經(jīng)過(guò)兩年的冥想探索，我深刻體會(huì)到冥想不僅僅是一種放松技巧，它是一次深刻的個(gè)人成長(zhǎng)之旅。今天，我分享我的心得，帶你深入了解冥想的精髓——覺(jué)知，并引導(dǎo)你如何邁出冥想的第一步。

冥想的誤區(qū)

最早接觸冥想是在十幾年前，當(dāng)時(shí)一位學(xué)姐偶然提及，我好奇地詢問(wèn)：「冥想是什么？」她回答：「就是什么都不想呀?！闺m然只是一段簡(jiǎn)短而不經(jīng)意的對(duì)話，但這個(gè)定義卻一直埋在我內(nèi)心深處。

2020年的時(shí)候，我開(kāi)始對(duì)冥想產(chǎn)生興趣，于是照貓畫(huà)虎，單單從表象上去模仿他人。我天真地以為冥想就是聽(tīng)著白噪音，坐在那里什么都不想，仿佛老僧入定。我甚至在網(wǎng)上搜集了大量白噪音，但很快就遇到了挫折。像我這樣念頭活躍的人，只在那里坐幾秒鐘，就有各種想法如泉水般涌現(xiàn)，難以抑制。幾番嘗試，我的內(nèi)心并未變得平靜，反而更加焦慮。

可笑的是，我居然把失敗的原因歸咎于白噪音，于是我又繼續(xù)搜羅和嘗試，最終發(fā)現(xiàn)藥師寺寬邦的音樂(lè)非常適合我。他的音樂(lè)富有禪意，能使人安靜，特別是那些節(jié)奏快速、機(jī)械單調(diào)的誦經(jīng)聲，讓我能夠輕易地集中注意力，不去思考其他事情。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，我甚至能夠?qū)Ｗ⒂谝魳?lè)數(shù)分鐘，期間很少有雜念。我誤以為自己已經(jīng)掌握了冥想的精髓，對(duì)此沾沾自喜。

我后來(lái)才明白，過(guò)分追求專注也是一種誤區(qū)。冥想的真諦在于保持一種放松而警醒的覺(jué)知狀態(tài)，過(guò)度的專注會(huì)導(dǎo)致緊張，使人錯(cuò)失許多體驗(yàn)。20年大概堅(jiān)持了兩三個(gè)月的冥想，覺(jué)得沒(méi)作用，便放棄了。直到去年年初，我接觸到了azure的《禪修第一課》專欄，這才重新點(diǎn)燃了我對(duì)冥想的熱情，并一直堅(jiān)持至今。這個(gè)專欄非常適合初學(xué)者，內(nèi)容深入淺出，逐步引導(dǎo)我們進(jìn)行練習(xí)。前期讓大家先掃描身體，然后是五官各自開(kāi)放的覺(jué)知，也有提及動(dòng)禪，再之后才是觀呼吸，逐步遞進(jìn)。如果一開(kāi)始就觀呼吸的話，很容易變成刻意控制呼吸，反倒沒(méi)辦法放松。因此，循序漸進(jìn)地進(jìn)行冥想，才是更為恰當(dāng)?shù)姆椒ā＃≒. S. 不是廣告哈，我是真覺(jué)得好才安利的，大家也可以選擇其他課程，比如暫停實(shí)驗(yàn)室、楊定一博士的~）

冥想是什么？

廣義上的冥想，涵蓋了一系列旨在達(dá)到特定精神境界或意識(shí)狀態(tài)的實(shí)踐，包括正念、禪坐、瑜伽、太極等。然而，當(dāng)我們?nèi)粘Ｌ峒摆は霑r(shí)，通常指的是正念冥想，也有人稱之為禪修，比如azure。禪修與冥想并非完全等同，只是兩者之間有廣泛的交集，有時(shí)會(huì)被混淆使用。

我們先說(shuō)一下正念的定義。正念和正定一樣，是佛家「八正道」之一，后來(lái)被西方心理學(xué)采納并發(fā)展成為現(xiàn)今流行的概念。**正念包含三個(gè)核心要素：首先是「有意識(shí)的」，其次是「不加評(píng)判」，最后是「專注于當(dāng)下」。**綜合起來(lái)，正念就是有意識(shí)地、不評(píng)判地專注于當(dāng)下的狀態(tài)。

