內(nèi)證境界說(shuō)了總有吹牛的嫌疑，說(shuō)一些比較外顯的。

做的練習(xí)是正念為主題南傳內(nèi)觀禪修，就是在四念處練習(xí)中摘取了一部分來(lái)練習(xí)，就是所謂的正知而住，讓我身心發(fā)生堪比東洋邪術(shù)PS一般的變化，而這僅僅來(lái)自每天一小時(shí)左右堅(jiān)持兩個(gè)月的正知而住練習(xí)。

以前在體制內(nèi)呆著，天天下礦區(qū)，跟司機(jī)工人插科打諢，七八年下來(lái)一身粗獷西北礦工氣，不光人變得熱情單純好騙，一張嘴口頭禪全是臟話(huà)。。。

后來(lái)父母和女朋友提了很多次意見(jiàn)，想改還是改不了，有點(diǎn)無(wú)奈于自己的自控能力，整的我從礦區(qū)回來(lái)在辦公室基本不說(shuō)話(huà)，碼字交流為主。

正知而住后，開(kāi)始對(duì)當(dāng)下自己的言語(yǔ)保持覺(jué)知，對(duì)自己說(shuō)話(huà)過(guò)程的正知力夠強(qiáng)意味著能捕捉到說(shuō)話(huà)出口前那個(gè)沖動(dòng)的念頭，心理學(xué)上算是能覺(jué)察并控制自己的下意識(shí)行為。

這個(gè)是典型的正念練習(xí)對(duì)治對(duì)象，一個(gè)人如果心特別散亂，注意力不集中，很容易出現(xiàn)抖腿、摳來(lái)?yè)溉サ牧?xí)慣行動(dòng)作，直接影響一個(gè)人的觀感和氣質(zhì)。

南傳尊者基本都是可以一坐坐很久，哪怕開(kāi)示除了手臂必要的移動(dòng)，完全沒(méi)有多余動(dòng)作，沒(méi)有搖頭晃腦，也沒(méi)過(guò)于猛烈的動(dòng)作。

開(kāi)始正知而住的練習(xí)后，發(fā)現(xiàn)這個(gè)比較好練，就是要做到幾點(diǎn)：

1、對(duì)自己當(dāng)下身體狀態(tài)保持正知，“知道這一刻身體各個(gè)部位是什么狀態(tài)?！?/p>

2、覺(jué)察想要做小動(dòng)作的情緒和沖動(dòng)

3、正知于沖動(dòng)，沖動(dòng)會(huì)自然消失。

這個(gè)其實(shí)是控制自己口頭禪的升級(jí)版，如果可以覺(jué)察并控制自己的口頭禪，就很容發(fā)現(xiàn)，拖腔的存在是一個(gè)人試圖用自己的嗯嗯啊啊之類(lèi)的拖腔，來(lái)掩飾對(duì)話(huà)空白時(shí)的焦慮。

這種對(duì)拖腔的覺(jué)察在面試或者演講的練習(xí)中體驗(yàn)特別明顯，因?yàn)槊嬖嚭脱葜v練習(xí)往往意味著自己對(duì)自己的說(shuō)話(huà)過(guò)程保持專(zhuān)注，并努力調(diào)整。對(duì)于散亂的人來(lái)說(shuō)，習(xí)慣了一本正經(jīng)的口胡，專(zhuān)注在自己說(shuō)話(huà)是一個(gè)小小的挑戰(zhàn)。

最開(kāi)始做到的就是強(qiáng)行控制不允許拖腔，后面對(duì)說(shuō)話(huà)覺(jué)察能力久了，就會(huì)慢慢培養(yǎng)成一種打腹稿的能力，要說(shuō)的話(huà)在心里已經(jīng)組織好，剩下的就是按正常語(yǔ)速說(shuō)出來(lái)即可，大大減少各種拖腔。

