序論：好文章的創(chuàng)作是一個(gè)不斷探索和完善的過(guò)程，我們?yōu)槟扑]十篇健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范例，希望它們能助您一臂之力，提升您的閱讀品質(zhì)，帶來(lái)更深刻的閱讀感受。

篇（1）

別被IFBB、AASFP等洋名字唬住――這些由私人機(jī)構(gòu)頒發(fā)的證書并不稀奇。很多培訓(xùn)機(jī)構(gòu)都推出了七天考證培訓(xùn)班，培訓(xùn)內(nèi)容都是書面考題，只要學(xué)員花一萬(wàn)塊錢，很容易就能搞到一張證書，但這樣的私人教練連科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃都做不出來(lái)。

如果真打算請(qǐng)私教，你得明白一些健身知識(shí)，當(dāng)他要求你做多次負(fù)重的訓(xùn)練時(shí)，問(wèn)問(wèn)他這些數(shù)據(jù)是從哪里來(lái)的；當(dāng)他讓你做深蹲訓(xùn)練時(shí)，問(wèn)問(wèn)這個(gè)動(dòng)作對(duì)哪些肌肉有作用、運(yùn)動(dòng)時(shí)的具體細(xì)節(jié)要求是什么。

你的私人教練其實(shí)主職是銷售？

盡管健身房有獨(dú)立的銷售部和教練部，但你可別把私人教練不當(dāng)銷售員。他成功地招收一名學(xué)員，就能和健身房分成，賺取銀子，健身房也將一部分銷售指標(biāo)甩給了他們。他們銷售的不只是課程，有時(shí)還背負(fù)維他命補(bǔ)品或運(yùn)動(dòng)器材的銷售指標(biāo)。

當(dāng)你購(gòu)買私教課程后，他們就和你做朋友，向你推薦各種產(chǎn)品。能做銷售的私人教練不一定是好教練，其本身專業(yè)領(lǐng)域的知識(shí)，很可能在這一系列的銷售行動(dòng)中越來(lái)越陳舊。更多時(shí)候，他們對(duì)不繼續(xù)買課或買產(chǎn)品的客人愛(ài)理不理。甚至找借口讓你遠(yuǎn)離大型器械，做些跳繩、仰臥起坐、往返跑等項(xiàng)目。

更過(guò)分的私人教練會(huì)給立志減肥的你制訂魔鬼瘦身計(jì)劃，這些不顧后果的減肥行動(dòng)并不利于你的身體健康，而他則可以利用你暫時(shí)取得的減肥成果來(lái)樹立自己的口碑，招攬學(xué)員。

轉(zhuǎn)讓會(huì)員卡時(shí)他們憑什么收一筆昂貴的手續(xù)費(fèi)？

一些健身房在收費(fèi)后提供給你簡(jiǎn)單的會(huì)員卡，卻不與你簽訂書面服務(wù)合同。這類有卡無(wú)合同現(xiàn)象大量存在，雙方權(quán)利義務(wù)難以明確。有些健身房甚至直接在合同上寫明，對(duì)于轉(zhuǎn)讓會(huì)員卡他們有自己的規(guī)定――當(dāng)你轉(zhuǎn)讓時(shí)，他們會(huì)要求你支付昂貴的手續(xù)費(fèi)。

對(duì)他們來(lái)說(shuō)，誰(shuí)去健身沒(méi)有任何區(qū)別，但他們依然對(duì)你轉(zhuǎn)讓會(huì)員卡的權(quán)利設(shè)置了障礙和限制。他們的說(shuō)辭是：不收轉(zhuǎn)讓費(fèi)，一張會(huì)員卡轉(zhuǎn)手較多不易管理；更新資料、換卡都帶來(lái)了成本。但他們真正害怕的是持卡人頻繁轉(zhuǎn)卡的行為會(huì)對(duì)健身房進(jìn)行效率最大化的使用，同時(shí)丟失那些可以單獨(dú)辦卡的潛在客戶。從健身房經(jīng)營(yíng)角度講，一人一卡，無(wú)法頻繁使用，才是賺錢的手段。

這屬于霸王條款。自服務(wù)合同訂立之日起，你與健身中心的債權(quán)債務(wù)關(guān)系正式確立。持卡人本身就有轉(zhuǎn)讓的權(quán)利，在權(quán)利轉(zhuǎn)讓的時(shí)候，不用通知義務(wù)人（指健身房），健身房見(jiàn)到誰(shuí)持卡，就應(yīng)該主張其消費(fèi)的權(quán)利，沒(méi)有權(quán)利拒絕。如果你轉(zhuǎn)卡遇到問(wèn)題，還是果斷向工商部門投訴吧。

他們?yōu)槭裁床荒茉琰c(diǎn)開(kāi)門？

施瓦辛格在他健身書籍中說(shuō)：美國(guó)白領(lǐng)都是早上5點(diǎn)鐘去健身。于是你也這么希望：早起到單位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的擁堵，又能鍛煉體質(zhì)，容光煥發(fā)的度過(guò)一天。

國(guó)內(nèi)的現(xiàn)實(shí)卻是：最早開(kāi)門的健身房也在早上9點(diǎn)開(kāi)始營(yíng)業(yè)，可這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)在公司了！等你下班后到健身房，人員已經(jīng)爆滿，連儲(chǔ)衣柜都找不到了。

健身房不會(huì)不知道你的苦處，他們不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他雜項(xiàng)也是大頭?？紤]到各項(xiàng)成本，他們不會(huì)把時(shí)間提前。更何況，一旦你繳費(fèi)成為會(huì)員，他們就賺取一大筆了。好在目前京滬廣深等城市已有健身房準(zhǔn)備想在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中脫穎而出，提出差異化的服務(wù)，主打早間時(shí)段的鍛煉項(xiàng)目。你還是等一等吧。

他們最喜歡設(shè)置哪些課程？

健身操、健身舞、動(dòng)感單車這些傳統(tǒng)項(xiàng)目是他們的必備。為了讓你保持新鮮感，他們還會(huì)制造流行和新玩法，比如高溫瑜伽、水中有氧訓(xùn)練、搏擊項(xiàng)目等。但這些課程并不像傳統(tǒng)項(xiàng)目的收費(fèi)那般隨行就市，被包含在會(huì)員卡中。健身房往往采取心理要價(jià)法，自主定價(jià)，額外收費(fèi)。至于時(shí)間設(shè)置上，他們的都會(huì)把課程定位60分鐘一堂課。這是因?yàn)樗麄冎活欀疵{會(huì)員，不顧場(chǎng)地大小，以致高峰時(shí)間段無(wú)法安排。他們必須提供 60分鐘以內(nèi)的課程，并在每節(jié)課之間設(shè)置一定的間隔時(shí)段，最大程度調(diào)動(dòng)房間和教練，并讓你在休息時(shí)段和其他同學(xué)有交流的機(jī)會(huì)，這對(duì)他們保留老會(huì)員和吸引新會(huì)員很有幫助。

他們都有哪些銷售話術(shù)？

別相信他們口中的價(jià)格：他們會(huì)告訴你年卡的會(huì)費(fèi)比半年卡便宜多了，你應(yīng)該試一試。年卡確實(shí)讓每次消費(fèi)單價(jià)便宜了，但需要辦卡后消費(fèi)次數(shù)達(dá)到一定程度才合算。你在辦卡時(shí)最好考慮到自己的需求，次卡或月卡是不錯(cuò)的嘗試。

每個(gè)銷售員手里都有優(yōu)惠額度。在討價(jià)還價(jià)時(shí)你需要貨比三家，他們見(jiàn)你信息掌握充分，有時(shí)會(huì)給一個(gè)比競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手還要低的價(jià)格。如果你提出約上好友一起組團(tuán)辦卡，他們也會(huì)給你優(yōu)惠。別被這些迷惑雙眼。健身房還會(huì)想出其他賺錢的方法，降低服務(wù)標(biāo)準(zhǔn)是最為常見(jiàn)的，比如使用儲(chǔ)衣柜和毛巾都需要額外收費(fèi)，但這些不會(huì)在辦卡之前就告知你。

