12 空桿 次數(shù) 20 20 15 15 10 20 第二組及第三組 重量 12 12 5 5 次數(shù) 15 15 20 15 10 15 第四組 重量 12 12 次數(shù) 20 20 20 20 20 15 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 組間間歇第三天 腹直肌及臀部） 動作名稱 第一組 重量 箭步蹲 靠球深蹲 器械蹲腿 啞鈴硬拉 器械腿屈伸 卷腹 徒手 徒手 15 5 12 次數(shù) 20 50 15 15 10 20 第二組及第三組 重量 5 15 10 12 次數(shù) 15 45 20 15 10 15 第四組 重量 5 5 15 12 次數(shù) 20 50 20 20 20 15 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 組間間歇柔韌性訓練計劃 訓練部位 第一天 直肌及肱二頭?。?第二天 直肌及肱三頭）第三天 及臀部） 頻率 1 次/周 時間 15 分鐘 強度 15-20 秒， 每塊肌肉伸 展 3 次，以不感到疼 痛 15-20 秒， 每塊肌肉伸 展 3 次，以不感到疼 痛 15-20 秒， 每塊肌肉伸 展 3 次，以不感到疼 痛 1 次/周 15 分鐘 1 次/周 15 分鐘4 / 25睡覺前三小時不能吃東西.飲料最好白開水. 試行一個月 時間 晨起 8；30 周一 溫 水 250ML 雞蛋白 1 個、牛奶 1袋 水果一個 周二 溫 水 250ML 純 牛 奶 一袋、面 包一份 水 果 一 個 米飯 1 兩 蛋 白 瘦 肉 燒 胡 羅 卜 藕 片青菜 酸 奶 一 份 涼 拌 海 帶 冬 瓜 菠 菜 清 湯 水 果 一 個 溫 水 250ML 周三 溫 水 250ML 麥 片 一 碗 、雞蛋 白 1個 水果一個 周四 溫 水 250ML 雞蛋白 1 個、牛奶 1袋 水果一個 周五 溫 水 250ML 麥 片 一 碗 、 雞蛋 白 1個 水果一個 周六 溫 水 250ML 麥 片 一 碗 、 雞蛋 白 1個 水果一個 周日 溫 水 250ML 香蕉一根 豆?jié){一杯 雞蛋白 1 個 水果一個早餐 9；00 加餐 10： 30 午餐 12:00 米飯 1 兩 魚一條番 茄抄雞蛋 一份,海 帶湯 1 份 酸奶一份米飯 1 兩 雞肉 1 份 黃豆芽黑 木耳胡羅 卜青椒 酸奶一份米飯 1 兩 紅 燒 魚 塊,花菜, 青豆 酸奶一份米飯 1 兩 黃豆燒排 骨三塊 , 番茄 酸奶一份米飯 1 兩 牛肉, 汗 菜,芹菜 干子 酸奶一份米飯 1 兩 自己喜歡 的菜但忌 油膩 酸奶一份加餐 15:00晚 餐 18:00-19； 00 加餐 21:00 睡前芹菜抄干 子一份香 菇白菜 水果一個紅燒豆腐, 油麥菜,紫 菜蛋湯 水果一個蜂蜜拌西 紅柿,小 米粥泡菜 水果一個青椒土豆 絲 2 份,黑 木耳, 番 茄湯 水果一個黃瓜拌海 帶絲,苦 瓜 小米 粥一碗 水果一個玉 米 一 根,土豆 絲,冬瓜 水果一個溫 水 5 / 25250ML溫 水 250ML溫 水 250ML溫 水 250ML溫 水 250ML溫 水 250ML 建議：1. 三餐按照 6：3：1 的比例攝入熱量，早餐最好喝一杯牛奶，牛奶選擇高鈣 低脂型，中餐、晚餐逐餐減少主食的攝入，葷素營養(yǎng)搭 配均勻，忌辛辣油膩，盡量清淡低鹽 2. 增加進食次數(shù)，每天 4 至 5 餐，上午下午午間餐蘋果或其它水果 1 個，高 鈣低脂牛奶一杯 ，少吃高熱量零食 3. 選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如牛肉、酸奶、豆?jié){、魚肉、 雞蛋、豆腐制品、牛奶、雞肉6 / 254. 選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等， 梳理腸胃，排除過多油脂 5. 