如今的人，面對著工作的壓力、家庭的瑣碎，平時習慣性熬夜，不知不覺就出現了睡眠質量差、多夢、失眠等問題。長期以往，整個人精神狀態(tài)萎靡，出現黑眼圈、顯老，記憶力會大不如前，工作效率也會非常低下。

如何有效改善睡眠質量？學習一個睡前習慣，可以讓你改善失眠，晚上呼呼大睡，這個習慣就是拉伸訓練。

睡前一組拉伸訓練的幾個好處：

1、改善腰酸背痛疾病。那些長期久坐、飽受腰酸背痛折磨的人來說，拉伸訓練可以激活身體肌群，改善久坐腰酸背痛問題，讓您的關節(jié)更加靈活，肌肉的延展性也得到增強，身體柔軟度得到提升，晚上也能更好的入睡。

2、放松大腦。當我們忙碌了一整天，身心都處于高度緊張的狀態(tài)。而睡前的拉伸可以放松大腦，讓大腦也不再被各種思緒所困擾。您的心情會變得平靜如水，焦慮和壓力漸漸消散，入睡也就變得更加容易。

3、促進血液循環(huán)。拉伸能夠讓血液流動得更加順暢，有助于各個器官的運轉跟氧氣輸送，有助于提升氣血，并且加強腸道功能，身體健康指數也會有所提升。

無論您是年輕人還是老年人，無論您是忙碌的上班族還是悠閑的退休者，只需睡前一個習慣——拉伸訓練，就能有效提升睡眠質量，讓你呼呼大睡！

下面學習這一組拉伸動圖，每天晚上只需要15分鐘時間，就能放松身心，更好的入眠。

動作1、拱橋式

動作詳解：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手放在身體兩側。然后慢慢抬起臀部，將身體從肩部到膝蓋形成一座“拱橋”。

保持這個姿勢數秒，感受腰部和臀部肌肉的拉伸，能夠有效地增強腰部力量，舒緩腰部的緊張，重復4-5次。

動作2、嬰兒式

動作詳解：先跪在瑜伽墊上，臀部坐在腳跟上。接著身體向前傾，額頭貼地，雙手向前伸展。在這個姿勢中，可以讓全身心地放松，讓背部和頸部得到充分的舒展。動作堅持5秒鐘，重復4-5次。

動作3、貓牛式

動作詳解：四肢著地，開始像貓一樣拱起背部，頭部向下；然后像牛一樣將背部下沉，頭部抬起。如此反復，這個動作能夠靈活脊柱，放松脊椎周圍的肌肉。動作堅持5秒鐘，重復4-5次。

動作4、下犬式

動作詳解：雙手和雙腳著地，臀部向上抬起，形成一個倒“V”字形。注意保持腿部和背部伸直，感受腿部和背部的拉伸。動作堅持5秒鐘，重復4-5次。

動作5、站立前屈

動作詳解：站立在瑜伽墊上，雙腿伸直，然后慢慢彎腰，雙手盡量觸摸地面。這個動作可以拉伸腿部后側和背部的肌肉，讓身體更加柔韌。動作堅持5秒鐘，重復4-5次。

動作6、高弓步

動作詳解：一只腳向前邁一大步，屈膝成 90 度，另一只腳伸直在后，雙手向頭頂伸展，。保持身體正直，感受前側腿部和臀部的拉伸，可以增強腿部力量和提高身體的平衡能力。動作堅持5秒鐘，重復4-5次。

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