另一種常見(jiàn)的話術(shù)出現(xiàn)在你享受免費(fèi)的體能測(cè)試時(shí)――體能測(cè)試儀器會(huì)顯示你的脂肪含量、體型、骨質(zhì)等情況。但最終的測(cè)試結(jié)果往往顯示你的身體虛或體脂肪含量過(guò)高――總之永遠(yuǎn)不會(huì)達(dá)標(biāo)。機(jī)器的數(shù)據(jù)具有一定的參考價(jià)值，他們也不會(huì)真的在機(jī)器上動(dòng)手腳，但整體評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)上會(huì)有水分。他們也會(huì)欺負(fù)你不懂體能測(cè)試的內(nèi)容，把你的問(wèn)題嚴(yán)重化，促使你購(gòu)買不必要的高價(jià)私教課程。

篇（2）

更糟糕的是，我查出了脂肪肝、心臟肥大等癥。醫(yī)生說(shuō):“減肥藥只是治標(biāo)不治本，想要治本只有多運(yùn)動(dòng)，多鍛煉身體?！?/p>

從醫(yī)院出來(lái)，我連家都沒(méi)有回，就直接去找到一家健身房。健康教練告訴我減肥不難，但是堅(jiān)持下來(lái)就很難了，不過(guò)一旦堅(jiān)持下來(lái)，健身會(huì)成為你生活中不可缺少的一部分，你將受益一生。我當(dāng)時(shí)下定決心，無(wú)論有多難，都要堅(jiān)持下來(lái)。

父母出錢為我辦了一張健身年卡。我知道辦這張會(huì)員卡也是一種投資，而健康投資也是存在風(fēng)險(xiǎn)的，這個(gè)“風(fēng)險(xiǎn)”就是我能不能堅(jiān)持下來(lái)。

教練針對(duì)我的情況，為我制定了一套健身計(jì)劃。每天先做一小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳操、騎健身車等。然后進(jìn)行器械訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，這樣不會(huì)因運(yùn)動(dòng)過(guò)量而造成肌肉損傷。跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，可充分“燃燒”脂肪;器械練習(xí)可以增加肌肉，防止因瘦身導(dǎo)致皮肉松懈。教練還為我做了份飲食計(jì)劃，可以吃牛肉、雞肉、魚肉，少吃油和糖。這樣的計(jì)劃遠(yuǎn)比針灸減肥時(shí)制定的吃齋計(jì)劃要好的多，更容易讓我接受。

從此，我每天去健身房堅(jiān)持完成訓(xùn)練量才回家。開(kāi)始跑步時(shí)，沒(méi)跑10分鐘就累得氣喘吁吁，經(jīng)過(guò)大約一個(gè)月的鍛煉，我連續(xù)中速跑一個(gè)多小時(shí)也不成問(wèn)題。開(kāi)始練器械時(shí)，動(dòng)作總不太規(guī)范，所以效果甚微。后來(lái)經(jīng)教練多次指導(dǎo)，動(dòng)作規(guī)范了，訓(xùn)練的效果出來(lái)了，訓(xùn)練的勁頭也更大了。我堅(jiān)持了一個(gè)多月，竟奇跡般瘦了15公斤，自我感覺(jué)良好，親友見(jiàn)了我都說(shuō)我比以前精神了。

減肥的過(guò)程是漫長(zhǎng)的，體重也不是直線下降的。當(dāng)我減到110公斤時(shí)，說(shuō)什么也減不下去了。教練見(jiàn)這種情況，給我介紹了“動(dòng)感單車”。 “動(dòng)感單車”是在單車房?jī)?nèi)進(jìn)行的，一節(jié)課40分鐘，有帶課教練在前面帶課，放有節(jié)奏感強(qiáng)烈的音樂(lè)。剛開(kāi)始時(shí)，我只能騎半節(jié)課，后來(lái)我慢慢地適應(yīng)并喜愛(ài)上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，聽(tīng)著音樂(lè)，騎著“動(dòng)感單車”，會(huì)達(dá)到一種忘我的境界。每天有兩節(jié)單車課，我至少騎上一節(jié)，每次下課，那種大汗淋漓的感覺(jué)，讓我如釋重負(fù)，心情豁然開(kāi)朗。

篇（3）

低脂的食品每份的熱量都會(huì)比較低，但如果你這樣告訴自己：“嘿，它非常清淡，所以我可以把全部的500毫升都吃干凈?！?/p>

如果真的如此，你最終攝入的熱量就會(huì)比你吃正常的食物還要多。

2.飲料的熱量比你想象中要多

橙汁中維生素C含量極高，但是如果你在早餐時(shí)候就飲用500毫升，就會(huì)多攝入214卡路里的熱量。

在你瘦身的時(shí)候，一定要堅(jiān)持飲用低熱量的水、無(wú)糖茶和蘇打水。

3.沒(méi)有測(cè)量每日的攝入量

在你瘦身的時(shí)候，測(cè)量杯和瘦身日記絕對(duì)是你的好幫手。

我們的眼睛很難測(cè)量一杯麥片粥或者一勺橄欖油的量，所以，你要讓杯子和勺子給你更加準(zhǔn)確的測(cè)量結(jié)果。然后寫下你每天食用的食物，它們會(huì)幫助你了解自己今天又?jǐn)z入了多少熱量。

4.對(duì)調(diào)味品和附加食品上癮

吃一個(gè)烤馬鈴薯是健康的，但是在你加了一些奶酪和培根以后就變樣了。

調(diào)味品和其他附加食品毫無(wú)疑問(wèn)會(huì)讓食物更加可口，但是它們還會(huì)讓你的餐點(diǎn)熱量加倍。當(dāng)然不是說(shuō)不可以在沙拉上放一點(diǎn)兒培根，或者放些蛋黃醬在三明治上。你需要做的，就是關(guān)注一下你的調(diào)味品、調(diào)料和澆料的熱量。

5.吃了太多擁有飽腹感、高熱量的食物

花生醬、干果、橄欖油、牛油果和日常食品對(duì)我們來(lái)說(shuō)是健康的，但是因?yàn)樗鼈兊臒崃坎⒉粎T乏，所以吃得過(guò)多也不會(huì)沒(méi)有影響。

如果想更好地瘦身，記住在食用這些高熱量的食物之后，要做適量的鍛煉。

6.沒(méi)有好好執(zhí)行健身計(jì)劃

無(wú)論是在健身房還是在執(zhí)行自己的瘦身計(jì)劃，都不可以三心二意，否則很難得到滿意的結(jié)果。健身計(jì)劃一定要堅(jiān)持不懈，否則得到的結(jié)果只能是抱怨，而不是下降的體重。

篇（4）

一天三頓飯的飲食習(xí)慣過(guò)時(shí)了。韓國(guó)專家認(rèn)為：在人類進(jìn)化史中，一天三餐的飲食習(xí)慣只有短短幾千年，并不符合人體的生理特征，因此建議一天六餐，關(guān)鍵是每次量少，并且保證是健康食品。

早餐是一天中最重要的一頓，要用心吃?？梢杂脵幟?、番茄、青蘋果、西芹來(lái)榨汁，補(bǔ)充膳食纖維，順道排毒清腸。沙拉不能少，選擇大葉類蔬菜來(lái)拌，關(guān)鍵是要用橄欖油調(diào)制的油醋汁替代高熱量的沙拉醬。主食選擇五谷粗糧，比如蕎麥面包。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)必須有，可以讓你避免在剩下的時(shí)段吸收過(guò)多熱量。

請(qǐng)嘗試制作些淀粉瘦身食物作為一天中的小加餐。許多人為了瘦身，一口淀粉都不敢吃，導(dǎo)致體內(nèi)的血清素被抑制，心情變得低落，更會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈想吃甜食的補(bǔ)償心理，食欲失控，瘦身當(dāng)然失敗。淀粉類食物能在體內(nèi)慢慢分解成葡萄糖，提供穩(wěn)定能量，皮質(zhì)醇和血清素維持平衡，情緒就能愉悅。

糙米、山藥、蓮藕、紅薏仁、綠豆、玉米、芋頭、地瓜、南瓜是九大淀粉瘦身明星。用它們制作各種可口點(diǎn)心，作為一天的加餐。

膳食補(bǔ)充劑 瘦身加速器

努力健身當(dāng)然是瘦身的基礎(chǔ)，可是如果沒(méi)時(shí)間怎么辦？如果工作太累沒(méi)體力怎么辦？此時(shí)，你需要瘦身秘密武器――膳食補(bǔ)充劑，它們是忙碌上班族的減肥必備。

