首頁(yè) 資訊親歷瘦掉30斤，曾經(jīng)犯過(guò)不少錯(cuò)，記錄健身以來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，實(shí)用

親歷瘦掉30斤，曾經(jīng)犯過(guò)不少錯(cuò)，記錄健身以來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，實(shí)用

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 15:55

你想減脂的過(guò)程變得更加的順利嗎？那就應(yīng)該讀一下這篇回答，雖然內(nèi)容會(huì)比較多，但是一定給你帶來(lái)很大的幫助。這些都是是我健身以來(lái)的一些經(jīng)驗(yàn)，其中有不少的錯(cuò)誤我曾經(jīng)也犯過(guò)，所以我希望大家能吸取我的經(jīng)驗(yàn)，以后不要再犯了。

1.不是所有的胖子都是潛力股。

比如我，就算瘦下來(lái)了，也就之前瘦了一點(diǎn)點(diǎn)而已，畢竟我以前已經(jīng)挺帥的了。

開(kāi)個(gè)玩笑啦，但這確實(shí)是真的。所有能成為潛力股的胖子，其實(shí)本身五官各方面就是很好的，只是被脂肪遮蓋住了而已。

雖然我們不是每個(gè)人都能成為潛力股，但是還是應(yīng)該努力瘦下來(lái)的。拋開(kāi)容貌來(lái)說(shuō)，你至少能獲得更健康的身體（你別亂來(lái)就行），還有更好的氣質(zhì)。

2.每個(gè)人的先天體型都是不一樣的。所以你要學(xué)會(huì)根據(jù)自己的情況來(lái)改造體型。

就拿梨形身材來(lái)說(shuō)吧。這種體型的人在胖的時(shí)候，大部分體脂都會(huì)集中在腰腹以下。即使瘦下來(lái)，下半身在視覺(jué)上也會(huì)比其他體型的人要大一點(diǎn)。

改善這種體型的方法并不是集中精力瘦腿。而是應(yīng)該提高上身的肌肉維度。也就是先減掉更多的脂肪，在這個(gè)基礎(chǔ)上著重訓(xùn)練上半身，以達(dá)到視覺(jué)上的平衡。

我們的體型還可以分為內(nèi)胚，外胚，中胚三種類(lèi)型。外胚型的人天生看起來(lái)就是瘦瘦的，身材比較修長(zhǎng)。這種人很難增肌。中胚型的人減脂增肌都比較容易。內(nèi)配型的人則是天生會(huì)其他兩個(gè)要胖一點(diǎn)，減脂也是最難的。

雖然我們的體型是天生，但這并不意味著就要聽(tīng)天由命。只要我們能夠持之以恒，是一定會(huì)變得比原來(lái)更好的。

3.減脂也是可以吃零食的。

只要你遵守二八法則，在減脂期也是可以吃零食的。這個(gè)原則和粘單，就是把你一天的總攝入量不大于20%的部分分配給零食，剩下的給健康的天然食物。

當(dāng)然這樣做也是有弊端的。就是它可能會(huì)減少你一些營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，比如蛋白質(zhì)。因?yàn)楹芏嗔闶扯际且蕴妓椭緸橹鞯?。為了解決這個(gè)問(wèn)題，你可能就需要多食用蛋白質(zhì)含量較高的零食。

4.節(jié)食是可以減肥的，但代價(jià)太大了。

因?yàn)樵谥緶p少的同時(shí)，你的肌肉會(huì)大量的流失。這會(huì)造成身體基礎(chǔ)代謝率的快速降低。在你恢復(fù)飲食之后，就很容易出現(xiàn)反彈的情況。

有些人可能會(huì)跟你說(shuō)，她恢復(fù)飲食之后沒(méi)有反彈。但那些人所謂的恢復(fù)飲食，只是在一段時(shí)間里挑選一天恢復(fù)而已。在其他大部分時(shí)間里，她還是會(huì)按照原來(lái)的低熱量來(lái)攝入。如果讓她們每天都增加熱量，那是肯定會(huì)反彈的。這就是我們身體的機(jī)制，無(wú)法違抗。