幾年前，當(dāng)我首次聽(tīng)到「活在當(dāng)下」這個(gè)概念時(shí)，并不真正理解其深層含義。難道我們只關(guān)注當(dāng)前，而不借鑒過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)，也不考慮未來(lái)嗎？實(shí)際上，活在當(dāng)下并不是及時(shí)行樂(lè)或無(wú)所作為，而是對(duì)「當(dāng)下」的全面接納，無(wú)論好壞。這與借鑒過(guò)去和展望未來(lái)并不矛盾，關(guān)鍵是不要沉溺于對(duì)過(guò)去的后悔或?qū)ξ磥?lái)的過(guò)度擔(dān)憂。

正念冥想是實(shí)踐正念的一種方法，它簡(jiǎn)單而有效，以呼吸為錨點(diǎn)，通過(guò)暫時(shí)擱置其他感官輸入，來(lái)觀察自己的心念和感受。它引導(dǎo)你將注意力集中在當(dāng)下，對(duì)自己的情感和想法保持完全的覺(jué)知。這種覺(jué)知能夠在意識(shí)和感受之間創(chuàng)造出距離，使你與自己的情緒感受不再是一體，而是變成了觀察和覺(jué)知的對(duì)象，從而幫助你擺脫情緒和感受的直接控制。

正如之前提到的，有人將冥想理解為「什么都不想」，這是一個(gè)常見(jiàn)的誤區(qū)。實(shí)際上，大腦無(wú)法停止思考，越是刻意壓制思緒，它們往往越是活躍。我們不需要停止思考，只需要和意識(shí)建立聯(lián)系。意識(shí)始終存在，只是我們往往不知道如何與之建立聯(lián)系，我們通常只能感知到自己的想法和情感。保持覺(jué)知，就是在與意識(shí)建立聯(lián)系的過(guò)程。

冥想的關(guān)鍵——覺(jué)知

正念冥想的關(guān)鍵是練習(xí)覺(jué)知的能力。關(guān)于覺(jué)知有很多比喻，最經(jīng)典就是「天空和云朵」、「馬路與車輛」：

覺(jué)知是天空，想法/念頭/情緒/記憶是云朵。 無(wú)論是烏云密布，還是白云朵朵，天空始終在那里，天空依舊是天空。 覺(jué)知就是這樣始終與我們同在的/心本質(zhì)的/原來(lái)的狀態(tài)。 我們需要做的就是看著這些云朵，讓它們流動(dòng)，不改變(改變=評(píng)判/否定/等)。 我們往往會(huì)將云朵誤認(rèn)為自己，或者試圖去改變?cè)贫?，?dāng)我們這樣做的時(shí)候，就失去了心本質(zhì)的狀態(tài)也失去了覺(jué)知的連接。

或者可以將覺(jué)知比喻為：在馬路旁邊的旁觀者。想法/念頭/情緒/記憶是車輛，來(lái)來(lái)往往。我們需要做的是：看著這些車輛，僅此而已。 而不是閉眼不看車（什么都不去想，阻止一切思想和情緒）。 而不是去控制注意力，去專注（盯著某輛車）。 而不是想改變某輛車的車型/車速/顏色等（想象和創(chuàng)造出一種特殊的狀態(tài)）。 也不是跳上某輛車（想法/念頭/情緒/記憶），和他一起前行（失去和覺(jué)知的連接）。 也不是只有坐在蒲團(tuán)上閉眼打坐（這只是禪修的一種形式而已）。