左旋肉堿和樹莓在瘦身界有fit twins之稱。左旋肉堿是脂肪燃燒過(guò)程中必需的輔酶，如果身體缺乏左旋肉堿，就缺了脂肪燃燒的搬運(yùn)工，減肥效果受影響。隨著年齡增長(zhǎng)，身體自身合成的左旋肉堿越來(lái)越少，需要額外補(bǔ)充。

樹莓也是瘦身明星元素，樹莓酮能促進(jìn)脂肪燃燒，減少體脂含量。樹莓酮改變脂質(zhì)代謝的功能與辣椒素相似，效果卻是辣椒素的3倍。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，計(jì)劃減肥的人群每日應(yīng)至少攝入100毫克樹莓酮（相當(dāng)于90磅新鮮樹莓）。在美國(guó)醫(yī)學(xué)科普網(wǎng)站Dr. Oz，樹莓酮連續(xù)5月蟬聯(lián)減脂類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑榜首。

共軛亞油酸（簡(jiǎn)稱CLA）也是減肥王牌。CLA最厲害的就是能減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量。身體發(fā)胖一是因?yàn)橹炯?xì)胞數(shù)量增多，二是因?yàn)橹炯?xì)胞體積增大。普通減脂方式只能減少脂肪細(xì)胞體積而非數(shù)量，一不小心就會(huì)反彈。而減少它們的數(shù)量則能從根本上降低反彈風(fēng)險(xiǎn)。

Q A提問(wèn)鄭多燕

鄭多燕是亞洲瘦身女王，她的減肥操視頻全球點(diǎn)擊率高居首位，有2億人瘋狂追捧。顧及到上班族的忙和累，她也主張適度的輕運(yùn)動(dòng)，再加上合理飲食的輕瘦身方式。

Q：聽(tīng)說(shuō)你這次到中國(guó)，是為了宣傳城市輕運(yùn)動(dòng)的新理念，介紹你的瘦身方式？很多人感覺(jué)運(yùn)動(dòng)瘦身難堅(jiān)持，怎么辦？

A：我的瘦身方式能讓你散發(fā)性感味道，擁有無(wú)齡肌，讓大腦分泌快樂(lè)內(nèi)啡肽。最關(guān)鍵的是：不會(huì)太累。很多人感覺(jué)瘦身就是兩個(gè)字“煎熬”，那都是老黃歷，歐美健身操運(yùn)動(dòng)量大，練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，每次鍛煉到大汗淋淋，肌肉酸痛，讓人很難堅(jiān)持。其實(shí)，歐美健身操不一定適合亞洲人，你看麥當(dāng)娜，雖然瘦，卻渾身肌肉，辛苦健身后的線條并不符合亞洲人的審美。因此，我在創(chuàng)編瘦身操時(shí)，考慮到亞洲人的曲線美，沒(méi)有涉及太多肌肉訓(xùn)練，而是加入了拉伸動(dòng)作，訓(xùn)練出的身材更纖細(xì)。

我特別縮短了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如甩油操，集中了10年來(lái)的瘦身經(jīng)驗(yàn)，動(dòng)作簡(jiǎn)單，只有10分鐘，卻可以達(dá)到30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)效果。動(dòng)作設(shè)計(jì)上避免了對(duì)關(guān)節(jié)的傷害和對(duì)身體的過(guò)度消耗。

很多人瘦身失敗是因?yàn)闆](méi)有堅(jiān)持下來(lái)，我不會(huì)強(qiáng)制自己節(jié)食，也不會(huì)在很累時(shí)還運(yùn)動(dòng)，吃點(diǎn)東西調(diào)整情緒完全可以，如此才能堅(jiān)持下去。通常三個(gè)月是一個(gè)周期。韓國(guó)健身房為了吸引顧客，前三個(gè)月可以不收費(fèi)，只要過(guò)了三個(gè)月，運(yùn)動(dòng)就變成習(xí)慣，但那時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)健身絕對(duì)讓人上癮。

篇（5）

英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系（NHS）建議，公民每周進(jìn)行至少30分鐘的輕松鍛煉，外加兩次肌肉拉升訓(xùn)練，例如舉重、俯臥撐等。不過(guò)，超過(guò)60%的男性和超過(guò)70%的女性并不會(huì)照做，而最常見(jiàn)的借口是沒(méi)有時(shí)間。因此，數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的英國(guó)人早亡或者患上因不良生活方式而引起的疾病，比如糖尿病和心臟病。

《臨床心理學(xué)》雜志刊載的一項(xiàng)研究稱，我們堅(jiān)持不了預(yù)設(shè)好的健身計(jì)劃的主要原因是，計(jì)劃往往過(guò)于雄心勃勃，我們盲目地把目標(biāo)設(shè)置得過(guò)高，這樣達(dá)成的難度也過(guò)高，而這種計(jì)劃往往是基于一時(shí)興起，之后卻無(wú)法實(shí)現(xiàn)，而這項(xiàng)新的健身理念卻加強(qiáng)了我們的可操作性。

諾丁漢、伯明翰和巴斯大學(xué)的科學(xué)家稱，這項(xiàng)健身理念的秘訣就是在5分鐘內(nèi)集中精力做三組30秒的高強(qiáng)度爆發(fā)訓(xùn)練。當(dāng)然，如果你有心臟病史，在做這項(xiàng)劇烈運(yùn)動(dòng)前要先詢問(wèn)醫(yī)生。根據(jù)以往對(duì)于鍛煉的一貫理解，人們以往會(huì)認(rèn)為只有出汗幾個(gè)小時(shí)才是有利于減脂和健康的最科學(xué)健身方法，但科學(xué)家稱，更為有用的鍛煉是快速騎自行車和練習(xí)劃船，或者只是在家快速地上下樓梯。

科學(xué)家就該項(xiàng)瘦身理念進(jìn)行了大規(guī)模的試驗(yàn)，該試驗(yàn)涉及300名志愿者，研究者全面證實(shí)了他們的理論體系。而這一結(jié)果對(duì)于“沙發(fā)土豆”來(lái)說(shuō)無(wú)疑是一個(gè)福音。

這項(xiàng)正在進(jìn)行的研究由運(yùn)動(dòng)專家、系統(tǒng)生物學(xué)教授杰米·蒂蒙斯領(lǐng)導(dǎo)，該小組稱該健身系統(tǒng)為高強(qiáng)度影響訓(xùn)練。到目前為止，數(shù)以百計(jì)身體不適的中年志愿者們?cè)谶^(guò)去8年的測(cè)試中證實(shí)，每周3分鐘的高強(qiáng)度影響訓(xùn)練所起到的改善健康的效果，和通過(guò)在健身房進(jìn)行數(shù)小時(shí)的鍛煉或者長(zhǎng)跑所起到的效果是一樣的。

對(duì)于減肥的益處

這項(xiàng)高強(qiáng)度影響訓(xùn)練不僅對(duì)人體的健康益處頗大，對(duì)減肥也非常有用。對(duì)于減肥，傳統(tǒng)的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉方式導(dǎo)致的結(jié)果往往令人失望。

通常情況下，傳統(tǒng)鍛煉者會(huì)比正常情況下吃更多東西，因?yàn)橘M(fèi)力的健身房運(yùn)動(dòng)往往讓他們的胃更加饑餓。而短促、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)卻不會(huì)刺激食欲，因?yàn)檫@比健身房運(yùn)動(dòng)消耗的能量要少得多，所以進(jìn)行此項(xiàng)試驗(yàn)的參與者不需要忍受饑餓的痛苦。

“不僅如此，高強(qiáng)度影響訓(xùn)練還有一個(gè)額外的好處，”蒂蒙斯教授說(shuō)，“在高強(qiáng)度影響訓(xùn)練后，人不但不會(huì)感覺(jué)饑餓，還會(huì)感覺(jué)食欲受到了抑制。明年，我們應(yīng)該會(huì)得到這項(xiàng)結(jié)論的最終證據(jù)?！?/p>