這個(gè)在碼字寫(xiě)稿中體會(huì)尤其明顯，會(huì)很好的覺(jué)察自己當(dāng)下的狀態(tài)，經(jīng)過(guò)前面幾個(gè)練習(xí)，培養(yǎng)出來(lái)了兩個(gè)關(guān)鍵能力。

1、對(duì)當(dāng)下小沖動(dòng)（念頭）的覺(jué)知

2、打腹稿能力

寫(xiě)作中或者看書(shū)中，如果出現(xiàn)無(wú)聊的情緒或者思路卡殼導(dǎo)致出現(xiàn)焦慮等負(fù)面情緒時(shí)，會(huì)有一個(gè)想要看個(gè)新聞刷個(gè)視頻玩?zhèn)€游戲來(lái)緩解負(fù)面情緒的自動(dòng)化思維，這個(gè)自動(dòng)化思維就是打斷專(zhuān)注的罪魁禍?zhǔn)字弧?/p>

正知的時(shí)候是在時(shí)時(shí)刻刻監(jiān)督自己當(dāng)下發(fā)生了什么，所以很快就能覺(jué)察到自己的負(fù)面情緒和自動(dòng)化思維，此時(shí)做好標(biāo)記，并正知于其中，很快負(fù)面情緒就會(huì)消融，之后自動(dòng)拉回到之前的專(zhuān)注過(guò)程中即可。

不再像以前情緒一來(lái)就開(kāi)始胡思亂想或者看著視頻課，還沒(méi)到一半就開(kāi)始一邊看視頻一邊玩游戲，導(dǎo)致自己有法考考了四五年才過(guò)。

我個(gè)人之前是非常沉溺于自己世界的人，不是很關(guān)注外界發(fā)生了什么。雖然十年前我就有心理咨詢(xún)師證，但是當(dāng)時(shí)督導(dǎo)老師指出了我存在的最大問(wèn)題是：

不能及時(shí)關(guān)照來(lái)訪(fǎng)者的情緒和識(shí)別言語(yǔ)背后的動(dòng)機(jī)，并做出恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。

加上當(dāng)時(shí)在西北找線(xiàn)下督導(dǎo)和培訓(xùn)比較困難，就一直沒(méi)有成為執(zhí)業(yè)心理咨詢(xún)師。

正知而住對(duì)自我的覺(jué)察，讓我能察覺(jué)自己行為動(dòng)作和語(yǔ)言背后的動(dòng)機(jī)，讓我能慢慢具備了一種直覺(jué)，這個(gè)人當(dāng)下說(shuō)話(huà)或者一個(gè)動(dòng)作背后的想法大概是什么樣的動(dòng)機(jī)。

這個(gè)是我曾經(jīng)無(wú)比渴求想要通過(guò)系統(tǒng)心理咨詢(xún)師課程來(lái)獲得的能力，結(jié)果無(wú)心插柳柳成蔭，只是每天一個(gè)小時(shí)的正知而住堅(jiān)持兩個(gè)月就自然獲得這個(gè)能力，雖然這種直覺(jué)還不穩(wěn)定，但是對(duì)我來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠驚喜了。

正知而住的前行功夫之一是“食知量”，也就是說(shuō)自己能知道自己的食量并加以控制，之前純靠女朋友和好友監(jiān)督，用斷碳水化物的減肥方法減重十斤。

大家一松懈，加上飯館的免費(fèi)米飯居然是臘肉土豆炒飯，你說(shuō)我一個(gè)臘肉狂熱愛(ài)好者能忍的了嘛。

果斷一個(gè)月反彈六斤。

之后開(kāi)始正知而住訓(xùn)練，自己開(kāi)始控制食量，發(fā)現(xiàn)其實(shí)吃飯時(shí)是有“食欲”和“貪欲”共同作用的，吃差不多時(shí)食欲會(huì)減薄，“貪欲”會(huì)大喊我還不夠，然后讓我吃更多。

