蛋白質(zhì)全解讀：每人每天需要攝入多少蛋白質(zhì)
康敬禮 國(guó)家三級(jí)健康管理師
<p class="ql-block">蛋白質(zhì)在人體所有組織和器官的結(jié)構(gòu)、機(jī)能和調(diào)節(jié)方面起到了不可或缺的作用——抗體合成，幫助人體殺滅細(xì)菌和病毒；酶合成，進(jìn)行化學(xué)反應(yīng)并讀取 DNA 中存儲(chǔ)的基因信息；在不同細(xì)胞、組織和器官之間傳遞信號(hào)；組建肌肉，讓人體可以動(dòng)起來(lái)……人體可以合成這些過(guò)程所需的蛋白質(zhì)，但前提是日常飲食中必須攝入足夠的必需氨基酸（蛋白質(zhì)的基本組成單位）。因?yàn)槊總€(gè)人的年齡、健康狀況、生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等情況的不同，不同人群需要從飲食中攝取的蛋白質(zhì)量也并不相同。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(1, 1, 1);">不同人群的蛋白質(zhì)攝入量</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">01 </b><b style="color:rgb(1, 1, 1);">兒童及青少年</b></p> <p class="ql-block">年齡不同，孩子生長(zhǎng)發(fā)育所需的蛋白質(zhì)攝入量也會(huì)有所差別。一般來(lái)說(shuō)，上小學(xué)的孩子，一天40克蛋白質(zhì)就夠了；12-18歲時(shí)，孩子身體發(fā)育進(jìn)入加速期，建議每天攝入50-60克蛋白質(zhì)。[4]</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">不同人群的蛋白質(zhì)攝入量</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">02 </b><b style="color:rgb(1, 1, 1);">正常健康成年人</b></p> <p class="ql-block">按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2013年的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成年男性的蛋白質(zhì)推薦攝入量（RNI）為65克/天，成年女性為55克/天。美國(guó)農(nóng)業(yè)部 (USDA)、歐洲食品安全局 (EFSA) 和世界衛(wèi)生組織 (WHO) 的推薦量也差不多，都建議正常健康的成年人，每人每天每千克體重?cái)z入0.8克蛋白質(zhì)。比如，一個(gè)體重為70公斤的健康成年人，一天所需的蛋白質(zhì)約為56克（0.8X70=56）。[2]</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不過(guò)，以上這個(gè)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)，僅是讓健康人士避免蛋白質(zhì)不足所需要的最低蛋白質(zhì)攝入量。而最低攝取量，未必是最佳攝取量。另外，孕中期、孕晚期的婦女，建議分別增加10克/天、25克/天。[4]</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">不同人群的蛋白質(zhì)攝入量</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">03 </b><b>老年人</b></p> <p class="ql-block">消化功能衰退、吸收能力降低、對(duì)食用高蛋白食物興趣降低、以主食和蔬菜等低蛋白食物為主的飲食習(xí)慣、慢性疾病增加機(jī)體營(yíng)養(yǎng)消耗、藥物副作用等原因，都是造成老年人蛋白質(zhì)缺乏的原因。[5]</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于老年男性，每餐蛋白質(zhì)的最佳攝入量達(dá)到30-35克，可以顯著提高膝部骨骼肌的力量和身體機(jī)能；對(duì)于老年女性，攝入更多蛋白質(zhì)與較小的握力和膝部骨骼肌力量下降有關(guān)，每餐蛋白質(zhì)的最佳攝入量為35-50克。建議老年人可以在閾值之內(nèi)，合理增加日常蛋白質(zhì)攝入量。[3]</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">不同人群的蛋白質(zhì)攝入量</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">04 </b><b>經(jīng)常運(yùn)動(dòng)健身的人</b></p> <p class="ql-block">擼鐵的人，或者經(jīng)常進(jìn)行中等及以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，每人每天每公斤體重通常應(yīng)該攝取至少1.4克蛋白質(zhì)。[1] 運(yùn)動(dòng)或健身后，體內(nèi)的蛋白質(zhì)和糖原消耗過(guò)多，及時(shí)、有效地補(bǔ)充蛋白質(zhì)及碳水化合物，能幫助恢復(fù)體力、促進(jìn)肌肉修復(fù)及生長(zhǎng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">附：常見(jiàn)食物的蛋白質(zhì)含量</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">下表中的數(shù)字代表每100克食品中蛋白質(zhì)的平均含量，單位為克，排名不分先后。[6] 需要注意的是，在選擇食物時(shí)，不應(yīng)僅以蛋白質(zhì)含量高低為選擇依據(jù)，還應(yīng)考慮食物的其他營(yíng)養(yǎng)素含量、熱量等因素。</span></p> <p class="ql-block">參考資料：</p><p class="ql-block">[1]https://askthescientists.com/zh-hans/qa/protein/</p><p class="ql-block">[2]https://www.thinkusadairy.org/zh-cn/home/health-and-wellness/dairy-proteins-(whey-and-milk)/higher-protein-diets</p><p class="ql-block">[3]https://news.cctv.com/2021/03/01/ARTINLlyWTufRstuZLOJWAal210301.shtml</p><p class="ql-block">[4]http://sh.people.com.cn/n2/2022/0107/c134819-35085658.html</p><p class="ql-block">[5]http://health.people.cn/n/2015/1203/c21471-27884207.html</p><p class="ql-block">[6]https://www.nuffieldhealth.com/article/best-high-protein-foods</p> <p class="ql-block"><a target="_blank">查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào),著作權(quán)歸作者所有，轉(zhuǎn)載時(shí)圖文略有增刪。</p><p class="ql-block">微信號(hào)：18810868553</p> 相關(guān)知識(shí)
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