5.減脂其實(shí)并不需要很低的熱量攝入。

其實(shí)只要在日常中存在熱量缺口（消耗＞攝入），你的脂肪就會(huì)減少。即使你的熱量缺口只有兩三百大卡，它也會(huì)遵循這個(gè)原則。

從我自己的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，其實(shí)熱量盈余稍微少一點(diǎn)的時(shí)候，效果反而還會(huì)更好。為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)楫?dāng)你熱量攝入比較充足的時(shí)候，由于熱量減少對(duì)你造成的影響會(huì)變得更小，你就能進(jìn)行更大重量，更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。

而當(dāng)你攝入量較低的時(shí)候，你很難進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。而且身體還很容易進(jìn)入一種節(jié)能模式，降低你的消耗。

所以我建議你在一開(kāi)始的時(shí)候，熱量缺口不要太大。要根據(jù)自己的身體變化情況來(lái)循序漸進(jìn)的減少熱量。而不是一開(kāi)始就把熱量降得很低，這不僅對(duì)你的身體不好，也難以堅(jiān)持。

6.單純依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，其實(shí)是最低效的。

為什么這么說(shuō)呢，因?yàn)槲覀儐慰窟\(yùn)動(dòng)，其實(shí)一天下來(lái)是消耗不了多少熱量的，除非你天天去跑馬拉松?？扇绻隳芘荞R拉松的話，那也不會(huì)在這擔(dān)心肥胖問(wèn)題了吧。

就算你天天跑馬拉松，我也不會(huì)推薦你采用這種辦法來(lái)保持身材的。如果你通過(guò)大量有氧瘦了下來(lái)，那以后幾乎得天天保持這種運(yùn)動(dòng)量才行，否則是很容易反彈的。

我們一天消耗最大的部分其實(shí)是基礎(chǔ)代謝率，它的消耗應(yīng)該占到一個(gè)人日?？傁牡囊话胍陨狭?。比如一個(gè)體重70kg，肌肉不大的男性，基礎(chǔ)代謝率一半就有1600多大卡。而一次一個(gè)小時(shí)7公里速度的慢跑，也就消耗400大卡多一點(diǎn)，而具體的消耗還要看個(gè)人的體重。

所以，飲食加上運(yùn)動(dòng)才是最好的減脂方式。我們通過(guò)控制飲食來(lái)降低熱量攝入。這樣一來(lái)，我們就不需要運(yùn)動(dòng)這么多了。

舉個(gè)例子，比如你的基礎(chǔ)代謝率是1600大卡。如果你每天攝入1800大卡，你只要通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗500大卡，那一天就有300大卡的熱量虧損了。如果再加上你的非運(yùn)動(dòng)性消耗，那這個(gè)缺口就更大了。如果你飲食攝入了2500大卡呢，要制造500大卡的缺口，運(yùn)動(dòng)就得消耗1300大卡，這是很難做到的。

所以，以后誰(shuí)再告訴你減脂不需要控制飲食的，給我一巴掌拍死他。

7.控制飲食不等于節(jié)食。

不少人一看到控制飲食這個(gè)詞，就會(huì)想到節(jié)食。這可是兩個(gè)完全不同的概念。

節(jié)食就是少吃，也是低熱量飲食法。而控制飲食的核心是優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，只是適度的減少熱量。那什么是優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)呢？

第一，要選擇更好的食材。也就是更多的選擇天然食物，比如蔬菜，各種瘦肉，蛋奶海鮮之類(lèi)的。

第二，高蛋白，適量碳水和脂肪。增加蛋白質(zhì)的攝入量，力求達(dá)到2g/kg以上。高蛋白食物可以為你提供很強(qiáng)的飽腹感，能讓你在減脂的時(shí)候，不會(huì)那么容易感到饑餓。

第三，適度的減少熱量。也就是保持一個(gè)合理的熱量缺口，有更充足的量來(lái)支持自己進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，還有其他工作。

第四，飲食計(jì)劃要能長(zhǎng)期堅(jiān)持。比如，你喜歡吃辣的，就可以用雞胸肉炒個(gè)少油版的宮保雞丁。還有牛肉，也可以做個(gè)少油版的水煮牛肉。這樣一來(lái)，減脂飲食就不會(huì)單調(diào)，也更容易堅(jiān)持了。