正知于貪欲后，在每天正常吃碳水的情況下，很快減了3斤并穩(wěn)定住。

這背后其實(shí)是意志力的增強(qiáng)。

最后附上我的減肥，哦，不是，冥想秘籍：

置心（不是用眼睛）于腹部，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這部位的起伏，若剛開(kāi)始察覺(jué)不出，可把雙手置于腹部以感覺(jué)它的起伏。稍后，吸氣時(shí)的起和呼氣時(shí)的伏會(huì)隨之明顯。此 時(shí)，內(nèi)心注意著，腹部起時(shí)知「起」，腹部伏時(shí)知「伏」；隨著每一動(dòng)作發(fā)生的同時(shí)注意著它。這項(xiàng)練習(xí)使你真正感受到腹部上下運(yùn)動(dòng)的情形，但并不是叫你注意腹 部的形狀，而是讓你真正去感受它緩慢運(yùn)動(dòng)時(shí)所造成身體壓力的感覺(jué)。因此，只要遵照這種方法練習(xí)，不必去注意腹部的形狀。

對(duì)初學(xué)者而言，這是一種在禪修時(shí)培養(yǎng)覺(jué)性、專(zhuān)注和內(nèi)觀很有效的方法。隨著功夫的進(jìn)步，對(duì)腹部運(yùn)動(dòng)的感受也會(huì)越加明顯。

唯有內(nèi)觀禪修的力量完全開(kāi)發(fā)出來(lái)時(shí)，才有能力看到我們六種感官上一連串身心變化的過(guò)程。因?yàn)槟闶浅鯇W(xué)，警醒和專(zhuān)注的能力還很微弱，或許會(huì)覺(jué)得，把心安住 在每次起伏的當(dāng)下有困難。碰到這些困難，你很容易會(huì)這么想：「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏?！惯@時(shí)候必須記住，它只是個(gè)學(xué)習(xí)的過(guò)程，腹部的 起伏是一直存在的，不須刻意去尋找。

事實(shí)上，對(duì)初學(xué)者而言，把心安住于腹部「起」、「伏」的兩個(gè)動(dòng)作上，是容易做到的。持續(xù)這種練習(xí)，對(duì)腹部的起伏保持充分的警覺(jué)。

絕對(duì)不可口念「起」、「伏」，或者觀想「起」、「伏」的字眼，只是注意腹部起伏的真正過(guò)程。也不要為了使腹部運(yùn)動(dòng)更明顯，而故意深呼吸或急促呼吸，因?yàn)檫@樣做會(huì)使人疲憊，反而干擾修學(xué)。只須在正常呼吸狀態(tài)下，全然地去注意起伏的運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)你全神貫注在練習(xí)觀察腹部的運(yùn)動(dòng)時(shí)，有其它的心法常出現(xiàn)在你注意每一次的起伏中。念頭或其它心的現(xiàn)象，像意欲、觀念、想象等，都很容易在注意「起」、「伏」中出現(xiàn)。這些都不可忽略，當(dāng)它們出現(xiàn)時(shí)，必須注意。并一一默念指出。

假使你想象某件事，內(nèi)心要清楚地知道自己在「想象」。假如只是想起某事，則必須注意自己正在「想起」。當(dāng)你省思時(shí)，注意「省思」。想要做某事時(shí)，注意 「想要」。若心游離了禪定的目標(biāo)，不再注意腹部的起伏，則應(yīng)警覺(jué)自己在「散亂」。若想象自己要往某地，注意著「前往」，到達(dá)了，注意「到達(dá)」。在念頭中遇 見(jiàn)某人，注意「遇見(jiàn)」，若是跟他人講話(huà)，注意「講、講」。若想象跟某人爭(zhēng)辯，注意自己在「爭(zhēng)辯」。若觀想或想象到光線(xiàn)或顏色，一定得注意自己正在「看、看」。每一個(gè)心法出現(xiàn)時(shí)，一定要注意它，直到消失為止。等它消失后，繼續(xù)「基本練習(xí)一」，對(duì)腹部每一次起伏的動(dòng)作，完全地知道、完全地警覺(jué)。

