胸部、肱三頭肌、腹部

胸部：

杠鈴臥推 3/組 12/次

啞鈴飛鳥 3/組 12/次

俯臥撐 3/組 12/次

肱三頭肌:

仰臥撐 3/組 12/次

啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次

腹部：

仰臥起坐 3/組 20/次

仰臥舉腿 3/組 20/次

星期三

背部、肱二頭肌、腹部

背部：

引體向上 3/組 8/次

頸前下拉 3/組 12/次

啞鈴劃船 3/組 12/次

肱二頭?。?/p>

啞鈴彎舉 3/組 12/次

斜板彎舉 3/組 12/次

腹部：

仰臥起坐 3/組 20/次

仰臥舉腿 3/組 20/次

星期五

腿部、肩部、腹部

腿部：

杠鈴深蹲 3/組 12/次

啞鈴提踵 3/組 20/次

肩部：

啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次

杠鈴頸后推舉 3/組 12/次

啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次

腹部：

仰臥起坐 3/組 20/次

仰臥舉腿 3/組 20/次

健身房健身計(jì)劃篇2

胸、前臂外側(cè)、腹部

胸： 臥推 8、6、6、8

上斜啞鈴飛鳥 12、10、12

蝴蝶夾胸 15、12、15

前臂外側(cè)： 杠鈴反彎舉 12、10、10、12

啞鈴?fù)笄?25、20、20、25

腹?。?/p>

負(fù)重斜板卷腹25、20、20、25

拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20

肘撐屈膝舉腿25、20、20

星期三

背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè)

背部：負(fù)重引體向上 8、6、6、8

俯立劃船：10、6、6、8

胸前下拉：10、12、10

單手啞鈴劃船：15、12、15

肱二頭?。簭澟e 8、6、6、8

單臂斜托彎舉12、10、12 拉力側(cè)平舉15、20、15

前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15

啞鈴單手腕彎舉15、20、15

下背：屈膝硬拉8、68 負(fù)重伸背12、10、10、12

星期五

肩、肱三頭肌、腹肌

肩： 頸后推舉： 8、6、8、8 前平舉：12、10、10、12 拉力側(cè)平舉：15、15、15

提肘拉：10、8、8、10

肱三頭?。弘p杠臂屈伸10、8、10

頭后臂屈伸：10、8、10

拉力下壓臂屈伸：15、12、12

俯立單臂屈伸：15、20、20、15

腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

下斜仰臥起坐：25、20、20

星期六

股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿

股四頭?。?/p>

深蹲：8、6、6、8 腿舉：12、10、10

腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10

肩托斜深蹲：8、6、8

股二頭?。?坐姿下壓腿彎舉：15、12、10

頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15

俯仰臥屈伸：15、20、15

小腿： 立式舉踵：10、12、12、10

單腿舉踵：15、20、15

健身房健身計(jì)劃篇3

練胸部

平板杠鈴臥推3 組--10次 (訓(xùn)練整個(gè)胸)

下斜板杠鈴臥推3 組--10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉)

雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉)

上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3 組--10次 (訓(xùn)練上胸部肌肉)

平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓(xùn)練胸肌中)

器械夾胸 3 組--10次 (訓(xùn)練胸溝部)

星期二

背部

引體向上 3 組--10次 (上背部)

杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)

坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)

星期三

肩部

坐姿杠鈴?fù)婆e 3 組--10次 (整個(gè)肩部)

坐姿啞鈴?fù)婆e 3 組--10次 (整個(gè)肩部)

直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

啞鈴側(cè)平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)

啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌后束肌)

星期四

肱三頭肌

窄握臥推4組--10次

仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)

器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)

站立啞鈴?fù)信e3 組--10次 (肱三頭肌)

星期五肱二頭肌

杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

啞鈴彎舉 3 組--10次

托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)

星期六

腿部

杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌)

器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌)

腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌)

腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌)

器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

健身房健身計(jì)劃篇4

為貫徹實(shí)施《全民健身計(jì)劃綱要》，促進(jìn)群眾性體育運(yùn)動(dòng)的深入開(kāi)展，以弘揚(yáng)奧運(yùn)精神、增強(qiáng)員工體質(zhì)、營(yíng)造和諧氛圍、促進(jìn)企業(yè)發(fā)展為目標(biāo)，宣揚(yáng)體育文化，展示運(yùn)動(dòng)員形象，增加團(tuán)隊(duì)凝聚力，豐富員工文化體育生活，按照工作安排，舉辦本次陽(yáng)光體育趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)?，F(xiàn)將有關(guān)事宜安排如下：

一、運(yùn)動(dòng)會(huì)主題

我健身、我快樂(lè);好體魄、好生活。

二、活動(dòng)時(shí)間、地點(diǎn)