8.正確地吃夜宵其實(shí)并不影響減脂。

決定胖瘦的關(guān)鍵，是一天的總熱量攝入情況。如果你在三餐攝入的熱量離目標(biāo)熱量還有比較大的距離，那你吃夜宵根本沒(méi)有什么影響。比如你三餐只攝入了1200大卡，而一天的目標(biāo)是1600大卡，那晚上再來(lái)一頓400大卡的夜宵根本沒(méi)什么影響。

為什么很多人吃夜宵吃胖了，那是因?yàn)樗麄內(nèi)偷臒崃科鋵?shí)已經(jīng)足夠了。再加上一頓夜宵當(dāng)然會(huì)胖。

9.其實(shí)并沒(méi)有什么最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

你身體喜歡的時(shí)間，其實(shí)就是最佳時(shí)間。比如我就是早上進(jìn)行力量訓(xùn)練的。很多人早上練完之后會(huì)很累，而我卻會(huì)感覺(jué)精神百倍，神清氣爽。

還有你也千萬(wàn)別在睡前做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榇竽X會(huì)變得很興奮，這會(huì)影響到你的睡眠。如果你要在晚上運(yùn)動(dòng)，那就爭(zhēng)取在睡前兩個(gè)小時(shí)搞定。

另外，半夜之后可千萬(wàn)不要做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該是用來(lái)睡覺(jué)休息的。半夜去健身可不是什么自律的表現(xiàn)，這是在作死。

10.一定要先減脂，再增肌。

別聽(tīng)那些教練說(shuō)什么先增肌，再減脂。雖然增肌確實(shí)能提高我們的基礎(chǔ)代謝率，但你知道增加1kg時(shí)間要花費(fèi)多久的時(shí)間嗎？在各方面都做到完美的情況下，至少要一個(gè)月。

而且，這增長(zhǎng)的1kg還不一定全是肌肉。在增肌的過(guò)程中我們需要熱量盈余，那體脂肯定會(huì)有一定程度的增加。再加上很多人不科學(xué)的增肌飲食，那脂肪就增加更多了。那些一個(gè)月增加好幾斤的人，十個(gè)里有九個(gè)其實(shí)都是在增肥而已。

你本來(lái)就不低的體脂，再上增加的那部分，身材只會(huì)變得更難看。這會(huì)給你帶來(lái)很大的體型壓力。除非你完全不在乎，否則你一定會(huì)因?yàn)檫@種外在壓力而放棄健身。

還有兩點(diǎn)非常重要。一是在較高的體脂狀態(tài)下，我們身體的雌激素會(huì)增加。在這種狀態(tài)下，是不利于肌肉生長(zhǎng)的。第二減脂要比增肌容易很多，它能夠更快讓你看到自己的改變。這能帶來(lái)很好的正向反饋，促進(jìn)你堅(jiān)持下去。

如果你想增肌，那請(qǐng)你把體脂降到12%-15%再考慮。女生的話17-18%就可以了。

11.如果你在瘦下來(lái)之后反彈了，那可能會(huì)比之前更胖。

這可不是危言聳聽(tīng)，是有很多案例的。你去查一下很多減肥節(jié)目的瘦身冠軍看看。幾乎每個(gè)瘦身冠軍在瘦下來(lái)一段時(shí)間后，都會(huì)出現(xiàn)反彈的情況。而且在反彈之后，體重都會(huì)超過(guò)以前。

為什么反彈之后會(huì)比以前更胖呢？我們?cè)谑菹聛?lái)的過(guò)程中，脂肪細(xì)胞其實(shí)并沒(méi)有消失。它只是比原來(lái)更小了，而細(xì)胞核卻還在那里。在我們反彈的時(shí)候，留存的細(xì)胞核不但會(huì)變大，它還有可能分裂出更多的脂肪細(xì)胞。在這個(gè)分裂增生的過(guò)程中，你就會(huì)變得比以前更胖了。還有更可怕的就是，在你反彈后，脂肪會(huì)變得比以前更頑固。

12.不要幻想著只靠吃某種食物就能瘦下來(lái)。

我在知乎經(jīng)常能看到一些類(lèi)似這樣的問(wèn)題：“減脂吃燕麥能瘦嗎？”這其實(shí)就是沒(méi)有抓住問(wèn)題的核心。

減脂的核心應(yīng)該是熱量的負(fù)平衡，也就是消耗大于攝入。這是一切的基礎(chǔ)，其他的營(yíng)養(yǎng)配比都是在這個(gè)條件進(jìn)行的。