細(xì)心地照著步驟做，不可懈怠。你若想要吞口水，并準(zhǔn)備這樣做時(shí)，注意「想要」。在吞口水的動(dòng)作當(dāng)下，注意「吞、吞」。想要吐痰時(shí)，注意「想要」。吐痰的 當(dāng)下，注意「吐、吐」。然后再回來(lái)觀腹部的起伏。想彎脖子時(shí)，注意「想要」。彎的時(shí)候，注意「彎、彎」。想伸直脖子時(shí)，注意「伸、伸」。在彎和伸脖子時(shí)， 動(dòng)作必須緩慢。每做一個(gè)動(dòng)作都必須用心看著它，然后再回來(lái)，十分清醒地注意腹部的起伏。

你若必須采同一姿勢(shì)長(zhǎng)達(dá)一段時(shí)間，無(wú)論是坐著或躺著，身體或手腳都會(huì)感覺(jué)到強(qiáng)烈的疲憊或僵硬。若發(fā)生這些情形，僅須把心安住在這些部位，注意它的「疲 憊」或「僵硬」，然后繼續(xù)打坐。順其自然地注意它，也就是，不急躁也不怠慢。這些感覺(jué)會(huì)逐漸減弱，終至完全消失。若是有些感覺(jué)反而變強(qiáng)，當(dāng)身體的疲憊和關(guān) 節(jié)的僵硬已無(wú)法忍受時(shí)，可變換姿勢(shì)。但是，在你準(zhǔn)備變換姿勢(shì)之前，不要忘記用心注意「想要」，且每一個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，都必須按其先后順序觀察它。

假使你想舉起手或抬腳時(shí)，內(nèi)心注意「想要」。在舉手或抬腳的動(dòng)作當(dāng)下，注意「舉起、舉起」。彎曲的時(shí)候，注意「彎曲、彎曲」。放下時(shí)，注意「放下、放 下」。手或腳接觸到身體或地面時(shí)，注意「接觸、接觸」。所有的動(dòng)作都要緩慢謹(jǐn)慎。等新姿勢(shì)坐好之后，繼續(xù)觀察腹部的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)新姿勢(shì)讓你發(fā)熱，不太舒服，想 重?fù)Q另一個(gè)坐姿時(shí)，仍須按本節(jié)所提示的步驟慢慢做。

假使身體任何部 位覺(jué)得癢，專(zhuān)注在那個(gè)部位并注意「癢、癢」，要按部就班地做，既不急躁也不遲鈍。在警覺(jué)異常分明的整個(gè)過(guò)程中，當(dāng)癢的感覺(jué)消失后，再繼續(xù)練習(xí)觀腹部起伏。 萬(wàn)一癢的感覺(jué)持續(xù)且增強(qiáng)，使你想要去抓那個(gè)部位時(shí)，一定要注意「想要、想要」。慢慢地舉起手，同時(shí)注意「舉起、舉起」，當(dāng)手觸到該部位時(shí)，注意「接觸、接 觸」。慢慢的抓，完全清楚自己正在「抓、抓」。當(dāng)你不再癢了，打算停止抓的動(dòng)作時(shí)，要神志清醒并按一貫的方法，注意「想要、想要」。手慢慢縮回，同時(shí)注意 「縮回、縮回」。當(dāng)手放在它通常擺在腳的部位上時(shí)，注意「接觸、接觸」。然后再繼續(xù)專(zhuān)注腹部的運(yùn)動(dòng)。

