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每天攝入多少蛋白質、碳水和脂肪才合適？

來源：泰然健康網時間：2024年11月24日 16:44

碳水化合物、蛋白質和脂肪是飲食中的三大主要營養(yǎng)元素，在體內大量（“常量”）存在，也被稱為常量營養(yǎng)素。

關于這三個常見的主要營養(yǎng)元素，在日常生活中怎么搭配，每種營養(yǎng)攝入多少，相信很多朋友都充滿疑惑，為了讓我們的飲食更健康，下面我們就一起來了解一下。

碳水化合物

雖然一些飲食法（例如，阿特金斯飲食法）似乎認為，碳水化合物是體重管理中的“元兇”。但實際上，碳水化合物對保證身體達到最佳功能至關重要。例如，大腦和中樞神經系統(tǒng)依靠血液中的碳水化合物或葡萄糖來獲取能量。碳水化合物也是體力活動過程中重要的能量來源。如果飲食中沒有足夠的碳水化合物，將無法充分進行激烈的運動或比賽，因為身體沒有運動需要的燃料。

碳水化合物的存在形式

碳水化合物以糖、淀粉和纖維的形式存在。

①糖在水果和奶制品等食品中自然存在。也被添加到各種食品中，以增加口味和口感（例如，糖果、蘇打水和水果飲料）。

要檢查食品中添加糖時，可以首先檢查食品成分表。添加糖可以通過很多不同的名稱來識別，包括紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、葡萄糖、高果糖、蜂蜜、乳糖、麥芽糖、麥芽糖漿、糖蜜和蔗糖。以上這些成分被列在食品標簽的前幾位時，要特別小心。因為食品成分是按重量的高低排序的。根據2015年的《膳食指南》，建議將每天從添加糖中獲得的能量限制在10%以內。

②淀粉是碳水化合物的一種更復雜的形式，可以幫助身體獲取能量。淀粉存在于蔬菜、干豆和谷物等食物中。淀粉與糖不同，因為淀粉是由長鏈糖組成的。全谷物的攝入有助于預防心血管疾病、2型糖尿病和其他慢性疾病。主要是因為它們富含維生素和礦物質，以及抗氧化劑。

③第三類碳水化合物——纖維，包括身體不能分解和吸收的部分食物。纖維的來源包括蔬菜、水果和全谷物。食用富含纖維的食物會增加飽腹感，促進腸道健康。已經發(fā)現，高纖維食物可以降低糖尿病、結腸癌和肥胖癥的發(fā)病風險。提供了碳水化合物優(yōu)質來源的實例，包括纖維的含量。

你該攝入多少碳水化合物？

攝入碳水化合物的能量應該占總能量的45％~65％。這是一個相對廣泛的范圍，盡量多攝入各種類型的碳水化合物，避免營養(yǎng)不足或對健康不利。典型的飲食習慣傾向于消耗過多的單糖，而淀粉和纖維的攝入偏低。

想知道自己每天需要多少碳水化合物，首先要知道你每天需要多少能量：

我們用每天需要2500千卡能量的人舉例，他應該從碳水化合物中攝取1125~1625千卡的能量。計算如下：

2500 千卡 / 天×0.45（45%） =1125 千卡（來源于碳水化合物）

2500 千卡 / 天×0.65（65%） =1625 千卡（來源于碳水化合物）

要確定每天需要多少克碳水化合物，請記住每克碳水化合物提供 4 千卡。只需將碳水化合物提供的千卡數除以4，即可確定你每天需要多少克。

1125 千卡除以 4 千卡 / 克≈281 克碳水化合物

1625 千卡除以 4 千卡 / 克≈406 克碳水化合物

最終估算只是一個估計。每天實際的能量需求可能有所不同，但這里提供一個大致的量，旨在提示你，為了保持現有體重，應該攝入多少能量。為了減肥或是增加體重，就需要相應地調整食物攝入量。

蛋白質

蛋白質由小單位的氨基酸組成，是人體的組成部分。蛋白質促進肌肉生長，是許多身體功能所必需的，包括協(xié)助體內的化學反應，協(xié)助激素發(fā)揮生理作用。雖然每克蛋白質可以提供4千卡，但通常也不會使用蛋白質來提供能量，除非攝入的碳水化合物或脂肪不足。攝入的蛋白質可以用來促進生長，保證正常的身體功能。