很多人在減脂的時(shí)候，喜歡用燕麥做主食。但這并不代表說(shuō)，吃燕麥就能讓你瘦下來(lái)。這其中并沒(méi)有什么必然的聯(lián)系。你瘦下來(lái)的主要原因是你的熱量差，而不是某種食物。

13.減脂期一定要多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

一些人在減脂的時(shí)候，會(huì)不吃肉。除非你是一個(gè)素食主義者，否則這是一個(gè)很愚蠢的行為。肉類(lèi)，是我們?nèi)粘５鞍踪|(zhì)的主要來(lái)源。而蛋白質(zhì)則是三大營(yíng)養(yǎng)素里最有利于減脂的。為什么這么說(shuō)呢？

第一，富含蛋白質(zhì)的食物飽腹感很強(qiáng)。特別是固體的蛋白質(zhì)，它們?cè)谀c胃中的消化吸收要比碳水和脂肪需要更多的時(shí)間。這樣一來(lái)，它就能很好的提升我們?cè)跍p脂期的飽腹感。

第二，高蛋白質(zhì)食物的食物熱效應(yīng)是最高的。什么是食物熱效應(yīng)呢？也就是我們消化食物所需要消耗的能量。高蛋白食物的熱效應(yīng)占到了食物熱量的20%以上，而碳水和脂肪通常只有個(gè)位數(shù)。

第三，對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)。在減脂期攝入更多的優(yōu)質(zhì)蛋白，可以幫你在一定程度上實(shí)現(xiàn)減脂的同時(shí)增長(zhǎng)肌肉。這會(huì)為你以后的體型建設(shè)打下良好的基礎(chǔ)。

14.除非你有必須這樣做的理由，否則絕不要選擇快速減肥。

我知道，誰(shuí)都希望自己能夠快點(diǎn)瘦下來(lái)。但是，在實(shí)際行動(dòng)中你千萬(wàn)不要這么做。除非你下周要結(jié)婚，或者是體型已經(jīng)嚴(yán)重超標(biāo)。

快速減肥，通常就意味著很快的反彈。因?yàn)閷?duì)于想要快速減肥的人，瘦下來(lái)只有一個(gè)短期目標(biāo)。當(dāng)你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后，你就會(huì)很容易回到原來(lái)的狀態(tài)，導(dǎo)致體型的復(fù)胖。

15.不要做自己不喜歡的運(yùn)動(dòng)。

做你自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，才會(huì)堅(jiān)持得更久。逼自己去做一些不喜歡的運(yùn)動(dòng)，只會(huì)讓自己討厭健身而已。

16.我們的體重其實(shí)是不停波動(dòng)的。

在你減脂的過(guò)程中，體重并不是直線下降的。它會(huì)呈現(xiàn)一種不斷波動(dòng)的狀態(tài)，就像心電圖一樣。

為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢？因?yàn)槲覀兊捏w重包含了很多東西，有肌肉、水分、骨骼、內(nèi)臟、糞便和脂肪。其中任何一個(gè)因素的改變都可能造成體重的波動(dòng)。特別是當(dāng)你在前一天攝入較多碳水或者鹽分的時(shí)候，因?yàn)檫@兩種物質(zhì)都會(huì)讓我們的身體儲(chǔ)存更多的水分。

如果你喜歡在減脂期每天稱(chēng)重，那就要按周算出一個(gè)平均值。用每周的平均值進(jìn)行對(duì)比，而不是每天。你只要保證平均值處于一個(gè)下降狀態(tài)，那減脂就肯定是成功的。

當(dāng)然，你的體重也可能會(huì)變化很小，特別是當(dāng)你加入了力量訓(xùn)練的時(shí)候。力量訓(xùn)練會(huì)讓你的身體儲(chǔ)存更多的糖原，這會(huì)給我們帶來(lái)體重的短期增長(zhǎng)。還有另一種情況，就是新手因?yàn)榱α坑?xùn)練帶來(lái)的應(yīng)激反應(yīng)而出現(xiàn)的肌肉增長(zhǎng)。但這種情況會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失。