假使有疼痛或不舒服的感覺(jué)，把心擺在它生起的部位。當(dāng)每一種特殊的感覺(jué)發(fā)生時(shí)，去注意它是疼痛、癢、緊壓或刺痛、疲倦、昏沉等。在此必須強(qiáng)調(diào)的是，所謂 「注意它」，既不可太用力，亦不能過(guò)于遲緩，其過(guò)程必須在安詳而自然的方式下進(jìn)行。疼痛終于會(huì)消退或增強(qiáng)。萬(wàn)一增強(qiáng)時(shí)，不要驚慌，堅(jiān)定地繼續(xù)用功，若你能 這么做，將會(huì)發(fā)現(xiàn)，它總是會(huì)止息的。但是假如經(jīng)一段時(shí)間之后，疼痛已增強(qiáng)且?guī)缀蹼y以忍受時(shí)，你不必去理會(huì)它，繼續(xù)觀腹部的起伏。

隨著正念的增強(qiáng)，你可能會(huì)體驗(yàn)到一些強(qiáng)烈的痛感，像劇痛、呼吸困難，或窒息、被刀切傷的疼痛，或者像被尖物戳到、被很尖的針扎到、被小蟲(chóng)在身上爬等不舒 服感，也可能感覺(jué)癢，被某物咬到，或者劇冷等。一旦停止打坐，這些感覺(jué)就停止，但恢復(fù)打坐且警覺(jué)分明時(shí)，它們又出現(xiàn)了。這些痛苦的感受不足為慮，它們并不 是疾病的征候，而是身體常有的現(xiàn)象，只是平常我們的心都被較明顯的事物所吸引，而使得它們一直被忽略罷了，你的心力越敏銳越可感受到這些。當(dāng)禪修功夫進(jìn)展 到某一個(gè)階段，你就能克服它們，而它們也會(huì)完全消失。你若持續(xù)打坐，意志堅(jiān)定，就不會(huì)遇到任何傷害。萬(wàn)一喪失精進(jìn)心，對(duì)打坐不再堅(jiān)持而有所中斷，你將會(huì)在 修學(xué)打坐過(guò)程中，一再地經(jīng)歷這些不舒服的感覺(jué)。你若堅(jiān)定不舍，就很有可能超越這些疼痛的感覺(jué)，而讓你在往后的禪坐中不會(huì)再經(jīng)驗(yàn)到。

你若想搖動(dòng)身體，則注意「想要、想要」。在搖動(dòng)的當(dāng)下注意「搖動(dòng)、搖動(dòng)」。在靜坐中偶而會(huì)發(fā)現(xiàn)身體前后搖動(dòng)，這時(shí)不必驚慌，既不要引以為喜，也不要期待 它繼續(xù)搖下去。你若把心轉(zhuǎn)移到搖的動(dòng)作上，且持續(xù)注意「搖動(dòng)、搖動(dòng)」，它就會(huì)停止。假使已經(jīng)注意它了，搖動(dòng)的情形反而加劇，這時(shí)可靠著墻壁或柱子，或者躺 下來(lái)一會(huì)兒，然后再繼續(xù)打坐。若發(fā)現(xiàn)自己震動(dòng)或顫抖時(shí)，仍遵照相同的步驟去做。打坐功夫進(jìn)步時(shí)，有時(shí)會(huì)感到顫抖或寒栗通過(guò)背部或周遍全身，這是極為喜樂(lè)的 現(xiàn)象，在禪定很好的情況時(shí)會(huì)自然發(fā)生。當(dāng)專(zhuān)心于禪定時(shí)，即使微弱的聲音也會(huì)使你受到驚嚇。這種情形是因?yàn)?，?dāng)禪定的狀況很好時(shí)，你的感官功能更加敏銳的緣 故。