攝入蛋白質提供的能量應占總熱量的10%~15%。

與碳水化合物一樣，只是提供了攝入蛋白質的一個范圍，以應對食物中蛋白質含量的不同，并提出一個安全的上限。

個人的蛋白質需求量是以你的體重為基礎的，每磅體重應該攝入大約0.36克的蛋白質。簡單地用0.36乘以你的體重，就可以確定你每天需要攝入多少克蛋白質。如果體重以千克為單位，就體重乘以 0.8。

例如，對于一個體重為 150 磅或一個 68 千克的人來說，每天需要攝入的蛋白質為 54 克，而這么多蛋白質提供的卡路里量為 216 千卡。計算如下：

· 150 磅 ×0.36=54克蛋白質

· 54 克 ×4 千卡 / 克 =216 千卡

· 68 千克 ×0.8≈54克蛋白質

· 54克 ×4 千卡 / 克 =216 千卡

請注意，運動員的蛋白質需求量會更多，這取決于不同運動以及運動的強度、頻率和運動員的經歷。

脂肪

脂肪，也稱為脂質，通常來自日常飲食，如動物蛋白、黃油、食用油、堅果類和許多精制食品。脂肪往往被認為對身體是不好的，許多無脂食品擺滿了商店的貨架。然而，身體正常功能需要適當的脂肪量。脂質是身體中每一個細胞的主要成分。另外，脂肪是主要的能量來源，特別是當你在休息或進行低至中強度的體力活動時。均衡的脂肪攝入量為最佳的健康狀況。

脂肪以多種形式存在，包括飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些名稱與脂肪的化學結構有關。反式脂肪不僅自然地存在于某些動物產品(主要是肉類和奶制品)中，也是氫化制造過程的結果。氫化改變了脂肪的結構，使其更穩(wěn)定，因此它更像飽和脂肪(在室溫下是固體)。食品公司通過氫化脂肪，以延長產品的保質期，使其品嘗起來更像黃油，并且節(jié)約成本，因為使用氫化油比黃油更便宜。

一般來說，攝入過多的飽和脂肪和反式脂防會導致健康問題。反式脂肪已經被證明會增加血液中的“壞”膽固醇（低密度膽固醇或脂蛋白膽固醇），其弊端甚至超過飽和脂肪。反式脂肪的來源包括動物產品、人造黃油和休閑食品。然而好消息是，考慮到健康問題，食譜行業(yè)正在重新加工許多產品，以消除或者最大程度減少反式脂肪的量。許多餐館現在也已經使用“無反式脂肪”的食材了。食品加工公司需要列出反式脂肪在其產品中的含量。雖然有些產品標明“無反式脂肪”，但實際上，它們含有不超過0.5％的反式脂肪。

攝入脂肪提供的能量應該為總能量的20%~35%。而且這些能量的大多數應來自單鏈不飽和脂肪和多鏈不飽和脂肪(如魚類、堅果類、植物油)，并且應該限制飽和脂肪的攝入。

例如，對于每天攝入2500卡能量的人來說，攝入脂肪提供的能量應該為總能量的20%~35%。下面這個例子中，我們選擇的目標為28%(即范圍的中間)。

那么，大約700千卡的能量來自脂肪，計算如下：

2500x0.28=700千卡

為了保持飽和脂肪提供的能量不超過總能量的10%，從飽和脂肪獲得的能量應該僅為250千卡，計算如下：

2500 x 0.10= 250，即250千卡的能量來自飽和脂肪

為了確定這個能量代表多少克脂肪，將脂肪中的能量除以9即可(記住，每克脂肪能提供9千卡的能量)。因此，在這個例子中：

攝入的總脂肪量大約為78克( 700/9≈78 )

攝入的飽和脂肪不超過28克( 250/9≈28 )

最后，總結一下：

攝入碳水化合物的能量應該占總能量的45％~65％；每克碳水化合物約4千卡的能量

攝入蛋白質提供的能量應占總熱量的10%~15%；每克蛋白質含約4千卡的能量。每千克體重應該攝入大約0.8克的蛋白質。用0.8乘以你的體重，就可以確定你每天需要攝入多少克蛋白質。