我們每個(gè)人都有「覺(jué)知」的能力1

，它其實(shí)很簡(jiǎn)單：比如你看到這段文字，你意識(shí)到你在看，就是覺(jué)知；你覺(jué)察到你的念頭、身體的感受，也是覺(jué)知；你知道你在看什么、聽(tīng)什么、做什么，同樣是覺(jué)知。在我看來(lái)，冥想是一種與自我相處的藝術(shù)，是與我們的念頭和身體進(jìn)行深入對(duì)話的過(guò)程。在日常生活中，我們常常沉浸在忙碌之中，習(xí)慣了對(duì)思緒和感受視而不見(jiàn)，任其匆匆流過(guò)，從而逐漸變得麻木不仁。冥想正是幫助我們重新找回覺(jué)知的能力，重塑我們的感受力，讓我們重新與內(nèi)在的自我建立聯(lián)系。通過(guò)冥想，我們學(xué)會(huì)在喧囂中尋找寧?kù)o，于紛擾中保持清醒，從而更加深刻地體驗(yàn)生活的每一刻。

正念冥想的作用

除了提高覺(jué)知，正念冥想還有其他作用嗎？答案肯定是，有。

提升注意力：正念冥想能夠增強(qiáng)我們的專注力，使我們能夠持續(xù)地關(guān)注同一事物。它幫助我們更快地意識(shí)到自己何時(shí)走神，并及時(shí)將注意力引導(dǎo)回正軌；情緒調(diào)節(jié)：相較于對(duì)當(dāng)前情境毫無(wú)覺(jué)察的人，一個(gè)能夠意識(shí)到自己當(dāng)前想法的人更有可能保持自我控制和冷靜。正念冥想使我們對(duì)壓力和情緒不再產(chǎn)生過(guò)激反應(yīng)；防止過(guò)度思慮：「對(duì)過(guò)去的后悔」和「對(duì)未來(lái)可能永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生的事件的焦慮」都會(huì)消耗我們的精力。正念冥想讓我們將注意力集中在當(dāng)下，減少無(wú)謂的精神負(fù)擔(dān)；改變自我認(rèn)知：正念冥想有助于減少對(duì)自我的執(zhí)著，比如自動(dòng)化的反應(yīng)模式，同時(shí)增強(qiáng)我們的自制力。

科學(xué)研究已經(jīng)觀察到正念練習(xí)者的生理變化，包括以下幾點(diǎn)：內(nèi)側(cè)前額葉皮層增厚，這有助于加強(qiáng)認(rèn)知調(diào)控；中部和上額葉皮層增厚，提高了對(duì)注意力的調(diào)控能力；海馬體體積變大，增強(qiáng)記憶力；右側(cè)杏仁核體積縮小，能更好地調(diào)控應(yīng)激情緒和壓力。這些變化表明，正念冥想不僅是一種心理實(shí)踐，它還能對(duì)我們的大腦結(jié)構(gòu)和功能產(chǎn)生積極影響。

我自己便是受益者之一。去年元旦前后，我不幸感染了新冠病毒，身心俱疲。那時(shí)，我的思緒異?；钴S，整日涌現(xiàn)無(wú)數(shù)想法，嚴(yán)重干擾了我的睡眠。我嘗試將這些想法記錄下來(lái)，但這耗費(fèi)了我大量的時(shí)間和精力，夜晚躺在床上時(shí)，思維依舊活躍，難以入睡。這正是我重新開(kāi)始冥想的直接動(dòng)力。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，我的情況有了顯著的改善，盡管偶爾還會(huì)失眠，但與過(guò)去相比已經(jīng)大有好轉(zhuǎn)。

同樣，我的專注力也得到了提升。過(guò)去，我習(xí)慣于多任務(wù)處理，思維跳躍不定；我也喜歡邊吃飯邊追劇，甚至將播放速度調(diào)至三倍。然而，這種習(xí)慣對(duì)注意力集中極為不利，我越來(lái)越難以集中精神，容易感到焦慮。隨著冥想練習(xí)的深入，我發(fā)現(xiàn)自己更容易沉浸在當(dāng)前的活動(dòng)中，也能以正常速度欣賞影視作品了。

至于覺(jué)知力的提升，其效果更為顯著。首先，我能更快地察覺(jué)到自己分心的時(shí)刻，并迅速將注意力拉回；其次，我能更敏銳地意識(shí)到自己的「下意識(shí)」想法，審視自己的限制性信念，并及時(shí)轉(zhuǎn)變思維，改變認(rèn)知；對(duì)情緒的感知也是如此，你越清楚自己當(dāng)下的想法，就越能理解情緒的來(lái)源，自然也更有能力去調(diào)節(jié)和引導(dǎo)情緒。