在打坐時(shí)感到口渴，則注意自己正在「渴、渴」。想站起來(lái)時(shí)，注意「想要、想要」。準(zhǔn)備站起來(lái)時(shí)，注意每一個(gè)動(dòng)作。在起立的當(dāng)下，很專(zhuān)注，并注意「起立、起立」。準(zhǔn)備往前走時(shí)，注意「想要、想要」。開(kāi)始跨步走時(shí)，注意 每一個(gè)步伐，像「走、走」或「左、右」。從起步到結(jié)束都要注意每一步的每一個(gè)動(dòng)作，這一點(diǎn)很重要。在經(jīng)行或走路練習(xí)時(shí)，都要緊扣著每一個(gè)程序來(lái)做。試著把 每一步分成兩個(gè)動(dòng)作，去注意「抬腳、放下；抬腳、放下」。若是對(duì)這種走路的訓(xùn)練方式已經(jīng)熟練了，可試著把它分成三步聚，注意「抬腳、移動(dòng)、放下」或「抬 起、前進(jìn)、放下」。

當(dāng)你走到放茶水的地方，看到飲水機(jī)或茶壺，記得要注意自己正在「看、看」。

停步時(shí)，注意「停、?！埂?/p>

伸手時(shí)，注意「伸、伸」。

手碰到杯子時(shí)，注意「觸、觸」。

拿起杯子時(shí)，注意「拿、拿」。

用杯子倒水時(shí)，注意「倒水、倒水」。

拿杯子靠近嘴唇時(shí)，注意「拿、拿」。

杯子觸到嘴唇時(shí)，注意「觸、觸」。

觸到水感覺(jué)冷時(shí)，注意「冷、冷」。

吞水時(shí)，注意「吞、吞」。

放回杯子時(shí)，注意「放回、放回」。

手縮回來(lái)時(shí)，注意「縮手、縮手」。

手放下時(shí)，注意「放下、放下」。

手碰到身體邊緣時(shí)，注意「觸、觸」。

想轉(zhuǎn)身回去時(shí)，注意「想要、想要」。

在轉(zhuǎn)身時(shí)，注意「轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)身」。

往前走時(shí)，注意「走、走」。

到達(dá)想停下來(lái)的地方時(shí)，注意「想要、想要」。

停下后，注意「停、?！?。

若你仍保持站姿片刻，繼續(xù)觀腹部的起伏。若打算坐下來(lái)，注意「想要、想要」。往前走準(zhǔn)備坐下時(shí)，注意「走路、走路」。走到座位時(shí)，注意「到達(dá)、到達(dá)」。 轉(zhuǎn)身要坐下時(shí)，注意「轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)身」。在坐的動(dòng)作當(dāng)下，注意「坐、坐」。慢慢地坐下，保持注意身體緩慢的動(dòng)作。在手腳擺好姿勢(shì)的同時(shí)，注意每一個(gè)細(xì)節(jié)動(dòng)作。 然后再回到原先的練習(xí)，觀腹部起伏。

你若想要躺下，注意「想要、想 要」。然后遵照禪修的步驟注意整個(gè)躺下的過(guò)程──「起座、伸直、離去、接觸床面、躺下」。當(dāng)手腳和身體擺好位置時(shí)，把每一個(gè)動(dòng)作當(dāng)作禪修要注意的目標(biāo)。緩 緩地做每一個(gè)動(dòng)作，然后再繼續(xù)觀腹部起伏。若疼痛、疲憊、癢，或其它感覺(jué)生起，一定要一一去注意它。注意所有的感覺(jué)、念頭、構(gòu)想、思考、反省以及手、腳、 手臂、身體的所有動(dòng)作。若沒(méi)有特別要觀察的，就把心安住在腹部的起伏?；璩?xí)r注意「昏沉」，想睡時(shí)注意「想睡」。等你專(zhuān)注的能力足夠時(shí)，就可以克服昏沉和 睡意，而感覺(jué)精神清爽。再度提起精神，按基本的步驟練習(xí)。假使真的無(wú)法克服睡意，也要繼續(xù)觀察直到睡著為止。

