—— 正念冥想|禪修|悟道|每天十分鐘

正念冥想（mindfulness meditation）是以正念技術(shù)為核心的冥想練習(xí)方法，主要包括禪修（Zen）、內(nèi)觀（Vipassana）、正念減壓療法（Mindfulness-based Stress Reduction）和正念認(rèn)知療法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）。律動(dòng)音波打坐墊它通過(guò)聲波（音樂(lè)+震動(dòng)）振動(dòng)讓人們專注于呼吸、專注于感受或其他事物，來(lái)訓(xùn)練自己的頭腦，達(dá)到清晰專注的狀態(tài)，從而擺脫負(fù)面情緒對(duì)人的糾纏，提升人的身體和心理健康的程度，讓人獲得幸福。

李孔元 - 古琴吟

選擇環(huán)境

1）地點(diǎn)的選擇。選擇一個(gè)地方，一個(gè)你不會(huì)受打擾或分心的地方，這可以是你家中某個(gè)安靜的角落或室外某棵樹(shù)底下。這個(gè)地方要讓你感覺(jué)平和、讓你能夠暫時(shí)脫離日常生活中的打擾。

Tips:如果你想長(zhǎng)期堅(jiān)持冥想活動(dòng)，那么考慮開(kāi)辟一個(gè)專門(mén)的空間進(jìn)行練習(xí)是必要的。在這方空間中，你可以在桌子上布置一些鼓舞人心或感受平靜的物品，比如鮮花或美景照片，或者點(diǎn)上一支蠟燭。

2）讓自己舒服。你可能一次需要安靜地待上幾分鐘，因此最重要的是要讓自己舒服。感受一下室溫，確保做好充足準(zhǔn)備。當(dāng)你安靜時(shí)體溫會(huì)有所下降，所以準(zhǔn)備一條毯子或披肩是個(gè)不錯(cuò)的主意。放一些枕頭或抱枕在身邊會(huì)讓你坐著更舒服。

3）留出一些時(shí)間。你或許只是想進(jìn)行5-10分鐘的冥想，然后就投入工作。記住，不要一開(kāi)始就選擇長(zhǎng)達(dá)1個(gè)小時(shí)的冥想。你可以先從幾分鐘開(kāi)始，然后如果愿意再逐漸增加時(shí)長(zhǎng)。

Tips:試著設(shè)置一個(gè)鬧鐘，這樣在冥想過(guò)程中就不需要惦記時(shí)間。當(dāng)然，提醒“冥想結(jié)束”的鬧鈴聲還是溫和一些好，不要是刺耳的警鐘或蜂鳴聲?？梢栽囈辉囀婢彽木庣娀蛉岷偷匿撉偾?。

4）嘗試不同的姿勢(shì)。許多人在冥想時(shí)選擇的坐姿是蓮花姿勢(shì)（雙腿交叉），不過(guò)冥想不僅只有一種方式。你可以選擇直接坐在地板或椅子上，站著、走著或躺下。你可以嘗試不同的姿勢(shì)，嘗試用不同的坐墊或枕頭，找到讓你感到最自然的方式。記住，冥想不存在“錯(cuò)誤”的姿勢(shì)。

Tips：當(dāng)然，躺姿讓人非常舒服，不過(guò)要確定不能睡著了。很常見(jiàn)的一種現(xiàn)象是，躺著開(kāi)始冥想接著就會(huì)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

開(kāi)始冥想

1）解放你的思維?？赡苄枰阋稽c(diǎn)時(shí)間定神并開(kāi)始脫離你生活中的所有事情。尤其如果你度過(guò)了充滿壓力的一天，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己還在想著剛剛發(fā)生的事情或者未來(lái)可能要發(fā)生的事。你可能感到自己情緒激動(dòng)。所有這些都好允許的。留意到你的大腦正在跳舞，然后就讓它一直跳著而你只需慢慢定神。

Tips：記住，如果你認(rèn)為冥想有點(diǎn)兒奇怪也是可以的。只需要花一點(diǎn)時(shí)間辨別你此刻的感受，然后把你的注意力關(guān)注到身體姿勢(shì)。試著盡可能讓自己放松。

2）深呼吸。把你的注意關(guān)注到呼吸，注意每一次呼吸的吸入和呼出。關(guān)注每一次呼吸進(jìn)入和流竄至全身、充滿肺部、然后從喉嚨和嘴巴呼出的過(guò)程。漸漸拉長(zhǎng)和加深每一次呼吸。用深呼吸幫助解放和放松你的思維和身體。

Tips：觀察呼吸本身就是一種冥想練習(xí)。你可以嘗試在一次完整的冥想過(guò)程中練習(xí)觀察呼吸。

3）認(rèn)識(shí)到你并不是你的想法。當(dāng)冥想時(shí)，提醒自己只要你愿意你可以控制思想和情緒。當(dāng)你注意到出現(xiàn)一些你并不愿意投入的想法或情緒時(shí)，放開(kāi)它們，選擇不要把注意力放在它們身上。

Tips：這樣的理解是有幫助，能夠讓你意識(shí)到你能夠改變負(fù)性的想法，你能夠隨它去也。當(dāng)你意識(shí)到自己心里的想法時(shí)，不要責(zé)怪自己。練習(xí)持非評(píng)判的態(tài)度放開(kāi)這些心理想法。

4）回歸呼吸。當(dāng)你被噪音、想法或其他任何事情分心時(shí)，回到觀察呼吸中。當(dāng)你體驗(yàn)到不愉快的想法或感受時(shí)，回到關(guān)注呼吸中。

當(dāng)你專注于呼吸時(shí)，要保持中立。當(dāng)你觀察呼吸時(shí)，如果冒出了一些想法，要對(duì)這些想法保持非評(píng)判，包括你此刻正在進(jìn)行的冥想練習(xí)。對(duì)自己進(jìn)行評(píng)價(jià)將會(huì)干擾你的冥想。要理解分心或者對(duì)生活冒出一些想法，這是一件很平常的事情。

Tips：記住，冥想不是一種表演。

5）專注當(dāng)下。正念練習(xí)的目的之一，是幫助你關(guān)注此時(shí)此刻。思想和情緒很容易跳脫到未來(lái)或過(guò)去，但是你的身體總是處于當(dāng)下的時(shí)刻。這就是為什么正念練習(xí)是一種身體驅(qū)動(dòng)的方式。如果你發(fā)現(xiàn)你的思想開(kāi)始游離，就回到你的身體感覺(jué)，尤其是對(duì)呼吸的觀察。試著只關(guān)注到當(dāng)下的時(shí)刻。

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