正念冥想還有諸多好處，它能夠幫助我們洞察并超越「分別心」，放下無(wú)謂的批判；它能夠打破「概念」的桎梏，讓我們觸及事物的真實(shí)本質(zhì)；它還能化解內(nèi)心的煩惱，引領(lǐng)我們達(dá)到一種純凈、安定的心境。然而，這些更偏向「禪修」，等有機(jī)會(huì)我們?cè)僬归_(kāi)討論吧~

如何練習(xí)冥想？

正念的練習(xí)有很多種，包括正式的練習(xí)如正念呼吸、身體掃描、正念觀想法和正念觀情緒等，同時(shí)也涵蓋了日常生活中的正念實(shí)踐，例如正念飲食、正念行走、正念傾聽(tīng)和正念運(yùn)動(dòng)。正念冥想只是眾多方法中的一種。那么，我們?nèi)绾伍_(kāi)始正念冥想呢？

首先，找到一個(gè)安靜的空間，安排一段完整的、不受外界干擾的時(shí)間，讓自己的身心逐漸放松，建議跟隨專業(yè)書(shū)籍（比如《觀呼吸》）或者參加專門的課程來(lái)練習(xí)。正念冥想適合大多數(shù)人，它能夠提升我們的覺(jué)知能力，且相對(duì)安全。對(duì)于那些引導(dǎo)式冥想，尤其是那些涉及內(nèi)觀金錢等主題的，一定要謹(jǐn)慎對(duì)待。如果沒(méi)有合格的指導(dǎo)老師在旁監(jiān)督，這類冥想可能會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。

在此，我愿意分享我的正念練習(xí)方法，以期激發(fā)更多的交流和探討。我主要采用的是「七支坐」，也稱為跏趺坐或盤(pán)足坐，它包含七個(gè)關(guān)鍵要素：

雙足跏趺：即常說(shuō)的「雙盤(pán)」，這是一種標(biāo)準(zhǔn)的坐姿，但對(duì)柔韌性要求較高，許多人難以做到。初學(xué)者可以從單盤(pán)或散盤(pán)開(kāi)始。單盤(pán)是將一條腿彎曲放在另一條腿上，而散盤(pán)則是雙腿一前一后放置。推薦初學(xué)者使用散盤(pán)，因?yàn)樗€(wěn)定。 確保坐姿的底盤(pán)穩(wěn)固，以便支撐身體，同時(shí)盡量讓膝蓋貼近地面。我現(xiàn)在主要采用單盤(pán)，并在臀部下墊兩個(gè)枕頭（使用專門的坐墊效果更佳）。 如果有膝蓋或腰椎問(wèn)題，可以選擇正襟危坐，即坐在與膝蓋同高的椅子上，保持背部直立，臀部坐實(shí)，大腿懸空，雙膝自然向前（大約兩拳距離），雙腿呈直角，雙足平放地面，足尖朝前。脊柱正直：首先調(diào)整骨盆位置，讓身體略微前傾，用手支撐臀部。想象自己有一條尾巴，讓它向后延伸，然后身體慢慢回直。在骨盆中正的基礎(chǔ)上，想象每一節(jié)脊椎像積木一樣堆疊，保持中正穩(wěn)固，但不要用力過(guò)猛。肩張：雙肩打開(kāi)，保持水平，避免斜肩或圓肩。身體的肌肉應(yīng)放松，想象脊柱是穩(wěn)固的衣架，肌肉就像掛在上面的衣物，無(wú)需用力。手勢(shì)：雙手姿勢(shì)有好幾種，可以結(jié)禪定印，即雙手平放于小腹之下，胯骨之上，掌心朝上，右手在上，左手在下，拇指輕觸；也可以不結(jié)印，雙手放松地放在大腿或膝蓋上，掌心向上或向下；或者直接放松地垂放在身體兩側(cè)。頭中正：保持頸部正直，后腦微微后收，與頸部和脊椎形成一條直線。下巴微收，保持放松狀態(tài)。雙眼：眼睛自然張開(kāi)，自然眨眼，可以略往下看或往前看。我個(gè)人習(xí)慣是輕輕閉上雙眼。舌抵上腭：舌尖上卷，輕輕抵住上顎，上下牙齒微微分開(kāi)，保持輕松，嘴唇可以閉上或微張。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，這種坐姿的要點(diǎn)是：重心放在臀部與大腿形成的三角形上，保持椎骨頭頸中正，雙肩、雙臂、雙手均不用力，全身保持放松狀態(tài)。