該方法也會(huì)在人們停止運(yùn)動(dòng)后提高他們的新陳代謝率，因?yàn)楦邚?qiáng)度影響訓(xùn)練能夠幫助人們建立肌肉，而這種組織能夠使新陳代謝率的速度變快。反過(guò)來(lái)說(shuō)，這會(huì)促進(jìn)脂肪的分解并燃燒卡路里。蒂蒙斯教授的研究小組還推測(cè)，高強(qiáng)度影響訓(xùn)練相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使用更多的肌肉組織。蒂蒙斯教授說(shuō)：“快速騎自行車鍛煉不僅運(yùn)用了腿部肌肉，也運(yùn)用了包括手臂和肩膀的上身肌肉，也就是說(shuō)人體中80%以上的肌肉被激活了。而相對(duì)的，在步行或者強(qiáng)度比較溫和的慢跑和騎自行車時(shí)，人體中只有20%～40%以上的肌肉被激活?！?/p>

研究逐漸被證實(shí)

蒂蒙斯教授的研究小組所提出的關(guān)于快速激烈運(yùn)動(dòng)的理論正在取得越來(lái)越多的其他研究者的支持。澳大利亞的科學(xué)家在去年6月發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行60分鐘的沖刺訓(xùn)練對(duì)于燃燒男性體內(nèi)脂肪的作用等同于每周慢跑7個(gè)小時(shí)。

新南威爾士州悉尼大學(xué)的史蒂夫·布徹勒領(lǐng)導(dǎo)的研究小組招募了50名體重超標(biāo)的男性進(jìn)行高強(qiáng)度循環(huán)沖刺。他們需要進(jìn)行8秒沖刺，然后進(jìn)行12秒的自行車激烈運(yùn)動(dòng)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程持續(xù)20秒，每周重復(fù)3次。訓(xùn)練持續(xù)12周后，這些志愿者平均減掉了4磅左右的腹部脂肪，更重要的是，他們還減掉了17%左右的肝部、腎臟和其他內(nèi)臟器官的脂肪。

“其他關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的研究顯示，要形成相似的結(jié)果，即減少類似的脂肪，所需要做的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)是14周，每周7小時(shí)?！辈紡乩战淌谡f(shuō)。

布徹勒認(rèn)為他已經(jīng)找到了一個(gè)至關(guān)重要的線索用來(lái)解釋為什么高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)如此有用?？焖俦l(fā)的肌肉運(yùn)動(dòng)使血液中產(chǎn)生一種被稱為兒茶酚胺類激素，這種激素能夠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪，并將它們轉(zhuǎn)化為能量。相比之下，傳統(tǒng)的更為柔和的運(yùn)動(dòng)比如說(shuō)慢騎自行車，即使騎40分鐘也不能將血液中的兒茶酚胺類激素含量提升到這么高。

同時(shí)，布徹勒教授還發(fā)現(xiàn)了另外一種提高兒茶酚胺類激素水平的方法——在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后喝綠茶?！安枘軌蜃柚辜に亟到?，所以兒茶酚胺類激素能夠維持更長(zhǎng)的時(shí)間燃燒脂肪?！彼f(shuō)。而針對(duì)女性的試驗(yàn)也證實(shí)，她們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后飲用綠茶，脂肪消耗的效果是非常明顯的。

30秒減肥法

在5分鐘內(nèi)集中精力做三組30秒的高強(qiáng)度爆發(fā)訓(xùn)練。

篇（6）

早晨沐浴

早上洗澡般來(lái)說(shuō)不是中國(guó)人的習(xí)慣，但是早上洗澡確實(shí)有助于促使血液循環(huán)更加旺盛，并且清潔的感覺(jué)和浴液的芬芳，本身就可以調(diào)整心情，使精神更加飽滿。

根據(jù)荷爾蒙的波動(dòng)制定健身計(jì)劃

雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到達(dá)頂峰后，孕酮分泌開(kāi)始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)期。

多吃溫?zé)崾称?/p>

吃東西也揮汗如雨的話，我們肯定不會(huì)吃很多，或者吃很久。因此，你所選擇的食物以及食用方法的不同，關(guān)系著減肥結(jié)果的成功與否。一般說(shuō)來(lái)，在無(wú)意識(shí)中，每天如果選擇吃溫?zé)崾称?，?huì)讓你早早放下餐具，久而久之就會(huì)瘦下來(lái)。

逛超市的吃點(diǎn)小零食

最易破壞你減肥計(jì)劃的就是在逛超市時(shí)，特別是在下午3～7點(diǎn)之時(shí)，在你血糖最低的時(shí)候，面對(duì)誘人的食物，會(huì)讓你欲望大增。若不想結(jié)賬出來(lái)后看著無(wú)數(shù)增肥食品后悔，就在購(gòu)物前吃點(diǎn)東西吧。

躺在床上拍肚子

其實(shí)說(shuō)到底，減肥還是要靠運(yùn)動(dòng)，不過(guò)你放心，我們教給你懶人最愛(ài)的“床上運(yùn)動(dòng)”：早上起床一睜眼，就開(kāi)始揉自己的肚子，先順時(shí)針揉30下，再逆時(shí)針揉30下，然后拍打30下，最后從下住上擠壓腹部30下，同時(shí)注意調(diào)整呼吸。怎么樣?簡(jiǎn)單吧，但是效果可是非常顯著的。

細(xì)嚼慢咽當(dāng)淑女

法國(guó)是世界上最崇尚“慢食”的國(guó)家之一，你看法國(guó)女人吃飯，從來(lái)都是細(xì)細(xì)咀嚼，慢慢品嘗，這樣不僅可以體會(huì)到蘊(yùn)藏在食物、司的美味，還有助于消化系統(tǒng)的良好運(yùn)轉(zhuǎn)。換個(gè)角度說(shuō)就是，不要在你的胃還沒(méi)有反應(yīng)過(guò)來(lái)的時(shí)候撐到自己!

隨時(shí)準(zhǔn)備墊腳走

隨時(shí)隨地的踮起腳尖來(lái)走路，這樣可以有效的拉伸小腿肌肉，看見(jiàn)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的完型了嗎?他們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候可是都被要求踮起腳尖來(lái)的。這個(gè)方法的好處是可以廣泛應(yīng)用于各個(gè)地方，比如地鐵里、電梯里、排隊(duì)的時(shí)候等等。

晚間刷牙的時(shí)間盡量提前

這個(gè)原則同樣適用于午飯后，口氣清新會(huì)讓你抑制住不斷吃些零食的愿望。泡個(gè)溫暖鹽水澡

用沒(méi)有經(jīng)過(guò)人工改造的天然粗鹽泡澡，就能在不知不覺(jué)中瘦身，這可算得上是享受型的瘦身方法了，將2匙左右的粗鹽，加入40攝氏度的溫水中攪勻，在浴缸中約泡5分鐘，就要離開(kāi)浴缸，這樣反復(fù)2～3次?？梢允贵w內(nèi)的廢物快速排出，加速你的新陳代謝，非常健康。但是要記得，食鹽可就不那么管用了。

篇（7）

擬定健身計(jì)劃。一個(gè)好的健身計(jì)劃，能收到事半功倍的效果。而且健身計(jì)劃也是督促自己避免偷懶的好方法。

選擇適合的健身方法。健身俱樂(lè)部里面有許多間屋子，不同的房間里有不同的項(xiàng)目。如果你是個(gè)新會(huì)員，不妨都去嘗試一下，然后選擇自己最喜歡的鍛煉方法。

動(dòng)作要規(guī)范。掌握正確的動(dòng)作技術(shù)，是提高健美鍛煉效果的可靠保證，同時(shí)還能避免因錯(cuò)誤動(dòng)作引起的損傷。為了使動(dòng)作不走樣，除了請(qǐng)教練指導(dǎo)外，對(duì)著大鏡子練習(xí)也有助于檢查和改進(jìn)動(dòng)作質(zhì)量。

意念要集中。在練習(xí)過(guò)程中，意念應(yīng)完全集中在被鍛煉的肌肉上，并通過(guò)意念感知肌肉運(yùn)動(dòng)，控制身體姿勢(shì)，以及用力順序、方向、角度和速度。這樣就能動(dòng)員該部位肌肉中更多的肌纖維接受“動(dòng)員令”而及時(shí)收縮，并能承受較大的訓(xùn)練負(fù)荷。

呼吸要得法。鍛煉時(shí)如果呼吸與動(dòng)作配合不好，易導(dǎo)致機(jī)體過(guò)早疲勞，甚至產(chǎn)生胸悶、氣短、惡心、嘔吐、暈厥等一系列不良現(xiàn)象。在鍛煉過(guò)程中，需氧量極大，必須用口鼻同時(shí)呼吸，才能攝取更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，以增強(qiáng)肌力。

