通過(guò)特定的鍛煉鍛煉上臂和腋窩周?chē)膮^(qū)域，可以增強(qiáng)肌肉。 但減掉腋下脂肪并不一定只是舉起重物。
有一種誤解，認(rèn)為我們可以直接從身體的某個(gè)部位減掉脂肪。 這個(gè)概念通常被稱(chēng)為“局部減少”。 大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)這種技術(shù)是無(wú)效的。 一項(xiàng)為期 12 周的針對(duì)手臂的阻力訓(xùn)練計(jì)劃增加了整體脂肪的減少，但對(duì)特定區(qū)域的影響很小。
一種更有效的方法是專(zhuān)注于一般減肥。 我們可以通過(guò)將有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)納入日?；顒?dòng)來(lái)做到這一點(diǎn)。 所以如果我們想要減掉腋下的贅肉，建議可以引入以下的運(yùn)動(dòng)。
減少腋下脂肪的秘訣
有幾種方法可以幫助消除或減少腋下脂肪的出現(xiàn)。 例如，推薦 bajar德比索 幫助減少腋下脂肪以及全身的脂肪儲(chǔ)存。 盡管這種脂肪也可能在沒(méi)有超重公斤的人身上積累。
另一種技術(shù)是 建立肌肉質(zhì)量 在胸壁和上臂。 腋下脂肪可能會(huì)抵抗運(yùn)動(dòng)，包括專(zhuān)門(mén)為此目的進(jìn)行的阻力或重量訓(xùn)練。 增強(qiáng)胸部肌肉質(zhì)量和鍛煉上臂可以幫助收緊該區(qū)域，減少腋下脂肪的出現(xiàn)。 鍛煉肌肉也會(huì)燃燒卡路里，因此有助于減肥。
鍛煉腋窩
以下是針對(duì)您的上臂、背部、胸部和肩部的最佳練習(xí)。 我們可以將它們與其他運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，包括心血管活動(dòng)，以形成一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。 其中一些練習(xí)不需要訓(xùn)練設(shè)備，而另一些則使用最少的設(shè)備。
俯臥撐
此練習(xí)可同時(shí)鍛煉多塊肌肉，包括上臂、肩部和胸部的肌肉。
它從地面開(kāi)始。 將您的手放在比您的肩膀略寬的位置。 定位您的頭部，使其直視下方。 將雙腳伸到身后，使您的腳尖站立。 用你的手臂將你的身體降低到地面，然后再站起來(lái)。 重復(fù)幾次。我們可以做一個(gè)改良的俯臥撐，膝蓋著地而不是腳趾著地，或者靠墻站著俯臥撐。
貓牛
這是一個(gè)可以拉長(zhǎng)身體并專(zhuān)注于背部和胸部的瑜伽姿勢(shì)。 作為配件，我們需要一個(gè)墊子。 當(dāng)您進(jìn)入日常活動(dòng)時(shí)，這是一種有助于減少腋窩脂肪的運(yùn)動(dòng)。
趴在墊子上。 你的手應(yīng)該放在肩膀以下，膝蓋應(yīng)該在臀部以下。 呼氣并以弧形（貓式）伸展脊柱。 頭部應(yīng)向下傾斜以與脊柱對(duì)齊。 然后吸氣，讓你的腹部下沉，同時(shí)“抬起”你的胸部，脊柱和胃向地板方向彎曲（牛位）。 在兩個(gè)位置之間移動(dòng)，同時(shí)深吸一口氣，然后呼氣。 重復(fù)幾次。佩羅博卡阿巴霍
下犬式是一種專(zhuān)注于手臂、背部、臀部、臀部和腿部的瑜伽姿勢(shì)。 我們需要一張墊子和一條毛巾。
我們將從墊子中央跪著開(kāi)始。 然后我們將雙手放在我們面前的墊子上，分開(kāi)與肩同寬，然后移動(dòng)到手和膝蓋上（也是貓牛的起始位置）。 靠在我們的手上，我們將伸展雙腿，慢慢地將臀部擺向天花板。 我們會(huì)對(duì)齊雙腳并張開(kāi)腳趾以幫助保持穩(wěn)定。 我們會(huì)讓重量回到臀部和腿部，以及雙手。 頭部應(yīng)與挺直的背部成一直線。 我們將呈三角形。 如果可以的話，我們將保持這個(gè)姿勢(shì)幾分鐘，然后慢慢地移出這個(gè)姿勢(shì)，逆轉(zhuǎn)產(chǎn)生下犬式的動(dòng)作。我們推瑜伽墊時(shí)，可能會(huì)感覺(jué)到手在慢慢滑動(dòng)。 如果手心出汗，附近放一條小毛巾會(huì)有所幫助。