盡量每天有菌類的攝入，補充身體每天必須氨基酸 6 盡量不要吃零食和碳酸飲料 7 保證睡眠充足，保持心情舒暢以上飲食配合科學的健身和高質(zhì)量的睡眠 量的睡眠.將改變目前的身體 無角落情況下請注意安全 此訓練計劃謹供會員參考）私人教練： 私人教練：葉超 2016-7-287 / 25如何制定減肥訓練計劃(XX-10-08 00:20:51)人體是一個動態(tài)的能量平衡體系，如果攝入的熱量=消耗的熱量，則體重維持不變；攝入的熱量消耗的熱量，則體重增加；攝入的熱量消耗的熱量，則體重減輕。對于減肥者來說要達到理想的減肥目的，必須通過科學的訓練和合理的飲食控制相結(jié)合的方式。如何制定減肥訓練計劃在以下幾點內(nèi)容：1、 器械訓練對保持和增加瘦體重的意義。人體是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、內(nèi)臟、水分等組成的。我們把除去脂肪重量的體重稱之為瘦體重，瘦體重包括肌肉、骨骼、血液、內(nèi)臟、水分等。對于一般的肥胖者來說，減肥的目的是應該減少脂肪的重量，而盡可能得保持瘦體重；對于隱藏性肥胖即體重正常、體脂率超標，則必須在減少脂肪重量的同時增加瘦體重。在健身房我們看到很多減肥者單純靠飲食控制和有氧訓練來減肥，尤其是女性更是害怕進行器械訓練，擔心練出一塊快“恐怖”的肌肉。其實這樣的減肥方法很容易造成減少脂肪的同時也帶8 / 25來了瘦體重的減少其中包括肌肉的減少和骨質(zhì)的流失。我們知道同樣重量的肌肉和同樣重量脂肪在人體安靜狀態(tài)下，肌肉消耗的熱量要遠遠大于脂肪消耗的熱量，那么減肥不當造成肌肉的減少，人體的基礎代謝率隨之降低，體重反彈的幾率也越高。那么我們通過安排合理的器械訓練，可以有效得增加肌肉的比率，防止骨質(zhì)的流失，提高基礎代謝，從而保持減肥成果。2、 器械訓練對改善形體的意義。任何的減肥訓練計劃必須包括器械訓練和有氧訓練兩部分。從塑身的角度上來說，有氧訓練的作用是整體的減脂，而局部的刻畫和形體的改善則必須通過器械訓練才能完成。我們打個比方如果減肥前是梨型的身材，那么如果沒有進行器械訓練減肥以后只不過是從一個大一點的梨變成一個小一點的梨而已。因此，要想塑造完美的身材必須通過器械和有氧相結(jié)合的方式來實現(xiàn)。3、 器械訓練的次數(shù)、重量、間歇時間的選擇。以往一般的認為要達到減少脂肪、增進肌肉線條和彈性在器械訓練中應遵循的是“輕重量、高次數(shù)、短間歇”的原9 / 25則。我們也經(jīng)?？梢栽诮∩砜吹胶芏嗯越∩碚哂弥苄〉乃芰蠁♀徸髦黝惣∪饬α康挠柧?，那么這樣的訓練到底有沒有效果呢？就像我前面所提到的，器械訓練的一個重要目的就是在減肥的過程中保持和增加瘦體重，而脂肪的減少必須通過有氧運動來實現(xiàn)。健身健美的一個非常重要的原則就是“超負荷、超補償” ，在減肥過程中已經(jīng)控制總的熱量攝入的基礎上，如果沒有對肌肉強有力的刺激，又怎么可能保持和增加肌肉呢？我個人認為減肥者比較合理的次數(shù)選擇應該為：胸、背、肩、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部 12-15RM，小腿 15-20RM，腹部 20-30RM。重量則根據(jù)設定的目標次數(shù)范圍內(nèi)在保證動作質(zhì)量的前提下盡可能得加重，比如你設定的目標次數(shù)是 12-15RM，當你可以輕松完成 15次以上，說明重量輕了，則應該適當增加一些重量；當你竭盡全力仍然無法完成 12次，說明重量重了，應該適當減輕一些重量。組間的間歇應當盡可能控制在 1分鐘以內(nèi)。4、 器械訓練分化模式的選擇。分化訓練是威德健美訓練的核心，是由喬威德在 1942年提出的。