鍛煉要適度。鍛煉過(guò)度是健美愛(ài)好者遇到的最普遍的一個(gè)問(wèn)題。不少初練者往往認(rèn)為加大運(yùn)動(dòng)量就能取得更大的效果。正是在這種錯(cuò)誤思想的指導(dǎo)下，導(dǎo)致不少健美愛(ài)好者每周鍛煉6天，每天鍛煉4～5小時(shí)。事實(shí)上，健美鍛煉的積極效果(如肌肉的發(fā)達(dá))正是在休息階段實(shí)現(xiàn)的。每周鍛煉3次效果比較好，每周鍛煉6次效果并不會(huì)加倍。相反，過(guò)度鍛煉造成受傷的危險(xiǎn)卻可能同步增長(zhǎng)。

不延長(zhǎng)時(shí)間。許多健美愛(ài)好者為了迅速打造好身材，往往在鍛煉課上隨意增加練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)和延長(zhǎng)時(shí)間。然而科學(xué)研究和實(shí)踐表明，這樣做不僅不能如愿以償，而且還會(huì)適得其反。首先，鍛煉時(shí)間的延長(zhǎng)，會(huì)使練習(xí)者削弱乃至失去精神集中的能力，容易引起運(yùn)動(dòng)損傷；其次，會(huì)使練習(xí)的興趣下降，變愉快為煩惱，肌肉群出現(xiàn)“超飽和度”現(xiàn)象，動(dòng)作質(zhì)量下降。對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，質(zhì)比量更為重要。

尋找好教練。尋找一個(gè)好的教練不難，但是要找到一個(gè)適合自己的教練就不太容易了。你不妨多試幾個(gè)教練，一個(gè)適合自己的教練會(huì)讓你的健身效果更好。

選擇舒適的服裝。服裝的舒適性是非常重要的，不同的健身項(xiàng)目要求的服裝也是不盡相同的。你不一定非要穿專業(yè)的健身服不可，一件純棉的T恤，一條運(yùn)動(dòng)褲，只要自己感覺(jué)舒適，不妨礙運(yùn)動(dòng)就可以了。

不要與別人比較。每個(gè)人的情況不同，有的人是新人，有的人已經(jīng)健身很多年，有的人年輕，有的人年齡大，不要覺(jué)得自己做得不如別人就心灰意冷。自己與自己比較，這個(gè)月比上個(gè)月有進(jìn)步就是成功。

絕對(duì)戒煙。吸煙對(duì)呼吸系統(tǒng)會(huì)有不利影響，對(duì)于肌肉健美更是如此。平時(shí)人體每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30―270條毛細(xì)血管開(kāi)放，在健身鍛煉中可多達(dá)2000~3000條，經(jīng)常鍛煉的人即便在平時(shí)其開(kāi)放量也會(huì)大大增加。而煙草中的尼古丁會(huì)促使毛細(xì)血管收縮硬化，大大降低鍛煉效果。必須絕對(duì)戒煙已是所有健美教練的共識(shí)。

不要倉(cāng)促進(jìn)食。有人喜歡買些簡(jiǎn)單的食物帶入健身房，倉(cāng)促進(jìn)食后立即投入鍛煉。簡(jiǎn)單的食品養(yǎng)分不夠且往往缺乏液體補(bǔ)充，何況進(jìn)食后并非立即轉(zhuǎn)化為能量，還有一個(gè)消化吸收的過(guò)程。因此，倉(cāng)促進(jìn)食后開(kāi)始鍛煉無(wú)異于空腹鍛煉，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)過(guò)量消耗，長(zhǎng)此下去有可能對(duì)健康不利。應(yīng)提倡飲食正規(guī)化，飯后至少一小時(shí)再進(jìn)健身房。

吃點(diǎn)小零食。如果鍛煉是安排在午餐時(shí)間或下班后，那么記得在上健身房前兩小時(shí)要增添能量。雖然營(yíng)養(yǎng)學(xué)家告訴過(guò)你不要在健身前吃東西，但如果你要鍛煉90分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，那你可以來(lái)點(diǎn)水果或是巧克力，這能延緩疲勞。

運(yùn)動(dòng)飲料可快速恢復(fù)體力。在健身房鍛煉期間，每隔15分鐘就喝114杯或半杯水。運(yùn)動(dòng)性飲料也是不錯(cuò)的選擇，可以快速提高你的新陳代謝能力。

不要閑談和開(kāi)玩笑。不少鍛煉者喜歡邊鍛煉邊閑談，或利用鍛煉間隔談話，結(jié)果破壞了運(yùn)動(dòng)節(jié)律，使動(dòng)作的質(zhì)量數(shù)量都難以保證，鍛煉效果自然大打折扣。健美鍛煉的負(fù)荷常常在極限量的80％～90％。有時(shí)還需要超負(fù)荷鍛煉，必須全神貫注，全力以赴，任何意志上的松懈，動(dòng)作上的走形，都可能導(dǎo)致失敗甚至受傷。

不要立即入浴。有人剛剛結(jié)束鍛煉，因貪圖一時(shí)痛快立即沖淋一番。須知此時(shí)體內(nèi)的代謝廢物還未充分排出，沖洗達(dá)不到潔膚效果。而且，大汗淋漓遇水溫較低時(shí)，還會(huì)使皮膚表層收縮，破壞新陳代謝，嚴(yán)重時(shí)引起閉汗癥或靜脈曲張。

給自己一些小獎(jiǎng)賞。當(dāng)自己完成了一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃后，不妨獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，做一件自己喜愛(ài)的事情，去看電影，去購(gòu)物，或與朋友一起去吃飯。

(摘自《食品與健康》)

暴走運(yùn)動(dòng)有點(diǎn)“酷”／秦東穎

暴走，源于美國(guó)，風(fēng)靡歐美，如今在國(guó)內(nèi)也有著大量擁躉。原本帶有戶外探險(xiǎn)性質(zhì)的暴走，現(xiàn)在正成為都市流行的一種運(yùn)動(dòng)方式。

暴走，是一種高強(qiáng)度又簡(jiǎn)單易行的戶外運(yùn)動(dòng)方式，它也是極限運(yùn)動(dòng)的一種，挑戰(zhàn)著人們的心理素質(zhì)和身體素質(zhì)。對(duì)于資深的暴走一族來(lái)說(shuō)，以十天八天為一個(gè)周期是家常便飯。在行走過(guò)程中，一般平均每小時(shí)休息十分鐘，山路每三十分鐘休息十分鐘。他們通常選擇人跡罕至的線路，去發(fā)掘常規(guī)旅游團(tuán)看不到的美景。

暴走的健身功效

相比去野外暴走，城市暴走越來(lái)越被大眾所接受和效仿。不需要特別的裝備，一雙好鞋再加一瓶水，穿行于大街小巷，走到渾身冒汗，怎一個(gè)爽字了得。

暴走的健身作用相當(dāng)明顯。首先，暴走能讓人體的生物細(xì)胞呈現(xiàn)出“年輕化”的趨勢(shì)，對(duì)于身體器官有著積極的維護(hù)作用，讓人看上去更年輕。其次，暴走能激活身體免疫力，增強(qiáng)人體對(duì)一些傳染性細(xì)菌的抵抗能力，甚至能更好地防止癌癥的發(fā)生。最讓女性感興趣的就是其瘦身效果：一個(gè)體重為50公斤的女性，如每天進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的暴走，能夠消耗300～550卡路里的熱量。很多年輕人選擇暴走，還因?yàn)樗茚尫艍毫?。有研究證明，暴走具有極為明顯的抗憂郁癥功效，有時(shí)甚至比一般的心理治療更為有效。

三周暴走漸進(jìn)表

如果想以暴走健身，那必須有個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。如果沒(méi)有任何準(zhǔn)備就進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)對(duì)身體臟器造成損害。

第一周：熟練技巧。在開(kāi)始步行鍛煉之前，要以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。可以走直線，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動(dòng)。再練習(xí)交叉步行，仍然利用這條想象中的線，通過(guò)沿直線兩側(cè)交叉挪動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部。

第二周：間隔訓(xùn)練，階梯練習(xí)。最好在一條跑道上完成，以最快的速度走完200米，然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)正常。接下來(lái)，用最快的速度走完400米，然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米。

第三周：消耗熱量，交替間隔步行。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1，5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

