首頁(yè) 資訊蛋白質(zhì)，吃多少才合適？

蛋白質(zhì)，吃多少才合適？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 16:41

?人類是一架精妙的機(jī)器，而蛋白質(zhì)則是構(gòu)成這架機(jī)器各個(gè)部件的原材料。我們需要充足的材料（足夠的量和均勻的比例）去構(gòu)建和修補(bǔ)這臺(tái)機(jī)器，但原料過多也會(huì)帶來不必要的麻煩。拿它作為機(jī)器的燃料并不大合適，供能的事情要么交給碳水化合物，要么交給脂肪吧。

我們都知道，蛋白質(zhì)是人體的物質(zhì)基礎(chǔ)。

我們所有的細(xì)胞和組織都需要蛋白質(zhì)參與組成。許多激素、酶和神經(jīng)遞質(zhì)也是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，這些物質(zhì)維持著我們免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)行。

可以說，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

蛋白質(zhì)是如此重要，我們應(yīng)該怎么吃？

蛋白質(zhì)的質(zhì)量很重要

蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的。有些氨基酸人體可以自身合成，即非必需氨基酸；另外一部分則必須通過食物來得到，即必需氨基酸。

一般而言，動(dòng)物中含有的蛋白質(zhì)能夠?yàn)槲覀兲峁┧械谋匦璋被幔⑶冶壤餐‘?dāng)。所以，如果你每天都攝入魚、肉、蛋的話，你得到的氨基酸就應(yīng)該是全面的。

但如果你只吃素的話，你就可能需要注意蛋白質(zhì)的攝入了。植物中的氨基酸比例往往不打均勻，特別是賴氨酸含量普遍偏低，所以素食主義者需要特別考慮賴氨酸的攝入。豆類、藜麥、開心果、南瓜籽含有相對(duì)較高的賴氨酸，但和動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)相比，仍舊要遜色許多。

除此之外，動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)更容易被人體利用。植物蛋白主要是在植物的種子中，其中含有的植酸、外源凝集素、酶抑制劑都會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收。

不同的蛋白質(zhì)來源

◎ 家禽、豬牛羊肉：（每100g肉中含約20-35克蛋白質(zhì)）

：這些肉類都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。草飼的牛羊肉和散養(yǎng)的家禽會(huì)是更好的選擇，集中飼養(yǎng)動(dòng)物的肉制品存在更高的與耐抗生素疾病相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)。并且，喂食谷物和動(dòng)物副產(chǎn)品的牛肉也更容易受到瘋牛病相關(guān)蛋白質(zhì)的感染。

吃這些肉時(shí)，最好保持一定『雜碎』的攝入。精瘦肉中含有較高含量的蛋氨酸，過高的蛋氨酸和癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的增加相關(guān)聯(lián)，而動(dòng)物內(nèi)臟、骨頭湯這類食物中富含甘氨酸，能夠幫助身體代謝蛋氨酸。

◎ 魚肉（每100g肉中含約20g蛋白質(zhì)）：

魚肉是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，但需要警惕含汞含量高的魚，比如金槍魚、青魚等。

◎ 雞蛋（每一個(gè)雞蛋中含約6-8g的蛋白質(zhì)）：

雞蛋是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，并且蛋黃中也富含葉黃素和玉米黃質(zhì)等抗氧化劑。但為了避免對(duì)雞蛋可能會(huì)產(chǎn)生的過敏，最好不要每天都吃大量的煮熟的雞蛋。如果你有條件買到散養(yǎng)的雞蛋，吃生雞蛋會(huì)是一個(gè)很好的選擇，并且也不用擔(dān)心沙門氏菌的感染。

◎ 乳制品：

在乳制品中，乳清蛋白和牛初乳是推薦的，如果有條件的話，可以選擇生牛奶。巴氏消毒奶并不適合飲用：巴氏消毒過程殺死了生牛奶中的有益菌，破壞了其中了酶，并且改變了生牛奶中鈣的化學(xué)組成形式。巴氏消毒奶與許多疾病相關(guān)聯(lián)，從牛奶過敏到心臟病到癌癥。