在開(kāi)始冥想之前，我會(huì)先誦讀一段《前行祈禱文》，這是我每次冥想的「啟動(dòng)儀式」，這個(gè)習(xí)慣是從azure的小報(bào)童那里學(xué)來(lái)的。這段禱文的核心是「發(fā)菩提心」，即發(fā)起愿望，希望包括自己在內(nèi)的所有眾生都能遠(yuǎn)離苦難，獲得幸福，并最終達(dá)到證悟成佛的境界。禱文的內(nèi)容如下：

「如己愿能離苦得樂(lè)心，此心遍諸有情2

生悲憫，一切種智3

一切種智，指佛陀所成就的一切智慧，能看見(jiàn)宇宙世界全部的真相。

以及佛果位4，為令眾生得證我入道5?！?/p>

在冥想結(jié)束時(shí)，我還會(huì)用一行禪師的優(yōu)美偈語(yǔ)作為收尾：

「吸氣，我使我的身體平靜下來(lái)；呼氣，我微笑。安住于當(dāng)下這一刻，我知道這一刻真美妙。愿一切生命免除危難，沒(méi)有身體的痛苦，沒(méi)有內(nèi)心的痛苦，安住于內(nèi)心的快樂(lè)。」

當(dāng)然，這兩段都不是必須的，大家可以自行取舍~

當(dāng)我們正式進(jìn)入冥想狀態(tài)時(shí)，尋找一個(gè)專注的錨點(diǎn)至關(guān)重要，而最常見(jiàn)的錨點(diǎn)便是我們的呼吸。想象自己如同一只貓，更具體地說(shuō)，就像《貓和老鼠》中的湯姆，正專注地盯著杰瑞的洞口，耐心等待。用這樣的心態(tài)去觀察你的呼吸，將鼻尖和人中區(qū)域視作那個(gè)洞口，集中你的注意力于此，去感知?dú)庀⒌牧鲃?dòng)——吸入和呼出。你不需要跟隨呼吸進(jìn)入體內(nèi)或排出體外，只需「守候」在那個(gè)點(diǎn)上，觀察呼吸的自然進(jìn)出。如果發(fā)現(xiàn)自己的心神開(kāi)始游離，只需慢慢地、輕柔地將它引導(dǎo)回呼吸上即可。

一開(kāi)始，你可能很容易被各種思緒或感覺(jué)所吸引，注意力可能會(huì)被它們「帶出幾里路」才意識(shí)到。不必感到沮喪，相信我，這是每個(gè)冥想者的必經(jīng)之路。隨著時(shí)間的推移和練習(xí)的積累，你會(huì)逐漸提高對(duì)這些分散注意力的覺(jué)察能力，并更快地將注意力重新集中在呼吸上。