讓暴走更“酷”更有情趣

篇（8）

我是真正學(xué)習(xí)控 iTouch 4是我的日語(yǔ)老師

除了可以通過(guò)WiFi聯(lián)系遠(yuǎn)方的朋友，通過(guò)無(wú)線網(wǎng)上QQ或者發(fā)微博都是易如反掌，更可以下載免費(fèi)的翻譯軟件以及

學(xué)習(xí)軟件。比如最近日本出了事兒，我經(jīng)常與一些在日本留學(xué)的朋友聯(lián)系，關(guān)心一下他們那邊生活的情況，于是受到他們的影響，我也迷上了學(xué)日語(yǔ)。

也許跟很多朋友一樣，我學(xué)日語(yǔ)不很上心，隔三差五學(xué)的話也不會(huì)有什么效果，當(dāng)時(shí)學(xué)會(huì)了的單詞或短句，過(guò)兩天就忘個(gè)精光。而自己也沒(méi)想過(guò)要學(xué)出什么成績(jī)來(lái)，只想比一般人稍微懂一點(diǎn)，不想專門報(bào)班學(xué)習(xí)，能簡(jiǎn)單聽(tīng)懂、看懂一些日語(yǔ)就行了，怎么辦呢？我突然想起了無(wú)所不能的iTouch，用它到APP Store里按類別搜索，很快就找到了“日語(yǔ)先生”那個(gè)軟件。這下我可美壞了，每天上下班在車上要花2個(gè)多小時(shí)，把這些時(shí)間都用來(lái)學(xué)習(xí)日語(yǔ)，真是輕松加簡(jiǎn)單啊！

我是真正健身控iTouch4 是我的私人教練

當(dāng)然，這種電子詞典類的東西，有些人會(huì)覺(jué)得不屑，而且，我有很多朋友都說(shuō)，這么學(xué)跟沒(méi)學(xué)差不多，起不了多大作用，那好吧。接下來(lái)我經(jīng)常用的另一個(gè)軟件，肯定會(huì)讓人拍案叫絕的！

筆者一直以來(lái)比較喜歡體育，對(duì)籃球和足球比較迷戀，一直以來(lái)都想有一身科比那樣的肌肉和超長(zhǎng)的跟腱，學(xué)生時(shí)代還去過(guò)健身房，效果顯著。但是自從工作以來(lái)，個(gè)人感覺(jué)身體素質(zhì)每況愈下，再不進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練的話，恐怕連一場(chǎng)普通的籃球賽都堅(jiān)持不下來(lái)了?，F(xiàn)在的我已經(jīng)沒(méi)有集中的時(shí)間去健身中心了，只能靠萬(wàn)能的iTouch 4了。

依然是找到APP Store應(yīng)用商店，真是人品大爆發(fā)，通過(guò)APP Store對(duì)應(yīng)用軟件的科學(xué)分類，我很快我便找到了一款評(píng)分很高的健身軟件，名叫“Nike Training Club”。盡管是Nike的產(chǎn)品，有宣傳廣告的意思，但是這款軟件細(xì)致到給您定制了各種詳盡的健身計(jì)劃，無(wú)論你是瘦身還是想健壯，都可以隨時(shí)隨地跟著這個(gè)軟件來(lái)訓(xùn)練。更讓我驚訝的是，這里面每一個(gè)動(dòng)作居然都有視頻展示！是不可能學(xué)不會(huì)的。現(xiàn)在我已經(jīng)開(kāi)始了每天晚上的健身運(yùn)動(dòng)，拿著iTouch，這是個(gè)永不會(huì)厭煩的教練，按著制定的計(jì)劃訓(xùn)練，真的很有效！

我是真正“殺人”控iTouch4是我的沖鋒槍

盡管我不喜歡玩游戲，覺(jué)得這些浪費(fèi)時(shí)間和精力，但是偶爾消遣一下，緩解一下工作壓力，我還是樂(lè)于接受游戲這種方式的。在買iTouch 4之前，我不得不承認(rèn)，它支持的一些游戲的確很吸引人。

篇（9）

關(guān)鍵詞：有氧操課；CX核心訓(xùn)練；女性；腰腹塑形

中圖分類號(hào)：G808.17 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.029

1 前言

1.1 研究的意義

目前，我國(guó)健身行業(yè)逐漸興起，參加健身的人群也越來(lái)越多，他們對(duì)有氧操課有一定的了解，但是對(duì)有氧操課訓(xùn)練腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是評(píng)判人體身材優(yōu)秀的分界點(diǎn)，同時(shí)也是人體的綜合器官，周邊不僅有腎臟、胰臟等重要器官，還有腸道這種重要的排毒系統(tǒng)，所以鍛煉腰腹部不僅要考慮到實(shí)際的脂肪消耗量，還要考慮到不傷害腰腹部周圍重要的器官。所以科學(xué)有效地針對(duì)腰腹部塑形對(duì)身體健康尤為重要。近年來(lái)，有氧練習(xí)加上抗阻力訓(xùn)練已成為減脂塑形的主體思路，其訓(xùn)練思路在有氧操課CX核心訓(xùn)練課程中表現(xiàn)的尤為明顯。

1.2 國(guó)內(nèi)普遍女性對(duì)腰腹部塑形認(rèn)識(shí)的現(xiàn)狀

1.2.1 腹部塑形的幾個(gè)誤區(qū)

認(rèn)為腹部脂肪過(guò)多，使用下泄的藥物輔助，服用誘使下泄的藥，會(huì)使腸胃遭到嚴(yán)重?fù)p傷，消化功能減弱，消化的減弱就是能量消耗的減弱，這種方法非但有損健康，而且還起不到效果。

高強(qiáng)度的腰腹部訓(xùn)練，做高強(qiáng)度的仰臥起坐或者快速扭腰動(dòng)作，因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)很容易突破有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的范疇，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是有助于鍛煉肌肉，而無(wú)助于消耗脂肪。 同時(shí)高強(qiáng)度的仰臥起坐容易造成腰肌勞損。

節(jié)食法瘦腰腹部，節(jié)食法是以犧牲健康為基礎(chǔ)的方法，這種方法雖然能讓腰腹部瘦下去，但是這種瘦身是非自然的方法。不僅需要消磨極大的毅力，還要犧牲消化系統(tǒng)為代價(jià)。

按壓方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝的方法。而按壓容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪過(guò)多。

1.3 CX核心訓(xùn)練概述

1.3.1 簡(jiǎn)述CX核心訓(xùn)練

CX核心訓(xùn)練全名CX WORX（萊美核心訓(xùn)練）屬于有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)英文叫Aerobic exercise 意義為有氧參與的運(yùn)動(dòng)。有氧操課CX核心訓(xùn)練是在音樂(lè)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，音樂(lè)取用的是當(dāng)今的流行音樂(lè)進(jìn)行改編，音樂(lè)的節(jié)奏很動(dòng)感，旋律和動(dòng)作也十分搭配。其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）鍛煉者的肌肉有節(jié)律地伸縮并且持續(xù)30分鐘以上。有氧操課CX核心訓(xùn)練主要利用彈力繩和瑜伽墊通過(guò)自身身體上固定或下固定，根據(jù)音樂(lè)的節(jié)奏和旋律進(jìn)行訓(xùn)練，其動(dòng)作簡(jiǎn)單明了，動(dòng)作幅度屬于中等，可以用自身重量來(lái)完成整個(gè)課程的訓(xùn)練。有氧操課CX核心訓(xùn)練一節(jié)課時(shí)間為60分鐘，分為熱身階段、訓(xùn)練階段、拉伸放松階段。有氧操課CX核心訓(xùn)練主要是針對(duì)訓(xùn)練者的腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、等腰腹周圍的大肌肉和小肌肉進(jìn)行深層次的練習(xí)。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力練習(xí)相結(jié)合對(duì)腰腹部進(jìn)行塑形改造同時(shí)也可以增加核心力量。

1.3.2 有氧操課CX核心訓(xùn)練具有五個(gè)功能

一是健身功能：將健美操應(yīng)用到健身房，利用有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的各個(gè)部位。增強(qiáng)肌肉，改善身體機(jī)能，提高心血管循環(huán)系統(tǒng)以及消化系統(tǒng)的功能，延緩衰老提高免疫力，促進(jìn)代謝。