分化訓練指的是把全身各部分的肌肉塊分成幾次或者幾個部位進行訓練，只有這樣才能使全身各部位的肌肉10 / 25群有足夠的訓練時間、充分的恢復和勻稱的發(fā)展。如果我們把全身的肌肉塊分成兩天來練我們則稱為兩分化，分成三天來練則稱為三分化。分化訓練模式的選擇一般根據(jù)個人的訓練水平和營養(yǎng)恢復狀況來選擇。對于普通健身者的減肥訓練來說，相對于增肌訓練的訓練次數(shù)要略微的多，訓練重量也要輕，所以肌肉的刺激程度不及增肌訓練，因此從肌肉的恢復時間來說要比增肌訓練來得快，所以我個人認為分化訓練模式不宜太細。另外，如果分化訓練模式太細，那么每次訓練的肌肉塊相對就要少，而每個肌肉塊的組數(shù)則必然增加，對于初學者來說往往是無法適應這樣的強度的。因此，對于減肥者來說比較適合的是采用四天雙分化的訓練模式，即把全身的肌肉塊分成兩次來訓練，一周訓練四次，每個肌肉塊每周訓練兩次。一般來說有三種劃分方式：1、以“推”和“拉”的動作劃分；2、以“上半身”和“下半身”的訓練動作劃分；3、以“軀干”和“四肢”的訓練動作劃分。5、 器械訓練和有氧運動的先后順序。我們在健身房經(jīng)?？梢钥吹胶芏嗳讼仁桥芡瓴交蛘咛瓴?1 / 25再去做器械，這樣的訓練順序是否合理？那我們要從器械訓練和有氧運動的能量供應方式上來做解釋。器械訓練主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代謝來釋放能量來合成 ATP，同時產(chǎn)生副產(chǎn)品乳酸。也就是說器械訓練幾乎不消耗脂肪，器械訓練是按照肌糖原、血糖、肝糖原的順序來供能的。有氧運動是在有氧條件下，糖、脂肪、蛋白質(zhì)氧化分解生成二氧化碳和水的過程中，釋放能量合成 ATP。有氧運動的初期一般都是以糖原供能，大約 20分鐘以后才開始消耗脂肪。如果先做有氧后練器械的話，在有氧運動的過程中體內(nèi)的糖原幾乎已經(jīng)耗盡，再繼續(xù)進行器械訓練往往則是以消耗肌肉為方式實現(xiàn)能量供應的。如果我們是先練器械再做有氧，在器械訓練的過程中，我們已經(jīng)消耗了很大一部分的糖原，這個時候再進行有氧訓練則可以提前進入消耗脂肪的式，更加有利于減脂。正確訓練順序應該是先可以在跑步機上快走 5-10分鐘作為熱身，然后進行器械訓練，最后進行有氧運動。6、 有氧運動的時間控制。前面我已經(jīng)提到有氧運動前 20分鐘主要是由糖原來供能，一般 20分鐘以后才開始調(diào)用脂肪的消耗。但是如果有氧運動的時間一旦超過 60分鐘，則消耗肌肉的比例會上升而消12 / 25耗脂肪會下降。如果以減脂為目的，我個人認為在器械訓練后進行 40-45分鐘的有氧運動比較適宜。7、 有氧運動的心率控制。有氧運動的安全心率范圍應當在人體最高心率的 80%以內(nèi)，最高心率通常根據(jù)年齡來進行測算最高心率=220-年齡。一般來說長時間、低強度的有氧運動更加有利于減脂肪。有氧運動心率為最高心率的 50%時，分鐘燃燒 7千卡熱量，90%來自脂肪供能；最高心率的 75%時，分鐘燃燒 14千卡熱量，60%來自脂肪供能；一旦超過最高心率的 75%時，消耗肌肉的比例會急速上升。因此以減肥為目的有氧訓練，最高心率的 75%應該是一個上限。一般我們可以把目標心率設定在60%-70%。一般現(xiàn)在健身房有氧器械都可以通過金屬的傳感裝置來測試運動過程中的心率，如果無法通過儀器測試心率的情況下，我們可以采用“談話試驗” 。通過“談話試驗”我們可以評估減肥者的訓練強度是否太大，如果訓練者在練習時可以比較舒適的講話或者呼吸說明強度合適；如果呼吸急促則說明強度太大，可能已經(jīng)超越有氧運動所需的強度，進入無氧訓練范圍。8、 有氧訓練器械的合理選擇。13 / 25減肥訓練者一般來說都是體重偏大，因此不太適合采用跑步、跳繩等對關節(jié)有沖擊性的有氧訓練方式。