在我個(gè)人的冥想實(shí)踐中，我曾用一個(gè)比喻來(lái)描述這個(gè)過(guò)程：

想象自己坐在一個(gè)寬敞的控制室中，面前是一排排的顯示屏，這些屏幕用于監(jiān)控各種信息流。通過(guò)它們，你可以看到不同的信息在不同的頻道上接連不斷地出現(xiàn)。 
在這些屏幕中，有一個(gè)特別的屏幕，它是你的錨點(diǎn)——比如呼吸。起初，你只專注于「呼吸」這個(gè)頻道，但隨著時(shí)間的推移，你的背部開(kāi)始感到酸痛，身體的「背部」頻道開(kāi)始發(fā)出警報(bào)，緊接著你的腿部也開(kāi)始不適，另一個(gè)頻道又亮了起來(lái)。然后是你的腦海中涌現(xiàn)出的千奇百怪、錯(cuò)綜復(fù)雜的想法，它們像不斷亮起的屏幕一樣，牽扯著你的注意力。 
有時(shí)，你會(huì)被某個(gè)頻道的內(nèi)容深深吸引，不知不覺(jué)中沉浸其中，逐漸忘記了「錨點(diǎn)」。突然間，你意識(shí)到自己走神了，于是重新將目光投向中間的屏幕。然而，周圍的頻道實(shí)在太多，充滿了誘惑，稍不留神，你又被其他內(nèi)容吸引了過(guò)去。 
我們的大腦就是這樣，每時(shí)每刻都有新的念頭（包括你的感受）產(chǎn)生，每時(shí)每刻都有新的「頻道」亮起，這不是你的錯(cuò)，大腦本來(lái)就是這樣運(yùn)作的。通過(guò)冥想，我們可以觀察大腦的運(yùn)作過(guò)程，了解念頭是如何產(chǎn)生然后又消退的。一開(kāi)始，你可能會(huì)容易分心，沒(méi)關(guān)系，每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷這樣的過(guò)程。隨著練習(xí)的增加，你的覺(jué)知能力會(huì)提高，將意識(shí)拉回來(lái)的速度也會(huì)變得更快。 
漸漸地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我們?cè)S多下意識(shí)的行為，都是大腦習(xí)慣性運(yùn)作的結(jié)果。當(dāng)你意識(shí)到這一點(diǎn)時(shí)，你就開(kāi)始有能力去改變這種局面，不再被它所左右。這就是冥想的作用之一——覺(jué)知大腦/心靈的運(yùn)作方式，破解大腦的「編程代碼」，然后去改寫(xiě)它。

現(xiàn)在想來(lái)，「墻上的蒼蠅」這個(gè)比喻似乎更為貼切。它象征著一個(gè)旁觀者，用第三者視角靜靜地觀察著內(nèi)心的想法和身體的感受，卻不介入、不干涉，僅僅是在一旁默默注視。我們所說(shuō)的錨點(diǎn)，就像是蒼蠅的立足之地，如果沒(méi)有這個(gè)立足點(diǎn)，蒼蠅就容易被周圍的事物所吸引，深陷其中，無(wú)法以第三者的視角去審視整個(gè)場(chǎng)景。通常，這個(gè)錨點(diǎn)是呼吸，它的作用在于及時(shí)將蒼蠅引回墻上，讓其繼續(xù)以一種客觀的態(tài)度去觀察和審視發(fā)生的一切。

在開(kāi)始冥想練習(xí)時(shí)，你可以選擇從較短的時(shí)間開(kāi)始，比如2到5分鐘，隨著你逐漸熟練，再以5分鐘為單位逐步增加。目前，我每天固定冥想15分鐘，雖然也曾嘗試過(guò)延長(zhǎng)至20分鐘，但發(fā)現(xiàn)身體支撐不夠穩(wěn)固，容易感到疲勞，難以久坐。

至于計(jì)時(shí)方式，我個(gè)人推薦使用倒計(jì)時(shí)，它能夠?yàn)槟闾峁┮欢ǖ募s束，避免你輕易放棄。你也不必過(guò)分關(guān)注時(shí)間的流逝，只需讓倒計(jì)時(shí)靜靜地進(jìn)行。市面上有許多應(yīng)用程序可供選擇，或者你可以直接設(shè)置一個(gè)鬧鐘。我自己使用的是「ten percent」這個(gè)應(yīng)用，它的免費(fèi)功能「unguided timer」已經(jīng)用了，我們可以根據(jù)個(gè)人需要自由調(diào)整時(shí)間。

我的實(shí)踐體驗(yàn)