時(shí)間：

地點(diǎn)：體育廣場(chǎng)

三、大會(huì)組織機(jī)構(gòu)

主辦單位：體育局

承辦單位：河南易動(dòng)體育文化有限公司

協(xié)辦單位：體育器材經(jīng)銷商

四、比賽項(xiàng)目設(shè)臵

本次運(yùn)動(dòng)會(huì)項(xiàng)目設(shè)臵：財(cái)源滾滾，旱地龍舟，動(dòng)感五環(huán)，毛毛蟲競(jìng)速，環(huán)環(huán)相扣，碰碰球，快樂(lè)大腳，海貝接珠，袋鼠運(yùn)瓜，腳踏實(shí)地，綁腿跑，協(xié)力競(jìng)走。

五、報(bào)名方式

1、參賽單位到大會(huì)組委會(huì)報(bào)名

2、撥打熱線電話0371-報(bào)名

六、競(jìng)賽辦法

1、執(zhí)行大會(huì)制定的趣味運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)規(guī)則(詳見(jiàn)項(xiàng)目具體說(shuō)明)。

2、本次運(yùn)動(dòng)會(huì)個(gè)項(xiàng)目實(shí)行預(yù)決賽制，按照比賽成績(jī)決定名次。

七、活動(dòng)獎(jiǎng)項(xiàng)設(shè)臵

1、各單項(xiàng)均取前8名(報(bào)名隊(duì)數(shù)不足8隊(duì)的減1錄取)，頒發(fā)相應(yīng)獎(jiǎng)品作為獎(jiǎng)勵(lì)。根據(jù)名次按9、7、6、5、4、3、2、1計(jì)算團(tuán)隊(duì)積分。

2、依據(jù)團(tuán)體總分取前8名頒發(fā)相應(yīng)獎(jiǎng)品作為獎(jiǎng)勵(lì)。(如遇團(tuán)體總分相等的，按第1名多者名次列前，依次類推)

3、本次活動(dòng)設(shè)臵體育道德風(fēng)尚獎(jiǎng)6名，頒發(fā)相應(yīng)獎(jiǎng)品作為獎(jiǎng)勵(lì)。

八、活動(dòng)流程

1、前期準(zhǔn)備

(1)懸掛活動(dòng)橫幅

(2)布臵現(xiàn)場(chǎng)

(3)準(zhǔn)備道具

(4)組織簽到

2、中期安排

(1)運(yùn)動(dòng)會(huì)開(kāi)幕式

(2)各代表隊(duì)入場(chǎng)儀式

(3)領(lǐng)導(dǎo)致辭;

(4)運(yùn)動(dòng)員代表宣誓

(5)裁判員代表宣誓

(6)領(lǐng)導(dǎo)宣布趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)開(kāi)始

(7)各代表隊(duì)退場(chǎng)

(8)開(kāi)幕式表演

(9)各項(xiàng)目比賽開(kāi)始

(10)領(lǐng)導(dǎo)公布比賽結(jié)果，為獲獎(jiǎng)團(tuán)隊(duì)或優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員頒發(fā)獎(jiǎng)品;

(11)運(yùn)動(dòng)會(huì)閉幕。

3、后期安排

(1)各組成員拍照留念

(2)工作人員清理現(xiàn)場(chǎng)

(3)體育器材展覽交流

九、物品清單及費(fèi)用

1、物品詳情請(qǐng)參照附件1《活動(dòng)物品清單》。

2、費(fèi)用分為物品費(fèi)用、人員費(fèi)用和項(xiàng)目管理費(fèi)用，詳情請(qǐng)參照附件2《費(fèi)用清單》。

十、趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)項(xiàng)目具體說(shuō)明

1.財(cái)源滾滾

參賽人數(shù)：每隊(duì)4人(男女各2人)

比賽方法：4名隊(duì)員雙腳分別站于比賽器材內(nèi)側(cè)，4名隊(duì)員通過(guò)協(xié)調(diào)配合撥動(dòng)比賽器材向前行進(jìn)，賽程60米。

計(jì)分：以各參賽隊(duì)所用比賽器材通過(guò)終點(diǎn)線所在垂直平面為計(jì)時(shí)停止，用時(shí)少者勝。

2.旱地龍舟

參賽人數(shù)：每隊(duì)10人(男女各半)

比賽方法：每組派10名隊(duì)員。賽程60米。

比賽規(guī)則：在比賽時(shí)人和器材不能分離，始終騎行與器材上，每人最少有一只手抓住繩帶，否則處罰(加時(shí)間5秒)。裁判鳴哨后出發(fā)，提前出發(fā)者處罰，(加時(shí)間5秒)。

計(jì)分：以各參賽隊(duì)所用比賽器材通過(guò)終點(diǎn)線所在垂直平面為計(jì)時(shí)停止。用時(shí)少者勝。

3.動(dòng)感五環(huán)