所以，減脂期沒(méi)必要太關(guān)心體重的變化。你要把更多的注意力放到體型的改變上，特別是腹部。

17.你可以給自己安排放縱日。但不是每個(gè)人都需要的。

可能人都有聽(tīng)過(guò)放縱日這個(gè)說(shuō)法。也就是每隔一段時(shí)間安排一天，在那天可以吃一些自己喜歡的東西。

但是，我感覺(jué)很多人濫用了這個(gè)做法。其實(shí)并不是誰(shuí)都需要安排放縱日，它通常適用于那些一直嚴(yán)格控制飲食的人群。

而且放縱日的安排也就是有講究的。比如對(duì)于長(zhǎng)期控制碳水?dāng)z入的人群，那他的放縱日就是應(yīng)該攝入比較干凈的碳水。還有，放縱日也是要注意熱量攝入的。雖然放縱日你可以攝入的熱量可以比平時(shí)要高，但也不能超出太多。過(guò)多的熱量盈余，會(huì)抵消你在前面的努力。

一些人也不管這些，什么火鍋燒烤，蛋糕全都來(lái)，反正好吃就行了。這哪還是放縱餐啊，就是嘴饞而已嘛。你這不叫放縱餐，那叫放蕩餐。

18.在減脂的時(shí)候一定要注意循序漸進(jìn)。

有些人在一開(kāi)始減脂的時(shí)候，就喜歡各種手段一起上。先是力量訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)，然后又有氧一個(gè)小時(shí)，再加上控制飲食，有些還直接買(mǎi)了一大堆減脂補(bǔ)劑。

你可以把力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)，控制飲食和減脂補(bǔ)劑理解成你手中的四張牌。如果你一下子就把手里的牌全都給打出去了，那后面就沒(méi)有牌可以打了。而且同時(shí)做好那么多事情，會(huì)給你帶來(lái)很大的壓力，這是非常不利于你堅(jiān)持下去的。

你要學(xué)會(huì)一件事一件事地去做，先做一個(gè)，再去做另一個(gè)。比如先從飲食入手，那你就要花一兩個(gè)月時(shí)間逐漸的改變自己的飲食習(xí)慣。先做到戒掉身邊的零食，然后開(kāi)始認(rèn)真地吃好一日三餐。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，其實(shí)能做到前面這兩點(diǎn)，體型就已經(jīng)有不小的變化了。

當(dāng)出現(xiàn)第一個(gè)小的平臺(tái)期時(shí)，你可以開(kāi)始控制飲食了?？刂频牡谝徊绞歉淖兣腼兎绞剑瑥脑瓉?lái)的高油高鹽變成少油少鹽，逐漸適應(yīng)更清淡的口味。這里要說(shuō)明一點(diǎn)，減脂是可以吃辣的。但那種辣應(yīng)該是來(lái)自干辣椒，胡椒粉之類(lèi)的，而不是辣椒油和老干媽。

等你逐漸適應(yīng)了清淡的口味之后，就可以開(kāi)始逐步減少攝入量。關(guān)于減少攝入量的科學(xué)方法，我在第一點(diǎn)的時(shí)候已經(jīng)說(shuō)過(guò)了，所以這里就不再詳細(xì)講了。不記得的可以回去重新看一下。

如果你想在后期加入訓(xùn)練，那你是不能把熱量降得太低的，至少應(yīng)該比基礎(chǔ)代謝高出100大卡。在低于基礎(chǔ)代謝率和或者持平的狀態(tài)下，你的運(yùn)動(dòng)水平可能會(huì)降低很多，耐力更差，或者是恢復(fù)變慢了。

在你開(kāi)始加入訓(xùn)練的時(shí)候，不要同時(shí)添加兩種運(yùn)動(dòng)。力量和有氧二選一，我建議你先從力量訓(xùn)練開(kāi)始，把有氧運(yùn)動(dòng)留到最關(guān)鍵的時(shí)候。不要總覺(jué)得只有有氧訓(xùn)練才能減脂，減脂的核心在于熱量的負(fù)平衡。而運(yùn)動(dòng)的作用在于擴(kuò)大熱量的虧損，加快減脂的過(guò)程。把有氧留到最后，也就是準(zhǔn)備要突破到更低體脂的時(shí)候。