人體的關節(jié)組織是有由膠原蛋白所構(gòu)成，長期沖擊性的過負荷會造成關節(jié)膠原組織的退化性磨損，長此以往很容易造成退化性的關節(jié)炎，嚴重者更有可能需要進行關節(jié)的置換手術(shù)。以跑步的方式來說，跑步時膝關節(jié)承受的負荷是自然站立時候的 3倍；而如果采用快走的方式，膝關節(jié)承受的負荷只有自然站立時候的倍。有氧運動要達到減肥的目的兩個關鍵的因素就是訓練的時間和心率的控制。如果我們選擇跑步機進行鍛煉的話，可以把速度調(diào)到 5-6公里/小時，然后再加一點坡度，同樣可以把目標心率調(diào)整在最高心率的60%-70%范圍之內(nèi)。另外減肥者可以選擇橢圓機和固定自行車等對關節(jié)低沖擊的有氧運動器械。9、 遵循循序漸進的訓練原則。普通人造成肥胖的原因，大多都是因為飲食過量缺乏運動。一般肥胖者的體能狀況都不甚理想，那么我們在安排減肥訓練計劃的時候一定要遵循循序漸進的原則。器械訓練我們一般可以安排四天雙分化的訓練計劃，一般每次訓練 4個左右的部位，每個訓練部位可以安排 2-3個動作，前兩14 / 25周每個動作做 1組，第三第四周每個動作做 2組，第五周起每個動作做 3組。前兩周訓練無須每組做到極限次數(shù)，第三周起必須做到力竭。間歇時間：前兩周每組間歇 2分鐘，第三第四周每組間歇分鐘，第五周起每組間歇 1分鐘以內(nèi)。有氧訓練時間：前兩周每次 20分鐘，第三第四周每次 30分鐘，第五周起每次 40分鐘。有氧訓練的心率控制：從最高心率的 60%起逐步增加到最高心率的 70%。男士健身房減肥訓練計劃 男士健身房減肥訓練計劃計劃一：下面的計劃 1周 3次，隔天進行，每次 1個小時左右即可(緊湊高效).1熱身運動：5 到 10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;2力量訓練：30 分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);3有氧訓練：20 分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在15 / 25跑步機上快走，心率達到 133下;4抻拉放松：5 到 10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作. 力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)控制在 30分鐘左右，每個部位 1個動作，每個動作做 3組，每組 15次，括號里為備選動作. 1 胸部：坐姿推胸(俯臥撐)對于初級健身愛好者來說，固定器械練習是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的重要方式。胸部練習最典型的是坐姿推胸，它可以有效提高胸部肌肉的感覺，提高肩關節(jié)、肘關節(jié)和腕關節(jié)的力量，為今后進行啞鈴杠鈴臥推練習打下堅實的基礎。鍛煉目標：胸大肌動作要領：1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，16 / 25腰部向前收緊。2.準備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節(jié)不要完全伸直，之后停頓 1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力，反復進行練習。注意事項：1.在推起重量的時候肘關節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節(jié)的損傷。2.推起和還原時肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。17 / 253.