提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請盡快線下就醫(yī)

減脂健身房訓(xùn)練首先是熱身,然后是做力量訓(xùn)練,最后進(jìn)行有氧訓(xùn)練.我曾經(jīng)是個(gè)胖子，高中時(shí)候天天被人嘲笑，我穿裙子穿上像個(gè)水桶，因此我在暑假時(shí)報(bào)了健身房，開始了自己的減脂計(jì)劃

第一步:熱身熱身是健身的必備環(huán)節(jié)，減脂時(shí)也千萬不可忽略，因?yàn)闊嵘砟茏屔眢w進(jìn)入鍛煉的狀態(tài)，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進(jìn)度，還可能對身體造成不可逆的損傷。

第二步、力量訓(xùn)練上肢訓(xùn)練：上肢訓(xùn)練應(yīng)該將上肢的大肌肉群都訓(xùn)練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對于減脂手臂可無需單獨(dú)訓(xùn)練，因?yàn)樾?、肩、背的?xùn)練中都有練到。前期上肢訓(xùn)練可以按照以下步驟：第1步、胸?。焊茆徟P推3組?啞鈴飛鳥2組。第2步、肩膀：器械或啞鈴?fù)萍?組?啞鈴側(cè)平舉2組。第3步、背部：器械下拉3啞鈴單臂劃船2組。第4步、腰腹：卷腹2組?羅馬椅挺身2組。胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。

第三步、有氧訓(xùn)練力量訓(xùn)練后身體血糖已經(jīng)消耗一部分，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練能有很好的減脂效果，但是時(shí)間不宜過長，因?yàn)閺?qiáng)度太大會導(dǎo)致身體分泌皮質(zhì)醇，影響健康和減脂效果。力量訓(xùn)練后可以進(jìn)行20分鐘慢跑，速度在接受的范圍內(nèi)越快越好，另外橢圓機(jī)也是不錯的選擇，并且它對膝蓋和腳的沖擊力較小。其它的有氧形式，例如動感單車、操課等也可以根據(jù)自己的興趣選擇。如果時(shí)間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓(xùn)練模式。

希望大家看完我的文章，都能有所收獲，一起行動，練出自己完美的身材。

2021-10-09

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