如果你還是想做點(diǎn)有氧，那你先從走路開(kāi)始就行。你可以在跑步機(jī)上走，也可以到外面散步。出現(xiàn)平臺(tái)期之后你就可以調(diào)整有氧強(qiáng)度，突破平臺(tái)期了。

19.不要吃得過(guò)于干凈。

有些小伙伴一上來(lái)就各種白水煮雞胸，煮西藍(lán)花。別人身材很好的，在烹飪時(shí)還要放油，你倒是直接開(kāi)始修仙了。

我就問(wèn)一下，那種白水煮的吃法，你能堅(jiān)持多久。我估計(jì)兩個(gè)星期都很難吧。減脂的飲食要有可持續(xù)性，沒(méi)法持續(xù)下去的東西是不可能讓你成功的。

20.千萬(wàn)不要只吃脫脂或者低脂的食物。

健康脂肪能夠幫助身體吸收營(yíng)養(yǎng)，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)，調(diào)節(jié)我們身體的激素水平。

飲食中缺少脂肪，特別是飽和脂肪，會(huì)降低身體的激素水平。性激素睪酮水平的降低會(huì)帶來(lái)許多問(wèn)題。比如體脂過(guò)高，減脂困難，還有ED。

女性睪酮水平降低也會(huì)出現(xiàn)性欲降低，易疲勞，睡眠質(zhì)量，肥胖，月經(jīng)不調(diào)等問(wèn)題。

更嚴(yán)重的是，長(zhǎng)期食用只食用脫脂或者低脂食物會(huì)帶來(lái)缺氧癥。缺氧癥在平時(shí)是很難察覺(jué)癥狀的。我們身體在缺氧的時(shí)候，會(huì)很快的失去能量，更容易感到饑餓，從而吃得更多。

21.不要每天都去運(yùn)動(dòng)。

即使你特別喜歡運(yùn)動(dòng)，也要每周安排幾天給自己休息。充足的休息有助于我們恢復(fù)身體，這樣才能夠堅(jiān)持更久。

22.要允許自己犯錯(cuò)。

人非圣賢孰能無(wú)過(guò)。在減脂的整個(gè)過(guò)程中，偶爾犯錯(cuò)其實(shí)是很正常的事情。絕不要奢望自己每天都能做到完美。我們是人，是人就會(huì)有各種各樣的欲望。

犯錯(cuò)之后不要去責(zé)怪自己。自我責(zé)怪其實(shí)并沒(méi)有什么意義，只能讓你心生懊悔和愧疚。我們對(duì)自己越嚴(yán)厲，結(jié)果就可能會(huì)變得越糟糕。

我們要學(xué)會(huì)像朋友一樣給自己一些同情和寬恕，因?yàn)樵趬毫褪〉臅r(shí)候善待自己會(huì)讓我們有更強(qiáng)的自制力。只有學(xué)會(huì)了自我原諒，我們才能夠?yàn)樽约旱男袨槌袚?dān)責(zé)任，接受教訓(xùn)，繼續(xù)前進(jìn)。

23.關(guān)注自己的熱量攝入情況。

不關(guān)注熱量攝入的減脂，就像開(kāi)車(chē)不開(kāi)油表一樣，結(jié)果是可想而知的。除非你是一個(gè)久經(jīng)沙場(chǎng)的老手，只憑眼睛就能判斷出食物的分量。

當(dāng)你總是憑著主觀意識(shí)去估計(jì)自己一天吃了多少的時(shí)候，熱量很容易超過(guò)預(yù)期。不要把記錄飲食想得太過(guò)于復(fù)雜，你哪怕是在筆記本上寫(xiě)上Xxx一根，也要比完全不記錄要好很多。

你只有記錄了自己的實(shí)際情況，才能知道做得好不好，然后不斷地修行一些錯(cuò)誤的行為。

24.千萬(wàn)不要迷信只有有氧運(yùn)動(dòng)才能減脂這種說(shuō)法。

有氧機(jī)器可能是健身房里最受人歡迎的器械了。你只要去到健身房，就總能看見(jiàn)很多身形肥胖的人在上面辛苦的運(yùn)動(dòng)。雖然是日復(fù)一日，但大多數(shù)人卻是收效甚微。

