健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指可以在公園等場所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。

健身房減肥計(jì)劃（篇2）

周一：跑步+器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。

周二：健美操+器械鍛煉

如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的'公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

周三、周六：休息

指可以在公園等場所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

周四：動(dòng)感單車

動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

周五：高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

周日：快步走

緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。

健身房減肥計(jì)劃（篇3）

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(gè)(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作) 休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè) 休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

休息20分鐘

第5個(gè)動(dòng)作：自由深蹲，4-6組，每組8-12個(gè)

第6個(gè)動(dòng)作：肩托深蹲，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：坐姿腿屈伸，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯臥腿彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第9個(gè)動(dòng)作：坐姿提踵，4-6組，每組30個(gè)

健身房減肥計(jì)劃（篇4）

第一步熱身

進(jìn)去健身房的第一步就是熱身，以此防止在后面的運(yùn)動(dòng)中受傷。我們可以跑步熱身。

如何設(shè)置跑步機(jī)的速度?倘若你的體重過大或是體能有限，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞以及剛開始熱身就體力不支。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時(shí)間。

第二步有氧運(yùn)動(dòng)

跑步以后可以做做仰臥起坐，也是要根據(jù)自身情況而定，比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共四組。隨著鍛煉時(shí)間的增加可加個(gè)數(shù)和組數(shù)。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時(shí)身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因?yàn)槟闶窃阱憻捀共?，而不是脊椎…?/p>

第三步力量訓(xùn)練

在熱身和有氧運(yùn)動(dòng)后，便可以在專業(yè)教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練了。普遍情況下，教練會(huì)建議體重重的人選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。

很多人都會(huì)擔(dān)心健身鍛煉后會(huì)肌肉發(fā)達(dá)，讓自己看起來很是強(qiáng)壯。但其實(shí)完全不必。因?yàn)轶w重重的人肌肉含量本就少，在鍛煉時(shí)流汗也會(huì)讓肌肉慢慢流失，所以做器械運(yùn)動(dòng)只會(huì)防止你的肌肉過快流失，而不是會(huì)讓你看起來更壯。

星期一：練胸+跳繩20分鐘

平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)。

減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對(duì)激素分泌更有益。

無氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃。

女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘

高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。

減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢(shì)正確，可能會(huì)令脊柱受傷。

健身房的跑步機(jī)上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。

女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎，避免你錯(cuò)誤的姿勢(shì)。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢(shì)都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。

星期三：練肩+動(dòng)感單車減脂

杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。

減肥減脂提示：力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。

動(dòng)感單車幫助消耗身體的糖原，因?yàn)榻裉斓挠?xùn)練時(shí)間會(huì)很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時(shí)前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。

女生健身練肩的`好處：肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵，良好肩膀整個(gè)人的精氣神都出來了，也不會(huì)輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質(zhì)會(huì)更好。

星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘

啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。

減肥減脂提示：利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉，講究放下時(shí)要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。

橢圓機(jī)有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機(jī)相對(duì)于跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。

女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會(huì)展示出緊實(shí)、纖細(xì)有力量的手臂線條。

星期五：練腿+劃船機(jī)有氧

自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)。

劃船機(jī)是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運(yùn)動(dòng)來替代劃船機(jī)有氧。練習(xí)時(shí)采用坐姿，所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng)，能起到很好的減肥減脂效果。

星期六：練腰腹核心+踏板操

平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)。

記得練完后要有有氧運(yùn)動(dòng)噢。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能，除了減肥減脂外，還能對(duì)參與者的臀腿進(jìn)行塑形。

星期日：休息

休息一天，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。

遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習(xí)慣于在書本、報(bào)紙以及一些所謂權(quán)威指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，養(yǎng)成了一種所謂“好習(xí)慣”式的運(yùn)動(dòng)。

周一、鍛煉肌肉：胸

動(dòng)作：6組x10個(gè)平板啞鈴飛鳥、5組x12個(gè)平板啞鈴臥推、6組x力竭 俯臥撐

周二、鍛煉肌肉：背

動(dòng)作：7組x12個(gè)單臂啞鈴劃船、5組x12個(gè)俯身啞鈴劃船、6組x12個(gè) 直腿硬拉

周三、鍛煉肌肉：肩

動(dòng)作：5組x10個(gè)啞鈴?fù)婆e、5組x10個(gè)俯身飛鳥、5組x12個(gè)單臂啞鈴前平舉、5組x12個(gè)直立劃船

周四、鍛煉肌肉：肱二 肱三

動(dòng)作：3組x8個(gè)啞鈴交替彎舉、3組x8個(gè)集中彎舉、3組x12個(gè)胸前單臂彎舉、3組x8個(gè)窄距臥推、3組x8個(gè)單臂頸后臂屈伸、2組x12個(gè)背后臂屈伸

周五、鍛煉肌肉：腿

動(dòng)作：3組x10個(gè)剪步蹲、4組x10個(gè)直腰下跪、2組x30個(gè)蛙跳、3組x120個(gè)高抬腿、3組x30個(gè)仰臥提臀

周六(單)、鍛煉肌肉：胸 腰腹

動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

周六(雙)、鍛煉肌肉：背 腰腹

動(dòng)作：2組x力竭引體向上、3組x10個(gè)單臂啞鈴劃船、3組x10個(gè)俯身啞鈴劃船、3組x12個(gè)直腿硬拉、2組x力竭 卷腹、2組x40個(gè)轉(zhuǎn)腰、2組x力竭 卷側(cè)腹、3組x12個(gè) 提鈴體側(cè)屈

周日、休息或跑步

20分鐘慢跑、5分鐘快跑、15分鐘慢跑、5分鐘慢跑、15分鐘慢跑

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