推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓練水平高的可以在自由重量練習后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習，將胸部完全練習到力竭，對增肌會有很大的幫助。5.健身房坐姿推胸器械多樣化：大同小異2背部：坐姿劃船(頸前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)股四頭肌鍛煉方法-坐姿蹬腿，剛開鍛煉腿部有健身愛好者特別要注意膝關節(jié)的穩(wěn)定性以及負重以后的感受，只有提18 / 25高了膝關節(jié)的力量提高以后，才能夠再進行其它大強度的深蹲、腿舉等腿部肌肉的鍛煉。因此在訓練腿部的初期應當選擇一些相對比較安全的訓練方法，那坐姿水平蹬腿就比較適合初級健身愛好都來訓練。登錄/注冊后可看大圖目標鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌 動作要領：1.在做坐姿水平蹬腿之前應當先適當?shù)倪M行熱身，在熱身活動以后，坐到器械上，雙腳放到踏板上，要保證雙腳的寬度要比髖關節(jié)稍微的寬一點，身體上半部分保持與座位垂直，然后收緊腰部和腹部，挺胸，雙手握住器械的握把上，以此來保持身體整個的的穩(wěn)定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要貼緊后靠背，頸部完全的放松，頭部也要貼緊靠背平視前方。2.19 / 25然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側(cè)、后側(cè)以及臀部都需要同時的發(fā)力，然后在將重量蹬起的過程中呼氣，一直到頂點的時候膝蓋要保證不可完全的伸直，需要稍微的彎曲，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時彎曲膝蓋，慢慢的還原到起始位置。下面是注意事項：登錄/注冊后可看大圖初期減脂訓練計劃星期一 1 慢跑十分鐘 2 胸部訓練3手臂訓練肱二頭肌 4 腰腹訓練仰臥起坐 80次 5 有氧跑 40分鐘 6 拉伸十分鐘。星期二 1慢跑十分鐘 2參加全程有氧操課一節(jié) 3腰腹訓練 80次 4 有氧跑40分鐘 5 拉伸十分鐘。20 / 25星期三 1 慢跑十分鐘 2 背部訓練3手臂訓練肱三頭肌 4腰腹訓練 80次 5 有氧跑 40分鐘 6 拉伸十分鐘。星期四 1慢跑十分鐘 2參加全程有氧操課一節(jié) 3腰腹訓練 80次 4有氧跑 40分鐘 5 拉伸十分鐘。星期五 1慢跑十分鐘 2肩部三角肌訓練 3臀部訓練徒手訓練法(請巡場教練指導 20個一組 4組) 4 腰腹訓練 80次 5 有氧跑 40分鐘 6 拉伸十分鐘。星期六參照星期三或休息 星期天休息。飲食： 禁止攝入高熱量食物比如 肥肉 內(nèi)臟 堅果 巧克力 油炸食21 / 25品或零食等 雞鴨魚肉去皮后食用 不要宵夜 早睡早起。每日補充 蔬菜 水果 酸奶 牛奶 雞蛋 米飯適量。男士健身房減肥訓練計劃男士健身房減肥訓練計劃計劃一：第一天：練胸訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組 8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于 8次說明重量太重，大于 12次 說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)第二天：練背22 / 25訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)3.單周：胸前提拉(四組)

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