而生牛奶不存在這些問題，并且有證據(jù)表明：喝生牛乳可以防止哮喘和過敏的發(fā)生（可能和其中的有益菌有關(guān)）。人們常說喝生牛奶會(huì)受到感染，但事實(shí)上，喝生牛奶進(jìn)醫(yī)院的概率低于百萬分之一。

◎ 大豆：

大豆中含有染料木素、大豆黃銅、黃豆黃素這些大豆異黃酮。大豆異黃酮被歸于內(nèi)分泌干擾物，它會(huì)激活人體中的雌性激素受體，從而干擾人體正常的激素分泌。它對(duì)于甲狀腺功能也有較大的影響。所以大豆并不是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。而在發(fā)酵豆鼓和納豆中，這些有問題的物質(zhì)得到了一定的降解，所以發(fā)酵大豆可以適量食用。

◎ 其他豆類（每100克約含20-35克蛋白質(zhì)）：

未經(jīng)處理的豆類都會(huì)存在較高水平的植酸和外源凝集素，但可以通過長(zhǎng)時(shí)間浸泡、發(fā)芽或發(fā)酵的方式使得它們變成易于消化的食物。

◎ 堅(jiān)果和其他種子（每100克約含20-30克蛋白質(zhì)）：

堅(jiān)果雖好，但并不適合作為主要的蛋白質(zhì)來源。許多堅(jiān)果含有過高的omega-6脂肪酸，攝入太多容易引起炎癥。另外，堅(jiān)果也屬于常見的致敏源。

想想我們的祖先，他們獲取的都是帶殼的堅(jiān)果，不管怎么也不會(huì)吃太多。

你需要多少蛋白質(zhì)？

美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所給出的蛋白質(zhì)推薦日攝取量(RDA）是每千克體重?cái)z入0.8克的蛋白質(zhì)，但這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并沒有考慮到不同人有著不同的體脂率。

想要更精確地計(jì)算你需要的蛋白質(zhì)，需要使用到去脂體重。

（體重單位均以千克計(jì)算，計(jì)算得到蛋白質(zhì)的量單位為克。）

去脂體重 = 總體重 × （100% - 體脂率）

理想的蛋白質(zhì)攝入量 = 1.1 × 去脂體重

比如，你重70千克，你的體脂率為20%，那么你的去脂體重是56千克。用56乘以1.1就得到了你每日應(yīng)該攝入的最佳蛋白質(zhì)量，即61.6克。

有時(shí)候，你需要更多的蛋白質(zhì)

某些人群需要更多的蛋白質(zhì)，其中包括老年人、孕婦、運(yùn)動(dòng)員（高強(qiáng)度體力工作者或健身者）和從傷病中恢復(fù)的人群。一般而言，這些人需要增加25%-50%的蛋白質(zhì)攝入。

老年人攝入更多的蛋白質(zhì)不僅可以防止肌肉的流失，還可以減少大腦受損的風(fēng)險(xiǎn)。

為什么蛋白質(zhì)不要攝入太多？

對(duì)于存在腎臟問題的人需要限制蛋白質(zhì)的攝入。不過，這并不意味著蛋白質(zhì)會(huì)造成腎臟問題。有證據(jù)表明，對(duì)于健康人而言，攝入足夠的蛋白質(zhì)能夠降低高血壓和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，這反而對(duì)于腎臟是有益的。

主要的問題在于，當(dāng)我們大量攝入蛋白質(zhì)的時(shí)候（特別是富含亮氨酸的蛋白質(zhì)）會(huì)激活一個(gè)叫做哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）的信號(hào)通路。這個(gè)信號(hào)通路和細(xì)胞生長(zhǎng)、細(xì)胞分裂以及蛋白質(zhì)的合成相關(guān)聯(lián)。所以，運(yùn)動(dòng)員們會(huì)吃大量的蛋白質(zhì)來刺激這一信號(hào)通路，使得由運(yùn)動(dòng)造成的受損組織能快速地恢復(fù)。