是的，有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以幫助我們消耗脂肪，但僅此而已。你不要忘了，減脂的關(guān)鍵是消耗大于攝入。只要我們滿足了這個(gè)前提，不管是什么運(yùn)動(dòng)，都是能幫助我們達(dá)到減脂的目標(biāo)的。

25.高次數(shù)的力量訓(xùn)練對(duì)減脂并沒(méi)有什么幫助。

我相信，一些健身房的私教也會(huì)跟你說(shuō)：“減脂的時(shí)候要做高次數(shù)的訓(xùn)練。”我想說(shuō)，這簡(jiǎn)直是胡說(shuō)八道。

誰(shuí)說(shuō)次數(shù)多，消耗的熱量就多的。你拿20Kg的杠鈴臥推20次，能有我80kg臥推12次消耗大？這不是在搞笑嘛。

你真以為高次數(shù)訓(xùn)練能幫助你雕刻出肌肉線條？大嘰霸用高次數(shù)來(lái)雕刻肌肉，那是因?yàn)樗募∪饬孔銐虼?。你都沒(méi)啥肌肉呢，雕刻啥啊。

要說(shuō)高次數(shù)訓(xùn)練有什么用，那可能就是幫你增強(qiáng)肌肉耐力，和讓你在減脂期流失更多肌肉吧。

26.我建議你不要把錢(qián)花在減脂補(bǔ)劑上。

很多減脂補(bǔ)劑的作用很難得到量化。就拿左旋肉堿來(lái)說(shuō)吧，它到底有沒(méi)有用呢？這真的很難說(shuō)，畢竟太難量化了。

比如你在減脂的時(shí)候，一直服用左旋肉堿。整個(gè)過(guò)程你減少了10斤的體重，你說(shuō)這到底是飲食加上運(yùn)動(dòng)的功勞，還是左旋肉堿的功能。這個(gè)你很難判斷，但我相信大部分都是飲食和運(yùn)動(dòng)的功勞。

27.平時(shí)要多活動(dòng)。

每天一個(gè)多小時(shí)的運(yùn)動(dòng)其實(shí)是消耗不了多少熱量的。所以你要在平時(shí)讓自己盡可能的動(dòng)起來(lái)。比如，可以走路或者騎自行車(chē)去上班。又或是從坐電梯改成走樓梯。這些活動(dòng)雖然沒(méi)有專(zhuān)門(mén)運(yùn)動(dòng)的消耗大，但隨著量的積累，效果也是非常可觀的。

28.要充分地重視睡眠。

①睡眠不足會(huì)影響的訓(xùn)練，容易受傷。

②睡眠不足會(huì)增強(qiáng)你的食欲，更渴望攝入一些高熱量的食物。

③睡眠不足以及質(zhì)量差會(huì)影響到睪酮的分泌。睪酮水平低造成的危害我在前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)了。

④睡眠不足會(huì)讓身體的皮質(zhì)醇水平升高。皮質(zhì)醇升高也會(huì)造成減脂困難，還有肌肉流失。

⑤訓(xùn)練后的身體需要睡眠來(lái)恢復(fù)。

所以，趕緊放下手機(jī)和電腦，上床睡覺(jué)，不要再晚睡了。

29.大部分人其實(shí)不是沒(méi)有時(shí)間健身，只是不想動(dòng)而已。

除了某些特定行業(yè)和城市的人群外，大部分人其實(shí)都不會(huì)經(jīng)常加班的。那你為什么總說(shuō)自己沒(méi)時(shí)間呢？

因?yàn)槟愣及褧r(shí)間都用在刷手機(jī)，看電視劇或者是別的事情上了。你真不是沒(méi)時(shí)間健身，只是覺(jué)得健身沒(méi)有其他事情重要而已。

你說(shuō)你要考研？就算再努力，一天也總得休息一會(huì)吧？一天運(yùn)動(dòng)30分鐘都拿不出來(lái)？沒(méi)時(shí)間了，要多看書(shū)？那先前干嘛去了。

孩子太?。亢⒆涌傄缢兜陌伞Ｄ阄缢偎粫?huì)，抓緊時(shí)間起來(lái)做一套有氧操不行？

今晚要加班，沒(méi)時(shí)間去健身了？那你快走回家不也是運(yùn)動(dòng)嘛。有時(shí)候啊，我就是覺(jué)得你們把健身這事看得太狹隘了，總覺(jué)得得去健身房才能算健身。其實(shí)健身這事是在任何地方都能進(jìn)行的，只是你想不想而已。

