原創(chuàng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng) 臨床營養(yǎng)網(wǎng)
作者：吳文詩
深圳市龍華區(qū)人民醫(yī)院，主治醫(yī)師，碩士
中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會產(chǎn)后康復(fù)專業(yè)委員會產(chǎn)后營養(yǎng)學(xué)組委員/廣東省精準醫(yī)學(xué)會應(yīng)用學(xué)會兒童生長發(fā)育分會委員/深圳市健康管理協(xié)會第一屆營養(yǎng)與健康分會委員/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師/中國營養(yǎng)學(xué)會會員/注冊營養(yǎng)師
專業(yè)擅長：高血壓、糖尿病和肥胖等慢病營養(yǎng)管理、圍生育期營養(yǎng)管理和圍術(shù)期營養(yǎng)管理等
良好的飲食行為習(xí)慣是健康保障的基礎(chǔ)。體重控制是一個長期的過程，比起單純的體重控制，養(yǎng)成良好的減重飲食行為習(xí)慣會讓減重效果更持久。
在減重飲食管理過程中，每天只吃蔬菜水果的飲食模式不利于長期堅持和身體健康。我們建議在建立新飲食行為習(xí)慣的過程中，通過“覺知、替換和強化”三階段來養(yǎng)成新習(xí)慣[1]。
覺知：明確飲食習(xí)慣，找出良好的飲食行為、不良的飲食行為和誘發(fā)不良飲食行為的因素；
替代：學(xué)習(xí)新的飲食行為，用新習(xí)得的健康行為替代不健康行為；
強化：強化新養(yǎng)成的行為，使之成為日常生活習(xí)慣。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
覺知
1. 記錄飲食日記。
飲食日記里記載您的飲食時間、心情、食物種類和食物份量，它可助您發(fā)現(xiàn)需要改善的飲食行為。詳細的飲食日記可揭示你所忽略的飲食習(xí)慣，比如你可能會發(fā)現(xiàn)你喜歡吃香蕉和榴蓮，而它們影響了你的減重速度。
2. 明確導(dǎo)致增重的飲食行為。
在飲食日記里找出讓你過量飲食的行為，如進食過快、非饑餓進食、常吃零食和不吃早餐等。
3. 明確誘發(fā)不良飲食行為的相關(guān)因素。
通過飲食日記，可能會發(fā)現(xiàn)自己常在非饑餓狀態(tài)下大量進食，常見的非饑餓性進食行為包括：吃看見新開封的零食、看電視時進食、重要工作的前后進食、逛零食店時和無聊時進食。
4. 找出面對非饑餓性進食的應(yīng)對策略。
首先，面對可回避的因素，如飲食環(huán)境，可選擇不在家里堆積零食或減少逛零食店等策略；
其次，對于不可回避的相關(guān)因素，可考慮替代策略，譬如進食能緩解壓力，便選擇健康的水果等食物替代高熱量的餅干等。
5. 接納自己，且客觀對待食物。
雖有不良飲食行為，但總有良好的飲食行為，找出來并加以利用。研究提示，正面積極的評價有利于改善您對食物的接納。若喜歡吃水果，可把水果當(dāng)獎勵，在堅持良好飲食行為后，品嘗更精致和口感更好的水果作為獎勵，不僅增加了健康行為的次數(shù)，也提高了你對水果的接納度。另外，食物本身并沒有好壞，只有不良的飲食行為。如果自己喜歡薯片，可以允許自己適量進食，并且在進食后減少下一餐的進食量或增加運動等健康策略[2]。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
替代
1. 新健康飲食行為替代不良飲食行為。
若你容易過量飲食，可以找同事或鄰居共同進餐，以控制食量；若你是“光盤行動”的人群，可選擇小份量的飯盒，減少食量；吃飯看電視容易導(dǎo)致你過量進食，應(yīng)選擇專心吃飯；若你十分喜歡吃加工食品，應(yīng)選擇逐漸減少吃加工食品的替換行為。
2. 控制進食速度。
專注當(dāng)下的飲食，能讓你減慢進食速度，也能讓你更加享受食物；所以建議每吃一口食物就咀嚼20~30次，控制速度的同時也充分嚼碎食物，有益胃腸道健康。
3. 非饑餓性進食，可選擇其他非進食性行為替代進食。
若你常在無聊、難過或疲勞時進食，建議嘗試選擇聽歌、散步和聊天等非進食行為來替換進食。
4. 提前規(guī)劃飲食，保證飲食均衡。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
強化
適時強化你新養(yǎng)成的健康飲食行為，且對自己保持接納和耐心。
新習(xí)慣的養(yǎng)成并不是一蹴而就的。時刻警惕不健康飲食行為，當(dāng)自己再次行不良飲食行為時，立馬停止并鼓勵自己繼續(xù)堅持新飲食行為，如看電視無意識開封新薯片，意識到便立馬停止，并將薯片送給別人或饑餓時候再進食。
同時，強調(diào)不要苛責(zé)自己，不要因為偶爾沒堅持健康的飲食行為，就“以偏概全”的否定自己，沒必要因偶爾多吃一兩口就認為自己的飲食計劃被破壞了。
你也可以給自己買自律打卡表，堅持健康飲食行為后就打卡，堅持一定次數(shù)或時間后，就給獎勵，如去美容、拍美照或買新鞋等；建議將所取得的所有進步記錄下來，這能讓我們更投入、更激勵我們繼續(xù)往前走，也能知道自己表現(xiàn)得如何[3]。
學(xué)習(xí)新飲食行為時，先選擇適合你性格和生活方式的、難度適中且能完成的飲食行為目標(biāo)，逐漸改善飲食行為，譬如不會做飯的男士，可選擇沙拉或蒸煮的外賣來替代重口味的食物，逐漸適應(yīng)新飲食行為后再嘗試挑戰(zhàn)進一步的健康飲食行為。積跬步以至千里，好飲食行為習(xí)慣亦是如此。
擁有良好飲食行為，利于減重也利于全家健康。愿大家可通過重復(fù)“覺知、替代和強化”這三階段，逐步養(yǎng)成更多新健康飲食行為習(xí)慣。
如果自己一個人難以堅持，建議定期尋找營養(yǎng)師，協(xié)助共同監(jiān)督管理你的飲食行為。
審稿：劉曉軍
深圳市龍華區(qū)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，營養(yǎng)學(xué)博士，深圳市龍華區(qū)引進的高層次人才。
中國營養(yǎng)學(xué)會理事/糖尿病營養(yǎng)分會副主任委員/臨床營養(yǎng)分會常務(wù)委員/中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師分會委員/中國研究型醫(yī)院學(xué)會營養(yǎng)醫(yī)學(xué)專委會常務(wù)委員/廣東省營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事/婦幼營養(yǎng)分會副主任委員/臨床營養(yǎng)分會常務(wù)委員/深圳市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)分會委員等學(xué)術(shù)職務(wù)。
發(fā)表專業(yè)學(xué)術(shù)論文近30篇，其中SCI論文2篇。主編營養(yǎng)學(xué)書籍4部，參編12部等等。
參考文獻：
1. Improving Your Eating Habits. Available from: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html.
2. 龔艷萍， et al., 正念對飲食行為的影響及作用機理. 應(yīng)用心理學(xué)， 2020. 26(2): p. 13.
3. 斯蒂芬.蓋斯, 微習(xí)慣.瘦身篇. 2020, 上海文化出版社.
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原標(biāo)題：《【吳文詩】如何形成良好的飲食行為習(xí)慣？》