二是矯正形態(tài)功能：可以根據(jù)自身的身體情況合理地進(jìn)行有氧操課的鍛煉，通過(guò)協(xié)調(diào)的動(dòng)作和有效的力量練習(xí)，使身體各部分和肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱發(fā)展。增強(qiáng)整個(gè)軀體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性、矯正姿態(tài)。

三是減脂功能：隨著物質(zhì)文明的提高，肥胖、高血壓、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也隨之而來(lái)，有氧運(yùn)動(dòng)是減脂肪的最佳運(yùn)動(dòng)方法，在健身房里面有氧運(yùn)動(dòng)依靠其低沖擊，高能量的代謝方式達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的。

四是塑形功能：通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練對(duì)身體肌肉進(jìn)行深層次的刺激和訓(xùn)練，可以收緊松弛的皮膚，改變身體肌肉線條，改變身體整體形態(tài)。

五是娛樂(lè)健身功能：知識(shí)經(jīng)濟(jì)的時(shí)代給人們帶來(lái)了不只是高質(zhì)量的文明消費(fèi)形式，同時(shí)生活壓力和工作壓力使得許多人進(jìn)入了亞健康狀態(tài)。通過(guò)健身鍛煉可以使人們的心理健康水平得到很好的改善。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

選取樂(lè)山峨眉和信健身房15名女性會(huì)員為期24節(jié)課的鍛煉。年齡在25到45歲之間。平均年齡為41.5歲。本次測(cè)試者的脂肪含量普遍超標(biāo)以及BMI值超高。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)法

2.2.2 實(shí)驗(yàn)法

采用實(shí)驗(yàn)法對(duì)這15名女性會(huì)員進(jìn)行為期二個(gè)月24節(jié)課的練習(xí)，在每次課程前和課程后都會(huì)對(duì)測(cè)試者進(jìn)行交流溝通并記錄所存在的問(wèn)題，并根據(jù)問(wèn)題制定有氧操課CX核心訓(xùn)練計(jì)劃，并根據(jù)其身體情況不斷完善。

2.2.2.1 實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

本次測(cè)試的有氧CX操課訓(xùn)練共24節(jié)課，每周鍛煉三次，分為三個(gè)階段：適應(yīng)階段、耐力提高階段、加強(qiáng)階段（詳見(jiàn)表2）。其中每一節(jié)課時(shí)間為45-50分鐘之間，共九節(jié)，每節(jié)課10分鐘的身體熱身加上30分鐘左右的套路練習(xí)以及5分鐘的拉伸放松。每一節(jié)課的內(nèi)容（見(jiàn)表1）。主要是通過(guò)身體上固定和下固定的運(yùn)動(dòng)方式以及采取自身重量對(duì)腹直肌,腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌以及腹橫肌進(jìn)行多次數(shù)少重量的抗阻力鍛煉。

注：一周三節(jié)課，每節(jié)課內(nèi)容可根據(jù)測(cè)試者身體情況稍做調(diào)整。第一階段使用自身重量，二三階段逐步加上重量大小以及動(dòng)作幅度的大小。

2.2.3 測(cè)量法

測(cè)試時(shí)間：15名測(cè)試者每周參加鍛煉3次，每次鍛煉60分鐘，持續(xù)2個(gè)月時(shí)間。測(cè)試指標(biāo)：測(cè)試者的體重、腰圍(肚臍的水平線)、臀圍（臀部最翹處）、BMI（體質(zhì)指數(shù)，是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，用體重的公斤數(shù)除以身高的平方）和腰臀比。測(cè)試工具：皮尺、人體成分分析儀器。測(cè)試要求：1.正確測(cè)量部位 2.每次檢查測(cè)量的儀器是否正確3.把握正確的測(cè)量時(shí)間。測(cè)量結(jié)果：用數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法對(duì)測(cè)出的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析以及研究。

2.2.4 訪談法

定期對(duì)測(cè)試者進(jìn)行訪談，了解鍛煉后身體情況，再根據(jù)測(cè)試者身體情況對(duì)鍛煉計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整和完善。

2.2.5 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

測(cè)試者鍛煉前后的體重、腰圍、脂肪含量、臀圍、BMI值以及腰臀比的指標(biāo)平均值變化進(jìn)行分析。

3 研究結(jié)果與分析

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

4.1.1 本次測(cè)試之前測(cè)試者的身體素質(zhì)偏低運(yùn)動(dòng)水平較弱，必須根據(jù)情況適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)表1和表2的計(jì)劃在第一階段為適應(yīng)期，使測(cè)試者的心肺功能和肌肉的感覺(jué)得以加強(qiáng)，為后面的訓(xùn)練做好基礎(chǔ)。第二階段則慢慢加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，主要以有氧鍛煉燃燒脂肪為主。第三階段則針對(duì)會(huì)員的腰腹部進(jìn)行塑形，這一階段必須加大阻力的重量以及運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。所以在有氧操課CX運(yùn)動(dòng)中不能急于求成，循序漸進(jìn)才能科學(xué)安全地達(dá)到塑形的效果。

4.1.2 從表4的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)分析可以明顯地看出測(cè)試者的腰圍和臀圍以及體重有明顯的改善，其中腰圍平均減少5cm，臀圍平均減少4cm，體重平均減少3.86kg。通過(guò)每節(jié)課50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可以使測(cè)試者到達(dá)有氧運(yùn)動(dòng)的水平，并且持續(xù)燃燒體內(nèi)的脂肪。在有氧運(yùn)動(dòng)的前提下做多次數(shù)少重量的抗阻力訓(xùn)練可以使身體的形態(tài)得到很好的修飾。

4.1.3 表5可以看出測(cè)試者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之間。通過(guò)鍛煉后可以使測(cè)試者的平均BMI值達(dá)到正常的范圍。BMI值是衡量一個(gè)人胖瘦程度的中立可靠的標(biāo)準(zhǔn)，不僅可以反應(yīng)全身性超重和肥胖，在測(cè)量身體因超重而面臨的心臟病、高血壓等問(wèn)題比單純以體重來(lái)判定更具準(zhǔn)確性。所以在有氧操課CX的練習(xí)后測(cè)試者的身體內(nèi)在問(wèn)題也可以得到改善。

4.1.4 從以上表格可以看出，根據(jù)適合測(cè)試者的有氧CX訓(xùn)練計(jì)劃可以使測(cè)試者在短期內(nèi)對(duì)腰腹部的形態(tài)的到良好的改善。

4.2 建議

4.2.1 在有氧操課CX訓(xùn)練的時(shí)候教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)者身體運(yùn)動(dòng)能力的強(qiáng)弱來(lái)安排訓(xùn)練的計(jì)劃。針對(duì)上課時(shí)大部分參與者是第一次接觸或者不熟悉操課以及身體素質(zhì)很差的時(shí)候，應(yīng)在熱身完后對(duì)整個(gè)套路的訓(xùn)練計(jì)劃及時(shí)地調(diào)整，可以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及動(dòng)作的難度，以便參與者能跟上教練的節(jié)奏，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的水平。針對(duì)熟悉的操課以及身體素質(zhì)很好的參與者在做完熱身后就可以將運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度適當(dāng)?shù)靥岣摺?/p>

4.2.2 有氧操課CX建議在晚上7點(diǎn)到8點(diǎn)半之間，這個(gè)時(shí)間段身體的運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)。參與運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好在晚飯一個(gè)小時(shí)后，使身體消化部分食物，避免在運(yùn)動(dòng)中因?yàn)檫^(guò)飽過(guò)漲引起身體的不適，嚴(yán)重的會(huì)引起胃下垂。參與者在運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)地補(bǔ)充能量，運(yùn)動(dòng)后也要多補(bǔ)充水分。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候著運(yùn)動(dòng)裝備，在運(yùn)動(dòng)中可以根據(jù)自身的身體情況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，使自身能跟上教練的節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)拉伸放松肌肉，在心率恢復(fù)到正常水平的時(shí)候才去淋浴，這樣可以及時(shí)消除肌肉乳酸的堆積，緩解肌肉疲勞，為下節(jié)課的訓(xùn)練做好基礎(chǔ)。

4.2.3 有氧操課CX核心訓(xùn)練在鍛煉的對(duì)象上不僅只限于女性。對(duì)男性提高心肺功能和對(duì)體態(tài)的塑形方面也會(huì)有同樣的很好的效果，因鼓勵(lì)男性多參與鍛煉。

參考文獻(xiàn):