然而，隨著我們年齡的增長(zhǎng)，這一通路會(huì)容易出現(xiàn)失常。這些失常和許多疾病相關(guān)聯(lián)，其中包括糖尿病、肥胖和癌癥。

事實(shí)上，在許多癌癥中，mTOR通路會(huì)出現(xiàn)問題，從而發(fā)送異常信號(hào)，促使腫瘤細(xì)胞增長(zhǎng)、分裂以及侵襲新的健康組織。

值得一提的是，當(dāng)某些必需氨基酸缺少時(shí)，GCN2通路會(huì)被激活。這種通路會(huì)穩(wěn)定轉(zhuǎn)錄調(diào)節(jié)因子ATF4。ATF4和激活長(zhǎng)壽相關(guān)的基因相關(guān)聯(lián)。與此同時(shí)，GCN2通路的激活也會(huì)降低mTOR信號(hào)通路的活性。

在小鼠的實(shí)驗(yàn)中也發(fā)現(xiàn)，限制蛋白質(zhì)的攝入可以增加小鼠的壽命。

我們之前說過，隨著年齡的增加，為了防止肌肉的流失，我們需要增加蛋白質(zhì)的攝入。但攝入太多的蛋白質(zhì)對(duì)健康也有不利的影響。所以，對(duì)于蛋白質(zhì)，『適量攝入』一詞是適用的。

一般而言，蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)在總卡路里的10%-20%之間。也就是說，你一天吃2000卡路里的話，你差不多應(yīng)該吃50-100克的蛋白質(zhì)。

讓我們看看那些長(zhǎng)壽民族吃多少蛋白質(zhì)？

馬賽人（肯尼亞以及坦桑尼亞背部）：19%的卡路里

基塔瓦島人（特羅布里恩島，巴布亞新幾內(nèi)亞）：10%的卡路里

因紐特人（北極）：20%的卡路里

庫(kù)那人（巴拿馬）：12%的卡路里

托克勞人（太平洋中南部島群，屬新西蘭）：12%的卡路里

雖然在健身或從疾病中恢復(fù)時(shí)，你需要攝入更多的蛋白質(zhì)，但無論如何，蛋白質(zhì)的攝入量不應(yīng)超過35%的卡路里。人體在代謝蛋白質(zhì)時(shí)，一部分蛋白質(zhì)會(huì)脫氨分解。在這個(gè)過程中，有毒的氨會(huì)生成，這些氨需要被轉(zhuǎn)化為尿素，從而通過尿液排出體外。

不過，在蛋白質(zhì)攝入未達(dá)到35%之前，需要進(jìn)行的氨轉(zhuǎn)為尿素的過程很有限。但一旦超過這個(gè)上限，有毒的氨就會(huì)在人體中聚集，這就會(huì)大大增加人體的代謝負(fù)擔(dān)。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)超過總卡路里的45%時(shí)，可能會(huì)造成嚴(yán)重的健康后果，其中包括惡心、腹瀉甚至死亡。

孕婦雖然也需要攝入更多的蛋白質(zhì)，但一般在15%-25%為宜。孕婦過高的蛋白質(zhì)攝入和嬰兒出生體重低、嬰兒疾病發(fā)病率的升高相關(guān)聯(lián)。

小結(jié)

人類是一架精妙的機(jī)器，而蛋白質(zhì)則是構(gòu)成這架機(jī)器各個(gè)部件的原材料。我們需要充足的材料（足夠的量和均勻的比例）去構(gòu)建和修補(bǔ)這臺(tái)機(jī)器，但原料過多也會(huì)帶來不必要的麻煩。拿它作為機(jī)器的燃料并不大合適，供能的事情要么交給碳水化合物，要么交給脂肪吧。

相關(guān)閱讀

溏心的雞蛋最營(yíng)養(yǎng)，是真的嗎？

一個(gè)榴蓮三只雞？榴蓮究竟有什么營(yíng)養(yǎng)？

肉要怎么解凍，才能衛(wèi)生又不營(yíng)養(yǎng)流失？

春雨醫(yī)生