最近一段時(shí)間，

健身房健身設(shè)備事故頻發(fā)，

讓健身房安全成為了話題焦點(diǎn)。

今天

福州樂(lè)健體育健身工作室私教陳熙

為大家介紹一些健身房常見(jiàn)的動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)。

趕快來(lái)看一看

有氧訓(xùn)練

跑步機(jī)

跑步時(shí)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng)，是從糖到脂肪，再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時(shí)以上才會(huì)消耗脂肪，而超過(guò)1小時(shí)又會(huì)消耗蛋白質(zhì)。

因此，跑步鍛煉要將時(shí)間控制在 30~ 60分鐘以內(nèi)為宜 。

上跑步機(jī)時(shí)，雙腳踩在跑臺(tái)兩邊，扶把手，扣上安全夾。調(diào)節(jié)速度由慢走過(guò)渡至跑步。調(diào)節(jié)坡度1.0（模擬路上跑步）。 跑步時(shí)收腹挺胸，目視前方，肩部放松，保持脖子、背部一條直線。

如果在跑步機(jī)上含胸弓背的話，人體重心前傾，會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。

使用跑步機(jī)的正確姿勢(shì)

嚴(yán)禁側(cè)向跑、倒跑等跑姿。

跑步時(shí)，腿不要抬得過(guò)高，當(dāng)腳觸到跑板時(shí)候，保持膝關(guān)節(jié)微曲，不要過(guò)份挺直，這樣會(huì)減輕對(duì)跑步者膝關(guān)節(jié)的損害。另外雙腳自然垂直，不要內(nèi)扣或是外擴(kuò)，這樣容易造成關(guān)節(jié)損傷。

陳熙提醒，有些人在家里使用跑步機(jī)鍛煉時(shí)常赤腳跑步，或只穿襪子。

實(shí)際上，赤腳跑步時(shí)，跑步機(jī)的震動(dòng)可對(duì)膝、踝等關(guān)節(jié)造成傷害，腳底出汗還容易讓人滑倒。

穿一雙厚襪子，能起到減震效果，但襪子彈性畢竟不如運(yùn)動(dòng)鞋底，所以在跑步機(jī)上鍛煉最好穿運(yùn)動(dòng)鞋。

橢圓機(jī)

在健身房中，橢圓機(jī)是相當(dāng)常見(jiàn)的心肺適能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練器械。

使用方法很簡(jiǎn)單：雙腳踩實(shí)踏板，站立在踏板上，膝關(guān)節(jié)與腳尖一致朝前，上身、腰背部挺直收腹挺胸。

左圖為錯(cuò)誤姿勢(shì)（右腳膝蓋內(nèi)側(cè)彎曲過(guò)度），右圖為正確姿勢(shì)

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡量 避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或者外八，保持髖部不出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中勿出現(xiàn)大量的憋氣、上身含胸駝背的情況。

因?yàn)橹挥兄鄙磉\(yùn)動(dòng)才可以拉伸腹部，讓你的上身肌肉得到鍛煉。

動(dòng)感單車

使用動(dòng)感單車時(shí)，套好腳套，收緊綁牢，坐在墊子上，腰背部直立收腹挺胸，雙手握住手把，保持微曲，調(diào)整適合的阻力，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝關(guān)節(jié)與腳尖一致朝前，避免身體過(guò)度搖晃，含胸駝背或過(guò)分后傾，導(dǎo)致背部受壓而損傷。 

上圖為正確姿勢(shì)，下圖為錯(cuò)誤姿勢(shì) 

另外，女性在騎行時(shí)，注意雙腿不要向內(nèi)扣，這樣容易造成股外側(cè)肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)，導(dǎo)致X型腿。

力量訓(xùn)練

史密斯蹲起

很多人為了增強(qiáng)訓(xùn)練效果，選擇使用自由力量設(shè)備（啞鈴、杠鈴）。陳熙說(shuō)，其實(shí)自由力量設(shè)備風(fēng)險(xiǎn)一般比固定力量設(shè)備大，建議在自由力量設(shè)備訓(xùn)練時(shí)，使用史密斯深蹲架。

史密斯深蹲比自由深蹲輕松，因?yàn)槭访芩辜芤呀?jīng)分擔(dān)了一部分穩(wěn)定身體的力量和杠鈴的力量。

但是也有人做史密斯深蹲時(shí)感覺(jué)會(huì)更吃力。這主要是對(duì)蹲架用法不明確導(dǎo)致的，史密斯深蹲架 只是作為穩(wěn)定身體的輔助器械，不應(yīng)該用來(lái)作為依靠 。    

史密斯架蹲起錯(cuò)誤姿勢(shì)，膝蓋過(guò)度前傾，超過(guò)腳尖

“很多人在做史密斯深蹲時(shí)容易出錯(cuò)， 史密斯深蹲最重要的一環(huán)是前后站距 ?！标愇跽f(shuō)，做深蹲時(shí)，如果站距太遠(yuǎn)，有一部分力會(huì)被分散，這時(shí)蹲起時(shí)的力量就會(huì)減弱，自然深蹲就顯得吃力。如果站距太近，蹲到底部時(shí)，腰背部承擔(dān)的壓力就會(huì)變大，對(duì)腰椎健康極為不利。  

 史密斯架蹲起正確姿勢(shì)

正確的動(dòng)作要領(lǐng)是， 雙腳分開，比肩稍寬，下蹲時(shí)保持上半身直立，努力保持重心落于腳后跟處，然后緩慢恢復(fù)到站立姿勢(shì)。尤其需要注意的是，雙腳不要過(guò)度朝前（切勿超過(guò)腳尖位置），這樣容易遠(yuǎn)離身體重心，引發(fā)受傷。

福建衛(wèi)生報(bào)記者 | 張帥

編輯 | 喬一

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