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篇（10）

哈他瑜伽（Hatha Yoga）幫助你揭開(kāi)身體和呼吸之謎。它是所有瑜伽體系中最實(shí)用的一個(gè)體系，也是最為人們所熟悉的。它包括了一系列的練習(xí)，通過(guò)身體的姿勢(shì)、呼吸和放松的技巧，來(lái)達(dá)到的訓(xùn)練的目的。這些技巧對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、各種腺體和內(nèi)臟都大有益處。其目的在于推動(dòng)有節(jié)奏的呼吸和開(kāi)發(fā)身體潛能。

在哈他（Hatha）這個(gè)詞中，“哈”（ha）的意思是太陽(yáng)，“他”（tha）的意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽(yáng)，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個(gè)對(duì)立面的平衡。它代表著通過(guò)鍛煉身體兩極相等的靈活性和力量，讓它們進(jìn)入平衡的狀態(tài)。也代表著讓左右腦處于平衡的狀態(tài)，從而使邏輯性、算術(shù)性的左腦與創(chuàng)造性、直覺(jué)性的右腦能和諧地相處，均衡地發(fā)揮作用。

在瑜伽中，通過(guò)右鼻孔來(lái)呼吸被稱為太陽(yáng)的呼吸，而通過(guò)左鼻孔呼吸被稱為月亮的呼吸。通過(guò)某種方式來(lái)保持呼吸的順暢，對(duì)所有哈他瑜伽的修煉都至關(guān)重要。

哈他瑜伽體系從姿勢(shì)開(kāi)始練習(xí)，這一點(diǎn)與傳統(tǒng)的“八分支法”不同，因此也被稱為“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要練習(xí)如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機(jī)能有序運(yùn)轉(zhuǎn)，從而使心靈獲得寧?kù)o，變得祥和。目前，國(guó)內(nèi)的哈他瑜伽主要以姿勢(shì)和呼吸的練習(xí)為主，以冥想與收束法為輔。

適合：初學(xué)者，精神壓力大的人，亞健康狀態(tài)人群。

特點(diǎn)：哈他瑜伽可以練得很艱深，也可以練得很簡(jiǎn)單，完全聽(tīng)從于練習(xí)者自己的安排。

練習(xí)場(chǎng)所：勁運(yùn)健身俱樂(lè)部李華蘭老師。

來(lái)吧salsa，開(kāi)啟樂(lè)活新時(shí)代

作為拉丁舞的一種，Salsa已不再是個(gè)陌生的名次。這項(xiàng)發(fā)源于拉丁美洲的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，音樂(lè)熱情洋溢，節(jié)奏快捷流暢，舞姿挺拔飛揚(yáng)，已經(jīng)成為一種頗為時(shí)髦的瘦身方式。

如今，salsa派對(duì)已是城市中新銳一族所選擇的社交方式；明快熱烈的Merengue（梅倫格），浪漫纏綿的Bachata（芭洽塔），男士們開(kāi)始施展自己的紳士魅力，邀請(qǐng)女士共舞?！皁ne－two，one－two……”一起扭胯！一起轉(zhuǎn)圈！沒(méi)有舞蹈基礎(chǔ)？OK！第一次跳拉??？也OK！Salsa本就是一個(gè)沒(méi)有規(guī)范、無(wú)法描述的新生事物。“隨心所欲，秀出性感”，把握了這八個(gè)字您就是派對(duì)中最耀眼的明星了！體溫隨著氛圍的升溫急劇上升?！巴瑯邮怯醒踹\(yùn)動(dòng)，拉丁舞卻比在跑步機(jī)上機(jī)械枯燥地重復(fù)著步伐要有趣得多了！”雖然是第一次跳舞，卻已經(jīng)愛(ài)上了拉丁。

適合：精神壓力、亞健康狀態(tài)人群、心情沉悶人群。

特點(diǎn)：不需要舞蹈基礎(chǔ)，只需要跟隨教練的指導(dǎo)，就可以享受一種新的社交方式，在男士、女士互動(dòng)中體驗(yàn)生活的奔放和美好。

練習(xí)場(chǎng)所：勁運(yùn)健身俱樂(lè)部瀟涵老師。

SPINNING上車吧，動(dòng)感暢快

動(dòng)感單車，英文名SPINNING，是由美國(guó)私人教練兼極限運(yùn)動(dòng)員JOHNNYG于20世紀(jì)80年代首創(chuàng)，是一種結(jié)合了音樂(lè)、視覺(jué)效果等獨(dú)特的充滿活力的室內(nèi)自行車訓(xùn)練課程，而今它依然風(fēng)靡全美?；盍λ纳?、熱情奔放的動(dòng)感單車在克服了室外行駛的一切缺點(diǎn)，沒(méi)有年齡限制，它設(shè)計(jì)上的科學(xué)性保證了參與者的安全，而且運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度完全是可控的，適應(yīng)于所有有運(yùn)動(dòng)能力的人。由于技術(shù)上的改進(jìn)，使得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在簡(jiǎn)單易學(xué)之余，成為一項(xiàng)能夠使全身得到鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)者配合音樂(lè)、燈光，模仿各種運(yùn)動(dòng)方式，如爬山、快速騎車等，趣味性極強(qiáng)。動(dòng)感單車一族已經(jīng)不再像最初那樣坐在單車上大喊、尖叫，以為最大的強(qiáng)度、最快的速度才能表現(xiàn)他們是動(dòng)感單車的擁躉?，F(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)者已然變得“平和”，你甚至可以閉著眼睛去感受這項(xiàng)“動(dòng)感”運(yùn)動(dòng)的另樣境界：一縷清風(fēng)穿過(guò)手掌，兩鬢的細(xì)發(fā)撫弄肌膚，花香沁入心脾，鳥語(yǔ)清脆悅耳......

動(dòng)感單車最大的特點(diǎn)，是讓你覺(jué)得能將身體儲(chǔ)備已久的能量馬上釋放出來(lái)，產(chǎn)生一種成就感。運(yùn)動(dòng)后會(huì)消耗很多的能量，出很多的汗。同時(shí)還增強(qiáng)你的腿部的力量，美化下肢形體。

適合：精神壓力、亞健康狀態(tài)人群、心情沉悶人群、想要塑造健美形體人群。

特點(diǎn)：在健身中找到樂(lè)子，尋找到了運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽式的瘋狂和刺激，讓你喜歡揮汗如雨的感覺(jué)，在狂熱的汗水中獲得英雄式的。

練習(xí)場(chǎng)所：勁運(yùn)健身俱樂(lè)部周晉老師。

Happy歡叫吧，男女互換組合運(yùn)動(dòng)

一般男性多以力量練習(xí)為主，常常承擔(dān)較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱、平衡的發(fā)展。而男人們健身也是有日程表的，這是個(gè)增量的過(guò)程，就像一個(gè)倉(cāng)庫(kù)，越充實(shí)厚重，越有成就感。

有別于男性的線條美，女性必須特別重視胸部、腹、背部肌肉的練習(xí)。她們非常重視自己的形象，她們精心挑選健身服裝以最好地展現(xiàn)身材。追求塑身，苗條，是女人健身的關(guān)鍵詞。

女性會(huì)員一旦熟悉了健身環(huán)境后，對(duì)健身資源的整合利用卻要比男會(huì)員更優(yōu)秀。她們會(huì)將有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、動(dòng)感單車等)、力量訓(xùn)練(杠鈴、啞鈴等)、精神運(yùn)動(dòng)(瑜珈等)、健身舞蹈組合起來(lái)，讓自己的日常健身豐富多彩。在勁運(yùn)健身俱樂(lè)部，女會(huì)員麗雅說(shuō)，每次她來(lái)健身房，常常有不同的計(jì)劃，有時(shí)候先在跑步機(jī)上跑半小時(shí)，跳了肚皮舞去練器械，有時(shí)候則在身體平衡課后再練半小時(shí)啞鈴，這樣讓健身更加有趣。

資深健身教練兼勁運(yùn)健身俱樂(lè)部負(fù)責(zé)人瀟涵說(shuō)，盡管男性女性身體和天性不同帶來(lái)了健身方式的差異，但在現(xiàn)實(shí)生活中，男女的健身方式也沒(méi)有什么鴻溝，健身過(guò)程中男女間可以互相學(xué)習(xí)，互相借鑒，使得雙方在互相學(xué)習(xí)的過(guò)程中獲得適合自己的最佳健身方式。

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