參賽人數(shù)：每隊(duì)4人(男女各2人)

比賽規(guī)則：2名隊(duì)員立于比賽器材內(nèi)，2名隊(duì)員在外掌控方向，扶住比賽器材。裁判發(fā)令后，4名隊(duì)員通過(guò)協(xié)調(diào)配合使比賽器材在規(guī)定跑道上行進(jìn)，賽程為60米。

計(jì)分：以各參賽隊(duì)所用比賽器材觸及終點(diǎn)線所在垂直平面為計(jì)時(shí)停止，用時(shí)少者名次列前。

4.毛毛蟲競(jìng)速

參賽人數(shù)：每隊(duì)4人(男女各2人)

比賽規(guī)則：比賽開(kāi)始前,4名隊(duì)員騎在比賽器材上,雙手抓住固定把手立于起跑線后。裁判員發(fā)令后，4名隊(duì)員通過(guò)協(xié)調(diào)配合使比賽器材在規(guī)定跑道上行進(jìn)，賽程60米。

計(jì)分：以器材全部通過(guò)終點(diǎn)線垂直面為計(jì)時(shí)結(jié)束，用時(shí)少者名次列前。

5.環(huán)環(huán)相扣

參賽人數(shù)：每隊(duì)5人(男3人女2人)

比賽規(guī)則：比賽開(kāi)始前，參賽隊(duì)員分別系上腰帶立于跑道兩端的起跑線后。裁判發(fā)令后，1號(hào)隊(duì)員首先出發(fā)，行進(jìn)至終點(diǎn)并掛上2號(hào)隊(duì)員的腰帶，連接好后，兩名隊(duì)員共同起點(diǎn)行進(jìn)與3號(hào)隊(duì)員連接，連接好后共同向終點(diǎn)行進(jìn)……依此類推。賽程為30米，

計(jì)分：以各參賽隊(duì)中的所有隊(duì)員全部通過(guò)終點(diǎn)線所在垂直平面為計(jì)時(shí)停止，用時(shí)少者名次列前。

6.碰碰球

參賽人數(shù)：每隊(duì)1人

比賽規(guī)則：在固定的區(qū)域內(nèi)，2人對(duì)抗，被推出界線者為輸。計(jì)分：獲勝者進(jìn)入下一輪比賽。

7.快樂(lè)大腳

參賽人數(shù)：每隊(duì)1人

比賽規(guī)則：比賽開(kāi)始前，參賽隊(duì)員腳穿巨鞋手提鞋帶在起跑線后做好準(zhǔn)備，裁判發(fā)令后，參賽隊(duì)員帶動(dòng)巨鞋向前行進(jìn)，賽程60米。

計(jì)分：以巨鞋任意部位觸及終點(diǎn)線所在的垂直平面為計(jì)時(shí)停止，用時(shí)少者名次列前。

8.海貝接珠

參賽人數(shù)：每隊(duì)4人(男女各2人)

比賽規(guī)則：防守方手持海貝站在比賽場(chǎng)地區(qū)，進(jìn)攻方準(zhǔn)備好珍珠站在限制線后。裁判員發(fā)令后，進(jìn)攻隊(duì)員開(kāi)始手持珍珠丟向中間防守。

一、活動(dòng)目的

為進(jìn)一步豐富校園文化生活，倡導(dǎo)時(shí)尚、健康的生活方式，展示我校師生積極向上的精神風(fēng)貌，決定在全校師生中開(kāi)展健身月比賽活動(dòng)。

二、組織機(jī)構(gòu)

組委員會(huì)：

組長(zhǎng)：劉武

副組長(zhǎng)：李鎖根李懷思程鳳翥

委員：各班主任體育老師

三、活動(dòng)內(nèi)容及參賽辦法

略

四、獎(jiǎng)項(xiàng)設(shè)置

本次健身月比賽采用積分制，各項(xiàng)比賽得分按照第一名到第四名為5、3、2、1，各單項(xiàng)得分相加，積分多者列前，積分相等并列。各年級(jí)按照積分多少排出名次，第一名和第二名給予獎(jiǎng)勵(lì)。

五、比賽時(shí)間、地點(diǎn)

比賽安排：

時(shí)間項(xiàng)目地點(diǎn)

12月4日廣播操操場(chǎng)

12月11日跳繩彩磚廣場(chǎng)

12月18日拔河跑道

12月25日踢毽子彩磚廣場(chǎng)

各項(xiàng)比賽詳細(xì)見(jiàn)附件規(guī)程，如遇天氣等因素比賽順延。

六、其它未盡事宜，另行通知。本活動(dòng)方案解釋權(quán)歸嘶馬小學(xué)冬季健身月組委會(huì)所有

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