30.hiit雖好，但是大部分人其實(shí)都用不了。

hiit就是高強(qiáng)度間歇有氧。那什么強(qiáng)度的訓(xùn)練才能叫做高強(qiáng)度間歇有氧呢？就是在我們高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心率要達(dá)到最大心率的90%以上。這種強(qiáng)度下，通常我們只能堅(jiān)持很短的時(shí)間。即使是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，在做hiit的時(shí)候也只能進(jìn)行十幾分鐘而已。

而我們平時(shí)在網(wǎng)上看到的hiit的強(qiáng)度其實(shí)只能算是miit而已，也就是中等強(qiáng)度間歇有氧。hiit對(duì)大于大部分人來(lái)說(shuō)，都是很難入門(mén)的。你根本沒(méi)辦法發(fā)揮它的效果。

還有一些說(shuō)法說(shuō)hiit的消耗更大，因?yàn)樗谶\(yùn)動(dòng)完之后還能不停的消耗能量。其實(shí)這個(gè)說(shuō)法是不太對(duì)的，它雖然強(qiáng)度很大，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間卻很短。在短時(shí)間內(nèi)想要消耗很大的熱量幾乎是不可能的事情。而勻速有氧雖然沒(méi)有hiit那么強(qiáng)的過(guò)氧消耗效應(yīng)，但它運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)。這樣一來(lái)，Hiit加上它過(guò)氧消耗的熱量其實(shí)也和勻速有氧是差不多的。

還有一點(diǎn)就是，hiit無(wú)法監(jiān)控你的熱量消耗。而勻速有氧則可以通過(guò)一些器械進(jìn)行監(jiān)控，知道自己的熱量消耗情況。所以，在減脂期有氧運(yùn)動(dòng)的正確做法應(yīng)該是以勻速有氧為主，間歇有氧為輔的。

31.運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不是越長(zhǎng)越好的。

雖說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，我們消耗的熱量就會(huì)越多，但同樣的它也會(huì)帶來(lái)很多負(fù)面影響。最大的危害就是皮質(zhì)醇提高。

運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)，其實(shí)是對(duì)一種的自己壓迫。當(dāng)我們的身體承受了過(guò)多壓力的時(shí)候，皮質(zhì)醇就會(huì)升高，造成肌肉流失等情況。而且，你會(huì)更容易受傷，身體也跟難恢復(fù)。

那運(yùn)動(dòng)多久合適呢？力量訓(xùn)練最多一個(gè)半小時(shí)。有氧訓(xùn)練需要根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)看，如果你只是在走路（快走），那一個(gè)小時(shí)以上也是沒(méi)問(wèn)題的。因?yàn)樽呗穾缀醪粫?huì)對(duì)我們的身體恢復(fù)造成什么壓力。而如果你是跑步，那最多一個(gè)小時(shí)就夠了。

32.不要太在意有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

把一個(gè)小時(shí)的慢跑分成五次來(lái)做，和一次性完成的效果其實(shí)是一樣的。因?yàn)闇p脂的核心就是熱量負(fù)平衡。而分成五份的一個(gè)小時(shí)和完整的一個(gè)小時(shí)就是一樣的，并沒(méi)有什么差別。

你說(shuō)要運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才消耗脂肪？這個(gè)說(shuō)法早已經(jīng)被證實(shí)是錯(cuò)的了。我們的身體其實(shí)一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就在消耗脂肪了。只是隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)，脂肪的消耗比例有所增加而已。但即使這樣，你的身體也做不到完全只消耗脂肪。

要說(shuō)消耗脂肪，其實(shí)我們睡覺(jué)時(shí)消耗的脂肪的比例其實(shí)是最高的。要是這樣的話，那我們直接睡一天不就行了嘛。

好了，就先寫(xiě)這么多了。這些都是我的一些經(jīng)驗(yàn)和總結(jié)。希望能幫助到大家。

網(wǎng)址: 親歷瘦掉30斤，曾經(jīng)犯過(guò)不少錯(cuò)，記錄健身以來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，實(shí)用 http://www.u1s5d6.cn/newsview58699.html