睡覺(jué)的狀態(tài)是下意識(shí)的延續(xù)，它跟轉(zhuǎn)世時(shí)初生的意識(shí)，以及臨終時(shí)最后一刻的意識(shí)很類(lèi)似。這時(shí)的意識(shí)狀態(tài)很虛弱，因此無(wú)法作觀。當(dāng)你清醒的時(shí)候，在看、聽(tīng)、 嘗、嗅、觸、想中間的片刻，下意識(shí)仍有規(guī)律地發(fā)生著，只是太短暫了，通常既不清楚，也不容易察覺(jué)到。它在睡覺(jué)時(shí)一直延續(xù)存在著，當(dāng)你醒過(guò)來(lái)時(shí)，就變得不明 顯了，因?yàn)樵谇逍训臅r(shí)候，念頭和我們要觀察的目標(biāo)比較突顯。

禪修應(yīng) 該從醒來(lái)的時(shí)候就開(kāi)始，不過(guò)你是初學(xué)者，也許做不到這一點(diǎn)。但是只要你一想到，就必須立刻用功。比如說(shuō)，當(dāng)你一察覺(jué)自己正在反復(fù)思考某件事，就必須警覺(jué)到 這個(gè)事實(shí)，并且內(nèi)心開(kāi)始注意「思考、思考」。然后再回到腹部的起伏上。在起床的時(shí)候，必須警覺(jué)到身體每一個(gè)微細(xì)的動(dòng)作，手腳的每一個(gè)細(xì)節(jié)都必須在完全清醒 的狀態(tài)下移動(dòng)。當(dāng)醒來(lái)時(shí)，是否想著現(xiàn)在是幾點(diǎn)幾分了？若有，注意「想、想」。

打算下床了嗎？若有，注意「想要、想要」。若準(zhǔn)備移身至起床的姿勢(shì)，注意「準(zhǔn)備、準(zhǔn)備」。當(dāng)你慢慢起床時(shí)，注意「起身、起身」。呈坐姿時(shí)，注意「坐、坐」。若保持坐姿達(dá)一段時(shí)刻，轉(zhuǎn)移到注意腹部的起伏。

洗臉或洗澡時(shí)，完全警醒地做每一個(gè)細(xì)部動(dòng)作，例如注意「注視、注視；看到、看到；伸、伸；拿、拿；觸、觸；感覺(jué)冷、感覺(jué)冷；擦拭、擦拭」。在穿衣服時(shí)，整理床鋪時(shí)，開(kāi)門(mén)窗、關(guān)門(mén)窗時(shí)，拿東西時(shí)，都要專(zhuān)注每個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)。

用餐時(shí)，每一個(gè)細(xì)微動(dòng)作都要觀察。

注視食物時(shí)，注意「注視、注視」。

擺設(shè)餐點(diǎn)時(shí)，注意「擺設(shè)、擺設(shè)」。

拿食物到嘴邊時(shí)，注意「拿、拿」。

脖子往前彎時(shí)，注意「彎、彎」。

食物觸到嘴邊時(shí)，注意「觸、觸」。

把食物放進(jìn)嘴里時(shí)，注意「放入、放入」。

嘴合上時(shí)，注意「合上、合上」。

手縮回時(shí)，注意「縮回、縮回」。

若手碰到盤(pán)子時(shí)，注意「觸、觸」。

脖子伸直時(shí)，注意「伸直、伸直」。

咀嚼時(shí)，注意「咀嚼、咀嚼」。

知道什么味道，注意「知道、知道」。

吞咽食物時(shí)，注意「吞、吞」。

食物吞下去，觸到食道邊緣時(shí)，注意「觸、觸」。

每吃進(jìn)一小口飯時(shí)，采這種方式作觀，直到用餐完畢。剛開(kāi)始也許會(huì)省略很多細(xì)節(jié)，不必介意，也不用氣餒。你若能堅(jiān)持地練習(xí)，忽略的情形會(huì)逐漸減少。當(dāng)你的程度較高時(shí)，將會(huì)注意到比我們現(xiàn)在所描述的更細(xì)膩的動(dòng)作。

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