許多練習(xí)冥想的朋友都曾分享過(guò)，他們?cè)诔鯇W(xué)時(shí)對(duì)身體的感知變得更加敏銳，能夠捕捉到那些平日里被忽視的細(xì)微變化，甚至有人能感受到所謂的「內(nèi)氣」流動(dòng)。對(duì)我而言，這些體驗(yàn)并不陌生。早在童年時(shí)期，我就跟隨父親練習(xí)氣功，那時(shí)我就體會(huì)到了當(dāng)注意力集中于身體某部位時(shí)，所引發(fā)的微妙變化。因此，這些感覺(jué)對(duì)我而言并不新奇。

盡管如此，我決心以一種認(rèn)真的態(tài)度重新開(kāi)始冥想練習(xí)，放下自滿，以一種初學(xué)者的心態(tài)去對(duì)待。我比以前更加專注地投入到練習(xí)中。最初，我跟隨教程進(jìn)行「全身掃描」練習(xí)，大部分部位在掃描后感到放松，但肩背依舊緊張和酸痛，胸部?jī)蓚?cè)靠近手臂的地方有收縮感，下腹部感覺(jué)無(wú)力且松弛，大腿前側(cè)緊張。這些都是長(zhǎng)期不良坐姿帶來(lái)的慢性影響。隨著感知力的提升，我平時(shí)更加容易捕捉到這些感受，并有意識(shí)地調(diào)整姿勢(shì)，防止情況進(jìn)一步惡化。

我也嘗試過(guò)以「只是覺(jué)知，不去改變」的態(tài)度進(jìn)行練習(xí)，將呼吸作為錨點(diǎn)，將注意力集中在人中，感受氣息進(jìn)出鼻子的過(guò)程。過(guò)去，我會(huì)「刻意」集中注意力，給精神帶來(lái)壓力，還會(huì)因?yàn)榉中亩械桨脨?。但隨著課程的深入，我有了新的領(lǐng)悟：冥想不是集中注意力，也不是放松，而是純粹的覺(jué)知。我能察覺(jué)到，即使我在呼吸的同時(shí)數(shù)數(shù)，注意力仍然會(huì)不時(shí)地分散到其他地方，有時(shí)是因?yàn)樽瞬贿m而自然調(diào)整，有時(shí)是因?yàn)橥饨绲耐蝗宦曧?，有時(shí)是因?yàn)橥蝗幌肫鹆四臣虑?。這種覺(jué)察比以往任何時(shí)候都要敏感，我不去評(píng)判，也不進(jìn)行干預(yù)，只是靜靜地觀察。這種體驗(yàn)非常奇妙，我不再像以前那樣浮躁，而是感到更多的平靜。

經(jīng)過(guò)數(shù)日的練習(xí)，我在日志中記錄：「今天先是從頭到腳掃描全身，不知是掃描后坐姿更到位了，還是更能接納身體的不舒服，這次冥想沒(méi)有坐不住的感覺(jué)，很平靜。我能感受到身體各個(gè)部位的緊張與舒緩，體表的冷與熱，也能覺(jué)察思緒的走向。掃描結(jié)束后，我細(xì)數(shù)了一百次呼吸，最后又從下至上逆向掃描，以掃描始，亦以掃描終?！惯@又是一次全新的體驗(yàn)，短短幾天，我已能感受到內(nèi)心逐漸變得平靜，效果遠(yuǎn)勝于以往盲目的自我練習(xí)。

「身體掃描」之后，我進(jìn)入了「開(kāi)放的覺(jué)知」階段，嘗試敞開(kāi)五官，捕捉周圍的一切。我試著不去定義，不去描述看到了什么（是黑色還是紅綠）、聽(tīng)到了什么（是鳥(niǎo)叫蟲(chóng)鳴還是車聲），也不去定義身體的感受（酸、痛、癢）。我只是純粹地感受，然后在心中默默告訴自己：「嗯，它是這樣的，我知道它?！?strong>名稱不過(guò)是我們賦予它們的概念，它們本身只是存在。