三頭肌按壓
三頭肌是上臂的一塊肌肉。 您可以通過(guò)多種方式鍛煉這塊肌肉。 一種是通過(guò)肱三頭肌推舉。 你需要一個(gè)手上的重量或像罐頭一樣簡(jiǎn)單的東西來(lái)在家里做這個(gè)練習(xí)。
每只手各拿一個(gè)重物，我們將坐在椅子上，將雙臂舉過(guò)頭頂。 在運(yùn)動(dòng)范圍允許的范圍內(nèi)，我們將彎曲肘部以將重量盡可能地放在頭部后面。 我們將把重物舉過(guò)頭頂。 我們將從做兩個(gè)系列開(kāi)始，每組重復(fù) 10 到 15 次。 我們將在系列之間休息大約 10 秒。延展性
此練習(xí)類(lèi)似于三頭肌推舉，但我們?cè)诘匕寤蜷L(zhǎng)凳上進(jìn)行。 我們需要一個(gè)運(yùn)動(dòng)墊或舉重床，以及自由重量器械。
我們將仰臥并進(jìn)行自由重量訓(xùn)練。 我們將把它放在肩膀上，放在頭部的一側(cè)。 我們將彎曲肘部，使手臂與肘部指向天花板成 90 度。 我們將手中的重量向天花板延伸，直到手臂伸直。 然后，我們將它慢慢恢復(fù)到折疊位置。 我們將多次進(jìn)行此練習(xí)，然后換另一只手臂重復(fù)。 我們可以一次鍛煉一只手臂，也可以同時(shí)用雙臂做這個(gè)動(dòng)作。按德佩喬
這個(gè)練習(xí)鍛煉手臂、胸部和肩膀。 我們將需要一個(gè)練習(xí)凳和一些適合手的重量來(lái)執(zhí)行此練習(xí)。 我們將有效地注意到腋下脂肪是如何減少的。
我們將面朝上躺在長(zhǎng)凳上。 拿著啞鈴，我們將肘部帶到身體在長(zhǎng)凳上的位置（而不是更低）。 上臂將與身體其他部位處于相同位置，而下臂將朝向天花板。 我們將慢慢舉起手臂并舉起重物，直到手臂幾乎伸直。 我們不會(huì)鎖定肘部。 我們將在手臂彎曲的情況下將重物放到原始位置，然后重復(fù)。
卷曲的二頭肌
這個(gè)練習(xí)可以用一對(duì)啞鈴坐著或站著進(jìn)行。 許多健身房也有二頭肌卷曲機(jī)，但該位置可能無(wú)法進(jìn)行最自然的運(yùn)動(dòng)。
我們將站起來(lái)，每只手握住一個(gè)自由重量，雙臂伸向地板。 我們將慢慢彎曲肘部并將重物放在肩膀上。 我們將釋放位置并將重物再次放在地上。 在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，我們將保持肘部和手腕對(duì)齊。銀行存款
這項(xiàng)練習(xí)幾乎可以在任何地方進(jìn)行，從沙發(fā)的邊緣到健身房的練習(xí)凳。 此外，它對(duì)去除腋下脂肪非常有效。
坐在長(zhǎng)凳上，將雙手放在臀部旁邊的長(zhǎng)凳上。 手掌放在長(zhǎng)凳上，手指放在長(zhǎng)凳邊緣，握住長(zhǎng)凳的邊緣。 膝蓋彎曲，雙腳并攏，將身體從長(zhǎng)凳上移開(kāi)。 將你的身體向地板放低，彎曲你的手臂，直到你的上臂與地板平行。 用你的手臂從這個(gè)位置慢慢站起來(lái)并重復(fù)。三頭肌按壓
在這里，我們只需要帶有電纜滑輪或阻力帶的舉重機(jī)。
在繩索機(jī)前或者我們固定了阻力帶的地方，我們會(huì)站起來(lái)，膝蓋微微彎曲。 我們將把電纜或阻力帶放在最高位置。 我們將用兩側(cè)的肘部將電纜或帶子拉向地板。 我們必須拉動(dòng)電纜，直到手臂完全伸展。 我們將回到起始位置。 然后我們會(huì)重復(fù)。坐著劃船
此練習(xí)需要使用滑輪機(jī)并鍛煉您的背部和手臂。
坐在繩索機(jī)上，以一臂的長(zhǎng)度抓住滑輪。 將肘部移動(dòng)到身體兩側(cè)，將電纜拉向身體，直到雙手到達(dá)胸部。 稍作停頓，然后將手臂移回原來(lái)的位置。要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和劃船運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)嘗試使用固定式劃船機(jī)（測(cè)力計(jì)）。 這些在健身房很常見(jiàn)，在家里也很適合，因?yàn)樗鼈冋加玫倪\(yùn)動(dòng)器材空間相對(duì)較小。 我們必須準(zhǔn)備消除腋窩的脂肪。