在一次「用耳、用心去聽(tīng)」的練習(xí)中，我體驗(yàn)到了一種極其美妙的感覺(jué)。大多數(shù)時(shí)候，我們的聽(tīng)覺(jué)要么是主動(dòng)的（聚焦在想要聆聽(tīng)的聲音上），要么是被動(dòng)的（被某個(gè)聲音吸引）。這些情況下，聽(tīng)覺(jué)似乎被聲音「牽引」，聚焦于局部，而忽略了其他聲音。而在那次練習(xí)中，我的聽(tīng)覺(jué)是完全開(kāi)放的，沒(méi)有特別聚焦于任何聲音。音樂(lè)聲、鳥(niǎo)鳴、車聲、茶杯的碰撞、碗筷的敲擊、交談聲、咳嗽聲、腳步聲，這一切都在我耳里，它們不是競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，不是在爭(zhēng)奪我的注意力，它們只是在那里和諧地「交相輝映」，宛如一首交響樂(lè)。我領(lǐng)悟到，如果用客觀的角度去審視這些聲音，它們不過(guò)是聲波振動(dòng)在耳朵上的投射，不同的只是頻率的高低。但如果用心去聽(tīng)，它們則是各種生命的軌跡、交匯，是生命力的映射。

自然，在冥想的修煉中，我也難免會(huì)遇到不耐煩的時(shí)刻。記得有一次，單盤(pán)時(shí)右腳踝的不適讓我不得不中途更換姿勢(shì)。我覺(jué)知到自己的焦躁，對(duì)于內(nèi)觀所需的平靜感到難以忍受，心中只想著盡快結(jié)束練習(xí)。但隨后，我放下批判，不再對(duì)自己的狀態(tài)進(jìn)行評(píng)判，只是全然地接受和覺(jué)知，心境便隨之平和下來(lái)。

練習(xí)冥想并不是一蹴而就的，在這個(gè)過(guò)程中，你的狀態(tài)會(huì)如同潮水般起伏不定，有時(shí)感覺(jué)如魚(yú)得水，有時(shí)又仿佛回到了舊日的焦慮和煩躁之中。但無(wú)需擔(dān)憂，允許這樣的波動(dòng)存在，這才是常態(tài)。我們理想中的平穩(wěn)上升曲線，雖美好卻遙遠(yuǎn)?，F(xiàn)實(shí)生活中，我們的進(jìn)步之路往往是充滿了起伏和波折。不必因此氣餒，當(dāng)我們將視野放寬，便會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管路途坎坷，這條成長(zhǎng)曲線總體上仍在堅(jiān)定地向上延伸。

最后的話

以上便是我對(duì)冥想的理解和體會(huì)，歡迎各位指正和補(bǔ)充，也希望我的分享能為你帶來(lái)一些啟發(fā)。如果你覺(jué)得這篇文章對(duì)你有所幫助，不妨點(diǎn)個(gè)贊，或是分享給更多的朋友。

已經(jīng)有一段時(shí)間沒(méi)有寫(xiě)長(zhǎng)文了，過(guò)去這一年多，我一直在打雞血和自我懷疑之間搖擺，這嚴(yán)重影響了我的創(chuàng)作熱情。上個(gè)月，我有幸與一位線上結(jié)識(shí)的朋友見(jiàn)面，交流之后發(fā)現(xiàn)彼此有許多共鳴之處，相見(jiàn)恨晚。我們互相鼓勵(lì)，在交流中激發(fā)靈感，滋養(yǎng)創(chuàng)造欲望。同時(shí)，我也「邂逅」了幾位公眾號(hào)作者，他們的文章深深觸動(dòng)了我，讓我感受到了一種深刻的認(rèn)同。我突然明白，在這個(gè)廣袤的世界里，我并不孤單，還有許多志同道合的人與我同行。這份認(rèn)識(shí)讓我開(kāi)始勇敢地?fù)肀д鎸?shí)的自我。

因此，我決定「支棱」起來(lái)，正好最近也重新開(kāi)啟「自由書(shū)寫(xiě)」，它是幫助我突破寫(xiě)作瓶頸的關(guān)鍵?，F(xiàn)在，我決定認(rèn)真對(duì)待寫(xiě)作，逐步打通自己的「寫(xiě)作流」，積極地創(chuàng)作和分享作品，大家敬請(qǐng)期待~

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